Kardioharjutuste komplekt algajatele

Kui küsida inimestelt, kes on spordist ja tõepoolest tervislikust eluviisist kaugel, siis mis on kardiotreening, siis vastavad nad reeglina ebamääraselt, kuid kõigi vastuste põhiolemus on see, et see on treening, mis on kuidagi seotud südamega.

Neil on osaliselt õigus - sõna "cardio" juur on tõlgitud antiik-kreeka "südamest", sellest ka treeningu põhiolemus - need on harjutused, mille puhul pulss suureneb. Lihastoonuse säilitamiseks peab inimene neid pidevalt koormama.

Liikumine muudab teie lihased tugevamaks ja keha tervemaks. Süda on ka lihas, seetõttu on selle tugevamaks muutmiseks vaja stressi. Sellised südamelihase tugevdamisele suunatud koormused on kardiotreeningud.

Neile, kes alles mõtlevad kehalise aktiivsuse ellu viimisele, soovitavad treeningtreenerid alustada kardiotreeningutest. Ideaalsed võimalused algajatele südame ja veresoonte treenimiseks, kehakaalu langetamiseks ja pea puhastamiseks negatiivsetest mõtetest on jooksmine, kõndimine, ujumine.

Kardiotervise kasulikkus tervisele

Lisaks sellele, et kardiotreening parandab kardiovaskulaarsüsteemi toimimist ja aitab kaalust alla võtta, on nende kasu organismile järgmine:

• Vererõhu ja kolesterooli taseme langetamine.
• Luude tugevdamine.
• Vastupidav stressile ja depressioonile.
• Parem uni.
• Suurenenud vastupidavus.
• Suurendage immuunsust - treening aktiveerib immuunsüsteemi.
• Parem elukvaliteet ja pikaealisus - uuringud näitavad, et regulaarselt liikuvad inimesed elavad kauem ja jäävad vananedes aktiivsemaks.

Kardioreeglid algajatele

Enne kehalise tegevuse sisseviimist oma ellu peate konsulteerima oma arstiga. Ta soovitab algajale sobivat liikumisharrastust, võttes arvesse vanust, võimalikke kroonilisi haigusi, kehakaalu ja muid näitajaid.

Kardiotreeningu oluline kriteerium on pulss (HR). Rahuolekus on inimesel see näitaja vahemikus 60–90 lööki minutis, kuid kuna süda lööb koormuse korral tugevamalt, siis pulss ka suureneb.

Tundide ajal peab algaja kontrollima oma pulssi ja õppima määrama oma maksimaalse pulsi, mida mõõdetakse valemiga:

Maksimaalne pulss = 220 - vanus

Kui võtta aluseks südame löögisagedus, eristavad eksperdid kolme tüüpi südame koormusi:

Väärib märkimist, et ohtlik on treenida sageli ja pikka aega üle 85% maksimaalsest pulsist.

Kardiotreeningute ohutuks ja produktiivseks muutmiseks peavad algajad järgima teatavaid reegleid:

• Tundi tasub alustada lihtsate, 20 minutit kestvate madala intensiivsusega harjutustega. Iga järgmist treeningut on soovitav pikendada paar minutit. Ideaalis peate harjutama 60 minutit.
• Algajatele on algajatele soovitatav treenida 50–60% piires maksimaalsest pulsist. Võite alustada kõndimisest, aeglasest jooksmisest, vaiksetest kodutreeningutest.
• Treeningu ajal on vaja hoida pulss maksimaalsest pulsist 60-70% piires.
• Klassid on soovitatav korraldada õues ja hästiventileeritavas ruumis.
• Treenida tuleb õigetes kingades ja riietes, isegi kui treenid kodus. Ärge minge paljajalu, muidu võite jalgu ja pahkluusid vigastada.

Kui tihti te kardiotreeninguid teete?

Sagedus viitab treeningute arvule nädalas. Parim variant algajatele on treenimine 3 korda nädalas, kusjuures nende vahel pole rohkem kui 2 puhkepäeva. Tulevikus võib treeningute sagedust suurendada 5 päevani nädalas.

