Kehakaalu langetamiseks jooksmine: kas jooksmine aitab kaalust alla võtta, ülevaated ja tulemused

Kindlasti on paljud kuulnud, et kaalulangetamiseks sörkimine on parim harjutus, mis mitte ainult ei vabasta teid liigsetest kilodest, vaid ka ravib, parandab meeleolu ja parandab toonust. Kuid aeg-ajalt mõttetu sörkimine koos igapäevaste friikartulite ja magustoidu kookidega ei saa kunagi soovitud tulemust. Valesti joosta - ilma programmi või süsteemita, tehnikat mitte järgides ja reeglitega tutvumata - vastupidi, võite oma keha kahjustada.

Selles artiklis uurime lähemalt kaalulangetamise jooksmise teemat, anname soovitusi, tutvustame meeste ja naiste tehnikaid, tüüpe, treeningprogramme. Analüüsime selle füüsilise tegevuse eeliseid, kahjustusi ja vastunäidustusi. Püüame selgitada, kuidas harjutada nii, et kiiresti kaalust alla võtta ja mitte ennast kahjustada.

Kas jooksmine aitab kaalust alla võtta?

Vastates küsimusele "kas jooksmine aitab kaalust alla võtta", selgitame alustuseks kaalu langetamise protsessi põhiolemust. Iga organism vajab energiat, mida ta saab toidust. Kui inimene tarbib rohkem toitu kui vaja, hakkab liigne rasv kogunema. Vastavalt sellele peab ta kaalu langetamiseks alustama vastupidist protsessi: panema keha kogema energiapuudust, et see peaks pöörduma oma reservide poole. Igasugune füüsiline tegevus nõuab suuremat jõudu - see tähendab vaidlusega tegeledes sunnite keha rasvu lagundama.

Lihtsamalt öeldes nõuab kaalu langetamine rohkem energiat, kui tarbite toiduga. Vastavalt sellele aitab jooksmine kahtlemata kaalu langetada, kuid oluline on arvestada paljude nüanssidega. Näiteks saate jälgida oma dieedi kalorisisaldust ja koostada treeninguid nii, et kulutaksite rohkem kui tarbite (meie veebisaidi eraldi artiklist saate lugeda selle kohta, kui palju kaloreid kulutate jooksu ajal). See ei tähenda, et peate nälga surema, sest nii kogeb keha tugevat stressi ja järgnevalt "maksab kätte" teile ootamatu ebaõnnestumisega. Sport on seetõttu kasulik kaalu langetamiseks, sest see ei võta inimeselt elutähtsaid elemente (toitu), samal ajal tugevdab ja tervendab teda.

Peate jooksma õigesti: võtke arvesse oma väljaõppe taset, valige korrektselt sörkimiseks kohad, jaotage koormus õigesti. Vaatame, mida ütlevad kaalulangetamise valinud inimesed - oleme viinud ülevaated ja tulemused ühisele nimetajale ning toonud teile kõige põhilisema ja informatiivsema.

Mida arvustused ütlevad, kas on tulemust?

• Absoluutselt kõik jooksjad nõustuvad, et enne treeningute alustamist on kaalu langetamiseks oluline välja mõelda, kuidas korralikult joosta. Õppige tehnikat, õppige õigesti hingama. Muide, vastupidavus, efektiivsus ja üldine kasu organismile sõltub viimasest;
• Sobiva sörkikoha leidmine on oluline - ideaalne on roheline park. Füüsilise tegevuse ajal tarbib keha suurenenud koguses hapnikku, seega peab õhk olema puhas ja tervislik. Nii et unustage tolmused magamiskohad või kiirtee sprindid.

• Järgige dieeti - jätke toidust välja rasvane ja süsivesikurikas toit. Keskenduge valgu-, puuvilja-, köögivilja- ja teraviljarikkadele toitudele. Unustage kiirtoit, praetud toidud, maiustused, sooda, laastud, suhkur, maitsetugevdajad (kastmed, ketšupid, majonees). Püüdke vähendada soola tarbimist. Joo palju puhast vett.

Kasulikud nõuanded arvustustest. Teil pole vaja end rangesse raamistikku ajada ja oma tavapärased naudingud täielikult kaotada - nii põete väga kiiresti läbi. Kui elu ilma või või šokolaadirullita pole teie jaoks üldse magus, andke endale vähemalt kord nädalas oma lemmikmaius. Ärge loobuge praetud kotlettidest ega juustupastast, vaid proovige neid süüa harva ja eelistatavalt hommikul.

