Maratoniks ja poolmaratoniks valmistumise neljas ja viies päev

Järgmised kaks koolituspäeva on läbi. Esitan teie tähelepanu traditsioonilisele raportile.

Neljas päev. Programm:

Hommik: mitu hüppab mäest üles - 11 korda 400 meetrit. Puhkus - 400 meetrit lihtne joosta.

Õhtu - ületage 8 km keskmise tempoga.

Viies päev. Reede. Programm:

Hommik - rist 1 tund 30 minutit. Taastumismäär.

Õhtu - 10 km tempokross järkjärgulise kiiruse kasvuga.

Neljas päev. Hommik. Paljud hüppavad mäest üles.

Teist korda nädala jooksul oli ülesandeks paljude mägede läbimine ülesmäge. Kirjutasin selle harjutuse kasulikkusest ja olulisusest oma esimeses aruandes: Esimene aruanne

Seekord oli ülesanne sama, ainult seda oli vaja teha 1 korda rohkem. See tähendab 11 kordust 400 meetrit. Kummalisel kombel osutus harjutus palju lihtsamaks kui kaks päeva varem. Ja täitmise kvaliteet paranes ning läbimistempo langes keskmiselt 6 sekundi võrra. Samal ajal valutasid mu jalad ka pärast seda trenni.

Jahutusena ja soojendajana - aeglane 2,5 km jooks ja paar jalga sirutavat harjutust.

Neljas päev. Hommik. Ületada 8 km keskmise tempoga.

Et pärast mitmeid hüppeid jalga "joosta", jooksin 8 km kiirusega 4 minutit kilomeetri kohta. Ilm oli kohutav, tuul oli peaaegu orkaan. Selles piirkonnas jäid mõned külad elektrita, kuna tuul katkestas elektriliinid. Seetõttu oli pool teed joosta, kui tuul näkku puhus, äärmiselt keeruline joosta. Tempo, mis minu jaoks üldiselt pole kõrge, oli väga raske.

Viies päev. Taastumisjooks poolteist tundi.

Väga oluline treeningelement, mis mulle väga meeldib. Selle jooksu eesmärk on taastuda tempo koormustest. Ma ei määranud kiirust konkreetselt, et mitte proovida kiiremini joosta, ja jooksin ainult aistingute järgi. Keskmine tempo oli minu arvates umbes 4.30 kilomeetri kohta. Jooksin kergelt, kuigi jalad olid rasked. Alles pärast tunniajalist jooksmist hakkasid nad normaalselt töötama.

See taastav kross tuleks lisada igasse treeningnädalasse, olenemata sellest, kas treenite 3 korda nädalas või 10. See ei pea olema poolteist tundi pikk. Kellelegi piisab 40 minutist, kellestki ja 30. Peaasi, et sa ei pingutaks joostes ja lihtsalt lõbutseks. Hingamine ei tohiks eksida, pulss on sellise jooksu ajal tavaliselt umbes 120 lööki.

Õhtu. 10 km tempo ületamine kasvava tempoga.

Krossi põhiolemus on distantsi läbimine, järk-järgult tempot suurendades.

Seda tüüpi koormus võimaldab teil harjuda keha väsimuse taustal töötama vajalikus tempos. See tähendab, et selles etapis pole ma veel valmis kõik 10 km jooksma vajaliku 3,20 tempoga, millega pean jooksma poolmaraton esimese numbri jaoks. Seetõttu saavutan distantsi tempo järkjärgulise tõusuga viimasel 2 või 3 kilomeetril vajaliku tempo ja töötan juba väsimuse taustal.

Nii et alustasin rahulikult. Pärast esimese kilomeetri läbimist ajaga 3.53. Siis suurendas ta tempot järk-järgult. Jooksin kaheksanda kilomeetri ajaga 3.30, 9 ja 10 kuni 3.21.

Koguaeg 36,37. Keskmine tempo 3,40.

Muide, huvitav olukord minu arvates 10 km ja poolmaratoni distantsidel jooksmise normidega.

Meeste seas poolmaratoni jooksmise bitistandardid

Naiste poolmaratonijooksu standardid

Meeste seas 10-kilomeetrise jooksu bittide standardid

Naiste seas 10-kilomeetrise jooksu normid

36,37 10 km kohta on kolmas täiskasvanute kategooria. Teine 10 km läbilaskevõime on 34.40. Minu jaoks on need arvud üsna piisavad. Sel suvel treenides jooksin kümneid 34 minutit tempot. Ja joosta 10 km 37 minutist pole eriti keeruline.

Samal ajal vaatame poolmaratonijooksu standardeid - kolmas kategooria on 1 tund 21 minutit. Teine tühjendus on 1 tund 15 minutit. Esiteks on kategooriate vahel lõhe. Teiseks on minu jaoks isiklikult 10 km läbimine 34.40-ga palju lihtsam kui poole tunni 1 ja 15 minutiga joosta.

Saan aru, et sõltuvalt sellest, kas inimene on paremini arenenud, kas kiirus või vastupidavus, on tal lihtsam konkreetsel distantsil normi täita. Kuid mulle tundub, et heited pole täiesti proportsionaalsed. Isiklikult minu arvamus, ehkki komistan sageli vastupidisele arvamusele, et 10 km on palju raskem läbida näiteks 36 minutiga kui poolmaraton 1.17-ga.

Järgmine päev on planeeritud puhkepäevaks, mis on kohustuslik mis tahes koolitusprogrammi koostamisel.

Ja pühapäeval on kogu nädala raskeim treening intervalltöö. Seetõttu on puhkepäev kõige parem teha enne kõige raskemat treeningut.

Vaata videot: Tiidrek Nurme jooksutunnid - Kuidas õigesti toituda (Mai 2025).