Nöör ja selle tüübid: piki- ja ristisuunas, erinevused ja sarnasused * Crossfit

Split on harjutus, mille eesmärk on lihaste ja sidemete venitamine, see seisneb jalgade hajutamises vastassuunas, samas kui need moodustavad ühe joone. Hea venitamine annab kehale vabaduse ja leevendab jäikust.

Võimlemine eristab sellest joonisest ainult kahte tüüpi - piki- ja põiki. Ülejäänud teadaolevad alamliigid on nende variatsioonid.

Nöör ja pool nöör

Nööri joonisel on järgmised omadused:

Hajutatud jalad moodustavad ühe joone.
Õigesti teostatud jalgade nurk on 180 kraadi.
Vaagnaosa on veidi ettepoole pööratud.

On olemas selline asi nagu pooletapp. Painutatud jalg võtab toe üle ja teine jalg tõmmatakse küljele või tagaküljele ja täielikult välja sirutatud.

Enne otsest venitamist kasutatakse soojenduseks pool nööri.

Risti- ja pikisuunaline

Kokku on nöörist kahte tüüpi - piki- ja põiki. Esimesel juhul on üks jalg keha ees ja teine taga, jalad on keha suhtes risti või terava nurga all. See võib olla vasak- ja parempoolne, sõltuvalt ees olevast jalast.

Põikisuunaliselt jaotatakse jalad 180-kraadise või suurema nurga alla. Sellisel juhul asuvad need vastupidiselt pikisuunalistele külgedele.

Teadlased väidavad, et külgede lõhenemine on meestel lihtsam kui naistel. Selle põhjuseks on naisorganismi struktuur, kiire ja valutu venitamine takistab lisalihaste toonust. Vastupidi, meestel on pikisuunaline poolitamine keerulisem. Reie tagaosa lihaste struktuursed omadused ja nende tugevus takistavad tõsist venitamist.

Lisaks ei saa lihaste ja liigeste struktuuri iseärasuste tõttu 13% inimestest kunagi sellise võimega kiidelda.

Võimalikud variatsioonid

Nööri kahest vormist on palju variatsioone. Sellel võimlemiselemendil on seitse alamliiki.

Klassikaline

See on jalgade pikendamine asendisse, kus reie sisepindade vaheline nurk on vastavalt ülaltoodud omadustele 180 kraadi.

Esitatakse tasasel pinnal või põrandal:

Negatiivne (lõtv)

Üks keerulisemaid nööriliike. Selle lõpuleviimiseks peate hankima lisavarustuse, näiteks toolid või Rootsi seina.

Selle liigi peamine omadus on puusade vaheline nurk, mis ületab 180 kraadi.

See harjutus nõuab suurt kontsentratsiooni ja head lihastoonust, samuti pidevat enesetäiendamist. See pole kõigile kättesaadav.

Horisontaalne

See seisneb jalgade tõstmises mööda silmapiiri. See on klassikaline nöör, mida tavaliselt tehakse põrandal. Käed hoitakse tavaliselt rangelt teie ees või laiali.

Vertikaalne

See erineb jalgade eelmisest asendist ruumis - sel juhul asuvad nad horisondi suhtes risti. Seistes toetub inimene ühele jalale ja tõstab teise õhku. Tugina kasutatakse sageli pülooni või Rootsi seina.

Vertikaalne pikisuunaline nöör:

Põiksuunaline modifitseerimine toimub ilma käest puhkamata:

Käte peal

Selle võimaluse kasutamiseks peavad sportlasel olema ainulaadsed oskused tasakaalu hoidmiseks ja oma keha juhtimiseks. Seistes kätel seisab inimene aeglaselt oma jalgu külgedele:

Varruka pikisuunalise nööriga variant:

Teine variatsioon on küünarvarre alus:

Õhk

Seda tehakse õhus, sagedamini hüppeliselt, kuid mõned teavad, kuidas seda elementi paigal seistes sooritada. Hüpates ja jalgu kiigutades jõuab inimene õhus soovitud pöördenurgani.

Tähelepanuväärne on see, et kõik õhuliinidest meistrimehed ei suuda klassikalist teostada.

