Väljapääs horisontaalsel ribal (väljumine jõuga kahel käel) on üldlevinud harjutus, mis on põhiline kunstivõimlemises, treeningus ja crossfitis. Kunstvõimlemiselt rändas õppus armee kehalise ettevalmistuse programmi, armeest tänavatele, kus see juurdus edukalt nii uues spordidistsipliinis nagu treening. Täna ütleme teile, kuidas õppida horisontaalse riba ja rõngaste väljapääsu.
CrossFiti kasutamisel on asjad veidi segasemad. Tulenevalt asjaolust, et crossfit on sport loomeinimestele, kes ise juhivad oma treeningprotsessi, saab kahe käega jõu väljapääsu kasutada erinevatel eesmärkidel ja olla erineva iseloomuga (esineda kompleksi osana, sooritada korraks maksimaalne korduste arv, esineda üldine tugevdav harjutus jne). Jõuga väljumise põhiversioon hõlmab liikumist baaril, arenenum - võimlemisrõngastel. Täna proovime mõlemat õppida.
Väljuge jõuga kahel käel horisontaalsel ribal
Kahe käega väljumine on suhteliselt lihtne harjutus ja peaaegu iga algaja teeb seda paari suunatud treeninguga. Enne horisontaalse riba väljapääsu treenimise alustamist peab teil siiski olema kindel võimsusbaas. Tehniliselt peate oskama horisontaalset riba ja ebaühtlaste varraste pealetõmbeid vähemalt 10-15 korda üles tõmmata, kuna jõuga väljundis töötavad peamised lihased on latt, biitseps, lõksud ja triitseps.
Horisontaalsele ribale väljatõmbamiseks tehniliselt õigesti õppimiseks on vaja ainult natuke aega ja visadust. Ärge muretsege, kui teil ei õnnestunud esimest korda. Loodan, et minu allolevad näpunäited aitavad teil selle tähelepanuväärse ja tõhusa elemendi hetkega omandada.
Niisiis, horisontaalsele ribale jõuga väljumise tehnika:
Esimene etapp
Liikumise esimene faas on veojõud. Mitte klassikaline tõmme, vaid keha tõmbamine lati poole. Vaja on veidi painutada, rippudes horisontaalsel ribal, nii et keha kallutatakse tagasi ja jalad sirutatakse ettepoole. See on meie lähtepunkt. Nüüd peate tegema kogu keha võimsa ja amplituudiga liikumise põikpuu suunas. Kasutades selja, biitsepsi ja käsivarte latissimus-lihaseid, tõmbame oma käed järsult kõhtu, püüdes päikesepõimikuga baari jõuda. Alustuseks soovitan teil selle etapi eraldi välja töötada, et võimalikult palju liikumist “tunnetada” ja keskenduda vaimselt keha liikumise õigele trajektoorile.
Teine faas
Nüüd peate keha üle põiklati viima. Niipea kui ülakõhuga põikpuu juurde jõuame, proovime veelgi kõrgemale tõusta. Selleks peate veidi haaret lõdvendama ja peopesad umbes 90 kraadi endast eemale pöörama ning oma õlad ettepoole tooma. Olete nüüd valmis jõu vabastamise viimaseks etapiks - pingipress.
Kolmas etapp
Pingipress on ilmselt kõige lihtsam samm kogu harjutuse vältel. Meie ülesandeks on lihtsalt triitsepsi võimsa jõuga küünarnukid sirgendada. Kui teil on ebaühtlaste varraste pealetõmbamine hea, siis ajakirjandusega probleeme ei teki. Kui olete oma käed täielikult sirutanud, lukustage see asend sekundiks või kaheks ja pöörduge tagasi algasendisse.
Soovitused algajatele
Lihtsaim viis liikumise tunnetamiseks ja õppeprotsessi hõlbustamiseks on hüpata väljumise sundimine. Selleks leidke madal latt, kuhu kätega hõlpsasti ligi pääsete, ja selle asemel, et harjutust riputusest alustada, tehke lihtsalt väike hüpe ja minge kohe üle lati ja pingipressi keha.
Teine kasulik viis on teha lisaraskustega tõmbamisi. Kui teile antakse hõlpsalt mitu lähenemist, kui pannkook, hantlid või kettlebell on vöö peal, siis ei ole horisontaalsel ribal kahe käega välja minek teie jaoks keeruline.
