Tõhusate harjutuste komplekt puusade salendamiseks

Jooksmist peetakse mitmekülgseks kehakaalu langetamise vahendiks, mis tugevdab praktiliselt kõiki lihasgruppe. Jooksmise põhireeglid võimaldavad anda jalgadele ilusa kontuuri ja kuju. Erinevaid harjutusi, mida saab vastu võtta, on üsna palju.

Salendav puusa jooksmine

Kaalukaotuse nimel kasutavad nad sageli jooksu.

Seda harjutust iseloomustavad järgmised omadused:

1. Sellel on kehale keeruline toime.
2. Teatud harjutused võimaldavad teil saavutada ideaalse tulemuse. Kuid kui teete harjutust valesti, võite kaloreid põletada.
3. Jooksmise ajal on vigastuste tõenäosus suur. Seetõttu peate olema ettevaatlik.
4. Võimalik on kasutada spetsiaalset simulaatorit, mis võimaldab harjutada siseruumides.

Erinevate harjutuste sooritamise ajal on jalgadele suur koormus. Pidev treenimine võib parandada ka hingamist, tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi ja saavutada muid tulemusi. Kuid sörkimine võib olla vastunäidustatud erinevate haiguste korral.

Reeglid harjutuste tegemiseks kehakaalu langetamiseks lyashek

Teatud reeglite järgimine võib suurendada harjutuste efektiivsust.

Soovitused on järgmised:

1. Sörkimise ajal peaksite pidevalt oma pulssi jälgima. Pulseerivate löökide maksimaalne arv ei tohiks olla väiksem kui 70% südamelöökide maksimaalsest arvust. Vastasel juhul tekib kehale liigne koormus või tehtud treening ei ole efektiivne.
2. Minimaalne glükoosikogus. Spetsiaalne dieettoit lihtsustab ülesannet oluliselt. Ideaalne võimalus on juhul, kui dieedil oli enne sörkimist minimaalne süsivesikute kogus, pärast treeningut kogus normaliseerus. Professionaalsel tasemel jooksmine näeb ette sellise tingimuse kohustusliku täitmise.
3. Treeningu optimaalne kestus. Soovitatav näitaja on 20-90 minutit, keskmine väärtus on ühe tunni pikkune treening. Kestusnäitaja suurenemine toimub järk-järgult, kuna vastasel juhul on võimalik vigastada.

Sellist koolitust ei tohiks teha vigastuse korral. Hoolimata asjaolust, et paljud peavad kerget sörkimist soojenduseks, on soovitatav eelnevalt teha soojendusharjutusi. Need vähendavad vigastuste ohtu kogu kehale tekitatud stressist.

Enne treeningut soojendage

Jooksmisel on inimese kehale kindel mõju.

Funktsioonide hulgas märgime:

1. Kompressioonkoormus lülisambale.
2. Suurenenud mõju põlveliigestele.
3. Mõju kardiovaskulaarsüsteemile.

Korralik soojendus ei lahenda põhiprobleeme.

Vea tegemisel võivad siiski tekkida järgmised vigastused:

• Nihestused. Jala vale asetamine maapinnale toob kaasa sarnase probleemi.
• Venitamine. "Teise hingetõmbe" hetkel muutunud jooksuamplituud toob kaasa sarnase vigastuse.

Hommikul harjutusi tehes saate südame kiirendada, kõrvaldades seeläbi tarbetu ülekoormuse tõenäosuse.

Enne soojenduse tegemist tuleb arvestada mitmete juhistega.

Funktsioonide hulgas märgime:

1. Soojendus viiakse läbi ülevalt alla.
2. Venitusharjutuste kasutamisel tuleks harjutusi sooritada ilma jõnksuta ja pingutuseta. Selle etapi eesmärk on lihaste venitamine.
3. Soojendus koos mittesihtlihasrühma esialgse väsimusega viiakse läbi selge pulsikontrolliga.
4. Südame tsooni soojendatakse mitte rohkem kui 5 minutit.

Enne jooksmist tehakse vigastuste tõenäosuse kõrvaldamiseks üsna palju soojendusharjutusi.

Kõige levinumad on:

• Pea pöörlemine toimub paremalt vasakule õlale, korratakse 3-5 korda. Tehakse ka kallutusi edasi-tagasi.
• Õlgade ringikujuline pöörlemine aitab soojendada lihaseid, mis on seotud ka jooksmise ajal. Tähelepanu pööratakse harjutuste rakendamisele, mis on suunatud selja- ja rinnalihaste venitamisele.
• Kehakalded aitavad soojendada nimmepiirkonna lihaseid.
• Ringikujulised jalaliigutused, külgmised kopsud, kükid on ette nähtud jala liigeste ja lihaste ettevalmistamiseks sörkimiseks.

Pikaajaliseks ettevalmistuseks peaksite pöörama rohkem tähelepanu liigestele ja selgroole. Südant ei ole soovitatav eelnevalt kiirendada, kuna suur vahemaa põhjustab suurt koormust.

Kuidas vähendada jalgade mahtu kodus - võimlemine

Kodus saate erinevate harjutuste sooritamisel vähendada jalgade mahtu.

Kõige sagedamini esinevad nad:

1. Kükid.
2. Külgmised kopsud.
3. Pöörake jalgu.
4. Rumeenia isud.
5. Käärid.
6. Kõndides kõrgusele.
7. Kopsakad kopsud.

Ainult õige tehnikaga harjutusi tehes on võimalik saavutada soovitud tulemus.

