Jalgade venitusharjutused

Oleme teile ette valmistanud 21 jala venitusharjutust, mis sobivad nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.

Venitusharjutuste tüübid

Jalalihaste venitamise harjutusi saab jagada mitut tüüpi:

Millal lihaseid venitada: enne, treeningu ajal, pärast treeningut?

Florida osariigi ülikooli spordifüsioloog Jacob Wilson leiab, et venitamine on enne tundi kohustuslik. Kuid see ei tohiks olla staatiline vorm, peate sooritama dünaamilise soojenduse. Ja pärast tunde - keha rahustamiseks venitades, viige pulss normaalseks (Alex Hutchinsoni raamat "Südame või tugevus").

Samale allikale viidates võib näha, et Louisiana osariigi ülikooli teadlane Jason Winchester on selles kindel ära venita enne jõuharjutusi... Kuid pärast treeningut on venitamine kohustuslik. Kui sellised harjutused on kavas, on hea, kui põhijõuni jõuab piisavalt aega. Saate neid teha ka trennivälistel päevadel, näiteks hommikul või enne magamaminekut.

Samuti on hea mõte tõmmata töötavaid lihaseid jõuharjutuste seeriate vahel. Mitte kaua, sõna otseses mõttes 10-15 sekundit.

Enne venitamist soojendage

Michigani ülikooli rottidega tehtud katsed näitasid, et enne venitamist tuleb lihaseid soojendada, vastasel juhul saavad nad raskelt vigastada. Eksperdid soovitavad enne venitamist teha soojendus - sörkjooks, soojenduseks rattasõit (Alex Hutchinsoni raamat "Cardio or Strength").

Kuidas ja kui kaua venitada?

Ideaalis peaks jalgade venitamine võtma aega 10-15 minutit. Keskmiselt kestab venitamine umbes 10-20 minutit. Enne selle käivitamist peaksite pulsi taastama.

Harjutused reie esiosale

Selles osas käsitleme reie esiosa (nelipealihase) sirutamise põhiliigutusi.

Lamav nelipealihase venitus

1. Heitke nägu alla matile.
2. Tõstke pea üles, võtke käsi tagasi ja keerake see ümber samanimelise pahkluu.
3. Tõmmake jalg tuhara poole, hoides samal ajal reite põrandal.
4. Tehke sama ka teise jalaga.

Siin saate kasutada ka kummist amortisaatorit või hüppenööri:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Neljapealihase sirutamine ühel põlvel

1. Põlvige põlvili, justkui kimpu.
2. Asetage käsi esijalale. Haarake teise käega teise jala varbast ja tõmmake see tuhara poole. Proovige oma tuharalihaseid pingutada.
3. Tehke sama ka teise jalaga.

© Kzenon - stock.adobe.com

Sügav kükk

1. Lunge sügavalt edasi. Tagumine jalg peaks olema sirge.
2. Liigutage keha ettepoole ja toetage käed põrandale esijala mõlemal küljel.
3. Tagasiliigutatud jalg kõverdub nii, et põlv ulatub põrandani. Sirutage oma põlve edasi ja tunnete, kuidas selle jala nelipealihas venib.
4. Nüüd korrake teise jalaga.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Harjutused reie tagaosale

Harjutusi reie tagaosa venitamiseks saab teha lisavarustuse abil. Ja ka valetades, seistes või istudes.

Reie tagumise osa venitamine laiendajaga

1. Lama pikali sirutatud selili.
2. Viska ühe jala jalale köis, paisutaja või köis, tõsta see võimalikult kõrgele ja tõmba enda poole. Teine jalg on sirge ega tule põrandalt maha.
3. Tehke sama ka teise jalaga.

Seisev venitus

1. Seisa sirgelt ja aseta käed vööle.
2. Astu edasi ja kalluta keha peaaegu põrandaga paralleelselt. Selg peaks jääma sirge. Sirutage end jalgu põrandalt tõstmata.
3. Kui painutate tagumist jalga kergelt põlve all, pingutatakse reie tagaosa alumine osa, kui jalg on sirge, pingutab selle ülemine osa.
4. Vaheta jalad ja korda liikumist.

Kallutage jalgadele

1. Istu tuharatele ja siruta jalad enda ees sirgu.
2. Pöörake oma jalgadele ja asetage käed mõlemale poole oma jalgu nii kaugele kui võimalik. Võite haarata oma jalgadest oma kätega ja aeglaselt edasi sirutada.

© DragonImages - stock.adobe.com

Kallutage ühte jalga

1. Istu nagu eelmises harjutuses, kuid siruta enda ette ainult üks jalg. Teine peaks olema põlvest kõverdatud ja toetama oma jalga sirgendatud jala reitele.
2. Haarake kätega väljasirutatud jala jalast, painutage ettepoole ja tõmmake varvas enda poole. Püüa selga mitte ümardada. Korda sama teise jalaga.

© Bojan - stock.adobe.com

Seisvad painded

1. Seisa jalgadega õlgadest laiemalt (laius sõltub venitusest).
2. Kallutage keha alla, hoides selga sirgena. Lõpp-punktis peate oma peopesad põrandale toetama. Sokid osutavad ettepoole, nagu ka sõrmed.

© fizkes - stock.adobe.com

Pikisuunaline nöör

1. Kui venitamine võimaldab, istuge pikisuunas.
2. Käed tuleks asetada külgedele ja kanda neile keharaskus. Pole vaja puusad ja õlad külgedele kiigutada.
3. Vaheta jalad ja korda.

