Crossfiti harjutused
7K 0 01/29/2017 (viimane versioon: 25.04.2019)
Haaramiskinnitus on harjutus, mis on osa iga tõstja arsenalist, mida tehakse võimsa kahmamise abitööna. Inimesele, kes pole kaugeltki crossfit ja raskuste tõstmine, tundub see oma biomehaanikas väga sarnane klassikalise kangivarrega, kuid siin on erinevusi ja eripära. Pööramata sellele harjutusele piisavalt tähelepanu, ei saa te aru, kuidas deltalihased peaksid olema kaasatud kangivarraste töösse ja teie rebimistehnika jääb kaugele referentsist.
Täna vaatleme mitut aspekti, mis on seotud haarde haardega.
- Liikumistehnika;
- Kuidas saab rinna asendada jerk gripiga.
Õige harjutustehnika
Järgmisena räägime jerk broakti esitamise õigest tehnikast.
- Lähteasend: jalad õlgade laiuselt või veidi kitsamad, kangivarras paikneb võimalikult säärele, varbad on veidi üksteisest eemal, selg sirge, proovime käsi piisavalt laiali laiutada. Kui laialdaselt sõltub teie rinna- ja deltalihaste venitus. Mida laiemad on käed, seda väiksem on amplituud ja seda rohkem kaalu saame tõsta, kuid suureneb ka õlaliigeste koormus.
- Hakkame tegema midagi sellist nagu klassikaline surnulift kangiga, sirutades järsult jalad ja alaselja, säilitades seljaosa loomuliku läbipainde.
- Liigume õõnestamise juurde. Kui kang on sportlase vöö tasemest veidi allpool ja põlved pole veel lõpuni sirgunud, hakkame tegema teravat liigutust õlgadega ülespoole, asetades küünarnukid külgedele. Suurem osa koormusest langeb sel hetkel keskmisele deltale. Kui töötate suure koormusega, võite teha löögi - andke latile täiendavat kiirendust, lüües seda reie reiega. Mõni sportlane tõuseb tõmbamisel pisut varvastel, see annab latile täiendava inertsuse - proovige järele, see võib teie tulemust tõsiselt suurendada. Me ei tee siin kangi all kükki, nagu siin klassikalises näksimises. Meie ülesanne on õigetel ja küünarnukkidega õige liikumine "kinni püüda", meil pole vaja nelipealihast siia laadida.
- Pöörake tähelepanu küünarnukkide asendile - need peaksid olema suunatud külgedele, ärge proovige neid kehale lähemale suruda. Kui see on õigesti tehtud, tõuseb riba umbes rindkere keskele. Peatumata jätkake õlgade ülespoole liikumist. Siinkohal lisatakse töösse biitseps ja käsivarred, kui te ei kasuta randmepaelu. Samal ajal hakake käsi keerama, et kang rahulikult fikseerida sirgete käte ülemises punktis.
On veel üks variatsioon - esiteks, et mõista kangit nii palju kui võimalik ülespoole ja pöörata käsi, hoides käed kergelt painutatud, ja seejärel suruda seda deltadega ülespoole, justkui sooritades armeepressi. See valik on traumaatilisem ja kui te ei tunne haarde haardega tõmmates õlgadel ja küünarnukkidel ebamugavust, peatuge esimesel võimalusel.
Mis võib treeningut asendada?
Mis võib asendada jerk grip grip? Paljudele sportlastele, kes on kannatanud õlgavigastuse või kellel pole lihtsalt piisavalt liikumisvõimalusi, kategooriliselt ei anta jõnksatust, kuna ebamugavustunne liigestes ja sidemetes ei lase neil keskenduda soovitud lihasrühmade tööle.
Nendele inimestele soovitaksin pöörata tähelepanu järgmistele harjutustele:
- Jerk tõukejõu lõhkamine;
- Jerk ära;
- Jerk plahvatuskohast riiulisse;
- Laia haardega kangitõmme lõua külge.
Need harjutused arendavad suurepäraselt tõeliselt tõsiseks haaramiseks vajalikku plahvatusjõudu ja tagavad püsiva arengu kombineeritud raskuste tõstmisel.
