Toitumine lihasmassi suurendamiseks

Iga sportlase jaoks on oluline mitte ainult valida õige treeningprogramm, vaid ka toitumisküsimustes vastutustundlikult. Lihasmassi ei saa saavutada, kui te ei pööra tähelepanu sellele, mida, kuidas ja millal sööte.

Esimene asi, mida peaksid kõik sportlased õppima: toitumine lihasmassi suurendamise ajal erineb väga palju nn õigest toitumisest ja veelgi enam dieedist kehakaalu langetamise ajal. Mis need erinevused täpselt on, saate teada meie artiklist.

Olenemata sellest, kas teie eesmärk on kaalulangus või lihasmassi suurendamine, peate kõigepealt teadma oma ainevahetuse kiirust ja arvutama oma ainevahetuse kiiruse. Nii saate teada, kui palju kaloreid teie keha vajab minimaalse kehalise aktiivsusega korralikuks toimimiseks.

Arvesse võetakse selliseid tegureid nagu sugu, pikkus, kaal ja vanus. Pidage meeles, et saadud tulemused on ainult ligikaudsed, kuna olulised on ka ainevahetust mõjutavad üksikud tegurid - halbade harjumuste olemasolu või puudumine, endokriinsüsteemi iseärasused, geneetika ja palju muud. Baasainevahetus vastab kaalu säilitamiseks vajalike kalorite arvule.

See arvutatakse järgmiste tabelis toodud valemite järgi:

Järgmisena korrutame saadud arvu kehalise aktiivsuse tasemega:

• 1,2 - valdavalt istuv eluviis;
• 1375 - keskmine aktiivsustase, 1-3 kerget treeningut nädalas;
• 1,55 - kõrge aktiivsus, 3-5 intensiivset treeningut nädalas;
• 1725 - väga kõrge aktiivsus, raske füüsiline koormus 6-7 korda nädalas.

Lõplik näitaja kajastab ligikaudu, kui palju kaloreid vajate oma kaalu säilitamiseks. Edasised toimingud on lihtsad: kui soovite kaalu vähendada, tuleks seda arvu järk-järgult vähendada, kui soovite kaalust juurde võtta, siis suurendada.

Toitumisprogramm lihasmassi suurendamiseks

Lihaste kasv on võimatu ilma korrapärase õige toitumiseta. Valige kõrgeima kvaliteediga tooted, et mitte ummistada keha toksiinide ja toksiinidega. Valgu valimisel eelistage jahutatud liha, kala ja linnuliha. Süsivesikutest on kõige kasulikumad teraviljad, mis on tehniliselt kõige vähem läbi töötatud - need säilitavad suures koguses kiudaineid ja kasulikke mikroelemente. Poleeritud teraviljades ei jää peaaegu midagi kasulikku.

Eelistage madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, nende tarbimine ei põhjusta intensiivset insuliini vabanemist, mis tähendab, et te ei võta liigset rasva. Jätke lihtsad süsivesikud laupäevaks või pühapäevaks, sel päeval võite endale lubada petmispäeva korraldamist ja kõike, mida soovite. See kiirendab ainevahetust veelgi, loob positiivse psühholoogilise efekti ja võimaldab lihtsalt nautida maitsvat toitu.

Tähtis on ka jõusaalis toimuvate jõutreeningute sagedus. Mida sagedamini te treenite, seda rohkem energiat kulutate. Kaalu saavutamiseks peavad põletatud kalorid olema rohkem kui kompenseeritud. Nii et sööge oma treeningupäevadel üks või kaks söögikorda rohkem kui puhkepäeval. See kiirendab taastumisprotsessi oluliselt.

Põhiprintsiibid

Selleks, et algajatel sportlastel oleks lihtsam mõista, millest alustada nädalase lihasmassi suurendamise dieedi koostamisel, võtame kokku mõned põhiprintsiibid:

