Mis on tervisliku toitumise püramiid (toidupüramiid)?

Arvestades dieetika aluspõhimõtteid, on toimetus korduvalt teie tähelepanu pööranud iga spordi- või tervisliku toitumise kava individuaalsele olemusele. Dieedi korrigeerib toitumisspetsialist või praktiseerija ise, lähtudes heaolust ja kehakaalu kõikumistest. Seega võtab toitumiskava tingimata arvesse konkreetse inimese individuaalseid omadusi ja vajadusi.

Kahjuks ei takista see inimesi pidevalt otsima universaalseid võimalusi kaalu langetamiseks või kaalu tõstmiseks. Tulemuseks on tohutu hulga erineva ohutasemega dieetide esilekerkimine. Mõnda neist on aktiivselt reklaamitud juba eelmise sajandi 60-ndatest alates ja need sisaldavad vigu mitte ainult portsjonite arvutamisel, vaid ka toitumise põhimõtetes. Me räägime sellisest kontseptsioonist nagu toidupüramiid.

Üldteave ja ajalooline kokkuvõte

Toidupüramiid on tervisliku toitumise mõistete süstemaatiline rühmitus, mis ilmus Ameerika Ühendriikides juba kaugetes 60ndates. See süsteem on esimene toitumisjuhend, mis säilitab normaalse elatustaseme ja hoiab KMI (kehamassiindeks) fikseeritud tasemel.

Nagu paljud teised toitumissüsteemid, pole see ka ajaproovile vastu pidanud ja peagi pärast selle loomist hakkasid toidupüramiidides ilmnema uuendused, mis eristasid radikaalselt toidupüramiidi selle algsel kujul kaasaegsest.

Toitumissüsteem põhineb järgmistel põhimõtetel:

1. Püramiid põhineb suure hulga vedelike tarbimisel erinevatest jookidest, kuid eelistada tuleks mineraalvett.
2. Teine oluline samm on süsivesikute tarbimine, mis peaks moodustama kuni 60% kogu toidust saadud kaloraažist... Komplekssed süsivesikud on teretulnud.
3. Puu- ja köögivilju peetakse traditsiooniliselt kolmandaks sammuks. Klassikalises süsteemis on need peamised vitamiinide ja oluliste toitainete allikad. Köögiviljade kogus peaks olema puuviljakoguse suhtes ülekaalus.
4. 4. etapis on valgutooted, olenemata nende päritolust.
5. Viies aste võib sõltuvalt püramiidi enda variatsioonist sisaldada punast liha, õlisid ja rasvu. Mõnes süsteemis on suhkur kõige kahjulikumate süsivesikute allikana (allikas - Wikipedia).

Väliselt näib selline toitumise süstematiseerimine õigustatud.See on otstarbekam võrreldes süsteemse söömisega, kuid praktikas nõuab see tõsiseid individuaalseid kohandusi.

Püramiidi peamised vead

Enne toidupüramiidil põhineva toitumise ehitamise põhimõtete üksikasjaliku uurimise uurimist tasub mainida süsteemi peamisi vigu ja puudusi. See ei tähenda, et selles süsteemis sätestatud toitumispõhimõtetest tasub täielikult loobuda. Täisdieedi koostamiseks peate lihtsalt arvestama selle puudustega:

1. Kalorite sisalduse ratsionaliseerimise puudumine. Toitu mõõdetakse suhtelistes osades, mida on soovitatav kontrollida ligikaudu. See tähendab, et esimese portsjoni varjus võib sisaldada nii 50 g toodet kui ka 150 g toodet. Näiteks kasutab Wikipedia 100–150 g suuruse portsjoni nimetust, mis muundatuna 6–10 portsjoniks teraviljasaadusi annab organismile ainult 2500 kcal süsivesikutest, ülejäänud toitu arvestamata.
2. Kiirete süsivesikute kasutamine peamise toiduallikana. Kaasaegsetes püramiidides on muudatusi, mille kohaselt klassikaliste teraviljade asemel kasutatakse ainult jämedalt jahvatatud tooteid. Toitumispüramiidi kõige tavalisemas versioonis on aga alumises astmes endiselt leiba ja saiakesi. Kiired ja keskmised süsivesikud ei suuda pikka aega täiskõhutunnet hoida, mis põhjustab kas kaalutõusu või näljastressi.
3. Puu- ja köögiviljade ühendamine ühes etapis. Rohke fruktoosi tarbimine, mis ületab 50 g fruktoosi (250 g puuvilju), põhjustab rasvade sadestumist ilma insuliinivastuseta. Samal ajal on köögiviljade rohke kiudainete tarbimine organismile ainult kasulik.
4. Valkude diferentseerumise puudumine aminohapete koostise järgi. Soja ja lihatooted on ühes etapis. Kuid asendades loomne valk taimse valguga, ei saa keha kõiki asendamatuid aminohappeid, mis põhjustab sojatooteid rikkaliku tarbimisega seotud katabolismi, heaolu halvenemist ja mõnikord ka hormonaalseid muutusi.
5. Rasvade tarbimise minimeerimine olenemata happe allikast ja tüübist. Nagu näitab praktika, peaksid õiged rasvad sisaldama kuni 20% kogu kaloritest. Loomulikult ei räägi me friikartulitest. Kuid toidupüramiidis on tervislikud rasvad ühendatud halbadega.
6. Kontrolli puudumine vedeliku allika üle.
7. Sealhulgas alkohol vastuvõetavates toitudes.
8. Individuaalsete kohanduste puudumine. Püramiid pakub sama valikut toite inimestele, kellel on erinev ainevahetuse kiirus, kaal ja vajadused.

