Trepist üles kõndimist harrastatakse kogu maailmas kui tõhusat treeningut rasvapõletuseks ja lihasraami üldiseks tugevdamiseks. Kahjuks elavad tänapäeval üha enam inimesi äärmiselt istuva eluviisiga. Nad reisivad autoga, istuvad terve päeva kontorites ja jalutavad veidi. Fitnessi või spordi jaoks pole aega jäänud. Selle tagajärjel areneb südamehaigus, lihased muutuvad lõtvaks, ilmnevad liigsed kaalud ja tselluliit.
Kaalu langetamiseks või lihtsalt tervise säilitamiseks trepist üles kõndimine on väljapääs inimestele, kes soovivad nõiaringi murda. Seda saab harjutada kõikjal, näiteks kontoris, lifti asemel kasutage treppe. Majad kõnnivad ka nende korrusele. Ärge kasutage eskalaatorit kauplustes, metroos, kaubanduskeskustes, vaid kasutage oma jalgu laskumiste ja tõusude ületamiseks. Seega hakkab inimene aktiivset eluviisi järgima, ilma et jõusaalis treenides aega raiskaks.
Muidugi ei asenda trepist üles kõndimine täielikku jõusaaliseanssi. Kuid see annab suurepärase tulemuse neile, kes soovivad pingutada jalgade ja preestrite lihaseid, tugevdada südant ja kopse ning kaalust alla võtta.
Millised lihased kõiguvad trepist üles kõndides?
Uurime, milliseid lihaseid trepist üles ja alla liikudes harjutatakse. See aitab teil paremini mõista harjutust ennast ja ka selle toimimist.
Nagu võite ette kujutada, pole tõus ja laskumine sama asi. Sa oled üllatunud, kuid hoolimata asjaolust, et laskumine põletab vähem kaloreid, töötavad lihased rohkem. Fakt on see, et kui inimene tõuseb, liigutab ta jala taseme tõusule, arvutades intuitiivselt järgmise tõusu kõrguse. Laskumise ajal on iga samm väike langus, kuigi teatud sügavusele. Aju ja lihased töötavad koos, nad kontrollivad pidevalt keha asendit ruumis, kogedes omamoodi stressi. Seega, alla minnes tugevdate ja toniseerite oma lihaseid rohkem ning ülesminekul kulutate energiat aktiivsemalt, mis tähendab, et langetate kaalu.
Trepist üles ronimine hõlmab järgmist:
- Põlvede sirgendajad;
- Vasika lihased;
- Puusa biitseps;
- Tuharalihased.
Laskumise ajal on töös lisaks näidatud lihasgruppidele ka nelipealihas (reie esipind).
Nüüd teate, millised lihased trepist üles liikudes töötavad, mis tähendab, et mõistate, miks on treenimine alakeha lihastele nii kasulik. Muide, selline treening hõlmab liikumist, mis tähendab, et kaasatud on palju muid lihasrühmi - selg, käed, kõht ja õlavöö. Lisaks on seotud sidemed, liigesed ja kõõlused.
Teostustehnika
Alustamiseks vaadake kasulikke juhiseid.
- Kõigepealt tehke kindlasti soojendus - soojendage jalgade ja selja lihaseid. Tehke tööliigeste ringikujulisi pöördeid, hüpake kohale, venitage hästi;
- Treeni mugavas spordiriietuses, ära koonerda kvaliteetsete vetruva tallaga tossudega;
- Alustage aeglaselt, järk-järgult ülespoole üles ehitades. Aeglaselt aeglusta viimased 10% ajast. Lõpetage treening väikese venituskompleksi ja hingamisharjutustega;
- Hinga regulaarselt kõndides, hinga keskmises sügavuses. Sisse hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu.
- Soovitatav pulsisageduse tsoon on 130–140 lööki. / min. Võite oma telefoni alla laadida spetsiaalse spordirakenduse või osta spordikella;
- Neile, kes soovivad kehakaalu langetamiseks trepist üles ronida, soovitavad ülevaated kiirete tulemuste saamiseks treenida võimalikult kiire tempoga.