1. Kohe pärast ärkamist on soovitatav juua 1-2 klaasi gaseerimata vett. See valmistab teie seedetrakti eelseisvaks hommikusöögiks ette ja normaliseerib vee-soola tasakaalu kehas.
2. Hommikusöök on kõige rikkalikum ja kõrge kalorsusega toit. See peaks põhinema komplekssetel süsivesikutel ning kasuks tuleb ka mõõdukas koguses valke ja küllastumata rasvhappeid. On okei süüa lihtsaid süsivesikuid ja juua tass kohvi, et ärgata ja akusid laadida.
3. Söö terve päeva jooksul mitu söögikorda. Erinevatest valguallikatest erinevate aminohapete saamiseks on soovitav varieerida. Kellegi jaoks piisab komplekti jaoks kahest toidukorrast, kuid kellelegi ei piisa viiest toidukorrast. Kõik sõltub teie kehatüübist, ainevahetusest, geneetikast, seedetrakti funktsioonist ja igapäevase kehalise aktiivsuse tasemest. Hoidke oma portsjonid väiksena, nii et tunnete uuesti näljatunnet kaks kuni kolm tundi pärast söömist. Eine peaks koosnema loomsest valgust, komplekssetest süsivesikutest ja kiudainetest.
4. Enne treenimist söö süsivesikuid. See annab teile tugevust ja parandab lihaste vereringet, pakkudes rohkem glükogeeni. Pärast treeningut vajate kiiret imendumisvalku. Parimad on munavalged või valguveikid.
5. Enamik dieediarstidest soovitab piirata süsivesikute tarbimist pärast kella 18–19 või need täielikult katkestada. Muidugi sõltub see paljuski teie ajakavast ja keha vajadustest, kuid kokkuvõte on selge: mida lähemal magate, seda vähem energiat keha vajab. Insuliinitaseme operatsioonid põhjustavad sel ajal rasvkoe kuhjumist, samuti pole soovitatav kõhunääre üle pingutada.
6. Viimane söögikord peaks koosnema aeglaselt vabastavast valgust. See hoiab ära lihaskoe lagunemise une ajal. Ideaalne võimalus selleks on madala rasvasisaldusega kodujuust. See on kerge, madala kalorsusega toode, mis varustab teie lihaseid aminohapetega 4-6 tundi.
7. Ärge unustage vee tähtsust. Massi kogumine hõlmab suures koguses valgusisaldusega toidu söömist, see loob tugeva koormuse seedetraktile, maksale ja neerudele. Selleks, et mitte kahjustada teie tervist, jooge kindlasti piisavalt vett. Teie minimaalne määr on 3 liitrit päevas. See normaliseerib söögiisu, parandab naha seisundit ja kiirendab ainevahetusprotsesse kehas.
8. Chit Day Chit Day Strife. Muidugi tasub perioodiliselt endale veidi puhata õigest toitumisest, kuid mitte kõik ja mitte alati ei saa sellest kasu. Endomorfidel on parem kasutada klassikalise petmispäeva asemel tagasivoolu (keerukate süsivesikutega laadimine). See täiendab lihaste ja maksa glükogeeni varusid, kuid ei too kaasa rasvkoe kasvu.

Meeste

Meeste jaoks on lihasmassi suurenemine seotud põhiharjutuste jõu suurenemisega. Muidugi nõuab see energiat, mida keha saab peamiselt süsivesikutest. Süsivesikuid peaks olema palju: sõltuvalt igapäevasest aktiivsusest ja kalduvusest kehakaalu tõusule varieerub nende kogus 4–10 g 1 kg kehakaalu kohta päevas. See on suur kogus toitu, seega on mugavam jagada see mitmeks osaks. Mida sagedamini sööte, seda lihtsam on seedetraktil kogu see toit omastada.

Kõik süsivesikute allikad kaalutakse kuivana (toores). See lihtsustab oluliselt kõiki arvutusi. Näiteks 100 g kaerahelbeid (kuiv) sisaldab umbes 65 g süsivesikuid. Pange see söögikord oma toidupäevikusse kirja, nii on teil lihtsam mõista, kui palju makrotoitaineid peate päeva jooksul pärast seda sööma.

Muide, te ei peaks kartma ka lihtsaid süsivesikuid. Kui teil pole diabeeti altid või teil on probleeme ülekaaluga, saate endale iga päev endale lubada mõne lihtsa süsivesiku. Muidugi on parem, kui saate neid looduslikest allikatest: puuviljadest, marjadest või meest. Maiustused, sellised erinevad koogid, šokolaaditahvlid, küpsetised sisaldavad lisaks suhkrule suures koguses küllastunud rasvhappeid. Koos põhjustab see insuliini tugevat tõusu, mis varem või hiljem põhjustab isegi ektomorfide liigse rasva kogumi.

Kuidas süüa lihasmassi suurendades, et jõusaalitreeningutest maksimumi võtta? Lisaks võtke sportlaste jaoks spetsiaalselt toidulisandeid rangelt doseeritud koguses. Lisaks energiale on vaja jõudu. ATP molekulid vastutavad lihaste tugevuse ja koormuse eest, mida nad taluvad. Mida vähem on, seda vähem kordusi saab konkreetse kaaluga teha. ATP molekulide akumuleerumist soodustab kreatiin.

