Jooksja üks olulisemaid füüsilisi parameetreid on vastupidavus.
Mis on vastupidavus
Sellisena ei ole vastupidavuse määramiseks mõõtühikut. Pealegi on vastupidavus väga ebamäärane mõiste. Inimesel, kes alles hakkab jooksma, seostatakse vastupidavust eelkõige maksimaalse läbitud distantsiga. Nüüd, kui inimene suudab joosta 20 km peatumata, on tal normaalne vastupidavus. Kui 40, siis see tähendab väga suurt. Ja kui see on 100, siis on see lihtsalt ennekuulmatu vastupidavuse tase.
Tegelikult pole see tõsi. Lõppude lõpuks on raske vastata küsimusele, kes on vastupidavam, kas inimene, kes suudab joosta 100 km ilma peatumata, kuid läbib maratoni 4 tunniga, või inimene, kes pole kunagi 100 km jooksnud ja tõenäoliselt ei jookse, vaid läbib maratoni 3 tunniga.
Seetõttu peetakse vastupidavust tavaliselt parameetriks, mis vastutab keha võimele väsimusele vastu panna. See on tegelikult võime kogu võistluse vältel kindlat tempot säilitada.
Selles osas eristatakse eraldi kiiret vastupidavust, mis aitab joosta 200 ja 400 meetrit. See tähendab, et sportlane kiirendab suurele kiirusele ja hoiab seda kogu distantsi vältel. Ta on vastupidav, kuid tõenäoliselt ei jookse 400 meetri jooksja isegi maratoni. Sest tal on kiirustaluvus.
Kuidas treenida vastupidavust keskmise ja pika distantsi jooksmiseks
Tempo ristub
Tempokrossid on ühed peamised vastupidavustreeningute liigid. Tegelikult on need vahemaad vahemikus 4-5 km kuni 10-12, mis tuleb läbida võimalikult lühikese ajaga. Loomulikult on see koormus üsna suur. Kui me räägime pulsist, siis peate käivitama "tempoviki" pulsil umbes 90% teie maksimaalsest.
Sellise murdmaa peamine ülesanne on jõudude taktikaline korrektne paigutamine. Muidu võid kas liiga aeglaselt joosta või distantsi lõpuni mitte jõuda. Jooksu lõpus läheb pulss tõenäoliselt üle 90 protsendi maksimaalsest, see on normaalne. Kuna tänu sellele, et raja alguses jääb see sellest väärtusest veidi alla, tuleb keskmine välja umbes 90%. Tavaliselt on see umbes 160-175 lööki minutis.
Intervalltreening
Intervalltreeningud viiakse läbi sama intensiivsusega kui tempo jookseb. Ainus erinevus on see, et intervalltreeningutel on jooksude vahel väikesed puhkeperioodid, mis võimaldab teil antud intensiivsusega kauem joosta.
Järgmised venitused on suurepärased võimalused intervallkindluse treenimiseks:
4-10 korda 1000 meetrit.
2-5 korda 2000 meetrit
2-5 korda 3 km tükk
2-3 korda 5 km.
Venituste vahel tuleb puhata 2–5 minutit. Mida vähem puhata, seda parem. Kuid väiksem puhkeaeg ei pruugi lubada teil õigeaegselt taastuda, et järgmine intervall soovitud intensiivsuse tsoonis läbi viia. Seetõttu võite segmentide vahel mõnikord ülejäänud osa suurendada. Eriti kui segmendid on 3-5 km.
Vastupidavustreeningu läbiviimise tunnused
Vastupidavustreeninguid peetakse rasketeks treeninguteks, nii et enne ega pärast ei tohiks te rasket tööd teha. Vastavalt sellele on parem joosta aeglane kross enne tempokrossi või intervallide vastupidavustreeningut. Ja järgmisel päeval pärast sellist treeningut tee umbes 6-8 km taastekross.
Vastasel juhul võite joosta üle pingutama. Peamine on mõista, et ainult kokkuvõttes toovad koormus ja puhkus tulemusi. 5 vastupidavustreeningut nädalas on oluliselt vähem efektiivsed kui 2-3, kuid korraliku ja korraliku puhkega kvaliteetsed. Puhke puudumisel pakutakse vigastusi ja väsimust.
