Maiuspalad algajatele
6K 0 07.04.2018 (viimati muudetud: 16.06.2019)
Kardiotreening on iga sportlase üks oluline treeningelement, olgu see siis kulturism, crossfit või muu jõusport. Südamelihase treenimisega seotud harjutuste sooritamisel on väga oluline jälgida kõiki peensusi. Kõige olulisemaks elemendiks võib pidada jooksmise ajal õiget hingamist. Milliseid funktsioone tuleb jooksmise ajal arvestada? Kuidas hingata: nina või suu? Ja mis siis, kui su külg jooksu pärast valutab?
Miks on oluline jälgida oma hingamist?
Hingamine on iga treeningu oluline osa, mitte ainult jooksmine. Tõepoolest, ilma hapnikuta lähevad lihased üle anaeroobsele glükolüüsile, mis vähendab oluliselt nende vastupidavust ja vähendab treeningu efektiivsust. Hingetõmme:
- Varustab hapnikku kogu kehaga.
- Tagab aju normaalse töö, mis vastutab koordinatsiooni eest.
- Vähendab jooksmise stressitegurit, mis vähendab kataboolset tegurit.
- Aitab rasvapõletust, kuna valmis rasvu saab oksüdeerida ainult siis, kui on palju hapnikku.
- Aitab vabaneda liigsest maksa glükogeenist ja pikendab üldist jooksuaega.
- Aitab pulsil kontrolli all hoida: mida sügavam ja ühtlasem on hingamine, seda vähem on seda. Teiselt poolt aitab madal, kiire suuhingamine teie südamelihast kiirendada.
Seetõttu on oluline jälgida hingamistehnikat mitte ainult jooksmisel, vaid ka põhiharjutuste ajal.
Nina või suu?
Klassikaline keskmise intensiivsusega jooksutehnika hõlmab hingamist läbi nina... Hingamistehnika on äärmiselt lihtne, seda nimetatakse 2-2:
- Iga kahe sammu (vasak ja parem) jaoks tehakse sissehingamine.
- Järgmised kaks sammu on väljahingamine.
Tehnikat saab muuta 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 jt (esimene number on sammude arv sissehingamise kohta, teine - väljahingamiseks), sõltuvalt jooksu intensiivsusest. Näiteks lõpusirgel joostes kasutatakse sageli 1-2, 2-1 või isegi 1-1.
Jooksmise ajal suu kaudu hingamine pole soovitatav järgmistel põhjustel:
- Suuõõnt läbiv hapnik kuivatab limaskesta, mis üldise vedeliku kadu korral tekitab ebamugavusi.
- Suu kaudu sügavalt sisse hingates on laskuva diafragma surve palju suurem, mis võib põhjustada tugevamat valu küljel.
© pointstudio - stock.adobe.com
Miks mul külg joostes valutab ja mida peaksin tegema?
Jooksmisel võib valu ilmneda vasakul või paremal küljel. Valu ise ei ole midagi kriitilist, selle väljanägemisel võib olla mitu põhjust:
- Nõrk vastupidavust, kehv soojendus. Valu tähendab antud juhul liigse vere kogunemist maksa / põrnasse, mis surve all (diafragma langetamisest sissehingamise ajal) põhjustab valu. Seetõttu peate treeningute tempot ja kestust järk-järgult suurendama. Hea soojendus on vajalik ka mitte ainult liigestele, vaid ka kardiovaskulaarsüsteemile. Kui tunnete treeningu alguses sellist valu, peate tempot aeglustama, lülitama kõndimisele ning hingama sügavalt ja aeglaselt.
- Põhjuseks võib olla ka liiga sage madal hingamine, näiteks 1–1 muster madala kuni keskmise intensiivsusega jooksmisel. Kõik, mida peate tegema, on hingata sügavamalt ja korrapärasemalt.
- Viimane söögikord. Kõht surub membraani ja ta surub kopsud. Kui teil on rikkalik söögikord, peate vähemalt 1,5-2-tunnise pausi.