Lisaks sporditoitumistoodetele leidub kreatiini suures koguses punases lihas: veiseliha, sealiha, lambaliha. Järeldus on lihtne: mehed peavad regulaarselt lihasmassi suurendamiseks toidule lisama punast liha. Kreatiinil on veel üks kasulik omadus: see parandab glükogeeni ja vee voolu lihastesse. Nagu teate, "meelitab" üks glükogeeni molekul nelja veemolekuli. Tänu sellele näevad lihased visuaalselt välja jäigemad ja täidetumad.

Punane liha pole ainus valguallikas. Tervislik toitumine lihasmassi jaoks nõuab valgu saamist erinevatest toitudest. Suurepärased valguallikad on suurepärased: kana- ja kalkunifilee, piimatooted, kala ja mereannid. Teraviljadest ja kaunviljadest saadud taimseid valke võib makrotoitainete koguarvutuses ignoreerida. Selle aminohappeline koostis ei ole nii rikas kui loomsete valkude oma. Toiduvalgu üldvalk peaks olema vähemalt 1,5-2 g 1 kg kehakaalu kohta. See on minimaalne summa, mis suudab pärast jõutreeningut täiendada teie energiakulusid ja alustada lihaskoe taastumisprotsesse.

Valgutoidu normaalseks assimileerimiseks vajab keha kiudaineid. Soovitav värsketest puu- ja köögiviljadest. Kiudaineid peetakse mitteseeditavateks süsivesikuteks, seega võib kiud makrotoitainete koguarvust välja jätta.

Ilma milleta on lihasmassi võimatu kasvatada? Hormonaalse taseme tõus puudub. On näidatud, et jõutreening soodustab testosterooni ja kasvuhormooni suurenenud sekretsiooni. Kuid kust saab keha nende sünteesiks kütust? Hormoonid sünteesitakse kolesteroolist. Kui see on üsna tees, siis on kolesterool "hea" ja "halb". "Halba" kolesterooli leidub transrasvades ja sellel on äärmiselt negatiivne mõju kardiovaskulaarsüsteemile.

"Head" kolesterooli leidub taimses toidus ja sellel on palju kasulikke funktsioone, sealhulgas

• endokriinsüsteemi normaliseerimine;
• "halva" kolesterooli taseme langetamine veres;
• suurenenud seksuaalne aktiivsus;
• seedesüsteemi toimimise parandamine.

Järeldus: keha vajab rasvu. Parimad rasvaallikad: taimeõlid (linaseemned, oliiv, seesami-, viinamarjaseemneõli), kalaõli, munakollased, pähklid, seemned, avokaadod.

Naiste jaoks

Lihaseid kasvatavate naissportlaste hea toitumise põhimõtted on peaaegu samad. Peate saama rohkem energiat kui kulutate, teil peab olema piisavalt valke lihaste taastumise ja kasvu toetamiseks ning tarbima piisavalt rasva, et kõik kehasüsteemid saaksid korralikult toimida.

Keskenduge oma toidu kvaliteedile. "Räpane" toit pole vastuvõetav. Kõik teavad, et naiste ülekaal ei ladustata samamoodi kui meestel: suurem osa rasvast koguneb tuharatele, alakõhule ja reie sisekülgedele. See ei sobi kokku esteetilise ja sportliku kehaehitusega. Rasvade kogunemisele aitab kaasa ebatervislik toit: kõrge glükeemilise indeksiga toidud, kiirtoit ja kiirtoit.

Teie süsivesikute norm on 3,5-6 g, valgud - 1,5-2 g, rasvad - 0,5-1 g 1 kg kehakaalu kohta. Kui tooted on kvaliteetsed, piisab sellest, et varustada keha kõige vajalikuga.

Programm lihasmassi suurendamiseks erinevat tüüpi kehaehituse jaoks

Toitumine kehakaalu tõstmiseks on erineva kehatüübiga inimeste jaoks erinev.

Neid on ainult kolm:

• ektomorf
• mesomorf
• endomorf

Räägime neist kõigist eraldi.

Ektomorfide jaoks

Ektomorf on inimene, kellel on raske kaalus juurde võtta. Selliste inimeste kohta öeldakse tavaliselt: "Söö nii palju kui ta tahab ja ära paksuks". Jõusaalis peavad nad oma edu nimel meeleheitlikult võitlema ja toitumisel on selles võtmeroll.

Ektomorfide kõige olulisem toitumispõhimõte: toitu peaks olema palju. Kui neljast toidukorrast päevas ei piisa, suurendage söögikordade arvu kuuele. Ikka ei näe tulemusi? Söö 8 korda päevas! Lihtsalt ärge unustage võtta täiendavaid ensüüme, et toit saaks täielikult imenduda.