Selle tasakaalustamatuse tagajärjel seisavad inimesed silmitsi järgmiste probleemidega:

1. Liigsed kalorid ja ülekaal.
2. Hormonaalse taseme muutus. See on eriti tingitud sojatoodete lisamisest, mis seovad ja omastavad kergesti hormoone. Fütoöstrogeenidel on sama toime.
3. Nälg, vähendades samal ajal kalorite tarbimist. Seostub keskmise kuni kiire süsivesikute kasutamisega püramiidi põhjas.
4. Söömishäired - alates anoreksiast kuni buliimiani.
5. Valgu puudus.
6. Polüküllastumata rasvhapete defitsiit.
7. Närvisüsteemi, kardiovaskulaarse, kuseteede, seedesüsteemi haiguste areng (allikas - RKPI).

Sõltuvalt püramiidi alamliigist saab teatud puudusi kõrvaldada või tasandada. Toidupüramiidi kaalulanguse jaoks (SciAm 2003) peetakse kõige õigemaks püramiidiks, kuid isegi see nõuab individuaalset kohandamist ega sobi spordiga tegelevatele inimestele.

Toidupüramiidi astmed

Vaatame nüüd seda punkti üksikasjalikumalt, kaaludes iga etappi eraldi.

Püramiidi vundament

Igat tüüpi toidupüramiidi keskmes on tõsine füüsiline aktiivsus. Tavaliselt kompenseerib see täpselt kõik kalorisisaldusega seotud puudused - “sport ja kehakaalu kontroll”. Füüsiline aktiivsus võib olla ükskõik milline, sest see pole püramiidis endas kirjas.

Kuid eelistatud on keskmise intensiivsusega aeroobsed harjutused, sest püramiid ise on mõeldud elanikkonnale, mitte professionaalsetele sportlastele.

Püramiidi alus

Toidupüramiid on alati olnud süsivesikute põhine. Igat tüüpi püramiidide soovituste kohaselt on nende arv umbes 65–75% kogu dieedist. Nõuetekohase mastaapsuse korral on see süsivesikute kogus sobiv, kuid intensiivne treening peaks dieedi nihutama valgulise ja rasvase toidu poole. Traditsioonilises püramiidis kasutatakse teravilja ja küpsetisi.

Vitamiini samm

Selles etapis ühendatakse köögiviljad ja puuviljad. On oluline mõista, et traditsioonilise püramiidi arvutamisel ei võeta arvesse puuviljade kalorsust.

Seega, kui mõtlete tõsiselt järgida selles süsteemis sätestatud põhimõtteid, tuleks puuviljade hulka vastavalt kalorisisaldusele vähendada.

Kuid köögiviljade tarbimist saab suurendada, sest enamikus neist leiduv kiudaine aitab seedimist, pikendab täiskõhutunnet ja hoiab ära seedetrakti ülekoormuse suures koguses süsivesikute ja valkude tarbimise tõttu.

Valgu samm

Vastavalt 1992. aasta toidupüramiidile tarbitakse valke sõltumata allikast koguses 200-300 g. Valguks muundatuna saame sõltuvalt allikast ja aminohapete profiilist 50-60 g valku.

Normaalseks tööks vajab inimkeha keskmiselt umbes 1 g täieliku aminohappeprofiiliga valku (või 2 g taimset valku) 1 kg netomassi kohta.

Seetõttu on soovitatav suurendada valgu kogust vähemalt kahekordistades selle tarbimist (või kolmekordistades sportlaste puhul). Skaleerimine toimub alumise astme süsivesikute koguse vähendamise teel.

Rasvad ja suhkur

Ülemises etapis ühendatakse korraga mitu tooterühma:

1. Kiirtoidukaubad.
2. Glükoosi / suhkrut sisaldavad toidud.
3. Rasvad.
4. Punane liha.

Kiirtoidutoodetel on tasakaalustamata või ebaselge koostis, mis muudab need KMI säilitamiseks potentsiaalselt kahjulikuks. Sama olukord on suhkruga. See on kõige kiiremini imenduvate süsivesikute allikas. Rasva osas ei tohiks tervisliku toitumise püramiidi kasutamisel seda täielikult kõrvaldada. Rasvase toidu allikat on vaja muuta ainult nii, et toidus oleksid ülekaalus oomega-3 polüküllastumata happed ja transpordirasvu üldse poleks (allikas - PubMed).

