Häkikükid võlgnevad oma ebatavalise nime kuulsale maadlejale Georgy Gakkenschmidtile, kes need arendas. Seda ülesannet nimetatakse ka Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. See kuulub reie- ja tuharalihaste pumpamiseks mõeldud põhitugevuskompleksi. See praktiliselt ei koorma selga, kuid see annab põlve- ja puusaliigestele suurema koormuse.
Selles artiklis analüüsime üksikasjalikult Hackenschmidti häkkimissimulaatoris kükitamise tehnikat, selgitame, miks seda harjutust ei soovitata kodus teha, analüüsime selle variatsioone ning kaalume eeliseid ja puudusi.
Mis on häkkimine?
See on tugevusgrupi harjutus, mis viiakse läbi spetsiaalses häkk-simulaatoris või lihtsalt koos kangiga, mida hoitakse langetatud kätes põlvede taga. Simulaatoris saate teha sirgeid ja vastupidiseid kükke - viimased on eriti populaarsed tüdrukute seas, kes tahavad tagumikku ja jalgu üles pumbata. Otsese täitmise võimalus võimaldab teil lihasmassi tõhusalt üles ehitada, seetõttu pooldavad tugeva poole esindajad seda rohkem.
Peamine erinevus kangiga häkkimise ja tavalise kükitamise vahel seisneb selles, et siin langeb põhikoormus jalgadele, mitte selgroole.
Täitmise tüübid
Vaatame, milliseid harjutusi on olemas:
- Sirge häkkimine - sportlane heidab pikali pingile, võtab raskuse õlgadele ja hakkab aeglaselt kükitama
Pange tähele, et seda harjutust soovitatakse kasutada ainult jõusaalis. Ohutusabinõude eiramine võib põhjustada põlveliigese tõsiseid vigastusi. Kui hakkate tehnikaga alles tutvuma, paluge kogenud treeneril oma tegevust koordineerida.
- Simulaatori poole pööratud pöördhäkkimine - sportlase lähteasend - peate seisma raskuse all, haarama hoidjad kätega ja hakkama sujuvalt kükitama, kallutades keha nii, et selg jääb alati sirgeks. See on tüdrukute tuharate jaoks mõeldud häkkimismasinas kükitamine - selle abil saavutate oma tuharate võrgutavad piirjooned nii kiiresti kui võimalik;
- Tangiga - ilma häkkimismasinata. Sportlane hoiab kangit põlvede tagant, varvaste asendit - sirge või veidi üksteisest eemal. Sõltuvalt jalgade asendist muutub üksikute lihasrühmade koormuse tase - sellest räägime allpool;
- Kettakelli või hantlitega - analoogselt kangiga hoitakse mürsku selja taga kinnitatud kätes.
Millised lihased on seotud
Loetleme, millised lihased töötavad häkkimisel - see võimaldab teil paremini mõista teostustehnikat, mida alustame kohe pärast:
- Reielihased: sirged, mediaalsed, külgmised;
- Suur gluteus;
- Puusa biitseps;
- Poolmembraanne ja semitendinosus reieluu;
- Lülisamba pikendajad;
- Vasikas.
Teostustehnika
Liigume naistele ja meestele häkkimise sooritamise tehnika juurde, samas kui harjutuse sooritamise algoritm on kõigi jaoks sama, kuid mehed eelistavad kaalu suurendada, daamid - kükkide sagedust ja intensiivsust.
- Sirge häkkimine:
- Soojendage, soojendage jalalihaseid, põlveliigeseid, selga hästi;
- Määrake soovitud kaal. Algajad saavad kükitada ka tühja platvormiga, mille kaal on seega vähemalt 20 kg;
- Lamage aparaadis, selg kindlalt vastu selle liikuvat osa. Asetage jalad üksteisega paralleelselt vähemalt 50 cm kaugusele;
- Painutage põlvi kergelt ja ärge sirutage enne, kui olete kõik kordused lõpetanud;
- Hoidke oma õlad padjade all;
- Järgmisena eemaldage korgid ja võtke raskus õlgadele;
- Sissehingamise ajal istuge aeglaselt, välja hingates, kontsadega maha surudes, tõuse üles.
- Häkisimulaatori tagurpidi kükitamine on rohkem suunatud tuharate ja reieluu koormusele:
- Soojendage ja määrake soovitud kaal;
- Seisa platvormil auto poole;
- Asetage jalad paralleelselt, asetage õlad padjade alla, hoidke selga sirgena ja kallutage keha veidi. Tulevikku vaatama. Ärge ümardage oma selgroogu;
- Eemaldage korgid ja võtke raskus õlgadele;
- Alustage istumist, kallutades oma keha üha rohkem. Tähelepanu! Hoidke selg sirge, isegi nurga all;
- Sissehingamisel teeme kükitamist, väljahingamisel tõuseb;
- Hackenschmidti kükitamine kangiga, kettlebelli või hantlitega viiakse läbi ilma simulaatorita. Ja üldiselt korrake tavalisi kükke hantlitega. Suur tähtsus on siin jalgade asendil või täpsemalt varvaste asendil:
- Soojenda ja valmista mürsk;
- Asetage jalad õlgade laiusesse ja haarake kangist taga, põlvede taga;
- Kettlebelli ja hantlit hoitakse ka sirgelt välja sirutatud kätega tagantpoolt;
- Pöörake põlveliigeseid kergelt;
- Hoidke selg sirge, vaadake otse ette;
- Sissehingamisel alustage kükitamist, kuni teie puusad on põrandaga paralleelsed, samal ajal kui need ei tohiks välja ulatuda teie varvastest kaugemale, selleks painutage alaseljas veidi;
- Altpoolt, välja hingates, kandke oma kaal kandadele, lükake need ära ja tõstke.
