Crossfiti harjutused
6K 1 08.11.2017 (viimati muudetud: 16.05.2019)
Klassikaliste maadluste olümpiahõbe Dennis Kozlowski rääkis veekeetide eelistest üheselt. Tema arvates on vene kestadega treenimine kümnekordne kui kangiga treenimine. Üks tõhusamaid harjutusi on pea tõstmine. Dünaamika ja staatika kombinatsioon annab kehale suurepärase raputuse ja väga muljetavaldava tulemuse.
Liikumise olemus ja eelised
Harjutuse olemus on kõndimine, hoides klassikalist aparaati pea kohal. Kõndimise eelised lisanduvad koormamise mõjule ja tasakaalu säilitamise vajadusele. Koormust saab hantlite raskuse, kauguse ja kiiruse tõttu hõlpsasti muuta.
Harjutamise eelised
Treeningu eelised hõlmavad järgmisi positiivseid aspekte:
- suurepärane efekt, mis saavutatakse tänu jõu ja südamekoormuse kombinatsioonile; "Liugurite liigutamine" parameetrite skaalal saate rõhuasetuse ühelt tüübilt teisele nihutada; näiteks suurendades mürsu kaalu ja vähendades vahemaad, saavutavad nad aeroobika ees tugevuse prioriteedi (ja vastupidi);
- inventuuri kättesaadavus; harjutust saab teha nii jõusaalis kui ka tänaval - raskused on odavad, võtavad vähe ruumi; vaja on vaid teatud ruumi spordimanöövriteks;
- võimalus suurendada õppuse tasuvust, lisades viimased terviklikuks koolitusprogrammiks; üks võimalikest kompleksidest on toodud allolevas tabelis;
- südame-veresoonkonna süsteemi seisundi ja siseorganite töö parandamine.
Ja jälle korraks tagasi Dennis Kozlowski juurde. Ta väitis, et kui ta mõistaks kettlebellide eeliseid õigeaegselt, ei saaks temast tõenäoliselt mitte hõbe, vaid kuldmedalist. Pealegi kaks korda. Pole asjata, et Venemaa spordiklassikast on saanud taas oodatud külaline mis tahes CrossFiti keskuses.
Treeninguprogrammi näidis
Lubatud näide treeningprogrammist, mis sisaldab kettlebelli tõstmist:
| Harjutus | Valikud |
| Kettlebell haaratakse parema käega riiulist | 10 korda |
| Sõitke paremas käes oleva kettlebelliga (pea kohal) | 45 m |
| Vasakukäeline kettlebelli klamber riiulis | 10 korda |
| Juhtimine vasakul veekeetjaga (pea kohal) | 45 m |
Harjutusi sooritatakse vahetpidamata. Algajad peavad vähendama kordade arvu ja vahemaad ning lisaks tegema tööd kerge kaaluga. Edasijõudnud sportlased saavad proovida mitut vooru. Kirjeldatud programm on mõeldud viieks vooruks, mille vahel on minutiline puhkeaeg. Tunnuseid saab ja tuleks perioodiliselt muuta.
Millised lihased töötavad?
Kettlebelli tõstmisega tegelevad peaaegu kõik lihasgrupid. See on harjutuse peamine väärtus. Kõiki lihaseid pole mõtet loetleda, kuid me märkime neid, mis töötavad rohkem kui teised:
- jalalihased - muidugi on alajäsemed väga tugevalt koormatud;
- latt ja alaselg - võlgneme nendele rühmadele tungimise tasakaalustamise eest palju;
- käe ja käsivarre lihased - peamine koormus langeb neile;
- deltad, triitseps ja biitseps - mürsu tugi.
Ärge unustage lihasgruppe, mis lülituvad sisse stardis ja finišis - kettlebelli tõstmisel ja langetamisel. Me räägime peaaegu kõigist teistest lihastest, seega on harjutus kõige elementaarsem ja funktsionaalsem.
© ANR Tootmine - stock.adobe.com
Harjutustehnika
Kettlebelli pea kohal sõitmise tehnika tähendab vajadust üsna pika liikumisharrastuse järele. Kuna uppumine hõlmab kettlebelli haaramist või tõukamist (algusliigutusena), on vajalik harjutuse järkjärguline valdamine. Sportlase jaoks enam-vähem raske raskusega töötamine sunnib sportlasi tutvuma hukkamisskeemiga ja lihvima oma oskusi kergetel seadmetel.
Etappide kaupa on harjutuse sooritamise tehnika järgmine:
- algasend - seistes veekeetja ees, jalad õlgade laiuses;
- haarake veekeetja käepidemest ja tõmmake mürsk üle pea; hoides selga sirgena, aidake käsi vaagna ja jalgadega;
- pärast raskuste kinnitamist kõndige aeglaselt kavandatud vahemaa - selline kaugus, mis koormaks keha, kuid vältige kontrolli kaotamist kettlebelli üle;
- langetage mürsk põrandale sarnase liikumisega nagu algus.
Pärast seda vahetage kas käsi või tehke mõni teine harjutus, kui läbitungimine on osa kompleksist.
Seda tüüpi kettlebelliga sõitmine pole kõige tavalisem harjutus. Kuid mineviku sportlased kasutasid seda sageli ja tõhusalt ning nad teadsid tõhusatest liikumistest palju. Mõnikord mängis raskuse rolli väljasirutatud käe peopesas lebav liivakott. Kuid käepidemega kest on palju mugavam ja ohutum. Ja kasu pole sellest väiksem.
