Põlvetõmbeid nimetatakse ka naiste kätekõverdusteks, kuna need on traditsioonilise harjutuse kergendatud alamliigid. Kehva füüsilise vormiga inimesed ei saa sageli kohe regulaarset surumist alustama. Põhjuseks on nõrgad käelihased, kõhulihased, tehnika tundmatus. Peaaegu kõigil õnnestuvad tõuked, rõhuasetusega põlvedele, sest selline jalgade positsioneerimine vähendab oluliselt koormust ning sportlasel on lihtsam keha õiges asendis hoida, mis tähendab, et tehnikat ei ole raske järgida.
Mis kasu on sellisest harjutusest?
Kasu ja kahju
- Tüdrukute põlvitõuked võimaldavad neil seda kasulikku harjutust harjutada ka hea füüsilise vormi puudumisel;
- Nad koormavad täiuslikult käelihaseid, muutes nende piirjooned silmatorkavamaks ja ilusamaks;
- Harjutus aitab tugevdada rinnalihaseid, mis on eriti oluline naistele pärast 30. eluaastat või pärast rinnaga toitmist, kui rinna loomulik kuju kaotab võrgutavad piirjooned.
Sellel harjutusel pole kahju, välja arvatud juhul, kui harjutate seda vastunäidustuste olemasolul või seisundis, millega sporditreeninguid ei saa võrrelda (halb tervis, krooniliste haiguste ägenemine, pärast operatsioone, temperatuuril jne). Äärmise ettevaatusega peaksid sportlased, kellel on käte või õla liigeste ja sidemete vigastused, tegema üleliigse kaalu olemasolul, samuti kõrge vererõhu korral surumisi.
Millised lihased töötavad?
Enne kui ütleme, kuidas tüdrukutele korralikult põlvedele suruda, uurime, millised lihased on sellega seotud:
- Triitseps
- Deltade eesmised ja keskmised kimbud;
- Suur rind;
- Press;
- Tagasi.
Nagu näete, käte peamised lihased töötavad, mis tähendab, et see harjutus on selle pumpamiseks väga tõhus. Ja tuharalihaste ülespumpamiseks proovige teha seina vastu kükke.
Teostustehnika
Naiste põlveliigese surumise tehnika ei erine palju traditsioonilise harjutuse tüübi algoritmist. Ainus erand on rõhk põlvedele, mitte sokkidele.
- Soojendus - soojenda sihtlihaseid;
- Võtke lähteasend: lamades väljasirutatud kätel ja põlvedel, ristige jalad ja tõstke üles;
- Sissehingamisel laske end õrnalt alla, proovige rinnaga põrandat puudutada;
- Kui soovite rinnalihaseid pumbata, sirutage küünarnukid laiali, kui põhirõhk tuleb panna triitsepsile, asetage need piki keha alla;
- Välja hingates tõuse aeglaselt, naastes algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 20 kordust.
Variatsioonid
Põlveliigutuste sooritamise tehnika võib veidi erineda, sõltuvalt sportlase käte asendist ja kiirusest:
- Käte lai asetamine (peopesad on põrandale seatud laiemaks kui õlgade laius) aitab rinnalihaseid koormata;
- Kitsas seadistus (sh teemantkomplekt, kui põrandal olevad pöidlad ja nimetissõrmed puutuvad kokku, moodustades teemandi) paneb põhirõhu triitsepsile;
- Tüdrukute põlvede pealetõmbed, mille põhjas on viivitus, aitavad koormust suurendada - niipea kui tunnete, et saate hõlpsalt suruda, kinnitage oma asend paariks sekundiks madalaimas punktis. See koormab sihtlihaseid tugevamalt;
- Mida kaugemale te põlvi panete, seda raskem on üles tõugata. Seega, kui otsustate minna üle tavapärasele treeningvormile, alustage põlvede liigutamist. Järk-järgult jõuate sokkide peatuseni ja te ei vaja enam kergeid surumisi.
Kellele harjutus mõeldud on?
Kahtlemata sobib see tehnika naistele, samuti nõrkade lihastega algajatele. Kuid see ei tähenda, et põlvitõuked ei oleks meestele head - nad saavad neid ka harjutada. Meestel on lõppkokkuvõttes ka kehv füüsiline ettevalmistus, seisundid, mille korral suur koormus on vastunäidustatud, perioodid, kui te ei pea oma kätele keskenduma, kuid te ei saa neid täielikult rahule jätta.
Naised hindavad aga harjutust selle hindamatu abi eest rinnalihaste pumpamisel, sest ilu on kohutav jõud.
Mida asendada?
Niisiis, me mõtlesime välja, kuidas tüdrukutele põlvili suruda, kuid tahame teada, millised muud kerged surumisvariatsioonid võivad seda tüüpi asendada?
- Saate teha seinast surumist;
- Või harjutage pingil pingutusi.
Proovige järele - ka need meetodid pole keerulised, kuid väga tõhusad. Need aitavad teil treeningut mitmekesistada ja takistavad lihaseid töölt vabaks võtmast.
Noh, nüüd teate, kuidas tüdrukutele ja poistele põlvili suruda, loodame, et sellest harjutusest saab teie lemmik. Kokkuvõtteks soovitame teil mitte jääda samadele treeningutele vahele ja suurendada regulaarselt koormust. Ainult sel viisil saate luua suurepärase kuju ja suudate säilitada suurepärase tervise.
