Ektomorfne toitumine: näpunäited dieedi valimiseks

On sportlasi, kelle geneetika ei ole mõeldud lihaste ja jõu kasvatamiseks. Neid nimetatakse ektomorfideks. Loodus käskis ainevahetusprotsessid neis toimuda väga kiiresti, seetõttu on lihaste hüpertroofia saavutamine äärmiselt keeruline.

Muide, nahaalune rasvakiht ektomorfides kasvab ka vastumeelselt. Püüame aidata seda tüüpi kehaehitusega sportlasi ja ütleme, milline peaks olema ektomorfi toitumine, et treenides saaksite ehitada kauneid lihasreljeefe.

Niisiis, milline ektomorfi režiim ja toitumine on kõige tõhusam võitluses kauni lihaselise keha nimel?

Dieet

Kasvamiseks on vaja kaloreid. Endomorfi, mesomorfi ja ektomorfi puhul on nende päevane kiirus erinev. Tihti juhtub, et sihvakas ektomorfne algaja vajab võitmiseks rohkem kaloreid ja makrotoitaineid kui kogenud mesomorf. Seda seletatakse asjaoluga, et kiire ainevahetuse tõttu muudab keha kogu tarbitud toidu kohe energiaks. Just tänu sellele saavad ektoomorfid kergemini aeroobseid treeninguid, näiteks pikamaajooksu. Toit muutub kütuseks, süsivesikutel (glükoosi kujul) pole aega nahaaluses rasvas ega glükogeenis koguneda.

Kalorite vajaduse arvutamine

Ainevahetusprotsesside veidi teie vajadustele vastavaks kujundamiseks peate dieedi õigesti koostama. Ektomorfi õige toitumine kehakaalu tõstmiseks tähendab kaloririkast dieeti, mis sisaldab palju süsivesikuid. Ja me ei räägi lihtsatest magusatest või tärkliserikkadest toitudest saadud süsivesikutest. Aluseks peaksid olema looduslikud tervislikud tooted. Need peaksid sisaldama vähemalt 90% dieedist, ülejäänud saab soovi korral oma lemmik rämpstoiduga valmis teha.

Päevase kaloraaži arvutamisel kasutage järgmist valemit:

60 kalorit x kehakaal x päevane aktiivsuse tase = kaloreid

Selles valemis on 60 kalorit optimaalne ektomorfide ja kõvasti kasvavate inimeste jaoks. Mesomorfide puhul on see näitaja umbes 45, endomorfide puhul - 40.

Aktiivsuse taseme arvutamine

Oluline on oma aktiivsuse tase õigesti arvutada. Võtke see väärtus kui 1, kui olete kontoritöötaja ja elate valdavalt istuvat eluviisi, või 1,5, kui teie töö hõlmab rasket füüsilist tööd. Mida kõrgem on teie igapäevane tööhõive määr, seda rohkem toitaineid vajate taastumiseks ja kasvuks.

Dieedi põhiosa peaks olema süsivesikud. Pidage meeles, et 1 gramm süsivesikuid on 4,1 kalorit. Lihasmassi suurendamiseks võivad ektomorfid vajada 6–9 grammi süsivesikuid 1 kilogrammi kehakaalu kohta.
Valk on ektomorfsportlaste jaoks tähtsuselt teine. Üks gramm valku vastab 4,1 kalorile. Lihasekasv on ilma selleta võimatu, kehal pole lihtsalt aega taastuda. Valke tuleks tarbida umbes 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Proovige süüa nii, et valk satuks kehasse ühtlaste portsjonitena iga 2,5-3 tunni järel, siis säilitate pidevalt valgusünteesi ja hoiate ennast katabolismist.

Rasva peaks olema vähem, umbes 1 gramm 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Üks gramm rasva sisaldab 9 kalorit. Sellest kogusest piisab tervise säilitamiseks, sest mõõdukalt on rasvad kasulikud hormonaalsele, seede- ja kardiovaskulaarsüsteemile.

Ektomorfi dieet

Nagu juba mainitud, peaks ektomorfi toidust umbes 90% moodustama tervisliku loodusliku päritoluga tooted. Eelistada tuleks tooteid, mida me üksikasjalikumalt arutame.

Valk

Valke on suures koguses kana, kalkun, veiseliha, kala, munavalged, piimatooted ja mereannid.

Siin on mõned kasulikud näpunäited valgurikka toidu valimiseks:

1. Veiseliha ostmisel proovige valida kõige vähem rasvased jaotustükid, näiteks rüps või sisefilee. Soovi korral võib veiseliha mõnikord asendada lahja sealiha (seljatükk). Toidus peab olema punane liha.
2. Kala võib süüa nii punase kui ka valge kujul. Mõlemas on palju valku, kaltsiumi, fosforit ja oomega-3 küllastumata rasvhappeid. Sama kehtib ka mereandide kohta.
3. Piimatooted tuleks lisada ka teie dieeti. Neil on üsna hea aminohappeline koostis. Parem on osta piima, keefirit, kodujuustu ja madala rasvasisaldusega juustu.

