Maratoni läbimine on paljude sportlaste unistus. Selles artiklis räägime sellest, mida tuleks jälgida nende võistluste ettevalmistusplaani koostamisel, samuti milliseid avatud lähtekoode kasutada - raamatud, kuulsate treenerite soovitused, veebiavarused koos valmis treeningplaanidega.
Mis aitab plaani koostamisel
Jooksmise kohta raamatute lugemine
Kahtlemata on väga palju teavet ja soovitusi sporti (ennekõike jooksmist) käsitlevates raamatutes, mis pärinesid kuulsate sportlaste ja treenerite sulest. Anname teile lühikese kirjelduse neist raamatutest, mis on kõige kuulsamad.
Grete Weitz, Gloria Averbukh „Teie esimene maraton. Kuidas naeratusega lõpetada. "
Lugejate arvustuste kohaselt on sellest tööst piisav, et saada algajatele vastused paljudele maratoni kohta käivatele küsimustele. Samuti aitab raamat võistluseks ettevalmistumise planeerimisel, annab vastuse, kuidas edukalt finišisse jõuda.
Oma töös jagab oma kogemust kuulus mitme tiitli omanik Grete Weitz. Sportlane räägib kõigepealt, miks peaksite jooksma, mis on maraton ja millised on selle omadused. Ta märgib, et see võistlus on võimas emotsionaalne kogemus, mis võib teie elu igaveseks muuta.
Autor annab ka vastused kõigile põhiküsimustele, mis algajatel võivad tekkida maratoniks valmistumisel.
"Lidyardiga jooksmine"
Kirjutanud tunnustatud sörkimistreener ja populariseerija Arthur Learyard, on see teos nii motiveeriv kui ka õpetav. Autor selgitab, miks jooksutunnid on paremad kui muud liiki kehalised tegevused, millist mõju avaldavad need tervisele.
Ka neile, kes tegelevad sörkjooksuga, esitatakse töös ettevalmistusprogrammid võistlusteks ettevalmistamiseks erinevatel distantsidel - kümnest kuni kahekümne ühe kilomeetrini, tõkkejooksuks ja murdmaajooksuks. Samal ajal tehti lõpetamine erinevast soost, vanusest ja sportlikust kogemusest sportlastele ning jagati nõuandeid algajatele. Lisaks räägib raamat jooksmisest endast, varustuse valikust,
Jack Daniels "800 meetrist maratonini"
See on fundamentaalne ja tõsine raamat, mille on kirjutanud kuulsamad treenerid ja mis põhineb tema enda kogemustel. Teos sobib mistahes tasemega sportlasele, kes soovib ise treeningplaani koostada. Selle töö esimene osa räägib treeningu põhimõtetest ja nende planeerimisest, sportlikust vormist, milline on keha reaktsioon treeningutele.
Teises osas on loetletud sellised treeningud nagu kerged ja pikad jooksud, maratonitempo ning künnis-, intervalli- ja kordustreeningud. Kolmas osa sisaldab tervisekoolituse plaane ja neljas sisaldab plaane erinevate võistluste ettevalmistamiseks, alates 800 meetrist kuni maratonini.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Maanteejooks tõsistele jooksjatele (5 km kuni maratonidistantsini)"
Lugejate sõnul on see tõsine raamat sportlastele, kes tegelevad tõsiselt jooksmisega.
Töö esimene osa räägib jooksmise füsioloogiast, annab määratlused, mis see on:
- IPC ja baaskiirus,
- vastupidavus,
- südame löögisageduse kontroll jooksutreeningu ajal,
- õiglase soo sportlaste treenimise füsioloogilised omadused,
- kuidas vältida vigastusi ja liigset kasutamist.
Raamatu teises osas esitatakse erinevate distantside treeningplaanid ja igaühe jaoks mitu kava, sõltuvalt sellest, kui tõsised on sportlase püüdlused. See pakub ka praktilisi näiteid profijooksjate elust.
Veebiressursid koos koolituskavadega
Erinevatest veebiallikatest leiate näpunäiteid, nõuandeid ja valmis plaane erinevate distantside, sealhulgas maratonide võistlusteks valmistumiseks.
