Kõik, kes mõtlevad oma keha mugavuse üle, kujutavad spordisaali ette nii: nad panevad kõrvaklapid pähe, lülitavad sisse oma lemmikmuusika, inimene, olles iseendaga üksi, saab lihtsalt lihtsalt joosta, püüdes samal ajal parandada oma tervist, meeleolu, keha ilu ...
Sellise naudingu saab kodus või lisavarustusena treenige lähimas spordikeskuses. On isegi spetsiaalseid jooksuklubisid, sest aktiivse tegevuse kogukond lähendab inimesi, julgustab neid mitte peatuma saavutatud tulemuste juures, kutsudes üles kõrgemale sooritusele kui naaberjooksja.
Sellisel juhul tuleks järgida kindlat meetodit - jooksmine peaks olema püsiv, sama sagedusega, vastavalt kehtestatud reeglitele, siis saavutatakse soovitud efekt, sealhulgas kavandatud kaalulangus.
Kuidas kaalulangetaja jooksulindil õigesti treenida?
Enne spordiga alustamist on vaja hoolikalt uurida olemasolevaid nõudeid keha ettevalmistamiseks vastavatele koormustele vastu pidamiseks.
Selleks peate kõigepealt järgima järgmisi reegleid:
- jälgige tasakaalustatud toitumist;
- hoia sessioonide intervalli;
- arvuta individuaalne kiirus;
- läbi regulaarselt pulsi jälgimist;
- klassidele täielikult alistuma, et tagada jalgade lihastele piisav stress.
Kogenud treener annab teile nõu, kuidas kõige paremini oma ajakava, jõutreeningu järjekorda ja võistluse kestust paika panna. Erinevate füüsilise vormi klasside jaoks on mitut tüüpi programme - algajatele, keskastme sportlastele, profisportlastele.
Kuidas arvutada õige jooksukiirus ja koostada ise kaalulangetusprogramm?
Optimaalse kiiruse arvutamine ja efektiivse kaalulangetusprogrammi koostamine on võimalik ja taskukohane tänu teatud arvutustele ning samm-sammult juhiste koostamisele:
- Esimest tundi peate alustama kõndimisega.
- Kui tunnete end mugavalt, kui kõnnite kiiresti ja meditsiinilisi vastunäidustusi pole, algab pool minutit jooksmise ja kõndimise vaheldumine 20 minutit.
- Treeninguid viiakse läbi 3-4 korda nädalas, koormuste aeg suureneb järk-järgult.
- Sõidu alguses on kiirus 2 km / h, siis veidi kiirem - 3 km / h, andes igale etapile 2 minutit.
- Järgmine samm on joosta kiiruse järkjärgulise suurendamisega 7 km / h-ni.
- Algajate kaldenurga muutmine 1,5% -lt 0,5% -le, kuni mitu korda ülejäänud aja jooksul.
- Trenni lõpus tempo langeb, kiirus on kuni 2 km / h.
Sobiva koormusmustri iseseisvaks määramiseks peate pühendama ennast pool tundi, võtma pulsikella ja alustama seejärel 10 minutit kiiret kõndimist.
Siis peaksite suurendama jooksukiirust 7-8 km / h-ni, muutmata raja nurka, jäädes selles režiimis umbes 5 minutiks.
Selles etapis registreeritakse tingimata pulsikella numbrid, jooksukiirus aeglustub kõndimisseisundini. Kui hingamine veidi rahuneb, peate tõstma kaldenurka 3–5 kraadini, jätkama seejärel liikumist veel 5 minutit ja seejärel uuesti pulssi mõõtma.
Intervalltreeningu arv sobib antud keha seisundis sõltuvalt perioodist, mille jooksul pulss suurenes. Kui pulsikell on jooksmise ajal tuvastanud kõrge pulsi, siis tuleks tunnid läbi viia intervallskeemi nr 1 järgi, kui kõndides - siis skeemi nr 2 järgi.