Tüdrukute ja meeste konksus kükitatakse vastavalt ülalkirjeldatud tehnikale vajalik arv kordi. Soovitav on teha 2-3 lähenemist. Palju produktiivsem on teha 3 komplekti väikese kaaluga kui ainult üks, kuid maksimaalse koormusega.
Samuti ei soovitata kodus simulaatorita häkkimist - vigastuste oht on liiga suur, eriti kui võtate rasket varustust või kui teil pole piisavalt kogemusi.
Peatusvalikud
Häkkimistel võib hoiak olla erinev - kitsas, lai, kõrge või madal - vaatame neid kõiki:
- Kitsa asendi korral asetatakse jalad üksteise kõrvale, samal ajal kui külgmised lihased ja nelipealihased võtavad peamise koormuse;
- Kui laiutate oma jalgu õlgadest laiemalt, laadite reie adduktorid;
- Kõrge asendiga, kui jalad asetatakse platvormi ülemise serva lähedale, on tuharalihased ja istmikuluu-popliteaalsed lihased kõige pinges;
- Kui jalad seisavad platvormi alumise ääre lähedal, on eesmised reielihased koormatud;
- Kui pöörate masinale vastu nägu (vastupidine häkkimine), laadige glute.
Harjutamise eelised ja puudused
Oleme uurinud erinevaid tüdrukute ja poiste häkkimistehnikaid, kuid vaatame nüüd nende plusse ja miinuseid. Miks paljud sportlased seda harjutust nii armastavad?
- Häkkimine lühikese aja jooksul aitab moodustada suurejoonelise lihasreljeefi;
- Need sobivad seljavigastustest taastuvatele sportlastele. Platvormi kaldasend tagab, et selgroogu praktiliselt ei kasutata;
- Harjutusel on suur kandevõime - seega ka tõhusus;
- Lihtne teostustehnika;
- Palju variatsioone ja sorte.
Nagu lubatud, kaalume lisaks häkkimiste plussidele ka miinuseid, õnneks pole neid nii palju:
- Ei ole soovitatav neid kodus läbi viia;
- Paljud vastunäidustused, näiteks kehv füüsiline vorm, valutavad põlved, luuvigastused, lihasepõletik;
- Kükid tekitavad põlveliigestele palju stressi, nii et need kuluvad palju.
Negatiivsete külgede vähendamiseks ärge kunagi tehke trenni, kui enesetunne pole hea, võtke piisav kaal ja ärge pingutage sellega. Parem on teha rohkem komplekte ja tunda end suurepäraselt, kui 10 minutit pärast treeningu alustamist painutada valu.
Millised on algajate kõige tavalisemad vead?
Häkkide, kangi või masinas häkkimise harjutust tehes teevad paljud sportlased sageli tavalisi vigu. Nende vältimiseks tutvuge tehnika oluliste nüanssidega:
- Ärge unustage end soojendada ja venitada;
- Harjutuse vastupidises versioonis ärge painutage selga;
- Ärge viige oma põlvi kokku;
- Ärge tõstke kannaid pinnalt;
- Võtke piisav kaal;
- Liikuge sujuvalt, ilma tõmblemiseta, eriti tõusuteel;
- Hinga õigesti: hingata alla, välja hingata;
- Lükake oma kontsadega maha;
- Alati ootan.
Mida saab asendada?
Materjali lõpus vaatame, kuidas asendada häkkimist, kui teil on neile vastunäidustusi. Saate teha mis tahes kaalukükki, jalgade vajutamist, Smithi masinatreeningut. Mitte vähem tõhusad kopsud ühel jalal - bulgaaria ja "püstol". Kui soovite reie sisekülgi täiendavalt pumpada, pöörake tähelepanu plie ja sumo kükkidele. Pange tähele, et häkkimiste ülesanne on jalgu pumbata ilma selga koormamata, see on nende peamine erinevus kükituste klassikalisest versioonist.
Hacki treener on väljapääs sportlastele, kes paranevad selgroovigastustest. Need võimaldavad teil moodustada suurejoonelise reljeefi, muuta kuju ideaalseks nii naistele kui meestele. Ja lisaks on see suurepärane viis oma vastupidavuse arendamiseks - treeningud selles tunduvad treenimata sportlasele väga rasked. Olge ettevaatlik ja järgige ettevaatusabinõusid!