Süsivesikud

Optimaalsed ja odavad süsivesikute allikad on tatar, riis, kõva nisupasta, kaerahelbed, kartulid, köögiviljad ja puuviljad.

Eelistada tuleks madala glükeemilise indeksiga toite, et mitte tekitada tugevaid insuliini naelu. Vastasel juhul ei ole mitte ainult oht saada liigset rasva, vaid kahjustate ka oma kõhunääret.

Teraviljad tuleks valida minimaalse töötlemisega. Näiteks pole ümarateraline riis parim valik. Parem on osta töötlemata basmatiriis või mõni muu sort. See on veidi kallim, kuid palju kasulikum. Pöörake tähelepanu ka teravilja küpsetusajale. Kui see on vähem kui 10 minutit, pole sellest tootest mingit kasu.

Köögivilju saate süüa ilma eriliste piiranguteta. Neis on palju vitamiine ja kiudaineid, mis parandavad seedimist. Kuid puuviljadega peate olema ettevaatlik. Paljud neist, nagu banaanid, on väga suhkrurikkad. Üks banaan sisaldab kuni 30 grammi suhkrut. Seda on lihtne kaasa haarata. Lihtsad süsivesikud on parem jätta nendeks perioodideks, kui keha vajab kiiresti omastatavat energiaallikat: pärast ärkamist, enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut.

Rasvad

Munakollased, taimeõli, pähklid, avokaadod, maapähklivõi sisaldavad suures koguses rasva.

Küllastunud ja küllastumata rasvhapete erinevus peaks olema selgelt mõistetav. Küllastunud rasv on tervisele kahjulik, põhjustades rasvumist ja tõstes halba kolesterooli. See viib kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ja ateroskleroosini. Küllastumata rasvad on omakorda tervisele kasulikud mõõdukalt. Need vähendavad "halva" kolesterooli taset, normaliseerivad rakkude ainevahetust ja minimeerivad ateroskleroosi riski.

Küllastunud rasvad on taimsed rasvad. Nende tarbimist tuleks minimeerida. Transrasvad on ka teie tervisele ohtlikud ja neid tuleks täielikult vältida.

Sportlik toitumine ektomorfile

Ainult loodusliku toiduga on päevas keeruline saada valke, rasvu ja süsivesikuid. Siis tuleb appi ektomorfi sportlik toitumine. Vaatame peamisi tooteid.

Valk

Kvaliteetne valk on iga dieedi aluseks. Valk muudab igapäevase valgu tarbimise palju lihtsamaks. Eriti oluline on seda võtta pärast treeningut, söögikordade vahel ja enne magamaminekut (räägime kaseiinist). Lihasmassi suurenemise perioodil pole mõtet kulutada raha kallile isolaadile või hüdrolüsaadile, vadakuvalgust piisab. Valige mis tahes lääne kaubamärgi tooted, mille hinnapoliitika teile sobib.

Gainer

Gainerid, need on ka valgu-süsivesikute segud, on sporditoitumise kõige vaieldavam toode. Mõni peab neid mõttetuks tooteks ja mõni ei näe oma edusamme ilma selleta. Tõde, nagu tavaliselt, on kuskil keskel.

Enamik turul olevatest kaalutõusjatest koosneb kahest põhikomponendist: vadakuvalk ja lihtsüsivesikud (suhkur, maltodekstriin, dekstroos jne). Selle ostmine pole tõesti täiesti mõistlik, sama segu saab kodus teha ilma lisaraha kulutamata.

Kuid on ka teisi võimendajaid, mille hulka kuuluvad komplekssed süsivesikud, ning odavad ja kasutud komponendid, nagu suhkur, asendatakse kalli amülopektiiniga. Amülopektiin on kiire süsivesik, mis ei põhjusta insuliini kasvu, mis ei too kaasa rasva kogunemist, vaid ainult kiiret energiat. Selline toode sobib ektoomorfide jaoks kõige paremini kasutamiseks enne või pärast treeningut. Amülopektiin sobib suurepäraselt kasutamiseks ka treeningu ajal - see annab pidevalt energiat ja suurendab pumpamist.

BCAA-d ja aminohapped

Kõik sportlased, kes võtavad BCAA-d (leutsiin, isoleutsiin, valiin), saavad sellest ainult kasu. Need on kolm aminohapet, mille kontsentratsioon lihasrakkudes on kõige suurem. Siin on nende kasulike omaduste lühike loetelu:

1. suurenenud valgusüntees;
2. kataboolsete protsesside vähenemine kehas;
3. rasvkoe lagunemise parandamine;
4. taastumise kiirendamine pärast treeningut;
5. insuliini tootmise stimuleerimine.