• Sõltuvuse vältimiseks peaksite koormust pidevalt suurendama. Niipea kui keha õpib antud koormusest kergesti üle saama, lõpetab ta dopinguks pöördumise rasvarakkude poole ja kaalulangus peatub.
• Selleks, et protsess ei viitsiks, soovitatakse inimestel vaheldumisi sörkimistüüpe vahetada - kiiret kõndimist, aeglast sprinti, sörkimist, intervalljooksmist, ülesmäge ronimist, takistustest ülesaamist.
• Osta kaal ja jälgige selle toimivust. Te ei kujuta ette, kui suur rõõm on märgata, kuidas kaal kaob: isegi miinusest 100 g saab pidu südamele ja hingele. Ja ometi on see võimas motivatsioon kaalu langetamiseks - näete ju, et te ei tee seda asjata!

Neile, kes ei tea, kuidas kaalulangetamiseks õigesti nullist jooksma hakata, soovitatakse innukatel jooksjatel end kursustega alustades tutvuda põhipunktidega, millele tähelepanu pöörata.

Kuidas kaalu langetamiseks korralikult joosta

• Kui mõtlete, kas saate joostes kaalu langetada, vastame jah, kuid ainult siis, kui ühe treeningu kestus on üle 40 minuti. Alles pärast seda ajavahemikku hakkavad rasvad lagunema ja enne seda pöördub keha maksarakkudesse ja lihastesse kogunenud glükogeeni poole. Nii pikka treeningut on algajatel sportlastel raske taluda, seetõttu soovitavad eksperdid mõõdukas tempos jooksmist vaheldumisi kiire kõndimisega;
• Sööge korralikult ja sööge kindlasti pärast treeningut (umbes tund hiljem);

• Harjutage regulaarselt, ajakava järgi. Parim variant on joosta iga päev, samas kui intervalljooksule tuleks pühendada 2-3 seanssi nädalas. Algajad jooksjad saavad ülepäeviti jooksmas käia, et kehal oleks aega taastuda;
• Trenn peaks olema lõbus, proovige välja minna hea tujuga. Osta endale kena spordivarustus, ostke kasulikke vidinaid (pulsikell, juhtmeta kõrvaklapid, mugav veepudel), laadige oma mängijasse lahe muusika;
• Jälgige pulssi - optimaalse väärtuse arvutamiseks lahutage enamikul juhtudel vanus 220-st. Teie pulss sörkjooksul peaks olema 10-20% väiksem kui saadud näitaja ja mitte mingil juhul rohkem kui see. Pikkade jooksude ajal hoidke pulssi kindlasti alla 170 löögi minutis.
• Osta kvaliteetseid ja sobivaid jooksujalatseid - see säästab treeningu ajal vigastuste ohtu. Pidage meeles, et külma ja lumise hooaja jaoks vajate talvel jooksmiseks spetsiaalseid jooksujalatseid. Ja kevadsuvine variant tuleb jätta spordiklubisse või vastava perioodini.

• Hingake õigesti - arendage välja rütm (optimaalne on sissehingamine ja väljahingamine iga 2-3 sammu järel), kontrollige sissehingamise sügavust (see peaks olema keskmine), proovige sisse hingata nina kaudu ja suu kaudu. Kui teil pole hinge, peatage ja taastage hingamine, seejärel jätkake treeningut. Vajadusel ostke jooksmask;
• Veenduge, et teie tervislik seisund võimaldaks teil teha pikki jookse. Kui kahtlete, kas mõni krooniliste haigusseisunditega naine või mees võib joostes kaalu langetada, pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Vastunäidustused

Kui olete ülekaaluline, peaksite alustama sörkimist kiire käimisega. Kardio koormused on rangelt keelatud südame-veresoonkonna süsteemi krooniliste haigustega inimestele ja eriti hüpertensiivsetele patsientidele või erinevate südamerike tõttu. Samuti on jooksmine vastunäidustatud bronhiaalastma, peptilise haavandtõve, veenilaiendite, raseduse korral, pärast operatsiooni.

Kui teil on mõni muu tervislik seisund ja te pole kindel, kas alustada treenimist, pöörduge oma arsti poole. Ainult pädev spetsialist suudab teie seisundit objektiivselt hinnata ja lõpliku arvamuse anda.