Valke ja süsivesikuid peaks olema palju. Kõige tavalisem viga, mida ektomorf võib teha, on näljatunne. Teil peaks alati olema vähemalt natuke toitu, et mitte jätta katabolismi ja ühtegi võimalust oma raskesti omandatavad lihased hävitada.

Nädalavahetustel on soovitatav teha petepäev. Sel päeval saate endale lubada süüa kõike, mida soovite, ilma kahetsuseta. See on naljakas, kuid sageli aitavad need päevad kaasa massilise kasvu läbimurdele.

Mesomorfide jaoks

Mesomorph on inimene, kelle geneetika sobib kõige paremini jõutreeninguteks. Ta peab kinni pidama õigest ja rikkalikust dieedist, kuid väiksemad kõrvalekalded dieedist ei põhjusta märkimisväärseid tagajärgi.

Tavaliselt on mesomorfidel lihasmassi suurendamiseks 4-6 söögikorda päevas. Need põhinevad komplekssetel süsivesikutel ja kvaliteetsel valgul. Ükskõik kui “geneetiliselt andekas” olete, ilma korraliku toitumise, regulaarse treeningu ja enesedistsipliinita ei saavuta te spordis edu. Siin on mesomorfide toitumisomaduste üksikasjalik kirjeldus.

Sõltuvalt vormist tehakse nädalavahetusel petepäev või süsivesikute koormus. See võimaldab teil veelgi produktiivsemalt treenida ja annab hea psühholoogilise vabastuse.

Endomorfide jaoks

Endomorf on geneetiliselt aldis ülekaalule ja ülekaalule. Endomorfide jaoks on lihasmassi kasvatamine üsna keeruline: kui kaloritega liialdatakse ja lihaste asemel koguneb juba rasv. Seetõttu peaksid pädeva toitumise korraldamiseks endomorfid olema kalorite ja makrotoitainete arvutamisel eriti ettevaatlikud.

Iga sportlase eesmärk massi suurendamisel on ehitada võimalikult palju lihaseid ja võimalikult vähe rasva. Endomorfid tunnevad seda peenet joont ainult kogemuse põhjal. Kõik on siin puhtalt individuaalne. Kasutada liigset kaalu, süües 6 grammi süsivesikuid 1 kg kehas? Vähendage väärtuseni 5. Vale ikkagi? Lisage südame paar korda nädalas. Teie peamine ülesanne: leida ainevahetuse jaoks optimaalne tasakaal tarbitud ja tarbitud kalorite vahel. Alles seejärel saate lihasmassi kasvatada.

Kuidas värbamise ajal treenida?

Toitumine on oluline sobivuse aspekt, kuid ilma treeninguta ei juhtu midagi. Lihastel pole lihtsalt stiimulit kasvada. Planeerige oma ajakava nii, et teil oleks aega 3-4 korda nädalas jõusaalis käia. Vastupidiselt levinud arvamusele ei võta see palju aega. Nõus, peaaegu kõik on võimelised soovi korral pärast tööd või õppimist tunniks jõusaali kukkuma.

Treening on üles ehitatud vabaraskustega sooritatavate põhiharjutuste ümber: kükid kangiga, pingipress, surutõstmine, tõmbed horisontaalsele ribale, surumised ebaühtlastele varrastele, pingid pressi seistes või istudes, erinevad hantlipressid jne. Nad võtavad umbes 80% teie koolitusest. Kulutage ülejäänud 20% eraldatud harjutustele - neile, milles osaleb ainult üks lihasrühm. See muudab teid tugevamaks ja parandab kergendust.

Peamine treeningupõhimõte, millest peate kinni pidama, on koormuste progresseerumise põhimõte. See tähendab, et igas treeningus peate tegema natuke rohkem kui viimane.Kas tegite sel nädalal oma pingipressist 10 kordust? Proovige 12 juba täna! Kas istusite eelmisel reedel maha 100 kg kaaluga? Proovige seekord kükitada 105.

Vajadusel lisage südame. Kuid see peaks olema doseeritud, et te ei kulutaks liiga palju kaloreid. Oletame, et 15 minutit kiirel sammul jooksurajal kõndimist, kuna soojendus on korras.

Treeni mitmel viisil, sest lisaks jõu ja massi suurendamisele on sul võimalus areneda ka teistes suundades. Harjutage CrossFiti ja olete kiirem, funktsionaalsem ja vastupidavam. Ärge kartke proovida uusi asju ja leiate täpselt vormi, millest olete alati unistanud.

Vaata videot: 20 Дней Я Пила Только Воду, и Вот Что Стало с Моим Телом (November 2024).