Step-aeroobika: mis see on, millised on kompleksid? * Crossfit

Step-aeroobika on terve võimlemistundide perekond. Algajatele - väikese löögiga klassid ilma aksiaal- ja hüppekoormuseta. Kogenenumatele, väljakutset pakkuvatele koreograafiatele või intervallstiilidele mõeldud plyomeetrikale. Väga edasijõudnud tantsivad trepiastmetel ja siin on õppetundi juba praegu raske mõjust nimetada. Edenemine toimub järk-järgult, pealegi on step terve pidu. Inimesed reisivad klubist klubisse, käivad meistriklassides ega jäta vahele ühtegi tunnustatud juhendajate õpetust.

Step-aeroobika olemus

Selle rühmatunni mõtles välja ameeriklane Jean Miller, peamiselt kaalulangetamiseks. Kõik algas kaugetest 80ndatest, kui inimestel oli põrandal tavalisest aeroobikast juba kõrini, kuid seni pole neile meeldinud rasked intervalltunnid nagu funktsionaalsed treeningud. Siis oli samm-aeroobika midagi sellist, mida võib sageli näha vanades filmides ja videotes - säärised, ujumisriided, heledad platvormid ja disko kõlaritest.

Jini päevist alates on samm arenenud. Peaaegu iga juhtiv juhendaja tõi programmi midagi oma. Siin pole ühtseid standardeid... Kasutatakse samme, kuid paljud täiendavad neid käsivarre liigutuste, tantsusammude, hüpete või millegi muuga. Iga juhendaja valmistab ainulaadse toote. Kliendid ütlevad, et sammu saab kas jumaldada või vihata, palju sõltub treenerist.

Step on rühmatund spetsiaalsete jätkusuutlike platvormide abil:

esiteks tehakse aeroobne soojendus, sammud põrandal;
siis - jalgade ja selja lihaste kerge eelnev venitamine;
siis õpetab rühm platvormide abil samme, nende linke;
lõpus tantsib ta mitu korda hunniku samme, sooritab kõhuharjutusi, venitab.

Tund mõeldi välja aeroobika põhisammude põhjal - mambo, step-touch, viinamarja viinapuu, kick. Lisatud "sammud" - st sammud platvormile.

Koormust reguleeritakse platvormi kõrguse ja kimbu kiiruse muutmisega.

Klasside eelised

Sammu plussid:

See on lihtne tund, koreograafia on arusaadavam kui tantsuaeroobikatunnid.
Intervallsammud ja algajate treeningud sobivad ka neile, kes soovivad lihtsalt suurendada oma kaloraaži, kuid ei tantsi ega kavatse õppida.
Tund aega igavas keskkonnas põles 300-600 kcal.
Parandab aeroobset vastupidavust, vereringet.

See on alternatiiv kardio- või platvormivabale aeroobikale. Igaüks saab õppida, õppetunnid on saadaval enamikus spordiklubides ja neid peetakse peaaegu igal õhtul. Treening ilma tugevusühikuta on hõlpsasti integreeritud kaalulangetusprogrammi. Näiteks võite teha jõuharjutusi kolm korda nädalas ja käia paar korda astmetundides. Kuid ärge unustage kalorite puudujääki, vastasel juhul ei aita koormus liigset rasva põletada.

Tund sobib kõigile oskuste tasemetele. Mida suurem on vastupidavus, seda suurem võib olla sammu amplituud. Võite panna platvormi kõrgemale tasemele ning koormata südame- ja jalalihaseid veelgi.

Suur pluss tüdrukutele, kes ei soovi lihasmassi kasvatada, on see, et samm toniseerib jalgu ja tuharaid, kuid ei suurenda lihaste mahtu.

Samm-aeroobika tüübid

Algajad õpivad lihtsalt samme, korrates neid pärast juhendajat. Nende jaoks on klassid "Algajad"... Edasised õppetunnid on liigitatud:

Samm 1 - lihtne hunnik samme, minimaalne hüpete arv.
2. samm - suure intensiivsusega hüppeklass, kus on palju koreograafiat.
Tants - eranditult koreograafia.
Hübriid- ja intervalltunnid... Esimesed hõlmavad kindla lihasgrupi tugevuse osa, teised - jõu ja aeroobsete intervallide vaheldumist.

Step on mugav seade mitmesuguste intensiivsete ja plyomeetriliste tundide õpetamiseks. Sellist koolitust võib nimetada HIIT või GRIT... Need on suunatud jõu vastupidavuse, jõu ja maksimaalse kalorite tarbimise arendamisele. Nende õppetundide erinevused on järgmised:

Siin võtavad samm-sammud harjutuste vahel aega vaid 1-2 minutit.
Tunni aluseks on kükitamisest hüppamine, burpeed, astmel jalgadega surumine, kääridesse hüppamine.
Seda kõike täiendab töö ajakirjanduses.

