Üks huvitavamaid teemasid ja tänapäeva spordis arutatud on maiustuste mõju sportlase kehale. Täna räägime nn "kiiretest süsivesikutest" ja sellest, miks neid sportlastele ei soovitata. Miks ei kasuta CrossFiti sportlased neid treeningu ajal toitainena? Ja mis kõige tähtsam, miks erinevalt teiste teadusharude esindajatest maratonijooksjad "lubavad end" kiiretele süsivesikutele, kelle seas te paksude inimestega sageli ei kohtu.
Nendele ja teistele sama huvitavatele ja olulistele küsimustele saate vastused meie artiklit lugedes.
Üldine informatsioon
Arvestades süsivesikute ainevahetuse teemat kehas, puudutasime sageli lihtsate (kiirete) ja keeruliste (aeglaste) süsivesikute küsimust. On aeg sellest lähemalt rääkida.
Peamine erinevus lihtsate ja komplekssete süsivesikute vahel on nende struktuur ja imendumise kiirus.
Kiired süsivesikud on sahharoosi ja glükoosi lihtsamad polümeerid, mis koosnevad ühest või kahest monosahhariidide molekulist.
Kehas on need jaotatud kõige lihtsamateks elementideks, mis transpordivad energiat meie veres.
Peamine erinevus kiirete ja aeglaste süsivesikute vahel on insuliinivastuse määr. Glükoosiühendid, mis sisenevad kiiresti vereringesse, hõivavad kudedes ja rakkudes hapnikule eraldatud koha. Seega, kui kehas tekib liigne süsivesikute (suhkru) sisaldus, vere pakseneb, hapniku kogus selles väheneb. Keha jaoks on see signaal, et verd tuleb lahjendada ja teha ruumi hapnikule (allikas - Wikipedia).
Seda tehakse kahel peamisel viisil:
- Insuliini reaktsioon.
- Lipiidireaktsioon.
Insuliinivastus põhjustab veresuhkru seondumist glükogeeni molekulidega. Insuliin ise on meie keha rakkude jaoks "auk". See teeb rakkudesse augud ja täidab tekkinud tühimikud glükogeeni molekulidega - ahelasse ühendatud glükoosijääkidest pärineva polüsahhariidiga.
Kuid see protsess on võimalik ainult siis, kui maks pole ülekoormatud. Juhul, kui keha saab kiirete süsivesikute liigse koguse, ei ole maks alati võimeline neid kõiki seedima. Käivitatakse reservmehhanism, mis aitab töödelda aeglaseid ja kiireid süsivesikuid - lipiidide moodustumist. Sellisel juhul eritab maks alkaloide, mis täiendavad süsivesikute struktuuri, muutes need triglütseriidideks.
Eespool kirjeldatud protsessid ei puuduta mitte ainult lihtsaid, vaid ka keerukaid süsivesikuid. Ainus erinevus on see, et kogu seedesüsteem seedib erinevaid süsivesikuid erineva kiirusega.
Kui tarbite eriti aeglasi süsivesikuid, algab insuliinivastus palju hiljem.
Veresuhkru vähesuse tõttu kasutab keha seda otse kütusena, jättes verre ruumi hapnikule. Kiirete süsivesikute korral insuliinivastus ebaõnnestub ja peaaegu kogu ülejääk muudetakse eranditult triglütseriidideks.
Kiirete süsivesikute tähtsus
Arutame teema üle, mis meid kõige rohkem huvitab: kiired süsivesikud - mis see sportlasele sobib. Hoolimata asjaolust, et paljud on maiustuste kasutamise suhtes skeptilised, kiiretel süsivesikutel on koht profispordis. Siiski peate selgelt mõistma, kuidas lihtsad süsivesikud erinevad keerukatest ja kuidas neid spordis õigesti kasutada.
Lihtsad süsivesikud sobivad suurepäraselt glükogeeniakna täitmiseks, mis tekib kohe pärast treeningut.
