Jooksmine on spordis kõige mitmekülgsem soojendusvõimalus, millel on nii tervendav toime kui ka keha heas vormis hoidmine ilma erinevate vahendite kasutamiseta.
Jooksmine on istuva eluviisiga inimeste jaoks väga oluline. Isegi mitteprofessionaalne sportlane teab, et sörkides muutuvad alajäsemete, pagasiruumi ja südamelihase lihaskoed tugevamaks. Selles artiklis käsitletakse selle tegevuse füsioloogiat ja uuritakse lähemalt iga kaasatud lihaskoe.
Jalad
Jalgades on palju lihaskoesid, nii suuri kui ka väikeseid, mis vastutavad inimese liikumise eest. Nende hulka kuuluvad näiteks:
Nelipealihased
Neid nimetatakse ka nelipealihasteks. Nende ülesanne on pikendada jalga põlves ja puusa painutamist puusaliigeses. See rühm on väga aktiivne ülesmäge või trepist üles sõites.
Reielihased
Need asuvad alajäseme ülaosas tagumiku lähedal. Nende peamine ülesanne on põlveliigeste painutamine.
Säärelihased
See rühm vastutab jalgade tõstmisel põlve painutamise ja keha stabiliseerimise eest. Need aitavad ka sörkimisel neelata pinnale tekkivaid lööke, täites lööke neelavat funktsiooni.
Jalad
Suu jooksmise eest vastutavad mitmed lihasrühmad, näiteks:
- Esimese varba pikad sirutajad, kes vastutavad jala sirutamise ja tõstmise eest. Viitab sääre esiosa rühmale.
- Esimese varba pikk painutaja, mis kuulub tagumiste lihaskoe rühma ja teostab jala painutamist ja tahapoole painutamist.
- Varvaste pikad painutajad, nagu ka eelmised, asuvad sääre tagaküljel. See kiudude rühm kontrollib jala liikumist ja triitsepsi lihaste abil võimaldavad need kõndides või joostes varvastel seista ja varbad pinnale suruda.
- Sääreluu kude, nii ees kui taga, aitab jalal tööd teha. Eesmised täidavad jala sirutajafunktsiooni ja tagumised - jala paindefunktsiooni. Samuti on nii lühikesi kui ka pikki peroneaalseid lihaskoesid, mis vastutavad jala läbipainde ja paindumise eest.
Eluase
Jooksmisel on kuded seotud mitte ainult alajäsemete, vaid ka kehaga, näiteks:
Gluteuse lihased
Jooksmise ajal joonduvad tuharalihased ja kinnitavad pagasiruumi soovitud asendisse. Samuti kipuvad nad puusa väljapoole pöörama. Puusa fikseeritud asendis vastutab tuharalihas vaagna külgedele kallutamise eest.
Iliopsoas lihased
Need rühmad vastutavad puusaliigese painutamise ja pöörlemise eest. Jooksmisel ei tunne see lihaskoe end nii väljendatult kui teised lihasgrupid.
Kõhulihased
Ülemise ja alumise kõhupiirkonna lihaskoe hoiab ühtlast rühti, mis on väga oluline nii vigastuste vältimiseks kui ka jooksu jõudluse maksimeerimiseks.
Sörkimisel liigub selgroog ja kõhulihased stabiliseerivad ülakeha ning minimeerivad tarbetuid liigutusi blokeerides energiakao. Kõhulihaskoe töötab kõige tõhusamalt pikkade jooksude ajal.
Intercostal lihased
Nad tegutsevad jooksuabina. Ja need on jagatud kahte rühma:
- Väline - vastutab sissehingamise suurenemise eest.
- Sisemine - vastutab kiire väljahingamise eest
Õlalihased
See lihaskiudude rühm teostab küünarvarre pikendamist, käte liikumist tagasi ja keha suunas.
Latissimus dorsi
Suurim rühm on keset selga. Selle lihase kokkutõmbumisel tekivad sirutajaliigutused, samuti käe pöörded ja painutused. See aitab ka sügava sissehingamise ja paguluse väljahingamise korral.
Nagu sai teada, töötavad jooksmisel peaaegu kõik meie keha lihaskiud, nii et kui mõtlete professionaalse sörkjooksu tegemisele ja heade tulemuste saavutamisele, peate töötama kõigi lihasrühmade ja mitte ainult jalgade kallal.
Lihaste seotus teatud tüüpi jooksmisega
Jooksmisel töötab suur hulk lihaseid, kuid erinevates tingimustes võib koormus teatud kudede rühmas nii suureneda kui ka väheneda.
Trepijooks
Sellel variatsioonil on tavalise jooksmise ees mõningaid eeliseid. Ülespoole liikumise tõttu suureneb koormus, mis võimaldab mõnel lihaskoel kasvada ja mahtu suurendada. Suurim koormus seda tüüpi jooksmisel langeb puusadele, tuharatele, kõhulihastele ja sääreosadele.