MyAsics.ru
Sellel ressursil saate koostada treeningplaani, et teatud distantsil võistlusteks valmistuda. Selleks peate märkima oma vanuse, soo, samuti konkreetse distantsi jooksu tulemused. Seda kõike saab teha ilma registreerimiseta ja täiesti tasuta.
Selle tulemusena saate kava, mis sisaldab järgmisi tsükleid:
- koolitus,
- proovisõit,
- mahtude vähenemine,
- võistlus,
- taastumine.
Treeningplaanid erinevatelt spordikaupade ja -varustuse tootjatelt
Erinevad plaanid võivad ilmneda näiteks erinevate vidinate tootjate veebisaitidel: Polar, Garmin jne. Samal ajal saab planeeritud plaani (ostetud vidinate, näiteks spordikella abil) viivitamatult jälitama hakata, eraldi aruannetega päevikut pidama ei pea.
Runnersworld.com
See teenus pakub tasulisi, üsna üksikasjalikke koolituskavasid. Näiteks maratoni ettevalmistuskava maksab umbes 30 dollarit.
Samuti on olemas tasuta SmartCoachi teenus, mille abil saate tõesti välja töötada lühikese treeningplaani konkreetsele distantsile, sisestades järgmised andmed:
- kaugus,
- teie praegune tulemus,
- planeeritud sörkimise läbisõit nädalas,
- raskusaste.
Treeningprogrammid erinevatel maratonikohtadel
Maratoni ametlikul veebisaidil konkreetsele võistlusele registreerudes saate vastavalt treeningutasemele sealt alla laadida treeningkava.
KalkulaatoridVDOT
Maksimaalse hapnikutarbimise (MOC) arvutamiseks vajate neid kalkulaatoreid. Tänu temale saate määrata treenimise tempo.
Valmis maratoni ettevalmistuskavad
Maratoni ettevalmistuskava algajatele
Kava koostatakse 16 nädala jooksul ja seda tuleks õpetada iga päev.
- Esmaspäeval esimese viie ja viimase kahe nädala jooksul joostakse viie kilomeetri pikkune distants. 6-9 nädala jooksul - seitse kilomeetrit, 10-14 nädala jooksul - 8 kilomeetrit.
- Teisipäeval - puhkus.
- Kolmapäeval kolm esimest päeva joostakse seitsme kilomeetri pikkune distants ja järgmised kolm kuni kaheksa kilomeetrit. 7-8 nädalat jookseme 10 km, 9 nädalat - 11 km. 10-14 nädalat ületame treeningu kohta 13 km, 15 nädalal - 8 km, viimasel, 16., - viiel.
- Neljapäeval esimesed viis nädalat jookseme viis kilomeetrit, järgmised neli nädalat - seitse kilomeetrit. 10-14 nädala jooksul - kaheksa kilomeetrit, 15 nädalaga - 5 kilomeetrit. Viimase nädala lõpetame kolme kilomeetrise jalutuskäiguga.
- Reedel puhkus. Pole vaja diivanil lamada. Saab kõndida, ujuda, jalgrattaga sõita, hüppenööriga hüpata.
- Laupäev - pikimate, 8–32 km pikkuste distantside päev. Samal ajal on viimasel treeningnädalal maratonidistantsi ületamisel viimane etapp.
- Pühapäeval - puhkus.
Treeninguplaan keskjooksjatele
Siin on kaheksateistkümne nädala pikkune treeningkava kogenud jooksjatele.
Selle ajal on teil üsna raskeid nädalaid, kus peate aktiivselt pingutama vastupidavuse kallal. Lisaks on lõpus üsna lihtsad nädalad, kus taastuda.
Maratoniks valmistumisel peate järgima dieeti, sööma valgurikkaid toite, tervislikke rasvu ja aeglaselt seeduvaid süsivesikuid. Kiirtoidust, magusast ja muust "toidurämpst" tuleks aga keelduda. Sa peaksid jooma palju vett, sööma puuvilju ja värskeid köögivilju.