Intervalltreeningu muster jooksulindil. Näide nr 1
Esimene aste, nii esimeses kui ka teises versioonis - 10 minutit rahulikku kõndimist.
Esimene intervall: kõndides 3-6 kraadise kaldega, kiirusega 4-6 km / h umbes 5 minutit.
Teine intervall: lõuendi kalle eemaldatakse, jooksmine algab kiirusega 7–9 km / h, see kestab 2 minutit.
Kolmas intervall: 1 minut jooksu keha jaoks võimalikult kiire kiirusega.
Kõiki intervalle tuleb korrata vähemalt 4 korda (kordamööda).
Jooksuraja treeningute intervallmuster. Näide nr 2
Soojendus, 10 minutit jalutuskäiku.
Esimene aste: nulli kalle, jookseb 7–9 km / h 7 minutit.
Teine etapp: Kõndige 10 minutit, suurendades iga 2 minuti tagant kallet 2 kraadi võrra. Järgmised 10 minutit kõndige kalde järkjärgulise vähenemisega sarnasel sagedusel - kaks minutit.
Intervallid vahelduvad 2 korda, piisava treeningkogemusega sportlased kordavad seda skeemi neli korda.
Treeningu efektiivsus. Harjutuse korrapärasus jooksulindil
Kavandatud tulemuse saavutamiseks peate kõigepealt teadma oma maksimaalset pulssi.
Seda saab hõlpsasti arvutada järgmise valemi abil:
- meestel: 220 - (miinus) täisaastate arv;
- naiste puhul: 226 - (miinus) täisaastate arv.
Näiteks arvutatakse 25-aastase mehe südamelöögisageduse maksimaalne väärtus järgmiselt: tõsi, et kõrge näitaja talle jooksutreeningu sooritamisel on 195 (220 - 25) lööki minutis.
Suurim treenimise efektiivsus avaldub hommikustel spordisimulaatori külastustel. Esimese kolme nädala jooksul tugevdavad lihased ja südame-veresoonkond nii palju, et 30 minuti jooksul on võimalik saavutada keskmine jooksukoormuse tase, spordiklubis käimise keskmine sagedus kuni 5 korda nädalas.
Väga oluline aspekt suurepärase tulemuse saavutamiseks on pidev koormuste, kiiruse ja võistluste kestuse kasv. Lõppude lõpuks harjub keha teatud rütmiga ning tarbib palju vähem energiat ja kaloreid, seetõttu on tõsisematest treeningutest kasu ainult kogenud jooksjatele, kellel on jooksulindil stabiilne väljund.
Jooksuks mõeldud kingade valimisel on soovitatav pöörata tähelepanu spetsiaalsele sportlastele mõeldud professionaalsele sarjale. Selle klassi tossud on välja töötatud, võttes arvesse pehmendamist, õiget positsioneerimist, samuti jala tuge, mille tõttu on lülisamba ja liigeste stress palju väiksem. Kaalu langetamise eesmärgil peate kasutama ka vastavaid spordirõivaid. See aitab teil hästi higistada ja kaalust alla võtta.
Esialgu pole vaja ennast piinata näljase tunniajase jõusaalireisiga. Kõige vastupidavamad on selleks võimelised. Õige toitumine enne maratoni, meeleolu, treeningu ajal esinemine, klasside regulaarne külastamine kuni 4 korda 7 päeva jooksul annab pikaajalise erksuse, kerguse ja praktilise tarbetu stressi. Umbes tunnise treeningu käigus põletatakse 600–700 kalorit, sõltuvalt kogu kehale avalduva mõju intensiivsusest, sealhulgas käte liikumisest ja kõhulihaste toonusest.
Dieet
Iga päev peate jälgima toodete värskust, kvaliteeti ja toiteväärtust. On vaja mõista, et pärast putru söömist koos lisandiga enne treeningut ei suuda tunnikoormus põletada suurt ja vajalikku energiat. Parem on värskendada end kerge süsivesikute hommikusöögiga 40 minuti jooksul ja minna intensiivsele õppetunnile, muidu on see lihtsalt kardiotreening. Järgmine söögikord on parem planeerida mitte varem kui 2 tundi hiljem.