- Tehke paus alles pärast laskumist: tõuske üles, laskuge kohe - võite mõnda aega istuda.
Liikumisprotsessis pannakse jalg varbale, rullides jala kanna külge, põlve painutatakse 90 kraadise nurga all. Selga hoitakse sirgena, keha saab tõstmise ajal veidi ettepoole kallutada. Soovitav on küünarnukist käed painutada ja neid liikumise käigus aidata. Ärge vaadake oma jalgu. Pange kõrvaklapid kõrva - see on lõbusam!
Kasu, kahju ja vastunäidustused
Järgnevalt kaalume trepist üles kõndimise eeliseid ja kahjustusi, sest sellel harjutusel, nagu igal teiselgi, on oma vastunäidustused. Alustame meeldivast:
- Kardioloogid vastavad küsimusele "kas on kasulik trepist üles kõndida" üksmeelselt jaatavalt. Liikumine tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi, normaliseerib vererõhku;
- Tund treenib sportlase vastupidavust, parandab hingamist;
- Tekib lihaste ja liigeste tugevnemine, ilmub ilus reljeef, keha muutub elastsemaks, nahk on elastne;
- Liikumine on energiamahukas, seega soodustab see aktiivselt rasvade põletamist. Allpool räägime teile, kuidas kaalulangetustreppidel õigesti kõndida, nii et tulemus ilmuks võimalikult kiiresti;
- Vereringe on aktiveeritud, eriti väikeses vaagnas, mis on võrdselt kasulik nii meeste kui ka naiste reproduktiivsele funktsioonile;
- Kujuneb kaunis rüht;
- Igasugune sporditegevus mõjutab positiivselt inimese üldist emotsionaalset tausta - meeleolu tõuseb, ärevus ja mured lähevad tagaplaanile.
Millal võib trepist käimine sportlast kahjustada?
- Kui seate endale liiga kõrge lati ja hakkate treenima väga kiires tempos, võivad tekkida ebatavalised valud südames või liigestes. Sellisel juhul vähendage koormust, laske end puhata. Pöörduge kindlasti arsti poole;
- Kui treenite valede jalatsitega, võite oma hüppeliigest vigastada. Kukkumise ja jala keeramise oht jääb algajatele, kes pole veel harjutusega harjunud või kes harjutavad kohe suurt kiirust;
- Trenni tehes on halva enesetunde korral õhupuudus, pearinglus, nõrkus. Ärge minge kunagi trenni, kui olete haige, teil on nohu, uni on halb või olete väga väsinud.
Järgnevalt loetleme vastunäidustused, mille olemasolul on treppidel kõndimine rangelt keelatud:
- Aktiivsed veenilaiendid;
- Südameinfarkti või insuldi järgsed seisundid;
- Põlve, pahkluu või puusaliigeste vigastus. Pange tähele, et selle peab diagnoosima spetsialist. Kui põlve pärast jooksmist valutab, ei tähenda see midagi ja on liiga vara vastunäidustustest rääkida;
- Lihas-skeleti kahjustus;
- Skolioos;
- Krooniliste haiguste ägenemine;
- Pärast kõhuoperatsioone;
- Põletikuliste protsessidega, sealhulgas temperatuuril;
- Glaukoom;
- Tõsiselt halb nägemine.
Trepist käimine ja rasedus
Paljud tulevased emad, eriti lähiminevikus aktiivset spordielu harrastavad, on huvitatud sellest, kui kasulik on treppidest ronimine naistele. Ja kas on võimalik korraldada selline koolitus huvitavas asendis?
Vastus sellele küsimusele on jah, sest rasedus ei ole patoloogiline seisund. Vastupidi, see on suurepärane periood, mil mõõdukas kehaline aktiivsus avaldab positiivset mõju nii naisele kui ka tema lapsele.
