Süstikujooks. Tehnika, reeglid ja määrused

Shuttlejooks võtab jooksuharjutuste seas erilise koha. See on ainulaadne distsipliin, mis erinevalt teistest kiiretest liikumistest nõuab maksimaalset kiirust koos kiire pidurdamisega, vaheldumisi mitu korda.

Selle distsipliini jaoks on vastupidiselt tavalistele distantsidele olulised peaaegu kõik tegevuste järjestuste elemendid, mistõttu on korrektne treenimine ja püsiv treenimine edu saavutamiseks kohustuslik, seda enam, et nii lühike distants ei anna sportlasele aega vigade parandamiseks.

Kuidas süstikut sörkjooksu õigesti teha?

Selle harjutuse õppimist ja järkjärgulist üleminekut on soovitatav alustada pärast 100 meetri distantsil jooksmise põhiliste põhitehnikate omandamist. Siinkohal tuleks mõista, et kiiruseomadused päranduvad peamiselt geneetiliselt ning sportlaste tulemustes on võimalik nihkeid saavutada ainult õige stardi- ja jooksutehnika valdamise abil.

Treeningu ja treeningkorralduse oluline punkt on vigastuste ennetamine. Sellest tulenevad vale lähenemisviisiga spordivigastused mitte ainult ei löö sportlasi pikalt treeningrütmist välja, vaid takistavad ka tulevikus oma psühholoogilist seisundit taastumast ja võivad tekitada hirmu standardi täitmise ees.

3x10, 5x10, 10x10 meetri süstikul jooksmise peamine meetod vigastuste ärahoidmiseks on metoodiliselt korrektselt korraldatud tund, mille ettevalmistamiseks on soojenduse ajal kavandatud doseeritud koormused, õigesti üles ehitatud üksikute elementide õppimine ja treenimine ning korrektselt koormuse vähendamine tunni lõpus. Oluline punkt on ka tunni varustus ja asukoht.

Siinkohal juhitakse tähelepanu jalanõude kombinatsioonile ja pinnale, millel treening viiakse läbi, sest samade jalanõude kasutamine staadioniraja spetsiaalsete pindade jaoks ja tavaline, isegi kõige kvaliteetsem asfaltbetoonpind pole erineva haardeteguri tõttu ratsionaalne.

Süstiku reeglid ja tehnikad

Selle standardi täitmise tingimused pole eriti rasked:

• tasasel alal mõõdetakse 10 meetri kaugus;
• tõmmatakse selgelt nähtav algus- ja finišijoon;
• start viiakse läbi kõrgelt või madalalt stardipositsioonilt;
• liikumine viiakse läbi joostes kuni 10-meetrise märgijooneni, milleni jõudes peab sportlane joont puudutama mis tahes kehaosaga;
• puudutus on signaal standardi täitmise ühe elemendi täitmisest,
• olles teinud puudutuse, peab sportlane ümber pöörama ja tegema tagasitee, astudes taas üle joone, on see signaal distantsi teise lõigu ületamiseks;
• distantsi viimane lõik läbitakse samal põhimõttel.

Norm fikseeritakse ajaliselt alates "märts" käsklusest kuni sportlase finišijoone ületamiseni.

Tehniliselt kuulub see harjutus koordinatsiooniharjutuste kategooriasse, kus lisaks kiirusele peab sportlasel olema ka kõrge koordinatsioonioskus.

Kuna ületatav vahemaa on väike, on eriti oluline keha asend, algusest peale on vaja võimalikult palju käte ja jalgade tööd koordineerida. Sellise lühikese lõigu korral on keha täielik sirgendamine vastuvõetamatu, keha tuleb pidevalt ettepoole kallutada.

Käed liiguvad kehaga paralleelselt, samas kui küünarnukkidest on soovitatav käsi mitte pikendada. 5-7 meetri ületamisel on vaja kiirendust järk-järgult vähendada ning valmistuda pidurdamise ja pöörde alguseks. Pidurdamine peaks toimuma intensiivselt, samal ajal kui on vaja suunata osa jõupingutustest kehaasendi valimisse, et pöörde sooritamine oleks võimalikult väike, võttes samal ajal stardipositsiooni.

Elemendi täitmise viimane etapp on joone puudutus või samm selle taga. Erinevates meetodites kirjeldatakse sellist elementi erineval viisil, mõnes seda tehakse jalaga joone taha astudes, edasise 180-kraadise pöördega, nii et järgmine samm selle jalaga on esimene samm uue distantsiosa läbimiseks.

See samm vastab kõrgele stardipositsioonile. Teistes tehnikates viiakse puudutus käega läbi, nii et pärast seda võtab sportlane madala stardipositsiooni.

