Crossfiti treeningud ja harjutused kettlebellidega

Crossfiti harjutused

15K 0 11.11.2016 (viimati muudetud: 01.07.2019)

Teatavasti hõlmab CrossFit mitut spordiala - üks neist on kettlebelli tõstmine. Selles artiklis oleme teile ette valmistanud parimad crossfit-harjutused koos raskustega, samuti näited treeningutest ja WOD-kompleksidest.

Veekellad on suurepärane spordivarustus ja nende olulisust crossfiti treeningu jaoks on raske üle hinnata. Sellegipoolest on täieõiguslikus kompleksis üksi nendega toime tulek üsna keeruline, kuid kui kasutate neid abivahendina, on see efekt lihtsalt suurepärane. Seetõttu ei ole meie soovitus jätta treeningutel unarusse kettlebelli harjutusi!

Crossfiti harjutused kettlebellidega

Ärgem olgem põõsas ja alustame kohe juhtumiga. Valik kõige tõhusamatest crossfit-harjutustest koos raskustega. Mine!

Kiik kettlebell

CrossFiti kettlebelli kiike on mitut tüüpi. Keskendume harjutuse klassikalisele versioonile - kahe käega. Miks seda vaja on? See on üks põhiharjutusi, mis hõlmab korraga mitut lihasrühma: südamik, puusad, tuharad ja selg. Lisaks arendab harjutus täiuslikult plahvatusjõudu.

Mida peate tähelepanu pöörama:

• Põhipunkt on see, et selg oleks treeningu ajal igal ajal sirge. Ärge libistage ega laske oma õlgu.
• Jalad on õlgadest veidi laiemad.
• Liikumine toimub jalgade ja selja pikendamise tõttu - selle harjutuse käed mängivad kangi rolli (nad ei tohiks praktiliselt mingit koormust kogeda).
• Valamisvõimalusi on mitu - alates silmade kõrgusest kuni peakohani. Siin pole põhimõttelist erinevust, välja arvatud see, et teises variandis koormate lisaks õlad ja töötate keha koordinatsiooni (variant on veidi energiamahukam).

Kettlebelli lükkamine (lühike amplituud)

Kettlebelli jõnksutamise harjutus, erinevalt kiigest, töötab järgmistel lihastel: jalgadel, pikkadel seljalihastel, õlgadel, rinnalihasel, triitsepsil, biitsepsil ja käsivarrel. Kettlebelli jõnksul, nagu paljudel teistelgi harjutustel, on mitu variatsiooni - keskendume lühikese liikumisulatusega võimalusele.

Täitmise tehnika:

1. Lähteasendis on jalad õlgadest veidi laiemad, täielikult sirgendatud ja lõdvestunud, käed rinnal kokku pandud - randmed üksteise suhtes.
2. Harjutuse algus algab jalgadest - kiirendamiseks teete madalat kükki; keha kaldub kergelt tahapoole (nii et teie kest, mitte käed, on kestade tugi).
3. Järgmisena peaksite tegema oma jalgade ja seljaga võimsa tõuke nii, et kiirenduse ülemises punktis tõuseksite natuke varvastel.
4. Edasi jätkub kettlebellide kiirendusliikumise amplituud käte ja õlgade abil, samal ajal istute justkui kestade alla. Selle tulemusena peaksite olema poolkükis asendis, sirutatud käed üle pea (joonis number 4).
5. Järgmisena täidate harjutuse jalgadega täielikult sirgendades. Samal ajal jäävad käed pea kohal sirgeks.

Kõige tavalisem viga kahe käega surumise sooritamisel on kõigepealt kettlebelli käte abil surumine ja selle tagajärjel kettlebelli kinnitamine üle pea sirgendamata kätega. Selline lähenemine, eriti raskete kaalude korral, on täis vigastusi.

Rindkükk

Sageli kasutatakse CrossFiti harjutustes kettlebelle juba tuttavate võimlemisharjutuste raskustena - näiteks klassikaliste kükituste jaoks. Sellel harjutusel on mitu variatsiooni - kahega, üks rinnal, väljasirutatud kätega ja kettlebelli põrandale laskmisega. Keskendume klassikalisele versioonile - kettlebelliga rinnal kükitamine.

Harjutuse sooritamise tehnika sarnaneb klassikaliste kükkidega. Tähtis:

• Lähteasend - jalad on õlgadest veidi laiemad, mürsk surutakse tihedalt rinnale kahe käega.
• Kükki sooritades ärge unustage proovida oma vaagna tagasi võtta, hoidke selg sirge ja hoidke mürsu ka rinnale võimalikult lähedal.

Üldised kopsud

Nagu ka eelmisel juhul, toimib ka sellel crossfit-treeningul kettlebell koormana klassikalisele võimlemis-crossfit-treeningule - lunges. Kuid erinevalt kükkidest toimib spordivarustus sel juhul ka täiendava koormusbaasina sportlase koordinatsiooni ja paindlikkuse arendamisel. Harjutamine klassikalises versioonis ei ole algajatele alati lihtne - lõppude lõpuks on tasakaalus hoidmine ja tasakaalu hoidmine üsna keeruline.

