Kestvusharjutus

Vastupidavusharjutused on mis tahes spordialade nurgakivi, sest ilma nendeta on täielik treenimine võimatu. Füüsilise vastupidavuse puudumine takistab lihasmassi kasvatamist, jõusaalis jõuharjutuste tegemist, keha funktsionaalsuse arendamist, vastuvõetava aja jooksul pikkade distantside jooksmist, võitluskunstide harjutamist jne. Seetõttu peab seda kvaliteeti arendama iga sportlane, kunagi ei teki üleliigset vastupidavust.

Mida tähendab vastupidavus?

Juba vastupidavuse mõiste on üsna mitmetahuline ja seda on vaja arendada korraga mitmes suunas.

• On tugevustaluvus - see, kuidas meie lihased jõuavad treeningutel valulävest üle. See sõltub sellest, kui palju kordusi saame raskustega harjutustes sooritada.
• Sportlaste jaoks on oluline ka selline näitaja nagu kiiruse vastupidavus - kui palju lihased on valmis hoidma harjutuse kiirust, kohanedes pideva kokkutõmbumisega, näiteks jooksmise või ujumise ajal.
• Samuti on oluline õige hingamise küsimus. Kui te ei suuda treenimise ajal oma hingamissagedust kontrollida ja teil tekib õhupuudus, ei saa te täielikku treeningut teha. Peame otsima võimalusi selle probleemi lahendamiseks.

Meie artiklis ütleme teile, milliseid harjutusi peate vastupidavuse arendamiseks tegema, kas saate seda näitajat kodus arendada ja milliseid tulemusi on võimalik saavutada kuu jooksul raskete treeningutega.

Vastupidavuse arendamise viisid

Rääkides kiiruse vastupidavuse arendamisest, seostavad inimesed seda küsimust kõige sagedamini kardiotreeningutega. Tõepoolest, ilma südameta ei saa tõelist vastupidavust saavutada. Siin on kõige olulisem kardiokoormuse intensiivsus. Jätame madala intensiivsuse neile, kes soovivad kaalust alla võtta või leevendust parandada. Aeglaselt jooksulindil või stepperil trampides ei muutu tõenäoliselt veelgi vastupidavamaks.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Maksimaalse koormuse kasutamine

Mida rohkem rakendate pikaajalise töö ajal maksimaalset või väiksemat koormust, seda vastupidavamaks muutute. Selgituseks olete seadnud endale konkreetse eesmärgi - joosta 10 kilomeetrit 30 minutiga. Kuid teie tegelik füüsiline vorm on selline, et saate sellise distantsi läbida vaid 50 minutiga. Seetõttu hakkame treenima järgmiselt: sooritame 30-minutilise jooksu peaaegu maksimaalse pingutusega. Jookseme 5, siis 6, siis 7 kilomeetrit ... Mõne aja pärast ei pane te isegi tähele, kuidas saate 10 km 30 minutiga hõlpsalt joosta.

Lihaste kohandamine püsiva ja võimsa pingutusega on kiirustaluvuse arendamise võti.

Kiirustaluvuseks on ka erinevaid füüsilisi harjutusi. Nende ülesanne on teha natuke vähem tööd, kuid pingutada rohkem. Kasutage selleks julgelt mis tahes seadet, mis määrab lisakindluse: raskused, kummipaelad, vabaraskused jne.

© puhhha - stock.adobe.com

Tsükliline treeningusüsteem

Tugevustaluvusega on asjad veidi teistmoodi. Siin peame kasutama vastupidavust nõudvate tsükliliste harjutuste süsteemi. See tähendab, et muutke ja periodiseerige koormust pidevalt. Selleks sobib suurepäraselt tõstmises edukalt kasutatav tonnaaži põhimõte.

Oletame näiteks, et soovite teha 15 kordust 100 kg kangiga pingipressist. Selgub, et ühe lähenemisviisi korral on vaja kokku tõsta 1500 kg (1,5 tonni). Sellest läheme edasi. Tooni ühes lähenemises saab värvata mitmel erineval viisil: raputada 50 kg 30 korda, 75 kg 20 korda, 125 kg 12 korda.

