Küünarnukk

Crossfiti harjutused

6K 3 04.01.2018 (viimane versioon: 20.03.2019)

CrossFit on distsipliin, mille eesmärk on funktsionaalse jõu ja vastupidavuse arendamine. Seetõttu leiate ainult siin võimlemisest ja akrobaatikast tohutult palju konkreetseid harjutusi. Üks selline harjutus oli küünarnuki tugi.

Üldine informatsioon

Märkus: Küünarliigendit segatakse mõnikord ekslikult küünarnuki ja varbaaluse harjutusega, see tähendab klassikalise latiga. Kuid see pole nii.

Küünarliigend on staatiline harjutus, mis on mõeldud ülemise õlavöötme sidemete ja liigeste arendamiseks. Lisaks haarab harjutus suurepäraselt tuuma- ja kõhulihaseid, mis muudab selle mitmekülgseks kodus hea vormi säilitamiseks.

Millised lihased töötavad?

Küünarliigend on keeruline harjutus, mis, kuigi sellel on staatiline funktsioon, toimib samal ajal õlavöötmele, rõhutab deltade, ajakirjanduse lihaste ja jalgade koormust. Vaatame lähemalt, millised lihased selles harjutuses osalevad:

Nagu näete, võtavad põhikoormuse kõhulihased ja ülemised deltad. Kuid jalgade või keha asendit muutes saate luua täiendava dünaamilise koormuse. Kuid see on lubatud ainult klassikalise küünarnuki aluse tehnika täiusliku valdamise korral.

Kuidas küünarnukit õigesti teha?

Küünarliigese tegemise tehnika näib olevat üsna lihtne, kuid see nõuab teilt ülimat keskendumist ja rangelt juhiste järgimist.

Niisiis, kuidas küünarnukist sammhaaval õigesti teha:

1. Alustuseks peate võtma "lamamisasendi", muutes käte asendit, nii et põhirõhk ei asetuks mitte peopesadele, vaid küünarnukkidele.
2. Järgmisena, toetades keha vastu seina, hakake keha aeglaselt üles tõstma, et seista peatoel. Oluline on mõista, et keha tuleb tõsta impulsiivselt kahes etapis: esiteks tuleb keha tõsta kõverdatud jalgadele; siruta jalad sirgu.

Harjutuse sooritamisel peate pöörama tähelepanu järgmistele aspektidele:

1. Keha asend - see peaks olema täiuslikult pikendatud. Keha seinale toetamine ei ole lubatud, sest see vähendab oluliselt sihtlihasrühmade koormust.
2. Kui te ei suuda keha täiesti sirgena hoida, proovige kõigepealt hoida seda "painutatud jalgade" asendis, see vähendab ajakirjanduse koormust ja koordinatsioonitaju.

Kui vajate suuremat rõhku, proovige kõhupiirkonna küünarnuki variatsiooni:

1. Kõigepealt peate seisma silla mis tahes variatsioonil (ideaalne lahendus oleks küünarnukkide sild).
2. Seejärel tõstke keha aeglaselt üles, hoides jalad kõverdatud.
3. Seejärel, olles võtnud küünarnuki alustuspositsiooni, pöörake keha ja jalgu eri suundades.

Seda variatsiooni nimetatakse "Mehhiko" ja see on keerulisem, kuid ülimalt efektiivne ka kõhulihastele. Seda kasutatakse aktiivselt võimlemises ja sellele rakendatud spordialadel.

Alusele ise pääsemise hõlbustamiseks võite kasutada järgmisi trikke:

1. Keha kiikumine. Näiteks asendist “korv”, kui teie kehal on algimpulss, tänu millele saate keha hõlpsasti soovitud asendisse viia.
2. Silla asendist liikuge hammasratasse. Siinkohal on oluline säilitada kontsentratsioon, kuna võite kergesti kukkuda.
3. Võtke lähtepositsioon partneri abiga. See vähendab koordinatsioonikoormust ja võimaldab kauem vastu pidada. Soovitatav inimestele, kes pole seda harjutust varem proovinud. Nädal pärast partneriga treenimist võite hakata proovima ise küünarnukitel seista.

Kui isegi kõigi trikkide korral ei saa te täisväärtuslikku kätekõverdust, on soovitatav parandada kõhulihaste ja ülemiste delta seisundit. Ajakirjandus aitab keha õiges asendis hoida, deltad aga vastutavad õige asendi võtmise võimaluse eest.

Vastunäidustused

Sellel harjutusel ei ole konkreetseid vastunäidustusi, kuid suure staatilise koormuse ja keha asendi tõttu ei soovitata inimestel sooritada:

1. Kõrge vererõhuga.
2. Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste all kannatavad inimesed.
3. Õla- ja küünarnukiprobleemidega inimesed.

Kokku võtma

Kui arvestada sellist variatsiooni küünarnuki toega stendina, siis võib märkida, et see harjutus on palju lihtsam kui varem kirjeldatud, sest ei vaja kogu lihaskorseti suurt arengut. Pidage meeles, et kui seisate regulaarselt küünarnukkidel ja saate seejärel kätekõverdusele liikuda, arendate oma staatilisi tugevusnäitajaid suurepäraselt ja mis kõige tähtsam - saate arendada jõu ja lihasmassi suhet, mis on eriti oluline crossfitteritele. ...

Vaata videot: Naiskodukaitse Järva ringkonna rahvatantsurühm Kõver küünarnukk (August 2025).