Treenida saab nii hommikul kui õhtul, sõltuvalt organismi individuaalsetest omadustest ja tundide eesmärkidest. Õhtune aeg on ainevahetusprotsesside alustamiseks ja rasvade põletamiseks optimaalsem. Kui treeningu eesmärk on vastupidavuse suurendamine, siis peaksite valima hommikutunnid.

Niipea kui inimene on otsustanud füüsilise tegevuse oma ellu lubada, on aeg hoolitseda toidu režiimi ja kvaliteedi eest. Süüa tasub 2-3 tundi enne tundide algust või 45 minutit pärast seda. Loomulikult on parem eelistada valgurikkaid toite ja aeglaseid süsivesikuid ning lahutada igaveseks toidujäätmetest küpsiste, šokolaadide, pitsa ja muude toitude näol, mis ei too tervisele kasu.

Kardiotreeningute tüübid

Inimene, kes alles hakkab tegelema kehalise tegevusega, peab tuginema järgmistele kriteeriumidele, mis määravad optimaalse treeninguliigi:

1. Kas see liik sobib tervislikel põhjustel?
2. Kui palju on plaanis tundidele pühendada.
3. Mis on treeningu eesmärk (kehakaalu langetamine, vastupidavuse suurendamine, tervise säilitamine).
4. Eelistatud õppimiskoht. Keegi meeldib värskes õhus liikuda, hoolimata meteoroloogilistest tingimustest, teisi ergutab jõusaal ja kolmandad on kodus treenimisega üsna rahul.

Allpool on kardiotreeningute tüübid, mis on algajate seas kõige populaarsemad ja nõutumad.

Jookse

Jooksmine on kardiovaskulaarse treeningu kõige taskukohasem ja tõhusam vorm. See tugevdab südant, soodustab tõhusat rasvade põletamist, treenib kopse

Hommikune jooksmine laeb teid terve päeva jooksul hoogsalt ning õhtul lõõgastab keha ja aitab vabaneda päeva jooksul kogunenud stressist. Joosta saab nii soojal kui ka külmemal aastaajal. Veelgi enam, talvine sörkimine mõjutab soodsalt keha immuunsüsteemi toimimist.

Selleks, et jooks oleks kasulik ja nauditav, peaks algaja järgima neid reegleid:

• Valige sobivad ja mugavad kingad. Tossud, korvpallijalatsid või tennised ei sobi jooksmiseks. Jooksujalatsitel peaks olema hea löökide neeldumine ja liigeste koormuse vähendamine.
• Vaheldumisi kulgemine kõval (asfalt) pehmel (muld, rohi, liiv). Parem on mitte üldse betoonil joosta, see on täis tarbetut stressi põlvedel ja kogu lihasluukonnal. Optimaalne katvus on muld, see imendub hästi, mis tähendab, et sellisel pinnal jooksmine pole kahjulik.
• Ärge sõitke mööda tiheda liiklusega maanteid.
• Soojenda enne sörkimist. See võib olla kükitamine, hüppamine, kõndimine.
• Jälgige jooksutehnikat. Jooksmisel peaks keha olema püstiasendis, jalad peaksid olema põlvedest veidi kõverdatud, õlad ja kael lõdvestunud, jooksmise ajal peaks raskus jaotuma ühtlaselt üle jala ning te ei tohiks joosta varvastel.
• Jälgige õiget hingamist. Sisse hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu. Kui hingamine kaob, peaksite sujuvalt liikuma sammu juurde ja taastuma.
• Suurendage koormust sujuvalt.
• Lõpetage jooksud järk-järgult. Ei ole soovitatav järsult rahulikule sammule üle minna, on vaja anda kehale aega ülesehitamiseks, seetõttu tasub jooksu lõpetada kas aeglaselt sörkides või intensiivselt kõndides.

Vaatamata jooksmise eelistele ei sobi see kõigile. Peaksite sellest hoiduma, kui teil on:

• Südame defektid.
• Liigeste probleemid.
• Ülekaaluline.

