Plie kükitab: tüdrukute tehnika ja kuidas seda õigesti teha

Täna räägime üksikasjalikult plie-kükkidest - mis see on, milline on tehnika, plussid, miinused ja ka see, kuidas neid eristada sarnastest harjutustest: klassikalised kükid ja sumo.

Lihtsamalt öeldes on need kükid, mille põlved ulatuvad maksimaalselt külgedele. Selle harjutuse sihtlihased on reie siseküljed ja gluteus maximus. Plie kükid on eriti populaarsed naiste seas, kes soovivad korrigeerida tagumiku kuju ja puusade kuju. Mehed aga saavutavad lisaraskusega kükitades märkimisväärset edu jalgade lihaste ülesehitamisel.

Naiste ja meeste plie-kükkide tehnika ei erine, kuid korduste ja lähenemiste arvu võib varieerida, sõltuvalt sportlase vormist.

Tehnika ja variatsioonid

Uurime, kuidas plie-kükke õigesti teha, lugege allpool tehnika üksikasjalikku kirjeldust:

1. Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiusest pisut laiemaks (kui kaks korda laiem, saad sumokükid), keera sokke 130 ° võrra;
2. Painutage keha veidi alaseljas, hoidke selg kogu harjutuse etapis sirge;
3. Ärge kallutage pead, pange oma käed rinna ette lukku;
4. Sissehingamise ajal alustage kükitamist aeglaselt alumisse punkti, kus puusad peaksid olema põrandaga paralleelsed;
5. Ärge rebige kontsad maha, ärge keerake sokkidega;
6. Välja hingates tõuse algasendisse, ära siruta jalgu põlvedest lõpuni.

Vaadake ka veel ühte varianti hantlitega plie-kükitamise tehnikast - tüdrukutele ja meestele:

1. Mürsu hoitakse kätes rindkere ees;
2. Pöörake erilist tähelepanu selja õigele asendile teostamise ajal - ettepoole kallutades võite lihaseid rebida;
3. Nii meeste kui ka naiste puhul ei erine kaaluga plie-kükkide sooritamise tehnika raskusteta algoritmist, kuid suurema tõhususe huvides on siin soovitatav enne 2-3 sekundiks tõstmist fikseerida asend madalaimas punktis.
4. Väljahingamist ei pea kogu tõusu vältel venitama - saate välja hingata ainult osa süsinikdioksiidist, ületada harjutuse raske osa ja seejärel lõpetada väljahingamine algasendis. Ja üldiselt mõelge esimestes tundides sageli sellele, kuidas kükitades õigesti hingata, see suurendab teie vastupidavust ja muudab harjutuse kasulikumaks.

Samuti võite Smithi masinas kükitada kangiga, veekeetjalg teie jalge ees. Viimast võimalust soovitatakse sportlastele, kellel on halb tasakaal. Soovitatav programm algajatele on 30 kordust 2 seerias, koormust tuleks suurendada iga nädal.

Millised lihased töötavad?

Loetleme, millised lihased töötavad plie kükitades - see võimaldab teil paremini mõista tehnika füsioloogiat:

• Suur tuhar;
• Sisemine reieluu;
• Reie tagaosa lihased;
• Neljarattalised;
• Selja- ja säärelihased.

Viiest punktist pärit lihaskond toimib stabilisaatorina, ülejäänu on peamine koormuskoormus. Nagu näete, võimaldavad plie kükid jalgadega hantliga teil produktiivselt pumbata nii oma jalgu kui ka tuharaid - vabaneda selles piirkonnas ülekaalust, samuti kasvatada lihasmassi.

Esimese eesmärgi saavutamiseks peaksite suurendama lähenemiste arvu ja suurendama tempot ning teise jaoks kükitama raskustega.

