Ükski Vene Föderatsiooni ametlik normdokument ei sisalda tervisliku eluviisi (tervisliku eluviisi) mõiste otsest määratlust. Kas tasub rääkida populaarsetest allikatest? Ühed on õpetatud tervise nimel nälgima, teised - sööma 6 korda päevas range plaani järgi ja kolmandad - tegema nii, nagu südame kutse ütleb. Isegi Ožegovi sõnaraamatus määratletakse "tervislik" tervisega seonduvana, ilma eripäradeta.
WHO peab teatud elustiili (sageli nimetatakse seda tervislikuks eluviisiks) poole edukusest haiguste ennetamisel. Kuidas siis elada, et mitte haigeks jääda, mitte enneaegselt vananeda ja end iga päev hästi tunda?
Tervislik eluviis - mis on selles kontseptsioonis peidus?
Jätame radikaalse veganluse ja elukutseliste sportlaste dieedid oma jälgijatele. Tervislik inimene on füüsiliselt aktiivne, liikuv, tal pole kahjulikke sõltuvusi ja ta on eluga rahul... Ja kõnealune elustiil on igapäevaste tegevuste, puhkuse, toitumise ja erilise mõtlemise vaheldumise stiil, mis kaasneb tervisega.
Tervislik eluviis on:
- Tegevus. WHO soovitab iga päev 30 minutit kerget aeroobset tegevust.
- Tasakaalustatud toitumine. Toitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) kogus peab vastama keha vajadustele. Programmi koostab arst, kui inimene on haige.
- Psühhohügieen. Oskus hallata emotsioone, lõõgastuda ja vabaneda negatiivsusest, mis provotseerib neuroose.
- Stressi ja puhkuse vaheldumine. See kehtib nii koolituse kui ka töö, kohustuste, perekonna kohta.
- Haiguste ennetamine. Me räägime banaalsetest hügieenireeglitest, vaktsineerimisest, tervislike töötingimuste loomisest.
Inimesega seoses võib tervislikke eluviise lühidalt kirjeldada järgmiste mõistetega: "dieet", "treening- ja kehalise tegevuse plaan", "töö- ja puhkerežiim". Igav ja raske? Mitte päris. Tervislik toit on üsna tavaline maitsev toit, mitte tingimata gluteeni- ja suhkruvaba ning kehaline aktiivsus ei ole alati 12 ringi CrossFiti, millele järgneb 10 km jooks. See võib olla koera või lapse jalutamine, tantsimine või isegi tööle jalutamine.
Töö- ja puhkerežiim on kaasmaalaste jaoks kõige valusam teema. Meile makstakse liiga vähe palka ja oleme sunnitud puhkamise asemel kiirustama teisele tööle või lihtsalt "elame" ühest või tegeleme äriga, mis võtab kõik meie jõud.
Tervisliku eluviisi komponendid
See lühike loetelu aitab muuta kõigi inimeste elu tervislikumaks. Aga kui teil on mõni tervislik seisund või meditsiinilised retseptid, mis on vastuolus allpool esitatud teabega, ärge ennast Internetis ravige... Kasutage seda, mis on kooskõlas teie raviplaaniga.
Tasakaalustatud toitumine
Venemaa Teaduste Akadeemia Toitumise uurimisinstituut on välja töötanud soovitused menüüde tegemiseks erinevate haigustega inimestele ja ligikaudsed päevased annused erinevatele vanuserühmadele. Teadlased on arvesse võtnud aktiivsuse tegureid ja vajadust muuta toit taskukohaseks. Iga tervislike blogijate fänn on üllatunud, kui leiab toodete nimekirjast köögiviljavormid, rullid, suhkru, laastud ja kõige tavalisema pasta.
Lisaks kõigele võib leida kodujuustu, piima, võid ... Keda peaksid uskuma? Selle kirjutamise ajal juhinduvad dieetikud järgmistest põhimõtetest:
- Energiabilanss on tasakaalustatud toitumise kõige olulisem komponent. Kaalu säilitamiseks peate sööma nii palju kui kulutate, vähendama - 200-300 kcal vähem, suurendama - sama palju.
- Toitu ei jagata "tervislikuks ja ebatervislikuks", mõeldud allergikutele ja krooniliste haigusteta inimestele. Kogu toidu saab jagada valkudeks, rasvadeks ja süsivesikuteks ning me võtame neid arvesse.
- Dieet põhineb asjaolul, et inimene vajab valke vähemalt 1 g 1 kg kehakaalu kohta päevas, suurenenud kehalise aktiivsusega - kuni 1,5–2 g, rasvad - 0,8–1,2 g ja nende kogus süsivesikud määratakse jääkide põhimõttel.
Vene meditsiiniteaduste akadeemia ametlikud vene toiduportsjonid põhinevad veidi teistsugusel paigutusel. Nende autorid usuvad, et süsivesikud peaksid moodustama vähemalt 60% kogu kaloritest. Seega selline arvukus kartuleid ja teravilju. Põhjuseks on enamiku inimeste rahalised elutingimused. Suur süsivesikute koormus ei ole optimaalne, sellest piisab, kui pool energiast saad teraviljadest ja puuviljadest.