Kui tervisega on kõik korras, siis mine rajale edasi! Peamine asi on hakata korrektselt jooksma ja saame seda teile õpetada!

Kehakaalu langetamise jooksmise efektiivsus

Kui te ei tea, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, siis pidage meeles peamist reeglit: treenige regulaarselt ning arendage ka treenimiseks optimaalset tempot ja aega. Selleks, et seanss oleks võimalikult efektiivne, peate selle mugavalt läbi viima. See tähendab, et kui teile meeldib aeglaselt joosta, ei pea te kiiruskatseid korraldama. Armastage hommikusi jalutuskäike - tehke päeva alguses trenni, kui eelistate kauem magada, jookse õhtul. Olete juba oma mugavustsoonist lahkunud, ärge minge liiga kaugele, vastasel juhul loobute poolel teel kasulikust ettevõtmisest. Et sörkjooksust saaks lemmikharjumus, peab see olema lõbus. Nii et kaal langeb mitte ainult kiiresti, vaid taastab ka tervise.

Kas lihtsalt sörkides on võimalik kaalust alla võtta?

Kui plaanite kaalust alla võtta terviklikult, ei piisa ainult sörkjooksust. Kui uurite alustajate kaalulangetajate jooksuprogramme tabelites, näete, et see spordiala ei mõjuta kõiki lihasrühmi, seega on oluline teha ka muid harjutusi. Kui otsustate lihtsalt kandideerida, olge valmis järgmisteks tulemusteks. Kõigepealt hakkab rasv lahkuma kõhust ja puusadest, seejärel lihased pingulduvad, nende maht suureneb. Tuhar hakkab kaalust alla võtma (paavsti peal kõndides saate protsessi kiirendada), seejärel käed, kael ja nägu. Kaalulangus toimub järk-järgult, seega ei tohiks oodata kiiret toimet.

Muide, eriti teie jaoks, oleme koostanud artikli selle kohta, kui palju peate kaalu langetamiseks jooksma! Soovitame seda kindlasti lugeda, kui olete tõsiselt kaalunud ülekaaluga võitlemise vastu!

Paljusid huvitab, kuidas mehe kõhus kaalust alla võtta õigesti jooksma hakata, sest just see ala on nende jaoks kõige problemaatilisem. Soovitame kombineerida sörkjooksu kõhuharjutustega ja lülitada jooksudesse intervalljooksu treeningud. See nõuab palju rohkem füüsilist pingutust, mis tähendab, et see kulutab kaloreid palju paremini. Vastates küsimusele, kas jooksmine aitab kõhtu kaalust alla võtta, ei luba ülevaated petmist - mõju on, kuid jällegi ainult juhul, kui järgitakse kõiki ülaltoodud nüansse.

Jooksutehnikad

Niisiis vaatasime, kas jooksmine aitab kaalulangetamisele kaasa, ja vaatame nüüd kõige populaarsemaid tehnikaid, millega see protsess kiiremini kulgeb:

1. Sörkimine - keha tuleks lühikese aja jooksul maast üles tõsta: kui üks jalg on õhus, siis peab teine ​​sel hetkel maast lahti suruma. Kiirus selle harjutuse ajal ei ületa 8 km / h;
2. Lihtne jooksmine (jalgsi liikumine) - kiire kõndimine, sobib ülekaalulistele;
3. Ronimine on rutiinne treening, mille keerutab ülesmäge ronimine. See sisaldub ajakavas mitte rohkem kui 2 korda nädalas;
4. Intervalljooks on jooks, kus kiirendusperioodid vahelduvad rahulikus rütmis jooksmisega;
5. Pikaajaline kross - kui jooksed iga päev üle 15 km, kaotad 2–2,5 tuhat kcal, mis sobib ideaalselt kaalu langetamiseks. Kuid mitte iga algaja ei suuda sellist kaugust saavutada, seetõttu kõigepealt hinnake oma võimeid;
6. Siseruumides - jooksulindil kõndimine. Kodune kaalulangetamise õige jooksmine põhineb selle regulaarsusel, sellise treeningu soovitatav kestus on 1-1,5 tundi.
7. Lisaks on olemas spetsiaalsed treeningprogrammid (näiteks "Leslie Sansoniga jalutamine").

