Vitamiinid ja mineraalid on inimorganismile elutähtsad orgaanilised ühendid ja elemendid. Igaüks neist on oluline teatud süsteemide ja elundite jaoks ning mõjutab üldist seisundit ja heaolu. Vitamiinide puudus põhjustab haigusi, väsimust ja tõsiseid tagajärgi tervisele.
Vitamiinid ja mineraalid on nooruse, tervise ja saleda figuuri võti. Need on eriti kasulikud spordiga tegelevatele inimestele, kuna aitavad kehal taastuda. See on tingitud nende osalemisest redoksprotsessides ja valkude sünteesis, mis aitab kaasa ainevahetuse kiirenemisele.
Teatud mineraalide ja vitamiinide allikad
Organism ei suuda enamikku vitamiine ja mineraale iseseisvalt sünteesida, seega peate neid eraldi võtma või koos toiduga hankima. Vitamiinipuuduse (avitaminoosi) vältimiseks vajate pädevat dieeti. Allpool on toodud keha ja toiduainete jaoks kõige olulisemad mineraalid ja vitamiinid.
Kaltsium
Kaltsium on oluline mineraal tugevate luude, hammaste ja küünte ehitamiseks. Pealegi on see kasulik kardiovaskulaarse ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks. Ta vastutab veresoonte seisundi eest (kitsendamine ja paisumine), on seotud lihaste kontraktsioonide reguleerimisega.
18–60-aastane inimene peaks saama vähemalt 900 mg kaltsiumi päevas ja üle 60-aastane - 1100 mg kaltsiumi. Rasedad ja imetavad tüdrukud vajavad umbes 1500 mg päevas. Kõige rohkem kaltsiumi leidub järgmistes toitudes:
- pähklid;
- kala (tuunikala ja lõhe);
- oliiviõli;
- kõrvitsa- ja seesamiseemned;
- maitsetaimed (till ja petersell);
- kodujuust, piim, juust ja muud piimatooted.
Raud
Raud on oluline element, mis osaleb redoks- ja immunobioloogilistes protsessides. See on ainevahetuse jaoks hädavajalik. See on tingitud asjaolust, et raud on osa metaboolsete protsesside normaliseerimiseks vajalikest ensüümidest ja valkudest. Pealegi on raual positiivne mõju närvi- ja immuunsüsteemile. Selle puudus mõjutab tingimata üldist tervislikku seisundit.
Tüdrukud vajavad 16 mg rauda päevas ja mehed - 9 mg päevas. Elementi leidub lihas, kalas, mereandides ja puuviljades. Kõige rohkem rauda leidub veise- ja sealihas (maks ja keel), koorikloomades, austris, spinatis, pähklites (india pähklid), tuunikala ja tomatimahlas.
Magneesium
Magneesium on üks olulisemaid mineraale, mis osaleb paljudes ensümaatilistes reaktsioonides. See avaldab positiivset mõju seede-, närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi toimimisele, osaleb luude ja hammaste moodustumisel ja tugevdamisel ning alandab kolesteroolitaset.
Täiskasvanud inimene vajab päevas vähemalt 500 mg magneesiumi. Mineraalainerikkamad on pähklid (mandlid, maapähklid), kaunviljad, köögiviljad ja nisukliid. Parema imendumise huvides on soovitatav süüa kõrge kaltsiumisisaldusega toite.
A-vitamiin
A-vitamiin on peamine komponent, mis on vajalik immuunsüsteemi täielikuks toimimiseks ja ainevahetuseks. See parandab kollageeni sünteesi, avaldab positiivset mõju naha seisundile. Samal ajal vähendab see kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiate tekkimise tõenäosust, mis on eriti oluline riskirühma kuuluvate inimeste jaoks.
Enamik A-vitamiini leidub bataatides, kalades (eriti maksas), juustutoodetes, kuivatatud aprikoosides ja kõrvitsas. Täiskasvanud mehed peavad saama 900 mikrogrammi (3000 RÜ) päevas ja naised - 700 mikrogrammi (2300 RÜ). Raseduse ja imetamise ajal on päevane annus võrdne meeste normiga.
C-vitamiin (askorbiinhape)
Organism vajab kudede (nii luu kui ka sidekoe) normaalseks toimimiseks vitamiini C. See osaleb kollageeni ja steroidhormoonide sünteesis, eemaldab kehast toksiine. Täiskasvanutele (nii meestele kui naistele) on päevane annus 60-65 mg.
On olemas arvamus, et kõige rohkem C-vitamiini sisaldab tsitrusviljad (apelsin). See pole päris tõsi: on terve rida veelgi suurema askorbiinhappesisaldusega toite, näiteks paprika või kiivi. C-vitamiin sisaldab palju köögivilju, puuvilju ja kaunvilju. Allpool on toodud mitmed eriti kõrge sisaldusega toidud:
- puuviljad: kiivi, mango, maasikas, sõstar;
- köögiviljad: pipar, brokoli, rooskapsas;
- vürtsid: koriander ja tüümian;
- kaunviljad: herned ja sojaoad.
D-vitamiin
D-vitamiin kuulub rasvlahustuvate vitamiinide kategooriasse. See moodustub päikesevalguse mõjul ja aitab kehal kaltsiumi omastada. D-vitamiin on vajalik hammaste ja luude jaoks, muutes need tugevamaks. See normaliseerib närvisüsteemi ja parandab naha seisundit. D-vitamiini püsiv puudus põhjustab depressiooni, rasvumist ja immuunsüsteemi halvenemist.
Lisaks päikesele saadakse seda toidust. 18–60-aastaste meeste ja naiste keskmine määr on 600 RÜ. Seda leidub piimatoodetes (kodujuust, piim, juust), veiseliha maksas, seentes, teraviljades ja värskelt pressitud puuviljamahlades (peamiselt apelsinimahlades).
Omega-3
Oomega-3 on inimkeha jaoks asendamatud rasvhapped. Nad osalevad vere hüübimise reguleerimises, normaliseerivad närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi tööd. Regulaarne tarbimine vähendab südamehaiguste ja vähi riski. Rasvhapped on naha ja juuste seisundi parandamiseks hädavajalikud.
Meie keha ei ole võimeline tootma oomega-3 happeid, seetõttu on vaja toidule lisada neid sisaldavaid toite:
- mereannid (rannakarbid, krabi, homaar, koorikloomad);
- kala (tursk, lõhe, forell);
- puuviljad (kiivi, mango);
- köögiviljad (brokoli, rooskapsas).
Ülepakkumise võimalikud tagajärjed
Vitamiinide ja mineraalide liig, nagu ka nende defitsiit, ei tule organismile kasuks, seetõttu on oluline meedet jälgida. Sama toodet pole soovitatav tarbida pidevalt ja suurtes kogustes. See kehtib ka ravimite kohta. Igale vitamiinide ja mineraalide kompleksile on lisatud juhised annustega, mida ei tohiks ületada.
Rasvlahustuvate vitamiinide üleküllusel on inimkehale kõige negatiivsem mõju. Kõige ohtlikumad neist on vitamiinid A ja D. Näiteks leidub A-vitamiini kalades (makrell, lõhe). Selle ülekülluse tõttu toidus võib inimesel tekkida nahalööve, valutavad liigesed või kõrvalekalded närvisüsteemist - erutuvus ja ärevus.
Kui võtate vitamiine ja mineraale õiges koguses, toimib keha normaalselt. Lisaks tervisele on neil positiivne mõju ka figuurile, naha ja juuste seisundile.
