Harjutuste klaasipuhastid: teostustehnika ja treeningkompleksid * Crossfit

Klaasipuhastid (klaasipuhastid) - funktsionaalne harjutus, millega saate treenida kogu kõhulihaste massiivi. Selle peamine eelis on see, et see sisaldab nii staatilist ("nurga" pideva hoidmise tõttu) kui ka dünaamilist (jalgade pöörleva liikumise tõttu) koormust.

Harjutust "Klaasipuhastid" võib nimetada kõhulihaste arengu põhiliigutuseks, oma olemuselt on see soki kõrgemale tõstetud versioon latile ja ühelgi enam-vähem treenitud crossfit-sportlasel ei teki selle valdamisel erilisi raskusi. Harjutus hõlmab lisaks kõhulihastele ka tuharalihaseid, selgroo sirutajaid, käte ja käsivarte tagumisi deltasid ning lihaseid.

Harjutustehnika

Seda liikumist ei nimetata asjata "klaasipuhastiteks" - selle teostamise jada jalgade liikumise mõttes sarnaneb väga autopintslite tööga klaasipuhastuse ajal. Niisiis, klaasipuhastajate harjutuse sooritamise tehnika on järgmine:

Riputage horisontaalsele ribale, sirutage selg ja jalad täielikult. Haare - suletud, käed õlgade laiuses. Teine võimalus on neutraalne haare (peopesad vaatavad üksteisele otsa), nii et harjutuse sooritamine on mõnevõrra lihtsam. Kui teil on haardetugevusega probleeme, on parem kasutada randmerihmasid või konksusid. Nii häirivad teid lähenemise ajal käte ja käsivarte lihased.
Lähenemise ajal võite jätta oma käed sirgeks või pisut painutada - tehke nii, nagu soovite. Lähteasendist tõstke sirged jalad enda ette ja kinnitage need. Olete võtnud "nurga" positsiooni, siit alustame jalgade pöörlevaid liikumisi.
Kallutage keha veidi tagasi, et suurendada liikumisulatuse ulatust ja viia koormus peamiselt alumiste kõhulihaste juurde. Kallutamise tõttu tõusevad jalad peaaegu vertikaalselt üles.
Jalgu painutamata tehke nendega ringliikumisi ühes suunas, pöörates samal ajal tuharad veidi vastassuunas. Peate viima liikumise umbes maapinnaga paralleelsete puusade tasemele. Ärge unustage vaagnat suunata liikumisele vastupidises suunas - nii vähendate alaselja koormust.
Harjutuse "Klaasipuhastid" sooritamisel on üsna raske õiget hingamistempot tabada, kuna liikumine on oma olemuselt statodünaamiline, sihtlihasgrupp ei lõdvestu kogu lähenemise vältel ja töötame peatumata ühelgi hetkel. Proovige sisse hingata, kui jalad on teie ees, ja hingake amplituudi lõpp-punktis, kui kõhulihased on maksimaalselt kokku tõmbunud.

Enne harjutuse tegemist sirutage selgroogu. Kui te ei saa harjutust kohe teha, alustage tavapärasest jalatõstest latti vähemalt 15 korda ja hoidke nurka 20 sekundit. Pärast seda õnnestub teil.