Kasu ja kahju

Vaatasime, kuidas jooksmine kaalulangust mõjutab, ja vaatame nüüd, kuidas see tervisele kasulik on:

1. See soodustab kehakaalu langust;
2. Normaliseerib ainevahetust ja kiirendab ainevahetust;
3. Tugevdab ja toniseerib lihaseid;
4. Parandab seedesüsteemi toimimist;
5. Küllastab rakke hapnikuga;
6. Parandab meeleolu ja leevendab depressiooni;
7. Vähendab kolesterooli taset;
8. Tugevdab südant.

Oleme pakkunud kasulikke omadusi, kuid ei peatunud võimalikul kahjul. Niisiis, millal võib jooksmine olla tervisele kahjulik?

1. Kui teete valesti, siis ei võta arvesse ülaltoodud soovitusi;
2. Kui te pole vastunäidustusi arvesse võtnud;
3. Kui te ei arvesta oma füüsilise vormi taset.

Kõigil muudel juhtudel on sörkjooks ainult teile kasulik.

Kuidas programmi valida?

Viimases lõigus analüüsime üksikasjalikult, kuidas kaalu langetamiseks joosta ja kuidas valida sobiv programm, sõltuvalt sportlase väljaõppe tasemest.

Muide, tänu jooksmisele saavad mehed ja naised lisaks kehakaalu langetamisele parandada oma tervist ka õigetes piirkondades. Näiteks kasvatavad mehed lihasmassi paremini, suurendavad vastupidavuse piiri ja ka jooksmisel on potentsi positiivne mõju. Ja naistel paraneb tänu hapnikuvoolule naha seisund - see muutub elastsemaks ja säravamaks, samuti normaliseerub hormonaalne taust.

Kaalulangetamise jooksmise efektiivsus sõltub programmi õigest valikust - tagasikutsumine, kontrollimatud ja kaootilised treeningud toovad harva soovitud tulemuse. Programm koostatakse kuu või kaks korraga ja see põhineb praktikandi füüsilisel vormil. Kõige sagedamini jagunevad skeemid kahte rühma:

• Algajatele jooksjatele;
• Kogenud sprinteritele.

Samuti on programme professionaalselt treenivatele sportlastele, kuid me ei hakka neid siinkohal arvesse võtma, kuna sellise skeemi rakendamise alustamiseks peate kogu oma elu pühendama kergejõustikule ja see pole meie juhtum.

Kehakaalu langetamise reeglid taanduvad järgmistele punktidele:

1. Treening algab alati soojendusega ja lõpeb haakimisega;
2. Tugevad koormused vahelduvad treeningutega rahulikus tempos;
3. Peate jooma palju vett ja sööma õigesti;
4. Kui te ei saa ise ajakava koostada, võtke ühendust mis tahes spordiklubi spetsialistidega või valige Internetis programm.
5. Pange tähele, et meeste programmid erinevad naiste skeemidest, kuid see piirang pole alati vajalik.

Siin on mõned näidisprogrammid, mis sobivad suurepäraselt kaalu langetamiseks. Kui järgite diagrammides toodud koormusi, saate oma näite abil algajatele vastata, kas jooksmine aitab teil jalgades 2 kuu jooksul kaalust alla võtta.

See programm sobib hästi algajatele jooksjatele, see annab selge ettekujutuse, kust alustada algaja jaoks kehakaalu langetamiseks jooksmist, et vältida vigu ja saavutada kiireid tulemusi.

Kui otsustate kaalulanguse nimel sörkima asuda, aitab naistele ja tüdrukutele mõeldud treeningprogramm garanteeritult jalgade ja tuharate täiusliku vormi saada - lõppude lõpuks annab iga arukalt sooritatud toiming alati tulemusi.

Avastage veel üks ring, mis sobib rohkem kogenud jooksjatele, kuna see on meie arvates üsna keeruline:

Nagu näete, on kaalulangetamise jooksmise eelised vaieldamatud - regulaarne treenimine mitte ainult ei ravi haigusi, vaid eemaldab ka depressiooni, ajab bluusi eemale. Eriti kui teie lemmik teksad istusid lõpuks puusas nii, nagu nad peaksid !! Jooksutreeningud on suurepärane võimalus oma elu paremaks muutma hakata!

Vaata videot: Brigitte blogi: Erik Orgu räägib kaalust alla võtmisest (Veebruar 2025).