Vana-Kreekas oli ütlus: "kui tahad olla terve - jookse, kui tahad olla tugev - jookse, kui tahad olla ilus - jookse".
Jooksmine on lihtne füüsiline harjutus, mis seob inimkeha erinevaid lihaseid, koormab liigeseid vajalikul määral, stimuleerib vereringet ja võimaldab keha kudedel elutegevuse jätkamiseks piisavas koguses vajalikku hapnikku kätte saada.
Jooksmine soodustab keha puhastamise protsessi algust, eemaldades organismist higi eraldumisel kahjulikud toksiinid. See füüsiline harjutus võimaldab teil arendada vastupidavust, jõudu, kiirust ja tõsta keha üldist toonust.
1 km kauguse omadused
1000 meetri jooksmisel on mõned eripärad. Selle distantsi tehnika põhineb sprindisammul. Jooksu kiirus ja intensiivsus on palju enesekindlam kui lühemate vahemaade läbimisel.
Algusest peale kiire kriipsu teinud, tuleb minna üle vabale sammule ning säilitada etteantud kiirus ja liikumistempo, kuni enne finišijoont pole jäänud rohkem kui 50 meetrit, kus on vaja teha viimane kriips.
Algaja, kes soovib sellel distantsil saavutada positiivseid tulemusi, et ületada see 3-4 minutiga, peab pöörama tähelepanu järgmistele teguritele:
- Keha üldine seisund;
- Õige toitumine;
- Keha taastumine pärast treeningut;
- Sügav uni.
Eespool nimetatud tegurid mõjutavad jooksja tulemusi. Ühe neist hooletusse jätmine vähendab oluliselt sportlaste sooritust.
Treenimata sportlaste peamised vead
Algaja sportlane, saate teha vigu, mis jahutavad tema püüdlusi, saavutavad positiivseid tulemusi distantsil.
Vaatleme kõige tavalisemaid vigu, mida sportlased teevad:
- Ebamugavad kingad;
- Jõude, prioriteetide, ülesannete vale joondamine;
- Vale jooksusamm;
- Hingamise kaotamine;
- Vale kätetöö;
- Keha veepuudus;
- Valed riided.
Vale treeninggraafiku põhjustatud väsimusseisund Sellised vead põhjustavad jooksmisel ebamugavust, mis mõjutab jooksva inimese üldist seisundit, hajutab tähelepanu ja vähendab oluliselt tulemusi.
Hingamine
See probleem on tuttav kõigile sportlastele, kes on just konkreetse spordialaga tegelema hakanud, ja jooksmine pole erand.
Sellest probleemist on võimalik üle saada, kui järgite järgmisi reegleid:
- Kasutage nasaalse hingamise põhimõtet. Hingake ja hingake õhku ainult nina kaudu. Selline hingamine võimaldab teil puhastada õhku soovimatutest tolmu mikroosakestest ja soojendada. On ekslik arvata, et seda tehnikat kasutatakse eranditult külmal aastaajal. Eesmärk pole õhku soojendada ja mitte bronhi jahutada. Selle hingamistehnika kasutamine tagab stabiilse signaalivoo hingamise eest vastutavatesse ajukeskustesse. Selliste stabiilsete signaalide puudumine toob kaasa asjaolu, et keha hakkab tegutsema kiirustades, nimelt suunama kõik oma jõupingutused, et stabiliseerida see soovimatute stiimulite kõrvaldamise protsess, st jooksmine. Kõigil kehas olevatel süsteemidel kästakse jooksja peatada ja seeläbi kogu hingamisprotsess ühtlustada.
- Suuhingamine, sobib algajatele, kes pole pikka aega sporti teinud. Selline hingamine võimaldab teil lühikese aja jooksul küllastada kopsud vajaliku hapnikuga.
- Erinevate hingamistehnikate vaheldumine võimaldab teil valida optimaalse hingamisvõimaluse algajale, kes pole pikka aega spordiga tegelenud.
Kasutades ülaltoodud hingamistehnikaid, saate normaliseerida hapniku voolu kehasse, mis ei lase teie hingamisel eksida
Kui tekib vajadus joostes peatuda ja hinge tõmmata, peate tegema väikese pausi, mis ei ületa 30 sekundit, ja seejärel jätkama jooksmist.
Pärast kolmandat treeningut ei saa te jooksmise käigus peatuda, kui olete hinge kaotanud, peate vähendama liikumistempot ja siis, kui see normaliseerub, saavutama jooksu alguses määratud tempo.
Vale tehnika
Käivitamise ajal ei tohiks lubada järgmisi toiminguid:
- Tehke äkilisi liigutusi;
- Jalatöö peaks olema sile;
- Te ei saa oma jalga välja panna, peate jala sujuvalt lahti harutama;
- Jooksmisel rääkimine;
- Hajuge hingamistehnikast.
Vältige selliseid toiminguid, sest need võivad mitte ainult vähendada jõudlust, vaid võivad põhjustada ka erinevaid vigastusi.
Näpunäiteid, kuidas joosta 1 km ilma ettevalmistuseta
Ühe kilomeetri pikkust distantsi pole nii raske ületada. Pika sportimispausiga võib siiski kaasneda probleeme. Keha reageerib äkilisele koormusele negatiivselt, sest harjub kiiresti monotoonse elurütmiga /
Selle vahemaa ületamiseks ettevalmistuseta peate järgima järgmisi näpunäiteid:
- Enne jooksmist on ebasoovitav süüa;
- Kehas peab olema piisavalt vett, et sportlane ei kogeks dehüdratsiooni;
- Enne jooksmist tehke lühike soojendus, valmistades koormusteks ette liigesed ja kõõlused;
- Psühholoogiline hetk on väga oluline, sest õige suhtumine aitab raskustest üle saada;
- Enne jooksmist hingake paar korda sügavalt, mis küllastab keha hapnikuga;
- Kummalisel kombel, kuid mööda tuttavat maastikku joosta on palju lihtsam kui rajale kõigepealt pihta saada;
- Keha tuleb enne võistlust puhata;
- Enne vahemaa ületamist on soovitatav mitte lubada alkohoolsete jookide kasutamist 3 päeva jooksul;
- On vaja jälgida oma hingamist ja õigesti liikuda.