See peaks olema ennekõike madala kalorsusega toit, milles pole liigseid rasvu, maiustusi. Dieet näeb tingimata ette selliste komponentide olemasolu nagu komplekssed süsivesikud, köögiviljad, valk. Siis taastub keha paremini ja ainevahetus paraneb vastavalt, aidates kaasa rasvamassi vähenemisele probleemsetes piirkondades.
Kuidas valida õige jooksulint?
Kodu treeningvarustuse ostmine või jõusaalis sobiva varustuse kindlakstegemine on sisejooksus sama oluline hetk kui treening ise. Funktsionaalsete omaduste poolest erinevad need spordivahendid üksteisest mõnevõrra.
Nii nagu funktsioonide kogumi, erinevate ülesannete ja hinna järgi, saate kindlaks teha, kas tasub pakutud mudel osta (veebipoodidel on õnneks piisav valik).
Kaalulangetava jooksulindi valimine
Õige kaalulangetussimulaatori "oma" valimiseks soovitatakse kogenud sportlastel kaaluda järgmisi punkte.
- madal hind - halva kvaliteediga auto liikumine. Hiina odavad tarbekaubad ei sobi reaalsete koormuste jaoks, pealegi muutuvad need kiiresti kasutuskõlbmatuks;
- kiiruse reguleerimise olemasolu 16 km / h ja suurem kaldenurgaga kuni 10 kraadi;
- kiiruse kohandamine vastavalt individuaalsele pulsile on kõige kasulikum funktsioon;
- kui valitakse salendav masin, võite peatuda elektrirajal, jalgade lihaste pumpamiseks - mehaaniline.
Nüüd on valik piisavalt lai, seetõttu oleks väikese ruumi jaoks suurepärane võimalus muretseda kokkupandava mehhanismiga mudel. Sellist kasulikku seadet saab ruumi kokkuhoiuks hoida voodi all.
Jooksuraja kasutamise soovitused
Mõned jooksulintide kohta käivad arvustused on negatiivsed ja viitavad isegi pikaajalise treeningu tulemuste puudumisele. Põhjused võivad siin olla täiesti erinevad - peate lihtsalt õigesti jooksma ja väike loetelu näpunäiteid aitab teil mõista vigu, mida kõige sagedamini tehakse koolitusel:
- Ärge hoidke käsipuudest kinni, kandes raskust ja jaotades ka koormat valesti.
- Poos - ainult ühtlane, ilma keha kallutamata vasakule, paremale, ettepoole.
- Käed liiguvad vabalt nagu tavalisel jooksmisel, aidates säilitada tempot ja tasakaalu.
- Sisse tõmmatud kõht soodustab kiiremat lihaste tugevdamist ja rohkem kalorite põletamist.
- Jooksu peate alustama ja lõpetama soojenduse ja rahuliku jalutuskäiguga.
Kõik tahavad muutuda saledamaks, aktiivsemaks ja energilisemaks ning enamik teab täpselt, mida selleks teha. Sport on tervis ning mõõdukas sörkimine on kerguse, ohutuse ja efektiivsuse osas võrratu. Jõutreening tugevdab üldist seisundit, suurendab lihastoonust, kiirendab ainevahetust ja moodustab parema figuuri.
Parim on kombineerida oma hobi tervisliku eluviisiga tänaval, siis hapnik, rikastades verd, toob hindamatu kasu immuunsüsteemi ja kõigi kehasüsteemide tugevdamiseks. Kuid jooksulindi abil talvel või vihmasel päeval ei pea te enam oma lemmiktegevusest eralduma, pidage pikki pause, see on selle vaieldamatu pluss. Ärge unustage ka oma jooksulindi kinga, õige valiku tegemine on oluline.