Jooks kolm kilomeetrit - kergejõustiku talviste maailmameistrivõistluste kavas olev keskmine distants. Samal ajal nii suvisel meistrivõistlustel kui ka olümpiamängudel 3000 siledat “siledat” ei jookse. Nad sõidavad ainult takistusjooksu ehk takistusrada 3 km kaugusel.
Meeste maailmarekord kuulub Keenia jooksjale Daniel Komenile, kes läbis selle distantsi 7,20,67 m. Naiste jaoks kuulub maailmarekord Wang Junxiale, kes jooksis 3 km ajaga 8: 06,11 m.
Puudutab heakskiidu normid, siis peavad mehed selle kategooria 3. kategooria jaoks läbima 10,20 minutiga, teise puhul 9,40 minutiga ja esimese puhul 9,00 minutiga. Naiste jaoks on standardid järgmised: 3. klass - 12.45, 2. klass - 11.40, 1. klass - 10.45.
Jooksutaktika 3 km
Nagu paljudel teistel kolmekilomeetrise raja keskmistel distantsidel, on ka jõud vaja korrektselt lagundada. Profisportlased läbivad distantsi esimese osa aeglasemalt kui teine. Fännide jaoks on seda korrata väga keeruline, kuid tuleb pingutada. Distantsi esimene ja teine pool on vaja proovida läbida umbes samal ajal. Kui te ei tea oma tugevusi, siis alustage aeglaselt ja vaadake juba eemalt, kas see tempo sobib teile või tasub seda lisada.
Kiirenduse lõpetamine peaks algama hiljemalt 400 meetrit finišisse.
3K jooksutreening
Ettevalmistus jooksmiseks keskmistel ja pikkadel distantsidel, sealhulgas 3 km, peaks koosnema nn treeningtsüklitest.
Kõik need tsüklid vastutavad oma koormuse tüübi eest.
Nii näeb ettevalmistustsükkel välja:
- Baasperiood... Sel perioodil põhinevad treeningud aeglastel võistlustel 3-5 km kuni 10-12 km, samuti jõutreeningutel, mis tuleb läbi viia kord nädalas. See tsükkel peaks kestma umbes 30 protsenti ajast, mis teil on enne võistlust või testi sooritamist.
- Intensiivne periood... Pärast esimesel perioodil nn jooksubaasi värbamist tuleb see tõlkida kvaliteediks ehk eriliseks vastupidavuseks. Selleks saab teisel intensiivsel perioodil ettevalmistuse alus intervalltreening ja ristub tempo režiimis pulsisagedusega 90–95 protsenti maksimumist. Samal ajal peaksid aeglased jooksud olema ikkagi umbes pool treeningutest. See periood peaks kestma ka umbes 20–30 protsenti ettevalmistusajast.
- Tippperiood... Siin on jõutreening täielikult välistatud ja selle asemel lisatakse intervalltreening, kuid juba kiiruse omadustega. See tähendab, et on vaja joosta väiksema pikkusega segmendid, jooksu vahel rohkem puhkust, kuid ka suurema kiirusega. 100-200 meetri pikkused sektsioonid on ideaalsed
- Plii periood... Nn "silmapliiats" peaks algama nädal või kaks enne starti, et järk-järgult vähendada koormust ja viia keha täieliku valmisolekuga peastardini. Selles etapis on vaja vähendada intervalltreeningute intervallide arvu, välistada kiiruse intervallid või jätta need treeningu kohta mitte rohkem kui 2-3 korda, eemaldada tempokrossid ja jõuharjutused, kuid jätta ristmikud aeglases tempos.
Lisateavet treenimise kohta saate nädal enne testi sooritamist vaadata selle YouTube'i kanali videoõpetuses: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
On väga kasulik joosta ülesmäge. Leidke enda lähedalt 100–200 meetri pikkune küngas ja jookske sellele kümme korda otsa, nii et iga jooksu tempo oleks ligikaudu sama.
Puhake seeriate vahel 3-4 minutit.
Veel artikleid, mis aitavad teil 3K-jooksu ette valmistada:
1. 3 km jooksmise normid ja rekordid
2. Mis on intervallijooks
3. Jooksutehnika
4. Jalgade harjutused
Üldine füüsiline väljaõpe
Et hästi joosta 3000 meetrit, lisaks jooksmisele on vaja ka tugevaid jalalihaseid, seetõttu on puusade, jalgade ja säärelihaste tugevdamiseks hädavajalik teha füüsiliste harjutuste komplekt.
Need harjutused hõlmavad järgmist: hüppenöör, jalakükid, püstolikükid (kükid ühel jalal), hüpped ühelt jalalt teisele ja paljud teised.
Pressi pumpamine on hädavajalik, mis on jooksmiseks väga oluline.
Üldist füüsilist treeningut võib vaheldumisi joosta või pühendada neile ainult teatud aja. Kuid kaks nädalat enne võistlust tuleb OFP täielikult peatada.
Selleks, et teie ettevalmistus 3 km pikkuseks distantsiks oleks tõhus, peate osalema läbimõeldud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
