Mõnel juhul pole sportlasel mõtet lisapingutusi teha ja treenimisprotsessi liiga keeruliseks muuta. Kui lihasmassi komplekt on stabiilne, piisab treeningu ajal mitme liigese põhiharjutuste kasutamisest. Mõnikord on see isegi vajalik meede. Näiteks kui inimesel pole piisavalt aega intensiivsete treeningute läbimiseks, lühendab põhitreeninguprogrammi kestust.
Aega vähendatakse isoleeritud liikumiste kõrvaldamisega: järele jäävad ainult põhilised - just see, mida lihaste kasvuks vaja on. Samal ajal sooritab sportlane treeningu kohta kuni 5-6 harjutust, luues maksimaalsed eeldused lihaste kasvuks, kuid kulutades selleks minimaalselt aega ja ressursse.
Täna vaatleme, milline on põhiline treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks ning millised on selle peamised eelised ja puudused.
Põhiprogrammi eesmärk
Põhiprogramm sobib erinevatele praktikantide rühmadele:
- Kogenud sportlaste puhul tuleb arvestada koormuste perioodiseerimise põhimõttega või puhata rasketest treeningutest.
- Algajatele sportlastele - baas õpetab lihaseid korralikult kokku tõmbama ja järk-järgult tugevuse rajama.
- Ektomorfid ja mesomorfid, kes soovivad saavutada kvaliteetset lihasmassi.
- Tüdrukud, keda rauasport tõsiselt kannab ja kes pole oma keha täielikult kuulama õppinud.
- Sportlased, kelle jaoks fitness ja crossfit on hobi, kuid mitte elustiil ega elukutse.
Põhiprogrammi eelised
Sellise koolituse peamised eelised:
- Raskete mitme liigesega liigutuste sooritamine stimuleerib suurte ja väikeste lihasrühmade kasvu ning tugevusnäitajate kasvu.
- Aja kokkuhoid. Te ei kuluta palju aega isoleeritud harjutustele, treeningu kestus väheneb 1,5-2 korda.
- Peaaegu täielik garantii, et te ei treeni üle. Sageli lisavad algajad sportlased programmile lisaks alusele ka palju isoleeritust, selle tagajärjel saavad lihased liigset stressi, neil pole aega taastuda ja nad ei kasva.
Programmi puudused
Põhiline jõutreeninguprogramm pole aga puudusteta:
- Enamik põhiharjutusi on traumaatilised. Näiteks võivad pingipressid vigastada randmeid, küünarnukke ja õlgu ning kangikükid - põlvi või selga.
- Mõnel sportlasel on kalduvus kõhu hüpertroofiale. Aluse pidev hukkamine muudab selle ainult hullemaks. Selle tagajärjel lai vöökoht ja nabaväädi oht. Kuid see sõltub tõeliselt suurte raskustega töötamisest (näiteks survetõste alates 200 kg).
- Psühholoogiline tegur. Mitmeliigulistes harjutustes on end päevast päeva raske monotoonse raske töö jaoks sättida: enamiku sportlaste ja naissportlaste jaoks on seda palju lihtsam isoleerida - nad ei koorma nii palju kesknärvisüsteemi.
Näpunäiteid andmebaasi koostamiseks
Mõned ekspertide näpunäited:
- Põhiliste jõusaalitreeningute tegemisel pange rohkem rõhku puhkusele ja taastumisele. Iga päev pole mõtet treenida - teie lihased ja liigese-sidemete aparaadid pole selleks lihtsalt valmis, varem või hiljem lõpeb kõik vigastuste või ületreenimisega. Parim variant sellise kompleksi jaoks on kolm korda nädalas.
- Ärge asetage kükke ja survetõsteid samal päeval. See on liigne koormus alaseljale ja selgroo sirutajatele.
- Võtke üks või kaks päeva täielikku puhkust enne ja pärast oma prioriteetsete lihasrühmade treenimist. See hõlbustab varajast taastumist ja kasvu.
- Ajastage oma puhkeaeg setide vahel. Püüdke puhata mitte rohkem kui 1,5–2 minutit, kükitades ja surnud punktides võib seda aega pikendada 3-4 minutini.
- Keskenduge harjutustehnikale ja lihaste kokkutõmbumise aistingutele, mitte kaalule. Ilma tehnikata ei tähenda kaal midagi. Kuid samal ajal proovige oma tugevusnäitajaid süstemaatiliselt suurendada.
- Kohandage treeningud oma ajakavale vastavaks. Näiteks kui laupäev on teie vaba päev, kus saate kauem magada ja rohkem süüa ning seetõttu paremini taastuda, siis tuleks kõige raskem treening teha laupäeval.
- Ärge unustage oma koormust optimeerida. Monotoonne treening viib alati stagnatsioonini. Kui tunnete, et olete kasvamise ja tugevnemise lõpetanud, tehke treeninguprotsessides muudatusi. Treeni ühe nädala jooksul kõvasti ja teise jaoks kergelt, vähendades töökaalu 30–40%, suurendades korduste arvu ja mitte jõudmiseni. See annab teie lihastele, liigestele ja sidemetele puhkuse rasketest raskustest, mis viib tulevikus suurema arenguni.
Põhiprogramm meestele
Meeste põhitreeninguprogramm hõlmab raskeid mitmeliigeseid harjutusi, mis viiakse läbi keskmise kordusvahemikus (6–12). See lähenemine viib lihase maksimaalse hüpertroofiani.
