Sportlased, kes pumpavad oma keha sportliku soorituse nimel, isegi need, kes treenivad jõusaalis enda jaoks, soovivad kauneid kehakontuure.
Seetõttu peate treeningutel andma igat tüüpi lihaseid tööle, et nende kogunemine oleks proportsionaalne. Jalgade treenimine avaldab positiivset mõju vaagnaelundite ja kogu inimkeha tervisele tervikuna.
Miks on oluline teha põhilisi jalaharjutusi?
Kes hakkab esimest korda jõusaalis käima, küsib küsimuse - kas on vahet, milliste harjutustega treeningutega alustada ja kuidas on kõige parem see lõpetada? Vastus muidugi saab olema - on. Kui jagate harjutuste jada õigesti, võib see soovitud tulemusi saavutada palju kiiremini.
Kehtestatud reegleid ei tohiks siinkohal unarusse jätta:
- Alustage treeningut põhiharjutustega.
- Lõpeta isoleerimisega.
Põhi- või mitme liigese harjutused aitavad korraga töötada mitmel lihasel, isoleerivad harjutused on mõeldud ühe lihase töötamiseks.
Jalade põhiharjutused kodus
Kui saalis jõusaalis treenimiseks aega ei leia, võid kodus jalalihaseid treenida. Meeste ja naiste alajäsemete jaoks on olemas põhiharjutused, kuid on mõned harjutused, mis sobivad kõigile.
Peate teadma, et liigne koormus annab tervisele negatiivse tulemuse, nii et treenimine peaks toimuma selle õige jaotusega. Kui te ei suuda südamelööke täpselt kindlaks teha, peate hankima pulsikella, siis on sportlasel lihtsam oma keha tunnetada.
Enne treeningut tuleb keha soojendamiseks kindlasti soojeneda, lihased stressi jaoks ette valmistada. Võite kükitada, painutada, sirutada, suruda. Harjutuste vahel tehakse 1-1,30 minutiline intervall.
Harjutused:
- kopsud. Selle lihtsa liigutusega töötatakse välja tuharate ja reite lihased. Harjutuse sooritamiseks peate panema parema jala ettepoole, painutama põlve, istuma põrandale jõudmata ja viibima 2 sekundit. Tõuse üles, vaheta jalad. Võite hüppamisega vaheldumisi hüpata, pärast paarinädalast treeningut lisage 1-2 kg hantleid;
- jalgade röövimine. Seistes tooli, laua, riidekapi, seina peal puhkama, võtke vasak jalg tagasi, samal ajal kui peate tuharalihast pingutama, seejärel jala vahetama. Peate tegema 25 kordust. Järgmine on jalgade röövimine külgedele. Puhake vastu seina, võtke jalg vasakule küljele, tõstke, langetage põrandat puudutamata, hoidke seda 2 sekundit ja seejärel vahetage oma jalg;
- kiiged. Harjutus viiakse läbi terava, kiire liikumisega, kiiged tehakse iga jalaga eri suundades, 30 korda;
- aretusjalad. Põrandal lamades võtke käed pea taha, hingake, levitage jäsemeid külgedele, välja hingates pöörduge tagasi algasendisse, korrake 20 korda;
- jalgade painutamine. Põrandal lamades sirutage alajäsemed sirgeks. Tõstke vaheldumisi jalgu, painutades põlvi, ilma kontsad põrandalt tõstmata, tehke 30 korda;
- tõstab varvastele. Peate tõusma väikesele kõrgusele, nii et kontsad on põhjas, tõusevad aeglaselt varvasteni, madalamalt kontsadeni, see harjutus pumpab vasika lihaseid;
- nõlvadel. Seisa sirgelt, kummardu põlvi painutamata edasi, korda 20 korda.
Saate teha kohapeal sörkimist, hüppenööriga hüppamist. Trennis on kõige tähtsam teha neid regulaarselt.
Kükid
See harjutus on suunatud jalgade mahu ja tugevuse arendamisele.
Kükid töötavad välja:
- Neljarattalised.
- Reie, tuhara seljalihas.
Harjutuse sooritamisel asetatakse jalad õlgade laiusesse, võite sokid külgedele pöörata. Kükitatakse, hoides selga sirges asendis, pea visatakse veidi tagasi. See harjutus tehakse tasakaalu tagamiseks kangiga, raskus kantakse kandadele.
Seinas kükitama
See harjutus tugevdab:
- reielihased;
- nelipealihas;
- tuharad;
- vasikad.
