Alates tänasest arutleme seinakinnituste üle - ülitõhus harjutus selja ja kõhulihaste tugevdamiseks jõutreeningutele üleminekuks. Seda tüüpi push-up liigitatakse kergversiooniks, kuna see praktiliselt ei koorma käsi, keskendudes keha lihastele. Kuid te ei peaks seda põlgusega suhtuma, sest see tugevdab suurepäraselt sihtlihaseid ja sidemeid, aitab pingutada ülakeha, muuta figuuri õhukeseks ja võrgutavaks.
Millised lihased töötavad?
Mida annavad seina pealetungid ja kas vastab tõele, et ainult naised harjutavad seda? Mõelgem kõigepealt välja selle anatoomia, selgitame välja, millised lihased on protsessis osalenud:
- Seljalihased: pectoralis major, suur ümmargune, selja latissimus, suur dentate;
- Kõhulihased: sirged, välised kaldus;
- Käelihased: triitseps (kitsa hoiakuga kätel), treglava õlg.
Nagu näete, on põhirõhk selja- ja kõhulihastel ning just nendel lihastel on oluline enne jõusaalis jõukoormust end korralikult ette valmistada ja soojeneda. Seetõttu on meestele ja naistele seina pealetungid soojenduse etapis enne peamist kompleksi ülimalt olulised. Jah, need ei aita lihaste leevendust luua ega kaalu langetada, kuid võimaldavad teil hoida oma lihaseid heas vormis, muuta need kindlaks ja elastseks.
Kasu ja kahju
Vaatame, mis kasu on tüdrukutele, kes harjutavad seinalt surumist, millist efekti saab harjutus saavutada:
- Pingutatud ja elastne rind, lame kõht;
- Käte naha pingutamine, lihaste leevendamise parandamine;
- Rindade lõtvumise ennetamine;
- Rasvavarude kaotamine tagaküljel (need, kes tegelevad kaalulangetamisega, teavad, kui raske on selles kehaosas kaalust alla võtta);
- Kehalihaste heas vormis hoidmine;
- Keha soojendamine enne peamist treeningut;
Nagu näete, on harjutuse "seinalt surumine" eelised naistele vaieldamatud, kuid siiski on selle peamine pluss minimaalne kahju. Kui te ei alusta treenimist seisundis, kus kehaline aktiivsus on vastunäidustatud, siis tõenäoliselt te ei kahjusta ennast. Eriti ettevaatlikud peaksid olema sportlased, kellel on selja- või käsivarre liigesehaigused, samuti inimesed, kellel on kõrge vererõhk.
Kõik muud vastunäidustused on identsed mis tahes muu treeningu keeluga: operatsioonijärgne periood, verejooks, seisundid pärast südameatakk või insult, krooniliste haiguste ägenemise periood, põletikulised protsessid, millega kaasneb kehatemperatuuri tõus.
Muideks. Kui peate pumpama ka reite ja gluteid, proovige harjutuste komplekti lisada seina vastu kükitusi. Paar lähenemist päevas aitavad teil teel oma hinnalise eesmärgi poole.
Teostustehnika
Mõelgem nüüd välja, kuidas seinast korralikult üles lükata - peatume harjutuse sooritamise tehnikal.
- Seisa näoga vastu seina, astu sealt tagasi;
- Asetage käed toele;
- Hoidke keha rangelt sirgena, ärge painutage selga, vaadake edasi, pea moodustab kehaga ühe joone;
- Sissehingamisel painutage küünarnukid, lähenege seinale, kuni otsmik puudutab;
- Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse;
- Veenduge, et keha jääks kogu harjutuse vältel sirgeks nagu pulk.
- Tehke vajalik arv kordusi;
Nüüd teate, kuidas tüdrukutele või meestele seinast surumist teha, proovige! Liiga lihtne? Näitame teile, kuidas neid keerulisemaks muuta!
Variatsioonid push-upide raskendamiseks
- Seega, et seinaharjutused teile liiga lihtsad ei tunduks, proovige kiirust suurendada.
- Teine võimalus asjade keerukaks muutmiseks on toetuse taganemine mitte üks, vaid kaks või enam. Mida kaugemale tõused, seda raskem on üles tõugata. Lõppkokkuvõttes soovitame vahetada pingid surumisele. Teostustehnika saab olema sarnane, kõige tähtsam on jälgida torso sirget asendit.
Nagu me juba ütlesime, pumpab harjutus eriti tugevalt selga, kuid kui peate sooritama surumisi seinast triitsepsini, proovige panna oma käed seinale nii lähedal kui võimalik. Samal ajal ärge levitage küünarnukid külgedele, vaid vastupidi, suruge need keha külge.
Kui panete käed laiali, saavad koormuse rinnalihased - sel juhul on küünarnukid vastupidi kasvatatud külgedele.
Teine võimalus, mis võimaldab teil reageerimiskiirust arendada, on surumised seinalt klapiga (või mis tahes muud tüüpi plahvatusohtlikud surumised, klapiga selja taga või üle pea). Lähteasendisse naastes proovige aega käega plaksutada.
Noh, nüüd teate, kuidas teha seinalt surumisi kolmel erineval viisil, ja teate ka, kuidas oma ülesannet keerulisemaks muuta. Lisage see harjutus julgelt oma soojenduskompleksi. Vaid kuu aega treeningut ja näete tulemusi!