Kolme päeva jaotus on järgmine:
| Esmaspäev (rind + triitseps + delta) | ||
| Pingipress | 4x12,10,8,6 |  |
| Kallak hantli vajutage | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lisaraskustega langused | 3x10-12 |  |
| Kitsa haardega pingipress | 4x10 |  |
| Arnoldi press | 4x10-12 |  |
| Laia haardega kangitõmme | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kolmapäev (tagasi + biitseps) | ||
| Deadlift klassika | 4x12,10,8,6 |  |
| Lisaraskustega laia haardega tõmbed | 4x10-12 |  |
| Tõmmake riba vöö külge | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kitsas tagurpidi haardejoon | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisvad kangilokid | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulaatoris keerutamine | 3x12 |  |
| Reede (jalad) | ||
| Sangkangid õlgadele | 4x12,10,8,6 |  © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Jalgade vajutamine simulaatoris | 3x10 |  |
| Tõukekang | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumeenia hantli tõstejõud | 4x10 |  |
| Seisev vasikatõus | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rippuv jalg tõuseb horisontaalsele ribale | 3x10-12 |  |
Seega töötate kolme päeva jooksul kõik lihasgrupid. Treeningud on suhteliselt lühikesed (mitte rohkem kui 1-1,5 tundi), kuid intensiivsed. Püüame töötada korralike raskustega ja puhata seeriate vahel vähem. Kui keegi leiab, et see töö on ebapiisav, lisage igaüks veel üks harjutus. Pidage siiski meeles, et meie eesmärk on areneda nii palju kui võimalik, ilma et end pidevalt treeningutel tapaks.
Põhiprogramm tüdrukutele
Naiste põhitreeninguprogramm koosneb harjutustest, mis sooritatakse kordusvahemikus 10–15. Selle režiimi korral ei koorma te liigeseid ja sidemeid üle ning toonite lihaseid kiiresti.
Jaotus ise kolmeks päevaks näeb välja selline:
| Esmaspäev (rind + triitseps + delta) | ||
| Hantli pingipress | 4x10 |  |
| Istuv rinnapress | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kitsa haardega pingipress | 4x10 | |
| Istuv hantlipress | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laia haardega kangitõmme | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pingil keerutamine | 3x12-15 |  |
| Kolmapäev (tagasi + biitseps) | ||
| Ülemise ploki lai haarderida rinnuni | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ühe hantli rida vöö külge | 4x10 |  |
| Kitsas tagurpidi haardejoon | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bloki horisontaalne tõmme | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Seisvad hantli lokid | 3x10 |  |
| Tagurpidi krõksid pingil | 3x10-12 |  |
| Reede (jalad) | ||
| Sangkangid õlgadele | 4x10-12 | © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Häkkimasin kükitab | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Hantli sirge jala survelift | 4x10-12 | |
| Smith koputab | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute sild vardaga või masinaga | 4x10-12 |  © ANR Tootmine - stock.adobe.com |
| Seisev vasikatõus | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Selles jaotuses tuleks rõhku panna nelipealihasele, reie- ja tuharalihastele - nendele aladele, mida enamik tüdrukuid peab "problemaatiliseks". Parem on ülejäänud lihasgrupid välja töötada suhteliselt säästvas režiimis, et mitte liigeseid ja sidemeid üle koormata ning kogu treeningstress suunata sihtlihasgrupile, siis on edasiminek selles maksimaalne.
Põhiprogramm algajatele
Algajad peaksid koolitusprotsessis järk-järgult hoogu võtma. Esimeste kuude optimaalne algus on põhiline fullbadi treeningprogramm, kus töötate kogu treeninguga igal treeningul. See loob soodsa pinnase edasiseks jõutreeninguks: õppige õiget tehnikat, omandage esimene lihasmass, muutuge tugevamaks ning valmistage liigesed ja sidemed ette tõsisemaks tööks. Kolmest treeningust nädalas piisab.
Tulenevalt asjaolust, et algajatel on väike kaal, on lihastel aega taastuda, töötades isegi kolm korda nädalas. Kui töökaalud suurenevad oluliselt ja tunnete, et ei saa enam korralikult taastuda, peate jagamisele üle minema.
Kompleks koosneb kahest treeningust, mida tuleb vaheldumisi kasutada. Näiteks esmaspäeva esimesel nädalal teete esimese, kolmapäeval - teise, reedel - jälle esimese ja järgmise nädala esmaspäeval - jälle teise trenni jne.
| 1. treening | ||
| Pingipress | 4x10 | |
| Kastke ebaühtlastele ribadele | 3x10-12 | |
| Laia haardega tõmbed | 4x10-12 | |
| Ühe hantli rida vöö külge | 4x10 | |
| Istuv hantlipress | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jalgade vajutamine | 4x10-12 | |
| Simulaatoris lokib lamav jalg | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pingil keerutamine | 3x12 | |
| Treening 2 | ||
| Kallak hantli vajutage | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kitsa haardega pingipress | 4x10 | |
| Kitsas tagurpidi haardejoon | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kitsa paralleelse haardega T-vardarida | 3x10 |  |
| Laia haardega kangitõmme | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Häkkimasin kükitab | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumeenia hantli tõstejõud | 4x10-12 | |
| Rippuv jalg tõstab | 3x10-12 | |
Proovige iga treeninguga oma tugevusnäitajaid suurendada, kuid mitte mingil juhul oma tehnika arvelt. Programm ei sisalda klassikalist tõmmet ja kükke, kuna see on liiga keeruline ja traumaatiline harjutus, et lisada see algajate põhitreeninguprogrammi. Alustuseks peate looma lihaskorseti, sooritades muid lihtsamaid harjutusi seljale ja jalgadele ning alles pärast seda alustama väikeste töökaaludega (soovitavalt treeneri juhendamisel) surnukeha ja kükitamise tehnika uurimist.
