Pressi jaoks mõeldud harjutuste komplekti valimisel peate otsustama, kas tunnid toimuvad jõusaalis või kodus.
Pole ühemõttelist vastust, kus on parem läbi viia ajakirjanduskoolitus, igaüks peab langetama enda jaoks teadliku otsuse, võttes arvesse kõiki tegureid:
- Jõusaali olemasolu (vastavalt vaba aja olemasolule, jõusaalivahemaa, maksumus). See on esimene tegur, millele peaksite tähelepanu pöörama, sest kui puudub võimalus jõusaali külastada, siis kaotab valik mõtte - treenimine on võimalik ainult kodus.
- Meeskond või üksindus. Kellegi jaoks on oluline, et mõttekaaslased oleksid lähedal, keegi vajab arenemiseks konkurentsi. On teatud tüüpi inimesi, kes eelistavad üksindust ja vaikust, mõned on lihtsalt häbelikud. Oluline on määratleda enda jaoks mugav õhkkond, et treenimine ei muutuks piinamiseks.
- Koolituse eesmärgid ja ulatus. Kui treeningu eesmärk on keha 40 kg võrra “kuivada” ja pumpada, et fitnessi bikiinivõistlustel osaleda, siis on kodus selliste treeningute elluviimine väga keeruline (kuid mitte võimatu), jõusaal ja pädev treener on teekonnal heaks abiks. Kuid terve harmoonilise keha saab nii kodus kui ka jõusaalis.
- Distsipliin. Mitte igaüks ei suuda järgida ranget ajakava ja seista kodus häirivate tegurite vastu. Teler, telefonikõned ja lihtsad majapidamistööd võivad teie treeningu kustutada. Kui harjutuste vaheajad on täis sagimist ja igapäevaseid tegevusi, kui treeningust saab spontaanne ja süsteemitu nähtus, siis võib jõusaaliliikmelisus olla sellele probleemile lahendus.
- Seadmed ja simulaatorid. On kategooria inimesi, kellele meeldib simulaatorite kallal töötada palju enamat kui lihtsalt matil keerutamine, nende jaoks on see oluline psühholoogiline tegur. Ja on neid, kes põlgavad teiste inimeste järel jõusaalis spordivarustusega töötamist.
Kui otsus langetatakse jõusaali kasuks, siis on järgmine samm valida kiiktool.
Kuidas valida jõusaali?
Kõigepealt pööravad nad tähelepanu asukoha mugavusele ja tellimuse maksumusele, kuid on veel mitmeid olulisi punkte. Spordisaalis peab olema hea ventilatsioon ja piisav valgustus; riietusruumi, duši ja tualeti olemasolu tagab minimaalse mugavuse. Ja kõige tähtsam on simulaatorid. Kui treeningu eesmärk on pressi pumpamine, siis peab jõusaalis olema pressipink, horisontaalne riba, plokitrenn (trossiraam või veojõukumm kaablil), soovitavalt võimlemisratas.
Baari jaoks tasub pöörata tähelepanu hantlite ja pannkookide arvule - neid peaks olema palju, on hea, kui kaalud algavad 0,5-1,25 kg ja raskuste vaheline samm on väike - mitte üle kahe kilogrammi. See võimaldab teil klasside keerukuse suurendamise protsessi ühtlasemalt reguleerida.
Harjutused jõusaalis kallakupressi pingil
Pressi pink on mugav ja efektiivne treener, reguleerides kaldenurka saab kontrollida harjutuste keerukust. Tuleb arvestada pingi eripäraga - selg peaks olema loomulikus läbipaine, vastasel juhul on alaseljale liiga suur koormus.
- Keeramine. Lähteasend: lama selili pingil, kinnita jalad rullidega, pane käed pea taha. Välja hingates peate lõua üles tõmbama, õlaribasid tõstes, alaselg ei tohiks pingilt maha tulla, press peaks olema pinges. Sissehingamise ajal langetage õlaribad pingile. Asjade keerukamaks muutmiseks võite enda ees raskused üles korjata (kõige sagedamini kasutatakse selleks baarist pannkooke).
- Tõstab jalad üles. Lähteasend: lama selili pingil, jalad allapoole. Pea kohal asuvad käed kinnitavad keha, vaagen ja alaselg peaksid tihedalt pingile vastu istuma. Välja hingates peate oma jalad üles tõstma, nii et vaagna pingist lahti murduks. Sissehingamise ajal tagastage jalad aeglaselt pingile.
- Ratas. On vaja tõsta oma jalgu ja sooritada keeramisliigutusi, simuleerides pedaalimist.