Kõndimine

Kardiotreeningu ohutum ja lihtsaim vorm on kõndimine. See ei vaja spetsiaalset varustust, varustust, vormiriietust. Algaja jaoks piisab ainult mugavast kingast ja soovist. Rahulises režiimis kõndimine lõdvestab, leevendab stressi, intensiivne kõndimine treenib jalgade, selgroo lihaseid ja suurendab vastupidavust.

Kuigi kõndimine on lihtne, tuleb järgida teatavaid reegleid:

• Kõndige parkides, väljakutel, puiesteedel, ärge kõndige mööda teid, ebameeldivat lõhna tekitavate ettevõtete läheduses (linnukasvandused, tehased).
• Hoidke selg sirge. Kui inimene lonkab, on kõik siseorganid vales asendis, lülisammas pingutab - selliste jalutuskäikude eelised on minimaalsed.
• Kandke sobivaid riideid ja kingi - valige tasased kingad, kontsad ja sandaalid on kõige parem kõrvale jätta muudeks üritusteks.

Rattasõit

Kui jooksmine on vastunäidustatud ja kõndimine pole õnnelik, siis on rattasõit hea alternatiiv. Jalgrattaga sõites on liigestele ja selgroole koormus palju väiksem, suureneb kõigi jalalihaste ja tuharalihaste koormus.

Rattasõidu põhireeglid on sarnased jooksmisega:

• Soojendage minimaalselt.
• Algajad peavad koormust järk-järgult suurendama. Esimesel kuul tasub rahulikus tempos sõita mitte rohkem kui 10 km.
• Jälgige maandumist. Hoidke selg sirge ja ärge toetuge oma kätele.
• Valige mugavad kingad ja riided.

Ujumine

Ohutum ja arsti poolt soovitatav algajatele mõeldud kardiotreening on ujumine. Võite ujuda iga päev, ilma et see kahjustaks teie tervist.

Ujumise eelised on järgmised:

• Leevendab lihastoonust, tugevdab selja, kõhulihaste, jalgade ja käte lihaseid.
• Keha on hapnikuga paremini varustatud.
• Tugevdab immuunsust.
• Liigestele pole tugevat stressi.
• Ainevahetus kiireneb.

Lisaks ülaltoodule sisaldab kardiotreening ka erinevaid sportmänge (võrkpall, sulgpall, tennis), lapsepõlvest tuttavat hüppenööri, rulluisutamist ja uisutamist ning muidugi ka tantsimist.

Kardiotreeningud algajatele kodus

Kardiotreeningute eeliseks on see, et need ei vaja erivarustust ja algajad saavad treenida kodust lahkumata.

Kasulike koduste treeningute võti vastavalt paljudele reeglitele:

• Valige ainult need treeningud, mis teile meeldivad ja meeldivad.
• Erinevaid koormusi vaheldumisi, et samu lihaseid mitte üle koormata.
• Harjutuste vahel puhake 30–40 sekundit.
• Parem on harjutada kingades.
• Hoidke hingamine ja pulss kontrolli all. Algajatele peetakse optimaalseks õppetunde vahemikus 60–70% maksimaalsest pulsist.
• Enne treeningut peate ruumi hästi ventileerima ja kindlasti tegema natuke trenni.
• Saate rütmilise muusika sisse lülitada, see aitab teil õigel moel rõõmu tuua ja häälestada.
• Algajatele on soovitatav treenida 30 minutit, suurendades järk-järgult treeningu aega tunnini. Iga harjutust on soovitatav korrata 20 korda, soovitatavalt 4 ringi.

Allpool on toodud jala- ja tuharalihaste põhiharjutused, mida algajad saavad kodus ohutult teha.

Kükihüpped

Kõige tõhusam on kombineerida kükke ja hüppeid.

Kükihüppe tehnika on järgmine:

• Seisa sirgelt, jalad puusa laiuses. Seejärel langetage ennast, painutades põlvi täisnurga all.
• Hüppa lühikese vahemaa tagant ja maandu jalgadele. Hüppa siis uuesti.

