Harjutusklastrid on hunnik kahest CrossFitis tuntud järjekindlalt sooritatud harjutusest: varda rinnale viimine (mis iganes teile mugav on) ja tõukerattad (visked kangiga). Pärast iga väljutamist pannakse riba põrandale ja alustame järgmist kordamist algsest asendist. Harjutuse ajal töötab klaster praktiliselt meie keha lihasrühmi: reieluud, nelipealihased, deltad, seljaaju sirutajad, trapetsid ja kõhulihased. Sel põhjusel on see CrossFitis tohutult populaarsust kogunud.
Täna vaatleme klastriõppuse järgmisi aspekte:
- Liikumistehnika;
- Crossfiti kompleksid, mis sisaldavad klastrite harjutust.
Harjutustehnika
Kobariharjutus koosneb kangitõstete ja tõukerataste jadast. Erinevus seisneb selles, et pärast seda, kui oleme teinud trastri ja riba on väljasirutatud kätes lukustatud, tagastame riba põrandale ja korratakse kogu liikumist algusest peale. Sellisel juhul saab harjutust teha "peksmisega" (kohe uue kordusega alustades) või võite varda põrandale kinnitada, kuni inerts täielikult peatub - valige variant, kus saate töötada võimalikult tehniliselt ja intensiivselt. Harjutusklaster viiakse läbi järgmiselt:
- Asetage riba enda ette nii, et latt oleks võimalikult sääre lähedal.
- Hoides selga sirgena ja välja hingates, tõstke kang põrandalt ja tõstke kang rinnale mis tahes teile sobivas asendis (istudes, pooleldi kükitades või seistes). Latt tuleks asetada eesmistele deltatele ja rinnaku ülemistele lihastele.
- Alustage tõukejõude - samal ajal alustage kangiga püsti seismist, nagu eesmise kükitamise korral, ja tehke kangivõlvi, sealhulgas töö deltalihaseid. Lukustage kang sirgetele kätele.
- Langetage riba sujuvalt alla, liikumist tuleks kontrollida. Kõigepealt langetame selle rinnale, seejärel paneme põrandale, hoides selga sirgena.
- Tehke veel üks kordus. Kui teete crossfiti ja teie ülesandeks on harjutuse või kompleksi läbimine võimalikult lühikese aja jooksul, siis tehke klastriharjutus "põrgatades", ilma pausi kõige alumises punktis.
Kompleksid
| KALSU | Sooritage 5 burpeet ühe minuti jooksul ja maksimaalne kangikobar. |
| Lavier | Tehke 5 kangikobarat, 15 riputatavat jalatõstet ja 150m hantlitalu talu. Kokku 5 ringi. |
| Tormake | Jooks 800m, 15 burpeet ja 9 kangikobarat. Kokku 4 ringi. |