Sagedased täitmisvead

Niisiis, oleme leidnud, et plie-kükid on ideaalne viis sisemise reie produktiivseks koormamiseks. Küllap aga mõistate, et treeningu efektiivsus sõltub otseselt sellest, kui õigesti tehnikast kinni peate. Heidame pilgu levinumatele vigadele, mida algajad harjutuses teevad, plie kükitades kettlebelliga sammudel:

• Säärelihaste kehva venitamise tõttu rebivad paljud kontsad põrandalt maha - see võtab koheselt koormuse sihtlihastelt maha ja viib raskuse pahkluudele;
• Te ei saa sirgendada oma jalgu põlvedes ülemises punktis;
• Ärge liikuge järsult, jerkides - tõuske ja langege alati sujuvalt;
• Teate, millised lihased osalevad plie-kükkides - selgroogu pole vaja pingutada, see ei osale tõstmises. Algajad tõstavad raskusi sageli mitte puusa, vaid seljaga - see on tingitud ettepoole paindumisest. Täpselt nii - hoia selg sirge!
• Mõlema soki pööre peaks olema täiesti sümmeetriline, jalad samal joonel. Vastasel juhul on parema ja vasaku jala koormus erinev.

Kellele see kompleks sobib?

Plie stiilis kangi- või hantlikükid sobivad neile, kes soovivad kaalust alla võtta, ja vastupidi, neile, kes soovivad kaalus juurde võtta. See harjutus kuulub kompleksi põhiliste tugevusprobleemide kompleksi. See nõuab head venitamist, seetõttu sobib see neile, kes soovivad suurendada lihaste tugevust ja elastsust.

Vastunäidustused

Uurime, kellele see ei sobi, kuna plie kükitamise vastunäidustuste loetelu on üsna muljetavaldav:

1. Põlvede, selja, puusaliigeste haiged inimesed;
2. Veenilaiendite ägenemisega;
3. Ägeda südamepuudulikkuse, hüpertensiooni, pärast südameatakk, insult;
4. Külmetusperioodil, eriti suurenenud kehatemperatuuri taustal;
5. Glaukoomiga, aneemia;
6. Mis tahes krooniliste haiguste, eriti reumatoloogiliste või hingamissüsteemiga seotud haiguste ägenemise ajal;
7. Rasedad naised. Sel perioodil peaksid tüdrukud üldiselt olema ettevaatlikumad ja otsima harjutuste analooge. Näiteks ei pruugi rasedad naised alati jalgrattaga sõita;
8. Pärast operatsiooni.

Erinevused muud tüüpi kükitustest

Arutasime meeste ja naiste plie-kükkide tehnikat ning mainisime ka seda, et see sarnaneb sumokükiga ja klassikalisele. Vaatame erinevusi:

• Klassikaliste kükituste korral ei pea te põlvi pikendatud asendis hoidma;
• Kui sumo kükitab algasendis, asetatakse jalad õlgadest 2 korda laiemaks. Tänu sellele suureneb töötavate lihaste koormus ja lihased kasvavad kiiremini.

Kõik muud nüansid on sarnased - sirge seljaosa, alaselg kergelt tagasi, kontsad ei tule põrandalt maha, puusad kõige madalamas punktis on põrandaga paralleelsed.

Plussid ja miinused

Kui vaatate pilte tüdrukutest, kes teevad regulaarselt kuu aega plie-kükke - enne ja pärast, märkate kindlasti erinevust.

1. See on harjutuse peamine pluss - see võimaldab teil saavutada tulemusi lühikese aja jooksul.
2. Seda on lihtne teha kodus, õues ja jõusaalis.
3. Tüdrukute jaoks võib pliiga kükitamine kangiga tunduda keeruline, kuid nad võivad alati mürsu asendada hantli või kettlebelliga. Plussiks on ka variatsioonide mitmekesisus.
4. Pange tähele täitmistehnika lihtsust - ka algaja saab selle treeneriga nõu pidamata hakkama.

Miinustest rõhutame põlve- ja puusaliigeste suurt koormust, nii et tehnikal on palju vastunäidustusi. Samuti eeldavad pliiga kükitamine teie ees kangiga hästi arenenud tasakaalutunnet. Sportlased, kes soovivad treeningut lisada, peaksid pöörama erilist tähelepanu venitamisele.

Nüüd teate, kuidas plie õigesti kükitada - loodame, et see harjutus ilmub kindlasti teie programmis. See on tõesti lahe südame- ja jõutreeningu vorm, mis suudab probleemseid kehapiirkondi tõhusalt koormata. Ole ilus!

Vaata videot: Week 8 (November 2024).