- Sporditegevuse ajal omastab keha rohkem hapnikku. Seega eitab tulevane ema treeningu abil beebi hüpoksia tekkimise ohtu;
- Kehaline kasvatus tugevdab lihaseid ja sidemeid, parandab enesetunnet, mis tähendab, et emal on lihtsam sünnitada ja pärast sünnitust kergem taastuda;
- Loomulikult peaks rasedate naiste koormus olema mõõdukas. Ei mingeid raskusi, uusi rekordeid ega tüütuid võistlusi. Kui tunnete end järsku halvasti, lõpetage kohe. Harjuta aeglaselt ja mõnuga. Kaotate kaalu ja pöörate tagumikku hiljem, kuid nüüd peate lihtsalt oma tervist parandama, ennast ja oma last rõõmustama.
- Enne treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Spordi keelamine on keelatud raseduse katkemise ohu, emaka toonuse, verejooksu, valu korral, samuti varases staadiumis.
- Viimasel trimestril soovitame kanda kompressioonriietust ja sidet.
Kui palju kaloreid põletatakse?
Kõiki kehakaalu langetavaid naisi huvitab, kui palju kaloreid kulub trepist üles kõndides. Muide, see harjutus võtab palju rohkem energiat kui tavaline sörkimine, sest tõstmise käigus on sportlane sunnitud raskusjõust pidevalt üle saama.
- Keskmiselt kulutab iga 10 sammu kohta inimene 1 kcal;
- Seega tarbib see mõõdukas tempos 10-15 kcal minutis;
- Lihtsate arvutuste abil arvutame välja, et tunni jooksul võite kaotada 600–900 kcal
Energiakulu sõltub paljudest teguritest, näiteks sportlase kaalust. Mida rohkem inimene kaalub, seda raskem on tal kilogramme vastavalt trepist üles tõsta, seda rohkem kulutab kaloreid. Samuti mõjutavad liikumiskiirus, tunni kestus ja isegi piirkonna õhutemperatuur.
Nagu näete, on treppide käimine kaalulangetamiseks tõhus - kaloreid kulutatakse aktiivsemalt kui joostes (500–600 kcal tunnis). Muide, kui algkoormus teile tuttavaks saab, proovige tempot kiirendada või lülitage trepist üles kõndimiselt jooksmisele. Teise võimalusena võite hakata kasutama kaalu. See suurendab ülesande raskust, mis tähendab, et kulutate palju rohkem kaloreid. Kui proovite kaalust alla võtta, pidage meeles, et peaksite tervislikult toituma, piisavalt magama ja puhkama.
Näidistunni programm
Kui te alles alustate, ärge kasutage raskusi. Harjutage 2-3 korda nädalas 15-30 minutit aeglases tempos. Paari nädala pärast saate kõndimise kiirust suurendada.
Normaalse füüsilise seisundiga sportlaste jaoks soovitame trepil käimiseks lisada kehalise kasvatuse kergeid elemente:
- Hüppamine ülespoole - 20-30 korda;
- Tõuseb kikivarvul 40-70 korda;
- Pöörake jalgu 30 korda ettepoole, tahapoole ja külgedele;
- Edasi 10-15 minutit kõndides trepist mõõduka tempoga;
- 5-10 minutit kiiret kõndimist (peaaegu jooksmine);
- Vähendage sujuvalt jalutuskäiku 10 minutiks.
- Mitu venitusharjutust.
Kogenud sportlastel soovitame enda jaoks selle keeruliseks teha, näiteks riputada raskustega seljakott selga, kätte võtta hantlid. Proovige intervalljooksu vahelduva kiirusega.
Vaatasime üle redeliga kõndimise kaalulangetamise ülevaated ja tulemused ning jõudsime järeldusele, et harjutus on väga tõhus. Naised, kes sõidavad tahtlikult staadionitele trepist üles ja alla jooksma, ütlevad, et nad on suutnud kuu jooksul kaotada 5–10 kg. Samal ajal järgisid nad muidugi õiget dieeti, jõid palju vett ja kombineerisid trepikõndi teiste koormustega.
Nagu öeldakse, valdab teed jalutaja, mis tähendab, et peamine on alustada treeningutega. Proovige täna, liftiga alla, kõndige koju!