Ülaltoodud näpunäited hõlbustavad oluliselt jooksuprotsessi ja võimaldavad toime tulla ühe kilomeetri pikkuse distantsiga.
Üles soojenema
Soojenemine valmistab keha ette eelseisvaks koormuseks, tagab kõõluste ja liigeste normaalse töö ning vähendab kehalise tegevuse käigus vigastuste võimalust.
Korralik soojendus välistab California ülikooli teadlase sõnul 45% rasketest vigastustest. Soojendus peaks olema vähem kui 10 minutit. Sel ajal on vaja teha kiirustamata ringikujulisi liigutusi, mis haaravad põhiliigeseid ja valmistavad lihaseid koormuse jaoks ette.
Jooksutehnika
Õige jooksutehnika on jala õige asetamine maapinnale. Jalakäimise ajal on jala korralik paigutamine kahte tüüpi: saate oma kaalu kanda kanna peale ja seejärel oma varbale rullida või keskenduda varbale ja seejärel kasutada kogu jalga.
Tavaliselt kasutab enamik inimesi esimest meetodit. See sobib algajatele ja seda kasutatakse väikese kiirusega joostes. Selle valdkonna uuringud näitavad, et sujuv liikumine võib takistada luude ja liigeste hävimist ning vähendada vigastuste tekkimise võimalust.
Harrastajate seas mitte eriti populaarset meetodit kasutatakse professionaalses spordis ja see sobib jooksmiseks, kui peate läbima distantsi maksimaalse kiirusega. Seda tüüpi jooksu põhimõte on see, et liikumisel kandke kõigepealt keha raskus varba külge.
Seejärel kasutage jala laia osa, seejärel langetage kogu keha raskus kannani ja samal ajal tehke jalaga järsk tõuge, hoidke jala selles asendis paar sekundit ja tõstke see alles siis maast lahti. kehaosi.
Tagasi
Hoidke selg sirge, õlad sirged ja ärge laske ega küürutage jooksu ajal. Sirge selg võimaldab teil rinda sirgendada ja hingata nii palju kui võimalik, täites kopsud õhuni täis.
Jalad
Sõltuvalt valitud jooksutehnikast puudutab jalg vastavalt raja pinda. Artiklis toodi välja kaks erinevat jala asetamise jooksu ajal tehnikat.
Jalad
Jalad peaksid jooksmise ajal olema lõdvestunud, neid tuleks sujuvalt liigutada.Sammu suurus ei tohiks olla liiga lai, norm on 3 sammu sekundis. Jalad peaksid olema põlvedest veidi painutatud, et mitte tekitada võimalust liigest pigistada.
Relvad
Käed peaksid olema küünarnukkidest kõverdatud ja surutud vastu keha. Küünarnukid peaksid moodustama täisnurga. Sõltuvalt isiklikest aistingutest võib peopesad rusikasse suruda või lõdvestuda.
Hingamise kontroll
Hingamine on kõige olulisem tegur, mis mõjutab sportlase võimet läbida distantse. Hingamise kontroll on jooksja jaoks väljakutse number üks. Esimest korda pärast treeningu alustamist on vaja pöörata tähelepanu õigele hingamisele.
Tuleb mõista, et hingamine võib iga hetk eksida. Seetõttu on algajal soovitatav kasutada erinevaid tehnikaid, mis aitavad hingamist stabiliseerida. Tehnikat on soovitav vahetada iga 50 meetri järel.
Olukorras, kus hingamine on juba eksinud ja seda ei ole võimalik normaliseerida, on vaja teha peatus, mis ei ületa 30 sekundit, ja see taastada. Pärast seda jätkake jooksmist minimaalse kiirusega, kuid tõstke see selle hetkeni vastavasse temposse.
Kiirendus stardis ja finišis
Stardis olev kiirendus võimaldab tabada teatud jooksu tempot ja rütmi, mida saab siis kogu jooksu vältel säilitada. Stardis on õige kiirendus 60% edukast jooksust. Kiirendus finišis, võimaldab teil kaasata keha varjatud võimete töösse. Loo talle stressirohke olukord, kui kaasnevad täiendavad reservid,
See õpetab keha andma endast 100% -lise parima. Seda tehakse selleks, et stimuleerida lihaskoe aktiivset kasvu, keha harjumist koormusega, mis aitab vähendada liigset kaalu. Raja lõpus terav adrenaliinilaks ergutab testosterooni tootmist organismis. Just see hormoon võimaldab teil saada keha ja selle tugevusnäitajate positiivse kasvu dünaamika.
Jooksmine on organismi normaalseks ja tervislikuks toimimiseks hädavajalik. Selle artikli nõuannete kasutamine võimaldab sportlasel vältida erinevaid vigu põhjustavaid vigu.
See käsiraamat annab põhjaliku ülevaate jooksmise erinevatest aspektidest, võimaldab teil mõista jooksvalt tehniliselt korrektsete toimingute sooritamise põhiprintsiipe, samuti algajate peamisi punkte ja vigu.