USA FDA soovitused erinevad mõnevõrra kodumaistest. Täiskasvanud peaksid saama 45–65% süsivesikuid ja mida rohkem on kalduvus ülekaalule, seda vähem on vaja teravilja ja teravilja. Minimaalne süsivesikute kogus on 130 g. Selle koguse saab, kui süüa paar portsjonit putru ja mingisugust puuvilja.
© artinspiring - stock.adobe.com
Kuidas kogu seda kasulikku teavet kasutada:
- Loetlege toidud. See peaks sisaldama teravilja, kartulit, tärkliseta köögivilja, pastat, liha, linnuliha, kodujuustu, mune, võid ja taimeõli.
- Puu on vaieldav teema. Kui pere on eelarves, hoidke kodulinde, rupsi, teravilju ja köögivilju ning piirduge puuviljadega kohalike õunte ja odavate hooajaliste toodetega.
- Arvutage toidu kogus oma igapäevase valgu-, rasva- ja süsivesikuvajaduse põhjal.
- Neid tooteid kasutatakse tavaliste toitude valmistamiseks. Toidukogus pereliikme kohta kaalutakse ja sisestatakse mis tahes mugavasse kaloriarvestuse rakendusse.
- Süüa saab 3 kuni 6 korda või rohkem päevas. Siin määrab igaüks enda jaoks kõige mugavama režiimi.
- Kui saavutatakse minimaalsed BJU näitajad, on kõik korras, toitumine tervislik, jätkame samas vaimus. Te ei pea üle sööma.
Toidulaud 1 täiskasvanule nädalas:
| Valkude allikad | Rasvade allikad | Süsivesikute allikad | Kiudainete allikad |
| Kanarind, 1 kg | Terved munad, 14 tükki (on ka valguallikad) | Kartul ja bataat, 1 kg | Köögiviljad, 3,5 kg, eelistavad mitte tärklist |
| Valge kala, 1 kg | Hapukoor ja koor, samuti või, 200 g | Pasta - lihtne ja tatar, 500 g | Vili, 3,5 kg, parem hooajaline ja kvaliteetne |
| Rups või punane liha, 1 kg | Taimeõli, sh linaõli, 350 ml | Teravilja valik - 1-2 kg, sõltuvalt kcal vajadusest | Kliid, 100 g |
Tähtis: see on ligikaudne tabel, toidu kogust saab reguleerida sõltuvalt vajadustest ja kehalisest aktiivsusest.
Mõnikord on vaja kohandamist:
- Peres puudub valk. See on kõige levinum probleem; valgutoidud on kallid. Soovitada saab ainult ostude mitmekesistamist. Pöörake tähelepanu kaladele, elundite lihale (prioriteediks süda ja maks), kohalike tootjate kodujuustule. Valk on hädavajalik tugeva immuunsuse, hea kehaehituse, mitte ainult lihaste jaoks.
- Liigsed süsivesikud ja rasvad? Vaadake oma retseptid üle. Proovige toite valmistada teraviljast ja köögiviljadest ilma röstimata, lisades palju õli ja praetud peekonitükke. Asendage osa teravilja lisandist värske või hapukapsa või muude köögiviljade salatiga.
Sporditegevus
Õigem oleks öelda, et tervisliku eluviisi eesmärk on edendada füüsilise tegevuse väärtuse mõistmist. Venemaal on selle ala õiguslik reguleerimine alles lapsekingades. Seepärast viidakem ameeriklaste ametlikele juhistele, kuid maakera teisel poolel olevate inimeste füsioloogia ei erine meie omast. Ainus erinevus on riigi lähenemine kodanike tervisele.
Niisiis soovitab USA tervishoiuministeerium täiskasvanutel:
- Jalutage või tehke muid madala intensiivsusega aeroobseid tegevusi 2 kuni 5 tundi nädalas. Jah, ka koerte jalutuskäigud on korras.
- Istu vähem ja liigu rohkem. Kontoritöö ajal peate tegema pause ja soojendama, vabal ajal - puhata.
- Suure intensiivsusega aeroobne treening (fitness, jooksmine ja tantsimine) - 75–150 minutit nädalas võib asendada kõndimise ja kõndimise esimesest sammust alates, kui te ei soovi käia või ei meeldi.
- Täiskasvanutele on soovitavad jõuharjutused. Maht määratakse individuaalselt, jõuseansside arv on alates 2 nädalas ja on vaja treenida kõiki peamisi lihasgruppe, ja mitte ainult neid, mis määravad hea välimuse rannas.
Siin on lihtne näide algaja kodu jõutreeningu programmist:
- kükitab pausi allosas (kui see on liiga lihtne, saate seda teha lisaraskusega, näiteks seljakott selga panna, millel on midagi rasket);
- kätekõverdused;
- pull-upid baaris;
- väänamine valetamine;
- küünarnuki placket.
Kõiki harjutusi korratakse 1 minuti jooksul 2-3 seerias. Puhake seeriate vahel - kuni täieliku taastumiseni.