See on vajalik: seista seljaga seina vastu, surudes tuharad ja abaluud selle külge, jalad asetatakse õlgade laiuselt ette, põlved on kergelt painutatud. Käed ees, küünarnukkidest painutatud, üksteise peale kokku pandud.
Hingake sisse, ilma et tuharad, õlaribad toest tõstaksid, istuge maha, moodustades jalgadega täisnurga. Käed hoitakse õlgade kõrgusel. Hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse.
Hantel lunges
See on hea harjutus kõigi alajäsemete lihaste töötamiseks. Seda tuleb teostada kogu liikumisvõimega. Põhimõtteliselt tehakse koputusi ühes kohas seistes, kuid võite edasi liikuda. Kui kasutatakse hantleid, ei tohiks te äkilisi liigutusi teha, võite vigastada.
Rumeenia isud
See on põhiline, kõige funktsionaalsem harjutus, mis kasutab palju lihaseid:
- Tuhar.
- Vasikas.
- Nimmeosa.
- Trapetsikujuline.
Harjutust tehakse kangiga, nad tulevad selle lähedale, baar ripub üle pahkluu. Jalad on õlgade laiuses, põlved on välja sirutatud. Haare on õlgadest laiem.
Edasi:
- painutage käsi veidi, hoidke selg sirge, õlaribad on kokku viidud, jalad on põlvedest kergelt painutatud, vaagna kaldub ettepoole nii, et selg oleks sirge;
- abaluud on kokku viidud, vaagna kaldub tagasi, selg on painutatud, kallutatud. Raskust tõstetakse reieluudega, kuid mitte seljaga, see ei tohiks "küüruda". Latt tõuseb veidi üle reie keskosa. Pea hoitakse sirgena;
- latt langetatakse jalgadele lähemale, keha kaldub tagasi.
Mürsk langetatakse põrandale, käed on veidi painutatud, sportlane naaseb algasendisse.
Pendel
See harjutus töötab välja pressi kaldus lihaseid, loob koormuse alajäsemetele, tuharatele. See viiakse läbi lamavas asendis, see ei tekita selgroole asjatut stressi. Seda tehakse ka kummipaelaga seistes. Esimese valiku korral peate seda tegema:
- Põrandal lamades sirutage käed, tõstke oma käed õlgadele, peopesad põrandal.
- Tõmmake kõhulihased sisse, tõstke oma jalad koos, teie kontsad peaksid olema ülespoole suunatud.
- Välja hingates tõusevad jalad üles, sisse hingates langevad nad vasakule, paremale, põrandale. Käed, pea, õlad ei tohiks põrandalt lahti tulla.
Harjutus sooritatakse aeglases tempos, seda saab teha palli jalgadega hoides.
Teine pendel on valmistatud kummipaelaga, selle meetodi puhul kasutatakse reie, tuhara lihaseid:
- seistes, astuge kahe jalaga lindile, tõmmake otsad rinnuni;
- press tõmmatakse sisse, parem jalg tõmmatakse 30 korda mööda elastset riba paremale, seejärel vahetatakse jalg.
Tüdrukud ei tohiks seda harjutust liiga tihti teha, see sobib rohkem lihaskorseti tugevdamiseks.
Valetav jalg tõuseb
Selle harjutusega töötatakse välja ajakirjanduse lihased, kõhu sirglihas, reie nelipealihas.
Täitekorraldus:
- Lamage selili võimlemismati peal.
- Sirutage käed mööda keha, peopesad alla.
- Tehakse väljahingamine, jalad tõstetakse üles nurga moodustumiseni, sportlane tunneb kõhulihaste pinget.
- Hoidke jalgu selles asendis 5 sekundit.
- Liikumisega kaasneb sissehingamine, jalad langetatakse aeglases tempos, peatatakse põrandast 20 cm kaugusel.
Algajad sooritavad seda harjutust 10 korda 3 lähenemises, kes teevad 15 kuud 4 lähenemises mitu kuud, sportlased 20 korda 4 lähenemises. Võite teha ka jalgade tõstmist, painutades neid või tõstes neid omakorda, need harjutused sobivad algajatele ja kellel on raske kohe liftidega toime tulla.
Inimese jalad töötavad pidevalt ja neile lihaste ehitamiseks on treeningul vaja erilist lähenemist. Seetõttu ei meeldi kõigile jalgu harjutada, kuna need on raskesti pumbatavad lihased. Jalade treenimiseks on soovitatav varuda eraldi päev, siis ei tundu harjutused nii kurnavad.