Lamades põrandal

Peamine tingimus on selja toetamine tasasele pinnale. Esialgsel lamamisasendil põrandal laiutab inimene oma jalgu külgedele, saades põiksuunalise jaotuse:

Pikisuunalise sooritamise jaoks asetatakse üks jalg põrandale ja teine tõmmatakse peaga, toetades kätega:

Kuninglik nöör

Kuninglikku nööri peetakse võimlemise kõrgeks oskuseks. Kuulus näitleja Jean-Claude Van Damme demonstreeris seda elementi Volvo autofirma reklaamis.

Selle tüübi peamine erinevus on kahe jala tugede kasutamine. Sellisel juhul jääb keha peatatuks. Elemendi jõudlus nõuab lisaks sidemete ja lihaste absoluutset paindlikkust, tugevust ja elastsust, vaid ka lihasstatistilist tugevust.

Igapäevased treeningud, oskus oma keha kontrollida, samuti joogade hingamine aitavad teil kuninglikku lõhenemist läbi viia. Hingetrikk, kui kõri sisse ja välja hingata, soojendab keha tõhusalt.

Kuidas lõheneb?

Tohutu pluss kehale toob igapäevaseid või regulaarseid venitusharjutusi, eriti naistele.

Selliste harjutuste eelised on juba ammu tõestatud:

lihastoonuse tugi;
paranenud liigeste liikuvus;
verevoolu kiirenemine vaagnaelundites;
suurenenud lihaste elastsus.

Harjutus aitab keha tugevdada ning vähendab nikastuste ja vigastuste riski.

Eksperdid ütlevad, et vanusega väheneb lihaste elastsus ja 30 või 40 aasta pärast on lõhesid palju raskem teha kui lapsepõlves või noorukieas. Suures osas on see aksioom tõsi, kuid see ei tähenda sugugi, et pärast 40 on võimatu splitil istuda. Püsivus ja regulaarne treenimine aitavad teil soovitud eesmärgi saavutada.

Vaatlusaluse võimlemiselemendi venitamise ja teostamise ajastust on üsna raske kindlaks teha. Kõik sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja mitmel põhjusel:

võime venitada;
vanusekategooria;
liigeste paindlikkus;
treeningute sagedus ja tingimused.

Regulaarse ja hoolsa treeningu abil saab inimene üsna kiiresti venitada, kuid tõenäoliselt ei juhtu seda nädala või isegi kuu jooksul. Muidugi eeldusel, et ta pole kunagi varem venitusi teinud. Paar kuud alla 45-aastastele inimestele tundub õigete ja hästi valitud harjutustega realistlik ajakava.

Ainuüksi iga päev jagamise proovimine pole kõige kirjaoskam, parem on sellele läheneda järk-järgult, alustades soojendusest ja ettevalmistavatest harjutustest. Kui venitus paraneb, võite proovida figuuri täiendada.

Ebaõige nööride ettevalmistamise programm võib kehale korvamatut kahju tekitada ja elastsust kahjustada.

Õiged venitusreeglid:

tehke seda regulaarselt (harjutused ei kesta kauem kui 15 minutit, nii et peaksite neid tegema iga päev või ülepäeviti);
tegeleda soojas toas (ruumi õhutemperatuur peaks olema vähemalt 20 ° C, külmas ruumis muutuvad lihased vähem elastseks, mis võib põhjustada vigastusi);
ole ettevaatlik (ära kiirusta, kiirete harjutuste ajal on suur vigastuste oht, näiteks nikastused);
ärge kiirustage ja pingutage kiirete tulemuste saavutamiseks, see on täis tõsiseid vigastusi.

Parim on see, kui inimene leiab relvadest ka kaaslasi, kes lähevad sarnase eesmärgi poole.

Vaadake nööri õpetamise kohta kasulikke videoid:

Vastunäidustused

Venitusharjutused koormavad keha tugevalt.

Enne koolituse alustamist peate hoolikalt hindama võimalusi ja riske ning võrdlema vastunäidustuste loetelu oma keha omadustega:

vigastatud selgroog;
hüpertensioon;
põletikulised protsessid puusaliigestes;
häired lihasluukonna töös;
luumurrud, praod ja muud defektid liigeste kudedes ja luudes.

Isegi vastunäidustuste puudumisel on vaja klassidesse tõsiselt suhtuda, vigastuste ohu kõrvaldamiseks tuleks kõiki toiminguid teha mõõdetud viisil. Selleks on väga oluline teha soojendus õigesti, valmistada liigesed ja lihased eelseisvaks stressiks ette.

Oluline on jälgida omaenda tundeid ja sooritada harjutusi vastavalt pädevate treenerite soovitustele.