Eriline tähelepanu viimistlusele

Sellised "räsitud" distantsi segmendid ei võimalda sportlasel kiirendada täie jõuga, sest 100-200 meetri lühikestel distantsidel joostes kiirendavad sportlased esimesed 10-15 meetrit, mille puhul kehaasend võtab järk-järgult vertikaalse positsiooni ja sammud on peaaegu 1/3 lühem kui tavaline keskjooksu samm.

Samal ajal on selle distsipliini läbiviimisel ükskõik kui palju segmente on vaja ületada, aga viimane segment on lõpptulemuse seisukohalt oluline. See on tingitud asjaolust, et sellest möödumisel pole enam vaja kiirust vähendada ja tagasipööret teha. Kogenud sportlased kasutavad seda funktsiooni, pöörates suurt tähelepanu treeningute viimasele lõigule alates pöörde hetkest kuni finišijoone ületamiseni.

Siin peate kaaluma sõna otseses mõttes iga meetrit hoolikamalt:

• pööramisel võetakse kõige tõhusam kehaasend, millest sportlane peab maksimaalse kiirendusega tõmblema;
• esimesed 2-3 sammu tehakse veidi lühikeseks, algkiirendust täiendatakse kiirendusega, keha kallutatakse ettepoole, pea kallutatakse ettepoole, käed liiguvad järsult mööda keha, kätt küünarnukist välja sirutamata, ja viskavad käe tagasi;
• pärast vajaliku kiirenduse saavutamist toimub keha järkjärguline sirgendamine ja pea tõstmine, kuid ilma seda üles viskamata tehakse samme suureks, käeliigutused võimaldavad käsi küünarnukkidesse sirutatud kätega tagasi visata;
• maksimaalne liikumistempo tuleks säilitada nii, et finišijoone ületamisel jätkaks sportlane liikumist maksimaalses tempos ning pidurdamist alustaks alles pärast 7-10 sammu pärast finišijoone ületamist.

Süstiku liikumise tüübid

See harjutus on abiks kooli kehalise kasvatuse käigus, see võimaldab nii koolilaste keha füüsilist treenimist kui ka sisendab vajalikke oskusi liigutuste koordineerimisel.

Shuttle run 3x10 tehnika

Kooli õppekava näeb ette standardi 3x10 rakendamise alates 4. klassist.

Selle rakendamiseks valitakse reeglina kõrge algus, rakendamise viib läbi korraga 3-4 õpilast, see meetod võimaldab õpilastel olla huvitatud standardi paremast toimimisest.

Harjutust saab teha nii õues kui ka toas. Standardi täitmisel peavad mitu õpilast iga osaleja jaoks tingimata jooksurajad märkima.

Enne starti osalevad osalejad lähteasendis, samal ajal kui jala varvas peaks olema joone lähedal, ilma distantsi labidata. Pärast käsku "Märts" viiakse läbi kiirendus, distantsijooks, pidurdamine, liini või labida ja pöörde puudutamine, millele järgneb järgmise etapi algus.

Pärast viimast tagasipööret möödutakse finišijoone maksimaalses tempos. Harjutuse lõppu peetakse finišijoone ületamiseks mis tahes kehaosas.

Muud tüüpi süstikud

Erinevate vanuserühmade ja kategooriate jaoks on välja töötatud ja rakendatud erinevad harjutuste standardid ja tingimused, näiteks lisaks 3 * 10 jooksmisele saavad õpilased sõltuvalt vanusest standardid 4 * 9, 5 * 10, 3 * 9.

Vanemas vanuses, näiteks tudenginoored, inimesed, kelle ametialases tegevuses on kehaline ettevalmistus üks peamisi kriteeriume professionaalse vormisoleku saavutamiseks, näiteks tuletõrjujad, politseinikud, päästjad, on harjutusi 10x10 meetri jooksmisel.

Selliste liikide jaoks on ka rangemad jõudlusstandardid.

Süstikujooks: standardid

Koolinoorte vanuserühmade jaoks on välja töötatud ja teaduslikult põhjendatud füüsilise vormi normid, sealhulgas 3x10 meetri jooksmisel:

Hoolimata asjaolust, et süstikjooks lühikestel distantsidel tundub lihtne lõbu, ei tohiks te oma tugevusi üle hinnata, isegi kõige lihtsamate algstandardite täitmiseks on kõigil sportlastel, kes pole sellise jooksu tehnikaga kursis, raske positiivsesse hinnangusse investeerida.

Teisalt on süstikjooks põnevuse ja meelelahutuse mõttes üks hoolimatumaid murdmaadistsipliine, mida saab võrrelda ainult teatevõistlusega.

Vaata videot: 101 suurt vastust kõige raskematele intervjuu küsimustele (Jaanuar 2025).