- Siseorganite kroonilised haigused. Näiteks võib see olla hepatiidi korral. Siin aitab ainult õigeaegne uuring (näiteks kõhuõõne ultraheli enne jooksutreeningu alustamist) ja arstiga konsulteerimine.
Kuidas hingata?
Tegelikult varieerub korrektne hingamine jooksmise tüübist tehniliselt. Efektiivsuse ja tervise huvides kasutatakse erinevaid tehnikaid. Näiteks maksimumkiirusel joostes peate hingama nii palju kui võimalik, kuid mõõduka pulsivööndis töötades peate kinni pidama rangetest tehnikatest, mis suurendavad jooksu efektiivsust ja aitavad vabaneda liigsest rasvast.
Vaatame lähemalt, kuidas erinevatel juhtudel joostes õigesti hingata:
Intensiivsus | Kuidas hingata? | Miks? |
| Soojendusjooks | Hinga ainult nina kaudu. Saate seda sammu ignoreerida. | Kui hingate nina kaudu, töötab teie rindkere piirkond, mitte diafragma. See vähendab maksa ja põrna stressi ning väldib seetõttu valu. |
| Madala intensiivsusega jooksmine (maksimaalne pulss 60–69%) | Soovitav on hingata täis hingetõmbega. Skeem on sammude kaupa - 3-3, 2-2 või 2-3. | Selles piirkonnas töötades on oluline varustada lihaseid hapnikuga, et glükogeeni sisemised varud ei hakkaks põlema ja keha saaks energiat maksas, mitte lihastes leiduvast suhkrust. Selles etapis võite juba hingata mitte rindkere, vaid membraaniga. |
| Sörkimine südame tsoonis (aeroobne rasvapõletusrežiim, 70–79% maksimaalsest) | Eelistatav on hingata läbi nina. Skeem 2-2 või 2-3. | Kardiotsoonis joostes peate jälgima oma sammu ja hoidma sama hingamissagedust. Mõlemad need tegurid vähendavad maksa ja põrna šokkkoormust, mis võimaldab intensiivsust kauem säilitada ja vältida valu. |
| Suure intensiivsusega jooksmine (pulss üle 80% maksimumist, töö anaeroobses tsoonis) | Eelistatav on hingata suu kaudu pool hingetõmmet. Skeem valitakse mugavuse huvides individuaalselt. | Intensiivselt joostes on oluline hingata pool hingetõmmet, et leevendada survet siseorganitele, see vähendab valu. |
| Intervall töötab | Eelistatav on hingata läbi nina, pool diafragmat. | Sarnaselt kõrge intensiivsusega jooksmisega. |
Muud soovitused
On veel mõned hingamisjuhised, mis aitavad teil jooksu jõudlust parandada:
- Hinga rütmiliselt. Pidage meeles, et iga hingetõmbe korral kiireneb teie süda ja kui hingate räbalalt ja rütmist välja, siis loote kunstlikult "arütmia", mis suurendab koormust mitte ainult südamele, vaid kõigile elunditele.
- Kui see on teie küljel valus, tehke samm, hingake sügavamalt ja aeglasemalt. Sissehingamise ajal vajutage kahjustatud piirkonda sõrmedega ja välja hingates vabastage. 2-3 tsükli järel peaks valu lõppema.
- Kui süda hakkab jooksmise ajal kipitama, vähendage intensiivsust ja lülitage diafragma sügav suuhingamine.
Kokku võtma
Olles jooksmise ajal õppinud ninaga õiget hingamistehnikat, ei paranda te ainult oma enesetunnet (külg lakkab valutamast), vaid parandab ka jõudlust, lisaks kiirendab rasvade põletamise protsessi.
Peaasi on meeles pidada, et kui jooksete maksimaalse kiirusega (võistluse või mõnda aega raske WOD-i ajal), on oluline hingamine, kui aga õhupuudus on parem minna üle madalale hingamisele. Teie peamine ülesanne on varustada keha piisava koguse hapnikuga. Ainult regulaarne treening aeroobses tsoonis aitab arendada teie kopse ja südamelihaseid, mis võimaldab teil joosta kauem, kiiremini ja häirimata hingamistehnikat.