Seal on ka tavaline Sammude intervall... See on mõeldud igasuguse oskustasemega klientidele. Siin võtavad platvormi sammude tsüklid harjutuste plokis 1-2 minutit, seejärel - tavalised kükid, hantlite read ja vajutused, surumised, ajakirjandusele keerutamine. Võimsusliigutusi tehakse 1 minut, peatumata režiimis. Plokk koosneb 1-2 jõuharjutusest ja 1-2 minutist astmel kõndimisest.

Oluline: sama õppetundi võib nimetada näiteks Dance Stepiks ja Comboks. Nimetamine sõltub treenerist. Pole ka standardset tunni sisu. Iga juhendaja kavandab koolituse vastavalt oma kogemustele.

Step-aeroobika põhitase

Algajatele sobivad lihtsad toimingud. Aeroobika treeningkompleksi saab ehitada järgmiselt:

5 minutit soojendust - külgmised sammud kätekõikumistega, põlved tõusevad vaheldumisi, sammud edasi-tagasi, jalalihaste kerge venitamine.
Iga põhietapi väljatöötamine 5-7 minutit.
"Test", see tähendab grupi suhteliselt iseseisev töö. Juhendaja nimetab sammu, kuid ei näita seda.
Kodused õpilased saavad iga sammu lihtsalt 2-3 minutit sooritada ja vaheldumisi suvalises järjekorras.

Ühe jalaga sammud

Peamised neist on:

Põhisamm. See on tavaline platvormi samm, mida tehakse ühe jalaga. Teine on lisatud. Harjutust alustanud jalaga peate minema põrandale. Siis on teine kordus.
V-samm. See on samm sammuga samanimelise platvormi nurka ja seejärel - astudes teisest sammu teisest nurgast. Tagurpidi liikumine - harjutust alustanud jalast.
Stredl. Lähteasend seisab astmel, kust vaheldumisi astutakse põrandale. Kui platvorm on jalgade vahel, naaseb juhtjalg oma algsesse asendisse ja seejärel teise.

Sammud vahelduvate jalgadega

Põlv või püsti (põlv üles). Vahelduv samm sammunurga all tuleks läbi viia nii, et põlve kõverdataks ja tõstetaks seda üles võimaliku amplituudiga.
Puudutage järk-järgult. Platvormi puudutades tehakse seda vaheldumisi toeta jala varbaga. Liikumine aitab puhata ja pulssi alandada.

Võimalus kogenumatele:

Vastunäidustused treenimiseks

Koolitust ei soovitata:

veenilaiendid;
alajäsemete liigeste hüpermobiilsus;
spordivigastused ja liigesepõletikud väljaspool rehabilitatsiooniperioodi;
pearinglus, raske hüpotensioon;
suurenenud rõhk ägenemise ajal;
kõik südame- ja veresoontehaigused, kui aeroobne treening on soovitatav välja jätta.

Kas rasedad saavad trenni teha? Kui tüdruk on kogenud ja teab samme, on hästi orienteeritud ja tunneb end hästi, saab ta harjutada. Madal löögiklass ilma hüpeteta on selleks piisavalt hea. Raseduse ajal võimlemine parandab vereringet ja aitab rasedust. Aga kui aeroobne treening on raske turse, rõhulanguste või emaka toonuse tõttu keelatud, on parem need edasi lükata.

Sammu ei soovitata inimestele, kellel on märkimisväärne rasvumine, mis häirib liigutuste õiget koordineerimist.

Sammude ajal langeb korralik koormus alajäsemete liigestele. Mida suurem on kehakaal, seda suurem on kumulatiivse vigastuse oht. Ideaalne klient selliseks õppetunniks on inimene, kelle ülekaal ei ületa 12 kg.

Varustus

Kõik spordirõivad, aeroobikatreenerid või sörkjossud saavad hakkama ilma olulise geelipadjata.

Riided peaksid olema:

Hingav, kuid mitte liiga lõtv, nii et T-särgid kaela ei tõuse ja püksid ei lehvita. Pikad ja laiad püksid võivad põhjustada kukkumisi. Neil on lihtne stepile peale astuda, libiseda ja kukkuda.
Sobib. Parem on valida hea toestusega spordirõivad, mitte tavaline vahtkummiga rinnahoidja, mis keha sisse kaevub. Samamoodi - odavad jeggingsid ja lühikesed püksid vanadest teksadest. Esimesed ei aja higi välja ja teised kaevavad liikumise ajal sõna otseses mõttes nahka.
Tasase jäiga tallaga astmel ei tohiks tossusid kanda. Nad ei kaitse jalgu ja on jalgadel üsna habras. Neile, kes tegelevad tõsiselt aeroobikaga ja käivad rohkem kui kahes tunnis nädalas, on soovitatav tugevdatud hüppeliigese toega tossud.

Kas on vaja eraldi hüppeliigese- ja põlvetugesid? Vigastusteta inimese tavapärase tervisekoolituse jaoks ei. Kui ortopeed soovitas sidet, ärge eemaldage seda.