Samal ajal kasutatakse dopamiini taseme kontrollimiseks kiireid süsivesikuid. Liigne energia mõjutab meie keha mitte vähem kui kofeiini sisaldavad joogid. Kiired süsivesikud aitavad parandada teie emotsionaalset tausta. Pole juhus, et paljud inimesed tõmbuvad pärast tõsiseid närvivapustusi endorfiini ja dopamiini stimulantide (alkohol, nikotiin, maiustused) poole.
Emotsionaalse tausta taastamiseks on maiustused palju vastuvõetavamad. Me ei tohi unustada asjaolu, et kui teil õnnestub raisata kogu energia, mis saadi maiustuste imendumise käigus, ei saa te neist mingit kahju (allikas - O. Borisova monograafia "Sportlaste toitumine: välismaised kogemused ja praktilised soovitused").
Seetõttu tarbivad sportlased, kelle sport on seotud pikaajalise vastupidavusega, treeningute või võistluste ajal süsivesikute segusid.
Lihtsaim näide: maratonisportlased ja paljud crossfittersid, kes ei pea kinni rangetest dieetidest, ei keela endale maiustusi.
Glükeemiline indeks
Lihtsate süsivesikute mõju sportlase kehale täpse kujutamiseks on vaja pöörduda toiduainete glükeemilise indeksi kontseptsiooni poole. Süsivesikute keerukuse määrab just see tegur ja see ei sõltu tootest endast ja selles sisalduva glükoosi struktuurist.
GI näitab, kui kiiresti keha lagundab toote elemendid lihtsama glükoosi saamiseks.
Kui me räägime sellest, millised toidud sisaldavad kiireid süsivesikuid, siis need on tavaliselt magusad või tärkliserikkad toidud.
| Tootenimi | Indeks |
| Šerbett | 60 |
| Must šokolaad (70% kakaod) | 22 |
| Piimašokolaad | 70 |
| Fruktoos | 20 |
| Twix | 62 |
| Õunamahl, suhkruvaba | 40 |
| Greibimahl, suhkruvaba | 47 |
| Viinamarjamahl, suhkruvaba | 47 |
| Apelsinimahl, värskelt pressitud ilma suhkruta | 40 |
| Apelsinimahl, valmis | 66 |
| Ananassimahl, suhkruvaba | 46 |
| Sahharoos | 69 |
| Suhkur | 70 |
| Õlu | 220 |
| Kallis | 90 |
| Marss, snickers (baarid) | 70 |
| Marmelaad, moos suhkruga | 70 |
| Suhkruvaba marjamarmelaad | 40 |
| Laktoos | 46 |
| Nisujahukreem | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktusmoos | 92 |
| Glükoos | 96 |
| M & pr | 46 |
Lisaks ei tohi me unustada, et isegi komplekssed süsivesikud saavad meie keha seedida kiirendatud kiirusega.
Lihtsaim näide on hästi näritud toit. Kui närite kartuleid või leiba pikka aega, tunneb inimene varem või hiljem magusat järelmaitset. See tähendab, et komplekssed polüsahhariidid (tärkliserikkad tooted) muunduvad sülje ja peenjahvatuse mõjul lihtsamateks sahhariidideks.
Toidunimekiri - lihtne süsivesikute tabel
Püüdsime koostada kõige täielikum tabel koos lihtsate (kiirete) kõrge GI-ga süsivesikute sisaldavate toitude loeteluga.
