Tervis
6K 0 05.02.2018 (viimane versioon: 11.02.2019)
Jooksmine on iga CrossFiti sportlase treeningprogrammi oluline osa. Sörkimine on keeruline ja võimaldab teil treenida peaaegu kogu keha alaosa, ühendades selle protsessi südamekoormusega. Kuid samal ajal on jooksmine üks traumaatilisemaid harjutusi. Enne jooksmist soojenemine aitab traumasid vähendada. Kuidas korralikult soojendada ja kas peaksite enne jooksmist isegi sooja tegema?
Miks on vaja soojendust
Enne kui vastate küsimusele, kas vajate enne jooksmist soojendust, kaaluge jooksu mõju kehale:
- kompressioonkoormus selgroole;
- täiendav stress põlveliigestele;
- suurenenud koormus südamele
Korralik soojendus ei päästa teid negatiivsete jooksutegurite eest, kuid vähendab selgroo kokkusurumist. Õige venitamine suurendab selgroolülide vahelist ruumi, mis vähendab hõõrdetegurit.
Lisaks väldib jooksmisega seotud peamiste lihasrühmade soojendamine võimalikke vigastusi:
- Nihestused. Enamasti tekivad need jala vale asetamise tõttu maapinnale.
- Nihestused. Võib juhtuda, kui jooksu amplituud muutub. Näiteks "teise tuule" saabumise ajal, kui keha "sisaldab" täiendavaid jõude ja teile tundub, et saate joosta palju kiiremini.
Kui olete harjunud hommikul jooksma, siis aitab soojendus sujuvalt sujuvalt kiirendada ja vältida tarbetut ülekoormust, mis võib teie tervisele korvamatut kahju tekitada.
Soojendamine ei päästa teid mitte ainult vigastustest, vaid parandab ka tulemusi sprindis (või intervalljooksus), mis on eriti oluline Wod-komplekside sooritamisel, milles on kardiotehniline element.
Kuidas soojendada?
On mitmeid juhiseid, kuidas enne jooksmist korralikult soojendada. Need näpunäited aitavad teil jõudu säilitada ja jooksu jõudlust parandada.
- Soojendage ülevalt alla - kaelast kuni varvaste otsteni.
- Kui kompleks sisaldab venitusharjutusi, tuleb need sooritada ilma jõnksutamise ja vaevata. Teie ülesanne on lihaseid tõmmata, mitte nöörile istuda.
- Kui kompleks sisaldab harjutusi, mis on ette nähtud mittesihtlihasrühmade esialgseks väsimuseks, jälgige pulssi.
- Kardiotsoonis töötamine soojenduseks ei tohiks ületada 3-5 minutit.
Tegelikult on enne jooksmist õige soojenduse sooritamiseks palju harjutusi. Tabelis on välja toodud need, mis sobivad peaaegu igale sportlasele.
| Harjutus | Lihasrühm | Tähtsus jooksmisel |
| Kaela pöörlemine
| Kaelalihased | Võimaldab koormust omastada, stimuleerib verevoolu peas, vähendab pearingluse ohtu. |
| Keha pöörlemine
| Kõhulihased | Keha stabiliseerumine, selgroo survekoormuse vähenemine. |
| Kere nõlvad
| Alaselja lihased ja kõhulihased | Venitab selgroogu veidi, vähendab survet. |
| Pööre vaagna liigeses
| Reielihased | Vähendab krampide tekkimise tõenäosust. Venitab reielihaseid. |
| Põlveliigese pöörlemine
| Vasikas + nelipealihas | Suurendab liigeste liikuvust, vähendab gonartroosi riski. |
| Minimaalne keha venitus
| Kõhulihased + reielihased | Vähendab jooksmise ajal survet. |
| Jalalihaste venitamine (vertikaalne poolitus)
| Rinnakehad + reied + vasikad + tallus | Suurepärane viis lihaste aktiivsuse suurendamiseks ja jooksmise ajal sügavamate kihtide sidumiseks. Vähendab kiirust. |
| Hüppeliigese pöörlemine
| Säärepainutuslihased | Vähendab dislokatsioonide tõenäosust. |
| Hüppamine
| Vasikas + tallus + nelipealihas | Neljapealihase esialgne väsimus võimaldab teil vasikate koormust jooksu ajal ümber paigutada. |
| Mõõdukas tempos hüppenöör
| Südamelihas | Südame ettevalmistamine eelseisvaks stressiks. Võimaldab alustada väiksema ülekoormuse ja pulsilöökidega. |
Lühikeste vahemaade jaoks
Lühikese maa jooksjatel on märkimisväärne ülekoormus. Lisaks on sprint mõeldud eelkõige jalgade plahvatusliku tugevuse arendamiseks. Seetõttu peaks kompleks sisaldama harjutusi lihasrühmade esialgseks väsimuseks ja kerget kardiotreeningut, mis vähendavad koormuse langust jooksmise ajal. Kuid harjutused, mis kompenseerivad selgroo kokkusurumist, võib unarusse jätta.
Valik pikkade vahemaade jaoks
Kui eelistate jookse ja maratone, peate oma keha nende jaoks veelgi hoolikamalt ette valmistama kui lühikese intervalljooksu jaoks. Kõigepealt pöörake tähelepanu põlveliigestele ja selgroole, kuna pikkade jooksude ajal saavutab survetöö koormus oma tipu. Südame esialgset väsimust ja kiirendamist ei soovitata, kuna need kahjustavad tulemust pika vahemaa tagant.
Täiendavad soovitused
- Hommikul sörkides on hädavajalik, et teeksite eelnevalt mõned kerged harjutused, mis vähendaks teie südamele tekkivat koormust.
- Talvisel sörkjooksul pöörake erilist tähelepanu kõigi liigeste soojendamisele, kuid venitamise võib ära jätta.
- Kaalu langetamiseks parem mitte kasutada sörkimist. Parim variant oleks selle asendamine jalgratta / velotrenažööriga.
- Soojendus algajatele peaks olema põhjalikum. Enne jooksulindile sisenemist peate võib-olla kordama täielikku soojendusringi mitu korda.
Tulemus
Enne jooksmist on jalgade soojendamine oluline osa teie ettevalmistusest. See pole siiski ainus ennetav meede. Kui harjutate treeningutel sageli jooksuharjutusi, hoolitsege selgroo ja põlveliigeste tervise eest. Abiks on sellised abivahendid nagu põlvemähised ja õiged jooksujalatsid.
Jooksujalatsid on täiesti erinevad tõstejalatsitest. Jooksujalatsid peaksid mitte ainult kindlalt toetama, vaid pigem kinnitama jala hüppeliigesesse ja mis kõige tähtsam - kompenseerima šokkkoormust. Seetõttu pole jooksujalatsid varustatud ainult naastudega, vaid ka vetruva tallaga, mis muudab jooksu turvalisemaks. Ja mis kõige tähtsam, ärge unustage oma pulssi. Sõltumata spordi eesmärkidest on tervislik süda kõige tähtsam.