Seetõttu soovitame tungivalt alustada väikseimate kaaludega.ja mõnikord lihtsalt väljasirutatud kätega pea kohal.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Harjutuse tehnika:

1. Lähteasend - jalad õlgade laiuses, käed põrandaga risti, selg sirge, otse ettepoole vaadates.
2. Järgmisena põrutame ühe jalaga: käte asend jääb muutumatuks, selg on sirge (me ei lange ettepoole), puudutame põlve õrnalt põrandat.

Kükitama Kettlebelli rida

Ja viimane harjutus, millest täna räägime, on kettlebelli surmtõstmine kükist lõua poole. Seda harjutust kasutatakse regulaarselt ka crossfiti treeningprogrammides.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Seda tehakse üsna lihtsalt, mõtleme tehnika sammhaaval välja:

1. Lähteasend kükitama, jalad õlgadest laiemad, selg sirge, vaata otse ette. Mõlemad käed asuvad allpool, asetsevad veidi keskel jalgade ees.
2. Teeme jalgade ja seljaga võimsa jõnksu ning paralleelselt tõmbame mürsu käte abil lõua juurde. Peopesad ja küünarnukid peaksid olema õlgade kõrgusel. (ülal pole vaja, allpool ka).

Selles harjutuses osalevad aktiivselt jalgade, selja, õlgade ja triitsepsi lihased.

Vaadates videot kõigist parimatest crossfiti harjutustest koos raskustega! 34 tükki:

Crossfiti treeningud ja kettlebelli kompleksid

Oleme välja valinud teile kõige huvitavamad crossfiti treeningud ja kettlebelli kompleksid. Ärme raiska aega - lähme!

Kompleks: Funbobbys Filthy 50

Treeningu nimi räägib enda eest - kompleks on kindlasti naljakas Ülesanne on teha iga harjutust 50 korda:

• Push-ups;
• Deadlift (60/40 kg);
• Kätekõverdused;
• Kiik kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Seljakükid (60/40 kg);
• Põlved küünarnukini;
• Hantlivisked (igaüks 16/8 kg);
• Hantlitega kopsud (igaüks 16/8 kg);
• Burpee.

Tähtis: te ei saa harjutusi kompleksis jagada ega vahetada! Juhtimisaeg - ära seda veel tee. Sportlaste keskmine täitmisaeg on olenevalt treenitusest 30–60 minutit.

Kompleks: Laisk

Koolituse ülesanne on teha igat tüüpi treeninguid 50 korda:

• Kettlebelli kiskumine (25 + 25);
• Kettlebelli tõmblused (25 + 25);
• Mahi kettlebellid (määrake kaal ise).

Kompleks on võimalikult võimas ja plahvatusohtlik. Peame higistama. Keskmine sportlaste läbimise aeg on olenevalt treeningust 5-20 minutit.

Kompleks: 300 spartalast

Koolitusülesanne järgmiste harjutuste sooritamiseks:

• 25 tõmbetõmmet;
• 50 survetõstukit 60kg;
• 50 surumist põrandalt;
• 50 hüpet äärekivil 60-75cm;
• 50 põranda poleerijat (mõlemat külge puudutades = 1 kord);
• Võtke põrandalt 50 raskust (hantlit). 24/16 kg (25 + 25);
• 25 tõmmet.

Tähelepanu: te ei saa kompleksi murda ja harjutusi kohati muuta! Keskmine sportlaste läbimise aeg on olenevalt treeningust 5-20 minutit.

Kompleks: WOD-i jalajälg

Koolituse ülesanne on järgmine - sooritada kõik harjutused igaüks 50 korda (järjestust muutmata ja lõhkumata):

• Deadlift (miinus 30% kehakaalust);
• Kätekõverdused;
• Mahi koos kettlebelliga (miinus 70% kehakaalust);
• Push-ups;
• Rinna ja labade võtmine (miinus 50% kehakaalust);
• Kasti peale hüppamine;
• Põlvede grupeerimine küünarnukkideni (jalad ja käed sirged);
• Topelt hüppenöör.

Kompleks: põrgu kell

Noh, ja lõpuks, tapakompleks. Ainult 1 ring korraga, ärge muutke harjutusi kohtades. Treeningülesanne (kus kaalu pole märgitud - kohandage ise):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m läbimurre kahe raskusega väljasirutatud kätel;
• 53 sumo tõmme lõua poole;
• 150m sõita kahe raskusega väljasirutatud õlgadel;
• 53 kahest raskusest kiskumine;
• 100m sõitu kahe raskusega;
• 53 Kettlebelli pikendus;
• 50m raskustega vajumist.

Sportlaste keskmine läbimise aeg on olenevalt treeningust 30–45 minutit.

Nagu näete, on see üsna praktiline spordivarustus ja täiendab suurepäraselt crossfiti komplekse ning mõnikord võib see olla kogu treeningu jaoks täiesti üks ühekordne kaal. Kui teile materjal meeldis, jagage seda oma sõpradega. Küsimused ja soovid kommentaarides!

Vaata videot: Kuidas Ott Kiivikas ja Alexey Shabunya õlga ja kätt treenivad (Jaanuar 2025).