Punase liha osas on see halva toiduna loetletud mitmel põhjusel:

1. Kõrge rasvasisaldus, mis võib ulatuda 30 g-ni 100 g sisefilee kohta. Seda saab hõlpsasti parandada toiduvalmistamise ajal lihtsalt liigse rasva eraldamisega.
2. Transpordi aminohapete olemasolu, mis eraldab kahjuliku kolesterooli rasvaladestustest ja aitab kolesterooli naastudel ladestuda. Kahjuks arvavad vähesed, et need aminohapped transpordivad ka head kolesterooli - otsest testosterooni eelkäijat.

Toidupüramiidi mitmekesisus

Toitumisalase toitumise püramiidi peamine eelis on toitude mitmekesisus. Nii klassikalised kui ka moodsamad variatsioonid jagavad toidud väga üldistesse kategooriatesse, mis võimaldab erinevatel toitudel vastavalt nende maitse-eelistustele varieeruda.

See vähendab fikseeritud toidusüsteemi kasutamisest tulenevat psühholoogilist stressi: toidupüramiid kohandub hõlpsasti omaenda söömisharjumustega, vähendades eelarve ja keha jaoks kõige vähem kahju.

Sellel asjaolul on ka negatiivne külg, kuna kõik sama kategooria tooted pole võrdselt kasulikud. Lihtsaim viis selgitada seda valkude näitel:

1. Loomne valk. On kõige täielikum aminohapete profiil: võrreldes teiste toitudega on vaja vähem liha / mune.
2. Piimavalk. Sellel on ebapiisav aminohapete profiil ja suurem valkude imendumise määr. See tähendab, et piimatooted pole ideaalsed, kuna neid tuleb rohkem tarbida ja kompenseerida muudest allikatest pärinevate aminohapete puudust.
3. Taimne valk. Neil on ebapiisav aminohapete profiil, seetõttu vajavad nad toidulisandite või sportlikust toitumisest saadud loomsete valkude täiendamist. Keha normaalseks tööks peate tarbima kaks korda rohkem taimseid valke kui loom.
4. Sojavalk. See sisaldab rikkalikult fütoöstrogeene ja seetõttu ei soovitata seda tarbida suurtes kogustes. Fütoöstrogeenid on võimelised siduma suguhormoone, mõjutades tõsiselt hormonaalset taset ja võivad põhjustada isegi patoloogilisi kõrvalekaldeid. Sel põhjusel on SRÜs sojavalgu käivet 90ndate lõpust tänapäevani tõsiselt vähendatud.

Toidupüramiidide tüübid

Algusest peale on toidupüramiid toitumissüsteemina laialt levinud. Kuid dieetika kui teadus on läinud kaugele ja individuaalsed toitumisalased kohandused on moodustanud selle süsteemi palju alamliike.

Kas toidupüramiid on kaalulangetamiseks oluline?

Hoolimata asjaolust, et toidupüramiidil pole kaalu langetamisega mingit pistmist, saab seda selleks otstarbeks kohandada. Lisaks sobivad toidupüramiidis sätestatud põhimõtted tervislike toitumisharjumuste kujundamiseks:

1. Eraldage toit. Sellega seoses ei ole süsteem ideaalne, kuid erinev toiduportsjon tähendab, et neid võetakse erinevatel aegadel.
2. Osa kontroll. See pole veel kalorite kontroll, kuid see pole enam kontrollimatu söömine.
3. Mõne kahjuliku toote kõrvaldamine. Eelkõige kiired süsivesikud ja küllastunud rasvhapete rikas toit.
4. Suurenenud kiudained. Köögiviljad ja puuviljad on peaaegu kõigi toidupüramiidide alamliikide teises etapis.

Mõnedel toidupüramiidi tänapäevastel variatsioonidel (näiteks SciAm) on süsivesikute allika üle tugev kontroll, mis aitab teil need lisakilod vabaneda.

Üldiselt on toidupüramiidi kasutamisel võimalik kaalust alla võtta, kuid vajate toidulisandeid:

1. Tihedam kalorite lugemine. Portsjonite skaleerimine põhineb kalorite defitsiidil.
2. Suurenenud füüsiline aktiivsus.
3. Toitainete tasakaalu muutmine valkude ja polüküllastumata oomega-3 rasvhapete suunas.

Järeldused

Mis on toidupüramiid tegelikult? See ei ole ideaalne süsteem, mis sobib igale inimesele - need on vaid üldised toitumispõhimõtted, mis pole suunatud paranemisele, vaid keha ettevalmistamisele spetsiaalsemateks dieetideks. Kui teil õnnestus toidupüramiid valdada, siis võib-olla saate hakkama eraldi toitumisega ja pärast seda - toitainete jaoks õige toitude valik.

Me ei soovitaks seda toitumissüsteemi professionaalsetele sportlastele ega kaalu suhtes tõsiseltvõetavatele inimestele. Kuid seda saavad kasutada need, kes soovivad proovida dieeti, mis ei kahjusta (väga) nende tervist ja aitab kohandada kaalu ja toitumisharjumusi.

Vaata videot: Diabeet -- toitumissoovitused 1 (November 2024).