Rõngaste pealesurumine (Ring Dips) on funktsionaalne harjutus, mis jõudis CrossFiti kunstilise võimlemisega. See harjutus nõuab heal tasemel füüsilist vormi, enamiku algajate jaoks näib võimlemisrõngaste pealetükkimise tehnika keeruline - parem on alustada ebaühtlastest latidest.
Täna vaatleme, mis on nende kahe harjutuse põhimõtteline erinevus, samuti:
- Mis on selle harjutuse eesmärk;
- Sõrmustele surumise sooritamise tehnika;
- Crossfiti kompleksid, mis sisaldavad punnitusi ebaühtlastel ribadel.
Miks peaksite seda harjutust tegema?
Milliseid lihaseid rõngasdipid töötavad? Olles õppinud ebaühtlastele latidele häid surumisi tegema, oleks rumal mitte proovida õppida raskemat varianti - sooritada sama harjutust võimlemisrõngastel. Veelgi enam, olles õppinud rõngastel push-upe tegema, saate hõlpsasti alistuda nii keerulisele ja tähelepanuväärsele elemendile nagu rõngaste väljundvõimsus.
Vaatamata visuaalsele sarnasusele on kahe harjutuse tehnilised erinevused kolossaalsed. Paralleelsete varraste asemel rõngaste pealetõmbamine tähendab tõsisemat koormust stabiliseerivatele lihastele, kuna lisaks keha tasakaalus hoidmisele peame silma peal hoidma ka rõngad, takistades nende eraldumist. Ka teie käed ja käsivarred saavad palju staatilist pinget ning haardetugevus aja jooksul suureneb. Lisaks annab keha hoidmine rõngastel teie sidemetele ja kõõlustele omamoodi staatilise-dünaamilise koormuse, mis on võimas vahend tugevusnäitajate suurendamiseks vajutades liikumisi. Loomulikult võimekates kätes.
Lisaks on võimalus teha surumisi madalalt rippuvatel rõngastel nagu ebaühtlastel vardadel. See sort sobib neile, kes alles hakkavad seda harjutust õppima. Sellisel viisil on rõngastel push-upe teha palju lihtsam ja tõenäoliselt juba esimesel katsel õnnestub kindlasti paar kordust, kuna jalad pole siin seotud, seetõttu töötame väiksema raskusega.
Sõrmused on suurepärane viis triitsepsi ja käsivarte tugevdamiseks. Rinna- ja eesmised deltalihased töötavad veidi vähem. Selle harjutuse süstemaatiline sooritamine suurendab ka pingil surumise tugevust ning vastupidavust ja funktsionaalsust.
Õige teostustehnika
Liigume oma materjali põhiosa juurde - rõngastele surumiste sooritamise tehnika uurimise juurde. Liikumine algab amplituudi ülemisest punktist, lähteasendis on sportlane sirgete käte rõngastel, küünarnukid peaksid olema täielikult välja sirutatud. Selles asendis viibimiseks peate kõigepealt kahel käel asuvatele rõngadele jõuga väljapääsu tegema, selle harjutuse kohta saate rohkem lugeda meie veebisaidilt jaotisest "Harjutused". Kui teile pole veel jõuga väljapääsu antud, on lubatud ka lihtsustatud teostus - riputada Rootsi seina või mõne muu teie saalis asuva kõrguse rõngastele.
Lükka üles
Hakkame push-upi ise läbi viima. Stabiilsema positsiooni saamiseks kallutage oma õlgu kergelt ettepoole, et rõhutada rinnalihaste koormust. Sellisel juhul peaksid käed olema üksteisega paralleelsed ja küünarnukid peaksid üksteisest liikuma. Meie ülesanne on langetada keha võimalikult madalale, samal ajal venitades võimalikult palju alumisi rindkere lihaseid. Allapoole liikumine peaks olema sujuv ja järk-järguline, oluline on kontrollida iga amplituudi sentimeetrit, proovida võimalikult palju vaimselt keskenduda tasakaalule. Samal ajal on oluline mitte hetkekski käsi lõdvestada, vastasel juhul kaotate tasakaalu ega suuda lähenemist lõpule viia.
Kui olete langenud piisavalt madalale ja rindkere põhi on umbes käte tasemel, alustage võimsat ülespoole liikumist. Triitsepsiga on vaja jõuliselt pingutada, unustamata samas tasakaalu. Liikumise korrektseks sooritamiseks peate rõngad nii palju kui võimalik alla suruma, nagu üritaksite neid köitest lahti rebida. Ütleme nii, et jalgade liikumise tõttu on natuke "petmist" - kui neid veidi edasi viia, on ülespoole ronimine palju lihtsam.
Oluline on hoida kogu harjutuse ajal rõngaid võimalikult keha lähedal - nii stabiliseerite oma kehaasendit paremini ja saate teha rohkem kordusi.
Kui rõngad hajuvad külgedele, on õlaliigese pöörleva manseti vigastamise oht suur, kuna alateadlikult proovite tehnikat "kinni püüda" just õlgade liikumise tõttu. Ärge unustage, et õlaliiges on äärmiselt "haavatav" ja deltalihaste fastsia praktiliselt ei venita. Sportliku pikaealisuse säilitamiseks ja soovimatute vigastuste eest kaitsmiseks proovige tehnikat järgida võimalikult täpselt ja ärge unustage soojendust.
Keeruline variant
Kui olete õppinud õige tehnika, võite proovida tõeliste CrossFiti maniakkide valikut - lisaraskustega rõngastele surumist. Riputage kummale jalale üks raskus või kinnitage spetsiaalse keti abil üks pannkook vöö külge. Ülesande teeb keeruliseks mitte ainult asjaolu, et te töötate suure kaaluga, vaid ka võimetus kiiguda ja keha inertse seada. Proovige seda, kui olete oma võimetes tõesti kindel. Lihasmassi ja jõunäitajate kasv on tagatud.
Videod ettevalmistavate harjutuste kohta, mis aitavad rõngastel push-upe kiiremini õppida:
Crossfiti kompleksid, mis sisaldavad rõngastel surumist
Sõrmuste pealetõmbamine on tehniliselt keeruline element ja peaksite seda tutvustama oma treeningprotsessi, ilma et peaksite üritusi sundima. Järgmisi komplekse saate alustada alles siis, kui olete suutnud saavutada laitmatu tehnika ja olete õppinud, kuidas ühe lähenemisviisi korral sooritada vähemalt 20 tõmmet. Vastasel juhul on teil lihtsalt oht oma tervisele kahjustada: vigastada või kesknärvisüsteemi kõigi järgnevate tagajärgedega üle koormata.
| 300 spartalast | Sooritage 25 tõmmet, 50 survetõstet, 50 ringlangust, 50 kastihüpet, 50 kalduvast jalgade tõstmist, 50 kettlebelli jõnksatust ja veel 25 tõmbamist. |
| 7x33 | Sooritage 33 helinat, 33 hüpet kastis, 33 lõuatõmmet, 33 burpeet, 33 kõhulihaseid, 33 kaugushüpet ja 33 kükki. |
| Abby hommik 1 | Tehke 30-20-10 tõmmet, surumist rõngastel ja topelt hüppenööri. |
| Bos | Tehke 10 survetõstet, 10 ringlendu, 10 10 pea kohal kükitamist ja 10 tõmmet. Ainult 5 ringi. |
| Pardipojad õpivad lendama | Tehke 400 m sprint, 500 m sõudmine, 10 pingipressi ja 10 rõngasdippi. Ainult 5 ringi. |