Toote nimi | Glükeemiline indeks | Süsivesikute sisaldus 100 g toote kohta |
| Kuupäevad | 146 | 72,1 |
| Baton (valge leib) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | 0 kuni 53 |
| Õlu 3,0% | 115 | 3,5 |
| Maisisiirup | 115 | 76,8 |
| Küps arbuus | 103 | 7,5 |
| Saiakesed, koogid, saiakesed ja kiirtoit | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola ja gaseeritud joogid | 102 | 11,7 |
| Suhkur | 100 | 99,8 |
| Valge leiva röstsai | 100 | 46,7 |
| Loaf krutoonid | 100 | 63,5 |
| Pastinaak | 97 | 9,2 |
| Riisinuudlid | 95 | 83,2 |
| Friikartulid, praetud või küpsetatud | 95 | 26,6 |
| Tärklis | 95 | 83,5 |
| Konserveeritud aprikoosid | 91 | 67,1 |
| Konserveeritud virsikud | 91 | 68,6 |
| Riisinuudlid | 91 | 83,2 |
| Poleeritud riis | 90 | 76 |
| Kallis | 90 | 80,3 |
| Pehme nisupasta | 90 | 74,2 |
| Rootslane | 89 | 7,7 |
| Hamburgeri kukkel | 88 | 50,1 |
| Nisujahu, esmaklassiline | 88 | 73,2 |
| Keedetud porgand | 85 | 5,2 |
| Valge leib | 85 | 50 kuni 54 |
| Maisihelbed | 85 | 71,2 |
| Seller | 85 | 3,1 |
| Kaalikas | 84 | 5,9 |
| Soolatud kreekerid | 80 | 67,1 |
| Müsli pähklite ja rosinatega | 80 | 64,6 |
| Kondenspiim | 80 | 56,3 |
| Jahvatatud valge riis | 80 | 78,6 |
| Oad | 80 | 8,7 |
| Pulgakommi karamell | 80 | 97 |
| Keedetud mais | 77 | 22,5 |
| Suvikõrvits | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Kõrvits | 75 | 4,9 |
| Dieet nisu leib | 75 | 46,3 |
| Manna | 75 | 73,3 |
| Kreemikook | 75 | 75,2 |
| Squash kaaviar | 75 | 8,1 |
| Riisijahu | 75 | 80,2 |
| Kuivikud | 74 | 71,3 |
| Tsitruseliste mahlad | 74 | 8,1 |
| Hirss ja hirsitangud | 71 | 75,3 |
| Kompotid | 70 | 14,3 |
| Pruun suhkur (roosuhkur) | 70 | 96,2 |
| Maisijahu ja kruubid | 70 | 73,5 |
| Manna | 70 | 73,3 |
| Piimašokolaad, marmelaad, vahukomm | 70 | vahemikus 67,1 kuni 82,6 |
| Šokolaadid ja baarid | 70 | 73 |
| Konserveeritud puuviljad | 70 | 68,2-74,9 |
| Jäätis | 70 | 23,2 |
| Glasuuritud kohupiimajuust | 70 | 9,5 |
| Hirss | 70 | 70,1 |
| Värske ananass | 66 | 13,1 |
| Kaerahelbed | 66 | 67,5 |
| Must leib | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| Rosinad | 65 | 71,3 |
| Joon | 65 | 13,9 |
| Konserveeritud mais | 65 | 22,7 |
| Konserveeritud herned | 65 | 6,5 |
| Pakendatud mahlad suhkruga | 65 | 15,2 |
| Kuivatatud aprikoosid | 65 | 65,8 |
| Poleerimata riis | 64 | 72,1 |
| Viinamarjad | 64 | 17,1 |
| Keedetud peet | 64 | 8,8 |
| Keedetud kartulid | 63 | 16,3 |
| Värsked porgandid | 63 | 7,2 |
| Sealiha sisefilee | 61 | 5,7 |
| Banaanid | 60 | 22,6 |
| Kohv või tee suhkruga | 60 | 7,3 |
| Kuivatatud puuviljade kompott | 60 | 14,5 |
| Majonees | 60 | 2,6 |
| Sulatatud juust | 58 | 2,9 |
| Papaia | 58 | 13,1 |
| Jogurt, magus, puuviljane | 57 | 8,5 |
| Hapukoor, 20% | 56 | 3,4 |
| Kaki | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Süsivesikud ja füüsiline koormus
Kui arvestada kiirete süsivesikutega toidukava osana, on peamine õppida seda, et rohkete kiirete süsivesikute võtmine neile, kes ei tee trenni, on täis liigse rasvamassi komplekti.