Spordiharjutused jõusaalis horisontaalsel ribal
Rist on lihtne spordivarustus, ilma selleta ei saa hakkama ükski jõusaal. Tema abiga töötavad nad peamiselt sirglihase alaosas ja kõhu kaldus lihastes. Harjutuste tegemisel horisontaalsel ribal peate veenduma, et ajakirjandus töötab, mitte teised lihasgrupid. Teine oluline punkt on see, et te ei pea keha kiigutama.
- Nurk. Lähteasend: vardal riputatav. On vaja jalad aeglaselt põrandaga paralleelseks tõsta, seejärel ka aeglaselt alla lasta. Sellel harjutusel on keeruline versioon, kus jalad tuleb tõsta latile. See harjutus on alumiste kõhulihaste puhul üks tõhusamaid.
- Käärid. On vaja tõsta jalad põrandaga paralleelselt ja teha jalgadega horisontaalseid liikumisi, imiteerides kääride liikumist.
- Kaldus jalg tõstab. On vaja painutada põlvi ja tõsta neid vaheldumisi paremale ja vasakule õlale. See harjutus töötab kaldus kõhulihaseid.
Võimlemisrattaga harjutused spordisaalis ajakirjandusele
Võimlemisrull on väike simulaator, mis on ratas (mõnikord kaks kõrvuti asetsevat ratast), mille telgede külgedel on käepidemed. Mürsk ei ole mõeldud algajatele, sellega harjutamine nõuab teatud treeningkogemust. On hea, kui treener või muud jõusaalis käijad aitavad teil neid harjutusi esimest korda teha.
- Painutab põlvi. Lähteasend: istudes põlvedel matil, toetage käed enda ees olevale rullile. On vaja rulli enda ette veeretada ja siis tagasi tulla. Parem on alustada väikese amplituudiga, viies järk-järgult rullimist, kuni kere on põrandaga paralleelne. Võite istuda seina vastas nii, et rull, olles saavutanud teile maksimaalse tagasitõmbamise, toetub vastu seina. See hoiab ära masina kontrolli kaotamise ja kõhu põrandale kukkumise.
- Täielik üürileping. Lähteasend: seisab, jalad on õlgade kaugusel, keha on kallutatud, käed hoiavad võimlemisratast. On vaja puhata ratas põrandal ja teha täielik rull, kuni kere on põrandaga paralleelne, ja seejärel minna tagasi.
- Kalduvad põlveliigesed. Lähteasend: istudes põlvedel matil, toetage käed kerele paremale jäävale rullile. Vaja on rull rullida paremale ja siis tagasi tulla. Pärast seda toetuge paremale rullile ja sooritage harjutus paremale.
Harjutused ajakirjanduses simulaatoritel
Enamikul spordisaalidest on spetsiaalne abimasin, mille eeliseks on vähendada alaselja stressi. Samuti töötatakse press välja plokisimulaatoril (ploki raam või veojõu plokk kaablil).
- Blokki keeramine (harjutus "palve") ajakirjanduses. Plokitreeneri ees on vaja võtta põlvili ja tõmmata köis kätega näo tasemele, samal ajal keha veidi ettepoole kallutades. Välja hingates peate keerutama, küünarnukid peaksid liikuma reie keskosa suunas.
- Klotsil "Lumberjack". Lähteasend: seista külgsuunas plokitreenija ees, kaks kätt üles, parem hoiab plokki ja vasak aitab. See on vajalik, pisut painutades, pöörake keha vasaku jala suunas ja sooritage plokktõmmet, töötades kaldus kõhulihastega.
- Simulaatori keerutamine. Lähteasend: jalad kinnitatakse rullidega, peopesad hoiavad käepidemeid. Väljahingamisel on vaja selja ülaosa keerata, samal ajal jalgu tõstes. Oluline on tagada, et ajakirjandus oleks samal ajal pingeline. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutused ajakirjandusele hantlitega jõusaalis
Reeglina kasutatakse hantleid raskustena klassikalistes harjutustes: keerutamine, keretõsted, paat “V” jne. Siiski on olemas spetsiaalsed harjutused.
- Külgmised painutused hantlitega. Lähteasend: seisab, jalad on õlgade kaugusel, parem käsi pea taga, vasak - hoiab kettlebelli. On vaja painutada vasakule ja sirgendada. Pärast ühes suunas sooritamist vahetage käsi hantlitelt ja sooritage harjutus paremal küljel.
- Tõstab jalad üles. Lähteasend: lamades põrandal, käed sirutatuna teie ees ülespoole ja hoides hantlit, jalad sirutatud ja kõrgemale põrandast. On vaja tõsta jalad vaheldumisi kettlebellist vasakule ja hantlist paremale, pöördudes tagasi algasendisse ja veendudes, et jalad ei puudutaks põrandat.