© Vitali Sova - stock.adobe.com

Harjutused reie siseküljele

Reie sisemise osa venitamiseks tehakse harjutusi lamades või istudes. Tasub proovida iga varianti ja valida need, mis annavad teile kõige paremini tunda sihtlihasrühma venitust.

Sügav kükitama

1. Peate istuma letil, trenažööril, ukseraamil või mõnel muul mugaval pinnal, et saaksite selle kükitades oma kätega haarata.
2. Asetage jalad õlgadest laiemaks ning pöörake põlved ja varbad väljapoole. Toest kinni hoides laske end aeglaselt sügavale istmele, nii et teie reied puudutaksid vasika lihaseid. Kükitamine toimub sirge seljaga ja keha kallutamata.

"Liblikas seina ääres"

1. Istu põrandal tuharate peal. Hoidke selg sirge. Kui see on teie jaoks keeruline, istuge toega vastu seina.
2. Painutage jalad ja suruge jalad kokku. Nüüd, hoides selga sirgena, langetage põlved põrandale. Kuid ärge suruge neid oma kätega.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Konn"

1. Lama kõhuli ja pange seejärel käsivarre tugi.
2. Laiendage põlved külgedele ja painutage jalad 90-kraadise nurga all. Samal ajal vaatavad sokid külgedele. Püüdke vaagna põrandale võimalikult madalale lasta. Kui suudate kraanikausi täielikult maha panna, on tore.

"Sirge jalaga konn"

1. Asend sarnaneb eelmise harjutusega, nüüd on ainult üks jalg pikendatud. Jällegi proovige vaagna põrandale langetada.
2. Korda sama teise jalaga.

Pöörake edasi

1. Istu põrandal tuharate peal ja laota jalad külgedele võimalikult laiali. Sokid vaatavad üles.
2. Kallutage sirutatud käed ja peopesad põrandale. Püüdke oma kõht alla lasta põrandale võimalikult lähedal. Ärge painutage põlvi.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Ristniit

1. Kui venitamine võimaldab, levitage jalad külgsuunas külgsuunas.
2. Ärge võtke vaagna tagasi, see peaks olema põlvede ja jalgadega samal tasemel. Hea venituse korral saate ettepoole ja küünarvarredele toetuda. Kui teil on seda raske teha, puhake oma peopesasid. Eesmärk on tõmmata vaagen põranda poole.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Venitamine seina kõrval

1. Lama selili nii, et vaagen oleks seinaga samal tasapinnal ja jalad oleksid põrandaga risti.
2. Laiendage oma jalgu ja laske neil oma kehakaaluga külgedele langeda. Sokid näitavad allapoole.
3. Proovige selles asendis mõni minut püsida.

Reie välimise osa harjutused

Isegi treenimata inimesed saavad harjutust teha seina lähedal. Ja see, mida tehakse seistes, nõuab mõningast ettevalmistust. Kuid teisest küljest venitatakse ajakirjandust samal ajal.

Puusa röövimine vastu seina

1. Seisa parema küljega vastu seina. Asetage oma parem peopesa sellele.
2. Asetage parem jalg vasaku taha ja kükitage pikali. Tagasi toodud jalg peaks libisema põrandal vasakule, ilma põlve painutamata. Hoidke keha sirge.
3. Pöörake teine ​​külg seina külge ja korrake seda.

Seisev venitus

1. Asetage vasak jalg paremale ette. Parem käsi on vöö peal, vasak käsi on vabalt alla lastud.
2. Kallutage langetatud käe küljele. Võite ka kummarduda, kui käed on tõstetud pea kohal.
3. Korda sama teist jalga.

Vasika harjutused

Need on lihtsad harjutused, mida saab teha piisavalt venitamata.

Venitades vastu seina

1. Seiske seina poole väikese sammu kaugusel, toetuge selle vastu parema jala ja peopesade varbaga, pange teine ​​jalg samm tagasi. Jalad surutakse põrandale ja ei tule kogu harjutuse vältel maha.
2. Kallutage ettepoole, nii et teie parema jala põlv toetub vastu seina. Samal ajal jääb vasak sirgeks, venitatud on tema säär.
3. Korrake teise jala liikumist.

Kannaseina venitus

1. Seisa eelmise harjutusega sarnases asendis, alles nüüd pane parema jala varvas seinale ja toetu kannale. Mõlemad jalad on sirged.
2. Parema jala painutamisel tooge oma keha edasi.
3. Vaheta jalad ja korda harjutust.

Sääre esiosa venitamine

1. Istu istmikul sirgete jalgadega.
2. Me painutame ühe jala põlve külge, asetame jala teise jala reiele ja tõmmake see vaagnasse, aidates käega. Tõmmake sokk enda poole.
3. Tehke sama ka teise jalaga.

Kas venitamisel on vastunäidustusi?

Vaatamata heale eesmärgile on venitamine vastunäidustatud. Võimalikud põhjused:

• tõsised seljaprobleemid;
• märkimisväärsed jäsemete verevalumid;
• mikropraod luudes;
• arusaamatu ja pidev valu nimmelülis;
• valusad puusaliigesed;
• kõrge vererõhk.

Rasedate naiste venitamine peaks toimuma ettevaatusega. Kuid siin on kõik individuaalne, otseseid vastunäidustusi pole.

Järeldus

Ärge unustage lihaste venitamise kompleksi. See on vajalik ja aitab kehal stressiga toime tulla ja lihaseid lõdvestada.

Vaata videot: Õhtune venitus 10 minutit (Mai 2025).