Hüppamine

See on kükist hüppamise tüüp, erinevus seisneb selles, et välja hüpates tehakse hüpe võimalikult kõrgele.

Täitmise tehnika:

• Pange oma käed pea taha, võtke küünarnukid tagasi, pange oma jalad õlgade laiusele. Selg peaks jääma sirge.
• Hinga sisse ja istu maha, langetades puusad põrandaga paralleelselt.
• Välja hingates pingutage lihaseid ja tehke puusade arvelt järsk ja kiire üleshüpe.
• Peate maanduma mõlemal jalal. Seejärel istuge uuesti maha ja sooritage järgmine hüpe.

Hantli kükid

Hantlid on suurepärased abimehed neile, kellel on valutava selja tõttu kangiga treenimine keelatud.

Täitmise tehnika:

• Võtke 2 hantlit, langetage käed mööda torso, seiske kõigi kükituste jaoks algasendis.
• Hinga sügavalt sisse ja istuge, pingutades tuharalihaseid nii palju kui võimalik.
• Külmuta mõneks ajaks ja seejärel väljahingamisel tagasi oma algasendisse.

Hantel lunges

Selle harjutuse tehnika on järgmine:

• Alumised käed hantlitega mööda keha. Võtke üks jalg üks samm edasi, langetage keha alla, nii et reie oleks põrandaga paralleelne, ärge sirutage põlve jala varbast.
• Jätke teine ​​jalg painutatuks.
• Lükake esijalaga põrand maha ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Korrake sarnaseid samme teise jala puhul.

Platvormile ronimine

Selle harjutuse jaoks vajate spetsiaalset plastplaati - astmelist platvormi. Kui sellise plaadi ostmine näib kulukas, saab stabiilse kõrguse loomiseks selle asendada madala pingi või tooliga.

Platvormharjutused mitte ainult ei treeni lihaseid, vaid arendavad ka koordinatsiooni ja stabiilsust.

Algajatele mõeldud harjutuste sooritamise tehnika on järgmine ja varieerub sõltuvalt astme tüübist, millega koolitatav platvormile siseneb:

• Tavaline samm. Astuge karikakardele, kõigepealt ühega, seejärel teise jalaga, muutes jalgade järjekorda.
• Täiendav samm. Ronige ühe jalaga platvormile, seejärel pange teine ​​selle külge. Seejärel kukutage põrand ühel põrandal, siis teisel. Peate oma jalgu vaheldumisi vahetama.
• Petlik samm. Esmalt pange üks jalg karikakardele, kandke sellele oma keharaskus, seejärel tõstke teine ​​jalg justkui järgmiseks sammuks, kuid ärge pange seda platvormile, vaid laske põrandale. Seejärel pange esimene jalg põrandale. Sammud on vahelduvad.
• Samm põlvetõstega. Seisa ühe jalaga platvormil, painuta teine ​​põlvest ja tõsta see kõrgele. Seejärel laske jalg põrandale. Mõlemat jalga vaheldumisi mitu korda.
• Hüpped. Hüppa vaheldumisi, laskudes ühe või teise jala kõrgemale.

Kardiotreening on hädavajalik inimesele, kes soovib püsida heas vormis ning treenida südant ja hingamissüsteemi. Kahjuks pole kõigil aega täielikuks sörkjooksuks, basseini külastamiseks, isegi kodused treeningud ei mahu alati tihedasse ajakavasse.

Sellisel juhul võite proovida kardiot oma päevakavasse lisada. Proovige jalutada paar peatust jalgsi, mitte bussiga, minge korterisse üles mitte liftiga, vaid trepist mööda (vähemalt paar lendu pole vaja kohe 25. korrusele joosta), lapsega kõndides on parem joosta talle järele või mängida temaga aktiivsed mängud kui tund aega pingil istumine. Isegi vähesel koormusel on tervisele kasulik mõju.

Vaata videot: Algajate 4-minutiline treening, päev1 (November 2024).