Optimaalne aeg BCAA-de või komplekssete aminohapete võtmiseks on vahetult pärast ärkamist, enne treeningut, treeningu ajal, pärast magamaminekut. Aminohapete päevane annus peaks olema aga piisavalt suur, mitte vähem kui 30 grammi. Tootja pakendile märgitud annusest 5–10 grammi ei tunne ektomorf absoluutselt mitte midagi. BCAA-d on soovitatav kasutada koos teise aminohappega - glutamiiniga. Glutamiin on organismi jaoks immuunsuse säilitamiseks hädavajalik.

Treeningueelsed kompleksid

See sporditoit ektomorfide lihasmassi suurendamiseks on äärmiselt kasulik. Tänu selle toidulisandi tarbimisele paraneb vaimne suhtumine treeningutesse, suureneb töötavate lihaste vereringe ja tarbitakse rohkem energiat.

Paljud treeningueelsed kompleksid sisaldavad erinevaid stimulante (DMAA, DMHA, efedriin jne). Ektomorfide jaoks on nende tarbimine ebasoovitav, kuna nad "sunnivad" teid jõusaalis töötama, kuni higistate ja raiskate liiga palju kaloreid. See raskendab lihasmassi suurendamist. Lisaks tuleks neid täieliku efekti saamiseks tarbida tühja kõhuga. Moodustatud liiga pikk paus söögikordade vahel (umbes 4 tundi). See on ektomorfi jaoks ebasoovitav. Seetõttu on parem valida kompleksid koos väikese koguse stimulantidega (100 mg kofeiini on rohkem kui piisav) ja pumpamiseks töötavate komponentidega nagu arginiin, agmatiin või johimbiin.

Vitamiinide ja mineraalide kompleks

Jõusaalis treenimine toob kaasa suure vitamiinide ja mineraalide raiskamise. See viib keha immuunsuse nõrgenemiseni. Sel põhjusel kannatab iga sportlane sageli külmetushaigusi. Ennetava meetmena on soovitatav tarbida vitamiinide ja mineraalide kompleksi aastaringselt, nii et olete oma tervises kindel.

Kreatiin

Kreatiini peetakse laialdaselt üheks kõige tõhusamaks toidulisandiks. See soodustab ATP molekulide akumuleerumist lihastes, mis võimaldab rohkem kordusi ja töötada suurema kaaluga. Kõige tavalisem vorm on kreatiinmonohüdraat ja seda saab osta igast sporditoitude kauplusest taskukohase hinnaga. Paljud uuringud näitavad, et kreatiin soodustab tegelikult lihaste kasvu ja jõudu. Kreatiini tarbimise alguses soovitavad paljud teha "laadimise" etapi, kuid hiljutised uuringud lükkavad selle müüdi ümber. Piisab, kui tarbida umbes 5 grammi päevas ja parem on see kogus jagada mitmeks väikeseks nipiks.

Dieedi ja menüü kujundamise soovitused

1. Keskenduge kalorite koguarvule. Pole midagi, kui toitainetes on mõnikord kerge tasakaalustamatus, kuid kalorite koguarv peaks alati olema umbes sama.
2. Hoidke oma kiirtoidu tarbimine minimaalseks. Ektomorfide jaoks on nende lemmik “rämpstoidu” regulaarne tarbimine väikestes kogustes üsna vastuvõetav. Siiski on parem leida sellele tervislikum alternatiiv. Burgereid, pitsasid ja saiakesi saab kodus valmistada tervislikest koostisosadest.
3. Joo palju vett. See on vajalik vee-soolasisalduse normaalseks niisutamiseks ja säilitamiseks. Inimene peab tarbima vähemalt 1 liiter vett 30 kg oma kaalu kohta.
4. Ärge sööge üle. Iga 2-3 tunni järel peaksite olema kergelt näljane, siis saate hõlpsalt vajaliku koguse toitu süüa. Kui iga kord end kuristate, siis 6-8 söögikorda teile ei sobi.
5. Tehke paastupäevi. See parandab kogu seedetrakti tööd. Proovige iga kahe nädala tagant paastuda, tarbides ainult vett või keefiri, ja näete tulemust.

Toitumisprogramm lihasmassi suurendamiseks

Eeltoodust lähtuvalt peaks päevase lihasmassi suurendamiseks mõeldud ektomorfi toitumisprogramm välja nägema umbes selline:

Seda ektomorfse söögikava pole vaja põhjalikult järgida, võite alati midagi lisada, eemaldada või asendada. Peamine on süüa tervislikku toitu, järgida järjekindlalt igapäevast kalorisisaldust, treenida jõusaalis kõvasti ja meeles pidada taastumist.

Vaata videot: Simeonsi Dieet - Dr Simeonsi Dieet - NaudimeElu, October 2018 (Juuni 2025).