Kui treenite kõigi nende alaeesmärkide saavutamiseks, siis on algne eesmärk teile üsna kergesti allutatud. Selline mitmekesine töö treenib kõiki lihaskiudude rühmi, mille tõttu kasvavad tugevusnäitajad ja tugevus.

Treeningu eelised

Lisaks jõu ja kiiruse vastupidavuse arendamisele tegelete ka tõsise anaeroobse tööga. See toob kaasa lihasmassi ja jõu kasvu. Reljeef paraneb ka seetõttu, et suures korduste vahemikus töötamine tekitab tugeva pumpava efekti, ilma milleta on hea täius ja vaskulaarsus võimatu.

Lisaks saab vastupidavustreeninguid suunata ilma globaalseid sportlikke eesmärke seadmata. Keegi ei takista teid proovimast saada kiiremat ja tugevamat, kui teie eesmärk on enne rannahooaega kaalust alla võtta. Ja see töötab suurepäraselt.

Vastunäidustused

Kuna selline treenimisstiil on ilma maksimaalsete ja submaximaalsete koormusteta võimatu, on sellised meetodid kardiovaskulaarsüsteemi haiguste all kannatavatele inimestele vastunäidustatud.

Võimekuse nimel töötamine tõstab vererõhku dramaatiliselt. Arteriaalse hüpertensiooni ja hüpertensiooniga sportlaste jaoks võib see olla ohtlik.

Ka liiga intensiivne kardiotreening ei tule kasuks, parem on asendada sprindijooksud rahulikult kulgevate jooksudega. Seda punkti tuleb arvestada, kui te ei soovi oma tervist kahjustada.

Kui arendate jõutaluvust sellistes harjutustes nagu kangikükk või surnulift, jälgige kindlasti õiget treenimistehnikat ja hingamissagedust. Tagajärjed võivad olla massilised: alustades selgroo liiga tugevast aksiaalsest koormusest, mis paratamatult varem või hiljem viib vigastusteni, ja lõpetades silmasisese rõhu suurenemisega, mis võib olla osadele sportlastele kriitiline.

Pidage meeles, kuidas tundsite end pärast seda, kui teete 15 korda 75 kg ühekordsest maksimumist raskustega kükke. Kujutage nüüd ette, kuidas see võib treenimata sportlase tervist mõjutada. Sel põhjusel peaks jõutaluvuse arendamise töö olema tsükliline, pärast mida peab kõigi kehasüsteemide täielikuks taastamiseks tingimata järgnema kergema treeningu periood. Ilma kogenud personaaltreenerita õnnestub väga vähestel inimestel treeningprotsess korralikult üles ehitada nii, et saavutada määratud ülesanded ja mitte ennast kahjustada.

© alfa27 - stock.adobe.com

Parim vastupidavusharjutus

Kestvustreeninguteks soovitatavad harjutused võib tinglikult jagada kolme rühma, millest igaüks käsitleme eraldi.

Tugevuse vastupidavustreening

Keha tugevuse vastupidavuse igakülgseks arendamiseks peate kogu treeninguprotsessi üles ehitama põhiharjutuste, näiteks:

• pingipress lamades ja seistes;
• kükid;
• surnud tõste (klassikaline ja sumo);
• tõmbed horisontaalsel ribal;
• erinevat tüüpi push-upid.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Muidugi peab töö olema pingeline ja sportlase koormuse all veedetud aeg olema pikk. Väikeste raskustega töötamisel võib kuluda kuni 3 minutit. Puhkus seeriate vahel peaks olema kuni hingamine on täielikult taastatud.

Kiirustaluvusharjutused

Lisaks tuntud kardioharjutustele (jooksmine, ujumine, rattasõit, köie hüppamine jne) soovitame lisada mõned selle loendi harjutused oma arsenali:

• sõudmine simulaatoris;
• köisironimine, töötades horisontaalselt rippuvate köitega;
• kelgu lükkamine ja tõmbamine;
• hüpped kükid ja kasti hüpped;
• haamrilöögid rehvil;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Need harjutused ühendavad aeroobse ja anaeroobse tegevuse elemente. Neid tehes stimuleerite oma keha kohanema keeruka koormusega, mis on täpselt vajalik CrossFiti sportlase jaoks. Lisaks sooritatakse neid harjutusi plahvatuslikult, need on suurepärased kesknärvisüsteemi sisselülitamiseks. Ja ilma kesknärvisüsteemi stimulatsioonita on CrossFitis tõeliselt korraliku tulemuse näitamine palju keerulisem.