Kükid

Kõige tõhusam harjutus on kükitamine.

Õiget tehnikat iseloomustavad järgmised omadused:

1. Jalad on stabiilsuse tagamiseks veidi üksteisest eemal.
2. Põlved on painutatud, pärast mida keha langeb. Puusad on põrandajoonega paralleelsed.
3. Selg ei tohiks painutada, veidi ettepoole.
4. Käsi saab ette sirutada või vööle panna, kõik sõltub eelistustest.
5. Harjutuse ajal ei tule sokid ja kontsad lahti.

Viimane etapp on põlvede sirgendamine ja keha tõstmine algsesse asendisse. Olge lati kasutamisel koormuse suurendamiseks ettevaatlik, sest õigel asetamisel võivad olla tõsised tagajärjed.

Külgmised kopsud

Külgmised kopsud võivad tugevdada ka teie reielihaseid.

Rakendussoovitused on järgmised:

1. Jalad on külili.
2. Kükitamine toimub röövitud jalal.
3. Tõuse kükist.
4. Jala tagastamine tagurpidi.

Töö ajal on kaasatud vasikad, kõhulihased ja nimmepiirkond.

Rumeenia hantli tõstejõud

Selliseid harjutusi viiakse läbi sageli, need võimaldavad teil saavutada soovitud tulemuse.

Eelised on järgmised:

1. Hamstringi tugevuse arendamine.
2. Hamstringi venitus.
3. Reielihaste suurem paindlikkus ja liikuvus.
4. Pikendamisliigutuste eest vastutavate seljalihaste tugevdamine.

Protseduuri jaoks on vaja hantleid. Kaalu valik viiakse läbi sõltuvalt sportlase võimalustest

Toimingute jada on järgmine:

• Hantleid hoitakse reiega ühel joonel, selg peaks olema sirge.
• Inspiratsiooni korral viiakse läbi paindumine, vaagen tõmmatakse sisse. Hantlid tuleks asetada põlvede alla.
• Väljahingamisel viiakse tagasi algasendisse.

Peate jälgima hingamist ja võimalusel pingutama kõhupiirkonna lihaseid.

Seisva jala kiik

Samuti saab teha jalgade kiigutavaid liigutusi.

Eristatakse järgmisi harjutusvõimalusi:

1. Jalade tahapoole õõtsumine võimaldab teil arendada reie tagaosa lihaseid.
2. Edasi liikudes töötab ainult esiosa.
3. Kui teete tegevusi küljele, töötab gluteus medius lihas.

Eksperdid soovitavad sooritada mitut erinevat tüüpi harjutusi, kõik sõltub antud ülesandest.

Staatiline õppetool

Kõik sellesse kategooriasse kuuluvad harjutused on jagatud staatilisteks ja dünaamilisteks

Esimese funktsioonide hulka kuuluvad järgmised:

• Tekib kõõluse kogunemine.
• Harjutus pole kapriisne. Esineda on võimalik erinevates tingimustes.
• Laadimist saate korrata iga päev.

Staatilise tooliharjutuse populaarsus on tingitud asjaolust, et selle pidev sooritamine välistab selgroolüli tõenäosuse.

Soovitused on järgmised:

1. Lähteasend on vastu seina, kontsad on surutud, jalad on tasased. Täiendavat tuge pakub sirutades käed mööda seina.
2. Sissehingamisel võite langetada end toolile istumist meenutavasse asendisse. Puusad on põrandaga paralleelsed.
3. Õiges asendis peate viibima paar sekundit ja pöörduma tagasi algasendisse.

Värvitud seinad sobivad selle treeningu jaoks kõige paremini.

Käärid

Harjutusel nimega "Käärid" on üsna palju eeliseid.

Need on järgmised:

1. Kõhuõõne lihased arenevad.
2. Press kuivab.
3. Reie lihased on pingutatud, jalad muutuvad õhukeseks.
4. Korraga on võimalik töötada läbi mitme ajakirjanduse osakonna.

Kääre saab teostada erinevates tingimustes, peate end tasasele pinnale õigesti asetama.

Täitmise tehnika:

• Peate lamama põrandal seljaga täielikult kokku puutudes, käed asetatakse piki keha. Jalad tõstetakse põrandalt, soovitatav kaugus on 15-20 cm.
• Üks jalg tõuseb 45 kraadi nurga all, teine ​​langeb ja hoiab raskusest kinni.
• Tehakse vahelduvat liikumist.

Korduste arv sõltub füüsilisest võimekusest, kuna seda harjutust kasutatakse sageli kõhulihaste treenimiseks.

Astub perroonile

See harjutus võimaldab teil treenida ka reielihaseid.

Funktsioonide hulgas märgime:

1. Piisab, kui on olemas pink või tool.
2. Efektiivsuse suurendamiseks saab kasutada hantleid.
3. Platvormile astudes näevad teie jalad saledamad.

Enne toimingute tegemist veenduge, et platvorm on kindlalt paigaldatud.

Kopsakad kopsud

Nende harjutuste sooritamiseks pole vaja eriseadmeid.

Saate need täita mitmes etapis:

1. Seisa pooleli.
2. Tekib terav tõrjumine.

Põrkavate kopsude sooritamisel peate olema ettevaatlik, sest jala vale asetamine võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Jalatreeningu meetodeid on üsna palju. Õige laadimine vähendab jalgade mahtu ja muudab need atraktiivsemaks.

Vaata videot: 03 Puusaliigese testimine (November 2024).