Jooksuvõistluseks valmistumisel on palju nüansse. Need nüansid mõjutavad seda, kui tõhusalt valmistute ette sama palju aega, kui veedate treeningutele. Seetõttu on oluline teada ja mitte teha põhivigu, mis muudavad teie treeningu vähem efektiivseks või üldse kasutuks.
1. Pidev jooksmine võistlusdistantsil
Selle vea teevad kõige sagedamini need, kes valmistuvad distantsideks 1–10 km. Sellisel juhul üritab algaja jooksja soovitud tulemuste saavutamiseks regulaarselt joosta sihtdistantsi võimalikult kõrge tempos. Alguses purustatakse sõna otseses mõttes igas trennis isiklikke rekordeid. Kuid aja jooksul seda enam ei juhtu, algab väsimus, sageli vigastused ja täielik vastumeelsus treenimiseks.
Kuidas seda parandada: Te ei saa joosta maksimaalse sihtdistantsini kindla aja jooksul sagedamini. Artiklist: Jooksu kontrolltreeningud leiate ligikaudsed juhised selle kohta, kui tihti peate jooksma maksimaalse distantsi, mille jaoks soovite valmistuda. Ja näiteks 1 km jooksu puhul peaks selle distantsi läbima maksimaalselt kuni 2 nädalat. Ja 10 km ja mitte rohkem kui kuu.
2. Ebaregulaarne treening
See on tavaline jooksjate seas, kes töötavad kas ajakava järgi, mis raskendab treeningute ühtlast planeerimist, või pole tõsist eesmärki ja treenivad meeleolus. Sellisel juhul võite ühe nädala jooksul pidada 2 treeningut, teisel 6. Ja kolmandas saate isegi korraldada vaba päeva. See toob kaasa ületöötamise või vigastuse nädalatel, mil treenitakse kõige rohkem, kuna keha pole lihtsalt nende jaoks kohandatud. Lisaks on sellise koolituse efektiivsus mitu korda madalam.
Kuidas seda parandada: valige nädalas kindel arv treeninguid, millega saate 100% hakkama, ja treenige nii mitu korda. Kui teil on rohkem vaba aega, ei pea te lisatreeninguid lisama. Järgige ajakava. Ja siis on koolitus kõige tõhusam.
3. Jooksva helitugevuse jälgimine
Tavaliselt on see poolmaratoniks või kauemaks valmistuvate jooksjate viga. Põhjendus taandub asjaolule, et mida rohkem kilomeetreid joosta, seda parem on tulemus võistluse lõpus. Seetõttu põhjustab läbisõit kas vigastusi või ületöötamist või tõsiasja, et sellise koolituse tõhusus muutub minimaalseks, kuna ei IPC ega ANSP pole välja õpetatud.
Parandus: ärge jälitage maksimaalseid võimalikke vahemaid. Kui treenida poolmaratoni distantsil, siis saab suurepäraseid tulemusi näidata 70-100 km nädalas. Ja seda saab joosta isegi 40–50 km peal. Maratoni puhul on numbrid veidi suuremad. Hea tulemuse eest umbes 70-130. Ja 50-70 joosta. Samal ajal jooksevad profid 200 km nädalas, millest on palju intensiivseid treeninguid. Harrastaja ei tõmba sellist helitugevust, kui ainult aeglane jooks. See toob kaasa ebaefektiivsuse.
4. Jõutreeningu ignoreerimine
Jooksmiseks tuleb joosta. Nii arvavad nii paljud algajad jooksjad. Tegelikult on jõutreeningul jooksmisel väga oluline roll. See parandab tehnikat, suurendab tõrjumise tugevust ja tõhusust. See on vigastuste ennetamine. Ja kui me räägime raja- või mäejooksust, siis sellest saab jooksja pidev kaaslane. Jõu eiramine takistab vähemalt võistlustel täielikku avanemist, sest maksimum toob kaasa tõsiseid vigastusi, kuna lihased ja liigesed ei pruugi lihtsalt olla valmis suureks jooksumahuks.
Kuidas parandada: baasperioodil tehke jõutreeningu kompleks alati vähemalt kord nädalas. Või tehke pärast kergeid treeninguid põhiharjutused jalgade ja kõhulihaste treenimiseks (kükitamine, selili lamades keerutamine, väljahüppamine, keha jala tõstmine). Võistlusele lähemal, nimelt 3-4 nädala pärast, saab võimsust vähendada või kaotada.
5. Raskete ja kergete treeningute vale vaheldumine
Paljudel algajatel jooksjatel on põhimõte, et mida raskem on treening, seda tervislikum see on. Selles on palju tõde. Pärast rasket treeningut peaks aga alati olema taastumistreening. Edasiminek on suurest koormusest taastumine, mitte raske treening ise. Kui jätkate pärast rasket treeningut sama koormusega võistlusi, siis keha ei taastu ja te ei õpi edasiminekut. Ja varem või hiljem viite end raskete vigastuste ja ületöötamiseni.
Parandus: vahetage alati raskeid ja kergeid treeninguid. Ärge tehke 2 rasket treeningut järjest.
Ettevalmistamisel on palju vigu. Kuid enamik neist on oma olemuselt individuaalsed. Keegi vajab suuremat võimsust, keegi vähem. Keegi peab jooksumahtu suurendama, keegi seda vähendama, keegi teeb raskeid treeninguid liiga sageli, keegi liiga harva. Kuid need 5 on kõige tavalisemad. Kui teete artiklis mõnda viga, proovige see parandada nii, et teie treeningprotsess oleks võimalikult tõhus.