Teine oma kaaluga programmi versioon:
© artinspiring - stock.adobe.com
Jõutreening algajale jõusaalis:
- jalgadega pinkipress;
- pingipressi lamamine;
- tõmbed;
- vööni tõmbamine istuvas simulaatoris;
- suruge simulaatoris istudes õlgadele;
- pingil keerutades.
Harjutusi tehakse 30–40 sekundit keskmise tempoga. Töötavad lähenemised - 2-3, raskuste kaalud - mõõdukad, võimaldades teil tehnikat hoida.
Täielik puhkus
Tegevuse täielikku muutmist peetakse täielikuks puhkuseks. Kui töötate kontoris arvuti taga, mängides kodus laskurit, siis te ei puhka. Tööpäevadel peaks puhkamiseks ja regulaarseks tegevuseks olema vähemalt 4 tundi, nädalavahetustel - täis päevavalgust. Soovitatav on puhkus iga kuue kuu tagant vähemalt 2 nädalat. Selle paari nädala jooksul peaksite minema reisile või tegema midagi täiesti erinevat oma töögraafikust.
Magage täiskasvanule - vähemalt 8 tundi päevas... Nädalavahetus pole ainult köögis söögitegemine ja koristamine, vaid ka jalutamine, sõpradega kohtumine ja hobid. See pole kapriis, vaid tervisliku eluviisi põhitõed.
© Tatjana - stock.adobe.com
Immuunsuse tugevdamine
Siin pole üksmeelt. Mõned usuvad, et epideemiate ajal piisab vaktsineerimisest lapsepõlves, piisavalt magamisest, korralikust söömisest ja vitamiini C. Teised soovitavad ka jääaugus ujuda ja külma veega üle ujutada.
Äärmise kõvenemise jätame fännidele, kuid dieedile valgu lisamine ja magusatest tühjade kalorite lõikamine töötab kõigile hästi.
Emotsionaalne ja psühholoogiline tervis
Inimesed peavad õppima stressi ja negatiivseid emotsioone kontrollima. Lihtsaim viis on füüsilised harjutused lõõgastumiseks, töögraafiku normaliseerimine, meditatsioon, suhtlemine.
Pidev stressiseisund tähendab elukvaliteedi langust. Psühholoogiline abi on oluline ennetav meede ja seda tuleks otsida siis, kui nõuanded nagu „käi sooja vannis ja jaluta sügiseses metsas” on lakanud töötamast.
Isiklik hügieen
Iga õpilane teab seda:
- peseme hambaid 2 korda päevas, kasutame hambaniiti, mitte ainult harja;
- peseme end igal hommikul ja õhtul;
- käime duši all alates ühest korrast päevas, sõltuvalt kliimast, ametist ja vajadustest;
- enne söömist pese käsi või ravige neid antiseptikumiga;
- võimalusel ja vastunäidustuste puudumisel külastame saunakorda kord nädalas.
Halbade harjumuste tagasilükkamine
Lubatud alkoholi tarbimine on naistel 1 klaas veini või 30 ml kangemat jooki nädalas ja meestel kaks korda rohkem. Kuid suitsutatud sigarettide lubatud määra pole. Suitsetamine on kahjulik igas koguses.
Tervisliku eluviisi eelised
Tervislik eluviis võimaldab:
- Kulutage vähem arstidele ja ravimitele, samuti tarbetutele toiduainetele nagu maiustused, laastud, kreekerid, pooltooted.
- Töö ajal on parem tunda ja olla produktiivne.
- Tehke igapäevaseid ülesandeid paremini, saavutage suuremat edu kõigis eluvaldkondades.
- Säilitage mõistuse selgus.
Tervislik eluviis ei ole imerohi, vaid vahend elu helgemaks ja paremaks muutmiseks.
© lind - stock.adobe.com
Kuidas kujundada ja sisendada lastele tervislikke eluviise?
Trikk ei tööta lastega, kui kogu pere sööb praetud kartuleid ja lapsele pakutakse vees kaerahelbeid. Tervislikke eluviise on võimalik sisendada ja kujundada ainult isikliku eeskujuga. Laps kopeerib tahtmatult oma vanemate käitumist ning austab tema keha ning emotsionaalseid ja psühholoogilisi vajadusi.
Alustada tasub perekäikudest, lihtsatest harjutustest värskes õhus või kodus, spordiklubi või basseini üldtellimusest ja pidevate alkoholiga pidude lõpetamisest. Toidu, elu kvaliteedi ja vaba aja muutmine järk-järgult - ja lapsed kasvavad tervena.
Tulemus
Niisiis, tervislik eluviis on:
- 8 tundi und, 30 minutit jalutuskäiku ja vähemalt 2 tundi töölt vaba aega iga päev;
- 2-3 jõutreeningut nädalas mõõduka raskusega;
- tasakaalustatud toitumine vastavalt inimese energiavajadusele;
- 30-40 ml vett 1 kg kehakaalu kohta päevas;
- psühholoogilise leevenduse meetodite kasutamine;
- regulaarne ja hea puhkus.
Seda kõike oma ellu järk-järgult juurutades tõstab inimene selle kvaliteeti.