Te ei tohiks proovida õppida, kuidas sundida väljapääsu kahele käele treeningu raames, tehes väljumist ühelt poolt. Muidugi on see palju lihtsam, kuid hiljem peate ikkagi ümber õppima, kuna küünarliigeste liigutused peavad olema absoluutselt sünkroonsed.
Üksikasjalik video aitab algajal õppida, kuidas horisontaalsele ribale kahe käega väljuda:
Väljuge jõuga kahel käel sõrmustel
Pärast seda, kui olete omandanud horisontaalsele ribale väljumise tehnika, soovitan teil proovida keerulisemat võimalust - sundida rõngastele väljumist.
Mis on põhimõtteline erinevus? Fakt on see, et erinevalt horisontaalsest ribast ei ole rõngad fikseeritud kindlas asendis ja liikumine sõltub vähemalt poolest sellest, kui hästi suudate tasakaalu säilitada.
Haare
Kõigepealt tuleb meelde jätta haare. Kunstvõimlemises nimetatakse seda "sügavaks haardeks", see tähendab, et sõrmenukid ei asu aparaadi kohal, vaid selle ees. Samal ajal on käed ja käsivarred staatiliselt pinges, nii et ärge unustage põhjalikku soojendust. Esialgu on raske sügava haardega harjuda, nii et alustage väikesest - rippudes sügava haardega rõngastel. Kui olete selle elemendi valdanud ja saate vähemalt 10 sekundit niimoodi rippuda, proovige mitut sügava haardega tõmbekomplekti. Pull-upide väga huvitav variatsioon, vähesed harjutused on võimelised nii võimsalt ja kiiresti arendama haardejõudu ja käsivarre lihaste mahtu.
Väljumine jõuga
Proovime nüüd rõngaste jõul väljuda. Rippudes toome rõngad õlgade laiusest veidi kitsamaks ja asetame käed üksteisega paralleelselt, samal ajal kui jalad on veidi painutatud. See on meie lähtepunkt, millest alates on kõige lihtsam mõista liikumise biomehaanikat. Hakkame tegema tõmbeid, meie ülesanne on tõmmata keha rõngasteni päikesepõimiku tasandile. Hoiame õlad käte kohal, tehes väikese ettepoole painutuse, saavutades seeläbi stabiilsema positsiooni ja teie käed ei liigu külgedele. Jätkame liikumist, kuni õlad on rõngaste tasemest 25-30 sentimeetrit kõrgemal.
Sellest asendist alustame triitsepsi jõupingutuste ja põlvede pikendamise tõttu võimsat ülespoole liikumist. Ja kui horisontaalse riba väljapääsu juures ei olnud see üldse keeruline, siis peate rõngaste väljapääsu juures higistama. Ülesande teeb keeruliseks asjaolu, et lisaks lihtsatele surumistele peame ka rõngastel tasakaalu hoidma ja laskma neil külgedele liiga laiali levida. Selle vältimiseks proovige rõngaid nii palju kui võimalik alla suruda, surudes ennast jalgade pikendamisel tekkiva inertsi tõttu üles. Nüüd lukustage sirged käed ja laske end algasendisse.
Oluline tehniline punkt ei ole käte liiga vara kaasamine. Tricepsi pikendamine toimub alles pärast seda, kui kogu keha jõnksu määratud amplituud on juba läbitud.
Kui saate horisontaalsel ribal jõuga hõlpsasti välja tulla ja teil on raskusi rõngastele pääsemisega, proovige iga treeningu lõpus rõngastel lihtsalt tasakaalu hoida. Ronige seinariba või mõne muu kõrguse abil rõngastele ja proovige keha stabiliseerida, ärge tehke tarbetuid liigutusi, ärge tõmblema, mitte kiikuma ja püüdke lihtsalt tasakaalu. See on keerulisem, kui esmapilgul tundub. Kui olete õppinud oma südamikku sirgena hoidma, proovige sõrmustel suruda. Biomehaanika on sama mis langustel, kuid peate rõngad täiendavalt tasakaalustama ja alla suruma, et need lahti ei läheks. Kui olete rõngaste pealelükkamised selgeks õppinud, jätkake harjutust kahe käe jõul, nüüd läheb lihtsamalt 😉
Selles õppevideos on näidatud pliiharjutused, mis aitavad teil rõngastel õiget tõmbetehnikat omandada:
