Enne jooksmist soojenemine muudab iga treeningu terviklikuks ja terviklikuks, see hoiab ära vigastuste ohu, nohu tekke ning soodustab ka suurepärast tervist pärast treeningut. Pidage meeles, et kõik füüsilised harjutused algavad lihaste soojendamisest, liigeste ja sidemete sõtkumisest. Tänu lihtsale harjutuste komplektile valmistate oma keha koormuse jaoks ette, aitate lihastel elastsemaks ja vastupidavamaks muutuda, mis tähendab, et aitate kaasa omaenda vastupidavuse suurendamisele ja uute isiklike võitude saavutamisele.
Selles artiklis räägime sellest, kuidas korralikult soojendada pikkade ja lühikeste vahemaade jaoks, räägime nüanssidest, sõltuvalt sellest, millisel kellaajal sörkida. Õpetame teile, kuidas suvel ja talvel õigesti soojendada, samuti anname algajatele lihtsa harjutuste komplekti - soojendus enne jooksmist saab teie treeningu lahutamatuks ja lemmikuks osaks. Ja see pole veel kõik - materjali lõpus loetleme enne jooksmist soojendusega seotud peamised vead. Oled sa huvitatud? Selle me ka saavutasime! Alustame!
Milleks on soojendus?
Enne kui ütleme teile, kuidas end enne õigesti jooksmist soojendada, loetleme lühidalt, miks peaksite üldse aega raiskama "kasutule" kehalisele kasvatusele.
- Esiteks, see kompleks pole kaugeltki kasutu. Jah, see ei aita teil kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada ega isiklikke sportlikke tulemusi parandada. Teiselt poolt valmistab see koormuse jaoks tõhusalt ette sidemeid, liigeseid ja lihaseid, mis töötavad jooksmisel - on tõestatud, et enne jooksmist soojenemine parandab jooksja tulemusi 20%;
- Teiseks jooksmine on üsna traumaatiline tegevus. Piisab vaid väikesest teereast või väikesest kivist, et kuumutamata sidemed või lihased kannataksid.
Uskuge isiklikust kogemusest - meniski osaline purunemine, valulike süstide kuur ja kuue kuu pikkune taastumine said selle materjali autori isiklikuks õppetunniks!
- Kolmandaks täpsemalt öeldes on oluline soojendada mitte ainult lihaseid ja sidemeid, vaid ka liigeseid - suurendada nende liikuvust. Enne jooksmist põlvede soojendamine teeb suurepärast tööd.
- Neljandaks Harjutus valmistab hingamis- ja vereringesüsteemi ette tulevaseks stressiks, soodustades seeläbi normaalset vereringet ja ühtlast hingamist treeningu ajal. Kas teate juba, kui oluline on joostes õigesti hingata?
Kas me oleme teid veennud? Kui soovite enne video esitamist vaadata, kuidas soojendada - soovitame seda algajatele, avage mis tahes videohostimissait. Soovitame pöörata erilist tähelepanu ülesannete täitmise õigele tehnikale.
Soojendusfunktsioonid sõltuvalt tingimustest
Räägime nüanssidest, mida iga tõsiseltvõetav jooksja peaks teadma - kuidas talvel ja suvel, hommikul ja õhtul õigesti soojendada, ning ka sellest, kas vastavalt kavandatud distantsi suurusele on erinevusi.
Muide, jooksmise järgne soojendus pole vähem tähtis - harjutused, mida tuleks treeningu lõpuleviimiseks kasutada. Seda kompleksi nimetatakse haakimiseks, see võimaldab teil leevendada pingeid lihastes, aitab suurendada nende elastsust ja kui järgitakse õiget tehnikat, vähendab see algajate valu.
Millist soojendust tuleks teha enne pikkade ja lühikeste distantside jooksmist, kas teie arvates on vahemaa oluline? Loodame, et vastasite jaatavalt, sest mida kauem võistlust kavas on, seda rohkem peaksite pühenduma ettevalmistusele ja soojendusele. Kui peate valdama raja, mis on pikem kui 5 km, kulutage harjutustele vähemalt 15-20 minutit ja esimesed 5-7 neist tuleks anda intensiivsele kõndimisele. Enne keskmistel distantsidel jooksmist soojendage 5-10 minutit, kuid veenduge, et teil oleks aega kogu keha välja töötada - kaelast hüppeliigesteni.
Kui mõtlete, kas vajate enne talvel jooksmist soojendust, vastame, et praegusel aastaajal on selle väärtus palju suurem kui suvel. Talvel kogeb keha rohkem stressi, sest lisaks füüsilisele aktiivsusele on oluline säilitada ka temperatuuri tasakaal. Oma osa on ka rajakatvuse kvaliteedil, sest talvehooajal on see kaetud lumega, osaliselt jääga, see võib muutuda ebaühtlaseks, lahti jne. Kõik see suurendab vigastuste ohtu, seetõttu on oluline korralikult soojeneda (noh, ärge unustage talvisteks tegevusteks mõeldud spetsiaalseid tossusid). Muide, eksperdid soovitavad enne talvel soojas toas jooksmist teha soojenduse, vähemalt selle esimeseks pooleks. See viib teid tänavale juba soojendatuna, mis vähendab hingamisteede nohu või põletiku tõenäosust.
Niisiis, talvine harjutuste komplekt peaks olema pikem kui suvine ja eelistatavalt toimuma soojas toas.
Oleme kaalunud, milline peaks olema soojendus enne pikkade ja lühikeste distantside jooksmist talvisel ja suvisel hooajal ning räägime nüüd sellest, mida hommikustel ja õhtustel jooksjatel otsida. Esimene neist on keha korralik venitamine ja soojendamine pärast magamist, sidemete elastsuse suurendamine. Ja viimane peaks soojendama, eriti pärast istuvat tööd, samuti vähendama väsimust ja stressi. Seetõttu soovitatakse sportlastel hommikul pöörata tähelepanu jõulisele treeningule ning õhtul kergele soojendusele ja venitusele keskmises tempos.
Lihtne ja tõhus kompleks
Kui arvate, et enne sörkimist piisab enne jooksmist jalgade soojendamisest, siis eksite väga, sest seda tüüpi spordikoormusega tegelevad praktiliselt kõik lihasgrupid. Tutvustame lihtsat kompleksi, mis sobib nii algajatele jooksjatele kui ka kogenud sportlastele. Kuluta sellele enne algust 10-15 minutit ja sa ei saa muretseda tunni tervise ja kvaliteedi pärast.
Nii tuletame meelde kehalise kasvatuse koolitunde ja tegutseme sarnase skeemi järgi. Harjutusi tehakse ülevalt alla, kaelast jalgadeni, samas kui esialgne hoiak on jalad õlgade laiuses, käed külgedel ja selg sirge. Käivita:
- Kaela ümmargused liigutused ja pea kalduvad 4 suunas;
- Õla- ja küünarliigeste pöörlemine. Alustage õlgadele asetatud käega, seejärel sirutage oma ülemised jäsemed;
- Järgmisena sõtkuge alaselg, vaagen, keha - kallutused, ümmargused pöörded, paindumine ja pikendamine;
- Minge allapoole - jookse kohale, sörkige sääre selja kattumisega, tehke hüppeliigeste, põlvede ringikujulisi pöördeid.
- Tehke harjutusi varvaste, kükitamise ja paigal hüppamisega.
Pange tähele, et selles materjalis ei pööra me tähelepanu harjutuste sooritamise õigele tehnikale, seetõttu soovitame teil uurida vastavat kirjandust või vaadata õppevideoõpetusi.
Enne kaalulangetamiseks jooksmist tuleks soojendada intensiivselt ja kahes lähenemises, teise ajal on soovitatav hantlid kätte võtta või tsüklite arvu suurendada. On tõestatud, et esimese 40 minuti jooksul kasutab keha maksa salvestatud glükogeeni energiat ja alles siis hakkab rasvadest jõudu ammutama. Seega, mida kauem kulutate soojendusele, seda kiiremini jõuate liigse kaalu põletamise protsessi jooksu ajal.
Suured vead
Noh, me oleme enne jooksmist kaalunud kõiki soojenduse õige läbiviimisega seotud nüansse. Lõpuks vaadake nimekirja asjadest, mida mitte teha.
- Kompleks ei tohiks olla liiga pikk, eriti kui soojendada enne talvel jooksmist. Teil on juba tõsine füüsiline aktiivsus, te ei tohiks keha kohe alguses kurnata. Ülemine ajutine lagi on 20 minutit.
- Ärge kunagi alustage soojendust venitusega - see on palju parem jahtumiseks. Kui te ei saa põhjusest aru, proovige kohe, ilma eelneva sõtkumiseta, nöörile istuda. Valusalt?
- Jalgade kiiged, kopsud ja jalalt jalale veeremine sobivad pigem õhtuseks soojenduseks, kuid hommikul proovige mitte venitada harjutustega, mida on raske intensiivsust kontrollida. Pidage meeles, et keha pole veel ärganud, seega on see kõige haavatavam.
Noh, lõpetame. Pidage meeles, et iga, isegi kerge jooks, isegi tavaline kõndimine, peaks algama soojendusega. Isegi maletajad soojendavad! Ärge unustage ka haakimist - alustage ja lõpetage klassid õigesti!