Hingamisharjutused

Õige hingamistehnika puudumisel on võimatu teostada ühtegi funktsionaalset vastupidavusharjutuste komplekti. Kuid koormuse kõrge tempo lööb sportlase sageli rütmist välja. Ta hakkab sisse- ja väljahingamist tagasi pöörama ning väga rasketel juhtudel lihtsalt ignoreerib seda hetke ja hingab juhuslikult. Selle vältimiseks sooritage järgmised harjutused (mõne jaoks võib selline lähenemine treeningule tunduda kergemeelne, kuid see tõesti töötab):

• õhupallid paisutada (keeruline versioon on soojenduspadi);
• hoidke vee all hinge kinni;
• Tehke rohkem kardiotreeninguid õues.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

See loob teie kopsudele kerge stimulatsiooni, muutes need tugevamaks. Esimesi kahte vastupidavusharjutust saab teha kodus.

Hingamist mõjutab palju muid tegureid. Kaks peamist neist on suitsetamine ja ülekaal. Esimesega on kõik selge, halvad harjumused ja sport on kokkusobimatud asjad. Ülekaalulisuse vastu tuleb võidelda ja - kohe ja radikaalselt. Mida rohkem on sportlase enda kaal, seda suurem on koormus südamele, kopsudele, liigestele ja sidemetele. Paljud rasvunud inimesed märgivad, et sportimine pärast ülekaalust vabanemist on palju lihtsam ja produktiivsem ning treeningu ajal hingamisrütm normaliseerub ning õhupuudusest pole jälgegi.

Kuidas parandada jõudlust õigesti?

Vastus on lihtne: võtke aega oma kallima eesmärgi saavutamiseks. Edusammud koosnevad kolmest põhiprintsiibist: koormuste pidev progresseerumine, regulaarne treenimine ja pädev taastumine.

Näiteks jõutaluvuse kallal töötades ei sunni me mingil juhul sündmusi. Keskmise kaaluga töötades lisage igal järgneval treeningul igale komplektile 2-3 kordust. Suure kaaluga töötades lisage üks kordus korraga. Pärast kogu tsükli läbimist suurenevad tulemused nii tugevuses kui ka vastupidavuses.

Töötame kiiruse vastupidavusega samal põhimõttel. Meie parimad sõbrad selles küsimuses: taimer ja spordirakendused nutitelefonidele. Taimer on vajalik treeningu aja jälgimiseks ja selle järkjärguliseks suurendamiseks. Rakenduste funktsionaalsus võib meile ka kasulik olla. Sealt saab teada koormuse all oleva aja, sportlase läbitud distantsi (ujus, sõitis jne), keskmise kiiruse. Fitnessi käevõru või pulsikell ei ole üleliigne. See aitab teil teada saada, et hoiate oma pulssi normi piires ja ei pinguta sellega üle.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfiti kompleksid

Tegelikult on CrossFit distsipliin, mille kogu mõte puudutab vaid jõudu ja kiirustaluvust. CrossFiti tehes parandate neid. Parandades neid eraldi, mitte funktsionaalsete komplekside raames, suurendate oma potentsiaali CrossFitis.

Allpool toodud kompleksid on oma olemuselt nii aeroobsed kui ka anaeroobsed. Neid tehes muutute tugevamaks ja vastupidavamaks. Vaata ise.

Koolitusprogramm kuus

1 kuu jooksul saate oma anaeroobse vastupidavuse hästi välja arendada. Jõutaluvuse korral on asjad veidi keerulisemad, see võtab rohkem aega.

Tõeliselt sportliku ja funktsionaalselt ettevalmistatud keha saavutamiseks peate arenema kõigis aspektides. Seetõttu ühendame selles programmis klassikalised kardiotreeningud kitsama profiiliga liikumisvõimaluste arendamiseks.

Programm on mõeldud 30 päevaks, treeningud toimuvad ülepäeviti, kokku saab olema 30 treeningut.