Mis puudutab sportlasi, siis nende jaoks on mitu reservatsiooni:
- Kui tarbite süsivesikuid vahetult enne treeningkompleksi algust, ei põhjusta need mingit kahju, kuna kogu energia kulub motoorsetele protsessidele.
- Süsivesikud põhjustavad hüpoksiat, mis põhjustab kiiremat täitmist ja pumpamist.
- Kiired süsivesikud praktiliselt ei koorma seedetrakti, mis võimaldab neid tarbida vahetult enne treeningu alustamist.
Ja mis kõige tähtsam, kiired süsivesikud sobivad suurepäraselt süsivesikute akna sulgemiseks. Samuti "perforeerivad" kiired süsivesikud rakke täiuslikult, mis aitab kiirendada oluliste aminohapete imendumist valkudest, näiteks tauriinist jne vereringesse, samuti kreatiinfosfaati, mida muidu meie keha lihtsalt ei suuda omastada (allikas - American Journal of Clinical Nutritionology).
Kasu ja kahju
Mõelgem, kuidas süsivesikud mõjutavad professionaalse sportlase keha:
| Kasu | Kahju ja vastunäidustused |
| Energia tausta kiire täiendamine | Dopamiini stimulatsioonist sõltuvuse võimalik tekkimine |
| Dopamiini stimulatsioon | Kilpnäärme ebapiisava funktsiooniga inimeste vastunäidustus. |
| Suurenenud efektiivsus | Vastunäidustus diabeeti põdevatele inimestele |
| Emotsionaalse tausta taastumine | Ülekaalulisuse tendents |
| Võimalus sulgeda süsivesikute aken minimaalsete kadudega | Kõigi kudede lühiajaline hüpoksia |
| Veresuhkru kasutamine treenimiseks | Liigne stress maksarakkudele |
| Ajufunktsiooni stimuleerimine lühiajaliselt | Võimetus säilitada kaloridefitsiiti |
| Võimalus kunstlikult luua mikroperiodiseerimise efekt asjakohastes söögikavades | Insuliinivastuse kiirusest ja järgmistest optimeerimisprotsessidest tulenev näljatunde kunstlik tekitamine |
Nagu tabelist näha, on kiiretest süsivesikutest sama palju kahju kui muudest toitudest. Samal ajal kaaluvad kiirete süsivesikute söömise eelised sportlastele peaaegu täielikult üles miinused.
Tulemus
Vaatamata paljude CrossFiti sportlaste kallutatusele kiirete süsivesikute vastu, ei kahjusta need ained alati sportlase keha.
Väikeste portsjonite kaupa ja kindlatel kellaaegadel võivad kiired süsivesikud energiataset märkimisväärselt tõsta.
Näiteks 50 grammi glükoosi enne treeningut aeglustab sisemise glükogeeni lagunemist, mis võimaldab teil lisada kompleksile täiendavaid 1-2 kordust.
Samal ajal ei soovitata neid kasutada rangete dieetide järgimisel. Kõik on seotud glükeemilise indeksi ja küllastumismääraga. Just tänu sellele, et kiired süsivesikud kutsuvad kiiresti esile insuliinivastuse, kaob küllastustunne 20–40 minutiga, mis tekitab sportlasel taas näljatunnet ja tõstab energiataset.
Takeaway: kui armastate maiustusi, kuid soovite CrossFiti ja muud tüüpi sportlikkuses tõsiseid tulemusi saavutada, ei pea te kiiretest süsivesikutest loobuma. Piisab sellest, kui mõista, kuidas nad kehale mõjuvad ja oma omadusi kasutavad, saavutades uskumatud tulemused koormuste progresseerumisel.