Sprindijooks
See distsipliin on väga raske ja heade tulemuste saavutamiseks nõuab palju pingutusi. Seda tüüpi jooksu korral langeb koormus igat tüüpi lihaskoele, kuna maksimaalselt lühikese aja jooksul peate jooksma lühikese distantsi (30–400 m). Suure koormuse tõttu saab seda tüüpi jooksu kasutada rasvade põletamiseks.
Intervall töötab
See on muutuv vaade, millel on sujuv üleminek kiirelt aeglasele. Samuti peate arvestama asjaoluga, et kiire ei tohiks ületada maksimaalse koormuse korral ja aeglane ei tohiks kõndida. Tänu sellist tüüpi treeningutele töötavad kõik ülaltoodud lihaskoed nii jõu kui ka vastupidavuse nimel, mis võimaldab suurendada tugevusnäitajaid.
Enda turvalisuse huvides peate arvestama, et selline jooksmine sobib olemasoleva füüsilise ettevalmistusega inimestele, sest algaja jooksja ei tunne oma keha nii hästi kui kogenud, mis võib põhjustada vigastusi.
Jooksurajal
Pole tähtis, kuhu joostakse - sörkjooksurajal või väljakul on koormus samadele lihastele (alajäsemed, reied, tuharad) peaaegu sama, välja arvatud mõned tegurid.
Jooksurajal sörkides liigub keha sirgel teel, ilma erinevate pöörete, muhkude ja lohkudeta, mis vähendab liigestele tekitatavat stressi. Ja tänu takistusteta siledale pinnale ja halbadele ilmastikutingimustele keskendute oma lemmiktegevusele.
Kas jooksmine mõjutab lihaste kasvu?
Massiga töötavate sportlaste seas on kuulda, et nad on jooksmise vastased, kuna see mõjutab massi negatiivselt. Isegi mõnel juhul püütakse vältida tarbetuid liigutusi, et sörkjooksuga kaalu mitte põletada.
Kuid selles küsimuses on ka teistsugune arvamus. Mõned eksperdid väidavad, et sörkimine pole midagi muud kui looduslik anaboolne aine ja soodustab lihaste kasvu. Kahe tuhande alguses viidi läbi uuring ja nad jõudsid sellistele järeldustele. Lihasmassi kasvatamiseks peate sööma hästi.
Paljud inimesed mõistavad toitumise kaudu valkude, rasvade ja süsivesikute imendumist, täites nendega mao. Kuid katsetest selgus, et sellest ei piisa, organismis on vaja luua tingimused toitainete assimileerumiseks verre ja selle kaudu lihaskoedesse. Seda saab seletada ka sel viisil, me sööme erinevaid toite ja meie lihased on verega rikastatud.
Kõik sörkjooksuga tegelenud said pöörata tähelepanu asjaolule, et teatud rütmi ja kestuse korral suureneb verevool ja veenid paisuvad peaaegu nagu jõusaalis olevate jõukoormuste korral. See tegi selgeks, et uuringud on õigel teel. Ja kui arvutate õigesti jooksu kestuse ja kiiruse, siis on väga hea aidata lihasmassi kasvatamisel.
Paljud seda tehnikat katsetanud sportlased on veendunud, et see aitab lisaks jõule arendada ka lihasmassi. Arvutuste kohaselt on minimaalne jooks, millest alates on tunda lihaste mõju ja verevool, 8–10 minutit. Peaksite püüdma joosta umbes 20 000 meetrit nädalas, kuid lihasmassi arvutused võivad kõikuda sõltuvalt treeningute arvust ja unetundidest.
Nagu teate, nõuab produktiivne treening kombinatsiooni ühest tunnist treeningut ja kahest tunnist head und. Kuid isegi seda nüanssi arvesse võttes proovige joosta nädalas vähemalt 10 000 meetrit. See võtab terve nädala jooksul mitte rohkem kui tunni. Kuid see ei tähenda, et saaksite joosta kogu distantsi korraga ja terve nädala mitte joosta, kuna see ei anna tulemusi.
Peate treeningud laiali jagama, et saaksite joosta vähemalt kaks kilomeetrit. See võtab seda keskmise intervalliga mitte rohkem kui kaksteist minutit.
Kui jooksed vähem aega, siis pole verel aega lihaseid vajalikuks seisundiks küllastada. Jooksmine ei arenda lihaseid nagu trenažöör, küll aga palju lihaste hea kasvu ettevalmistamisel.
Jooksmist peetakse kõige lihtsamaks ja tõhusamaks viisiks nii tervise parandamiseks kui ka spordisaavutuste arendamiseks. Lisaks kõigele eeltoodule tugevdab jooksmine ka nii hingamis- kui ka kardiovaskulaarsüsteemi, seega hoidke ühtlast hingamist. Sörkjooksmiseks pole vaja liitumist ega muid investeeringuid, piisab vaid soovist.