Treening on jaotatud nädalapäevade kaupa:
Esmaspäev Kas taastumisaeg. Sel päeval peate liikuma aktiivselt: sõitma rattaga, ujuma, minema pargis jalutama, hüppenööriga, tegema aeglaselt pooletunnise jooksu. Sellise tegevuse abil eemaldatakse pärast pikka treeningut jalalihastest jääkained ja taastumine toimub kiiremini.
Teisipäeval on kavandatud lühikesed treeningud. Nende abiga saate kujundada jooksutehnika, lihvida kiirust ja üldist vastupidavust.
Treening koosneb järgmistest etappidest:
- 10-minutiline soojendus, kerge aeglane jooks.
- jookseme viis kuni kümme kilomeetrit kiirusega kuuskümmend kuni seitsekümmend protsenti maksimumist.
- viie minuti haakeseade.
- venitades.
Plaani alguses tuleks läbi viia lühike koolitus 5 kilomeetri kaugusel, seejärel suurendada järk-järgult 10 kilomeetrini ja seejärel vähendada 6 kilomeetrini
Samuti lisage 18 nädala jooksul jõutreening ja jõutreening treeningusse viis kuni seitse korda, tehke harjutusi jalalihastele, pöörake ajakirjandust, kopse ja kükke (kolm komplekti kümme kuni kaksteist korda). Kui võimalik, külastage jõusaalis jõuharjutusi.
Kolmapäeval kavandatud intervalltreening. Need aitavad teil arendada lihasjõudu, suurendada vastupidavust, koguda kütust edasisteks treeninguteks ja lihvida jooksukiirust.
Treeningud võivad olla järgmised:
- Kümneminutiline soojendus.
- Intervall viiakse läbi seitsekümmend protsenti teie maksimaalsest tugevusest. Jookseme maksimaalselt neli korda 800–1600 meetrit, seejärel kaheminutiline sörkjooks. Hoiame tempot, eriti lõpupoole.
- viieminutiline jahtumine, lõpus - kohustuslik venitus.
Neljapäeval - jälle lühike treening viiest kümnest kilomeetrist pluss jõutreening (omal käel või jõusaalis).
Reedel plaanitakse puhata. Kindlasti peaksite puhkama! See annab võimaluse lihaseid ja veresooni maha laadida ning psühholoogiliselt lõõgastuda.
Laupäeval viime lühikese treeningu viie kuni kümne kilomeetri kaugusel maratonijooksja tempos.
Pühapäeval - pikk treening, kõige tähtsam. Selle käigus peaks keha harjuma pikka aega töötama.
Koolitus on järgmine:
- sõtku kõik lihasgrupid.
- jookseme aeglases tempos kümne kuni 19-23 kilomeetri kaugusel.
- kohustuslik haakimine ja venitamine.
Kui plaanite maratoni joosta kolme ja poole tunniga, siis peaksite ühe kilomeetri jooksma viie minutiga.
Plaanid D. Danielsi raamatust "800 meetrist maratonini"
Autori sõnul peaks ettevalmistamise kestus olema 24 nädalat (plaani saab siiski lühendada).
See jaguneb järgmiselt:
- 1. etapp. Põhikvaliteet kuus nädalat.
- 2. etapp. Varasem kvaliteet kuue nädala jooksul.
- 3. etapp. Üleminekukvaliteet kuue nädala jooksul.
- 4. etapp. Lõplik kvaliteet, samuti kuue nädala jooksul.
Analüüsime iga faasi üksikasjalikumalt.
1. etapp. Põhikvaliteet
Selle käigus toimuvad järgmised tunnid (tegelikult pannakse alus):
- lihtne sörkimine.
- maht on järk-järgult tõusmas.
- lühikesed kiirusejooksud lisatakse 3-4 nädalat pärast treeningu alustamist.
- peamine on harjuda treeninggraafiku regulaarsusega. Tutvustame jooksmist oma tavapärasele eluviisile.
2. etapp. Varajane kvaliteet
Selles faasis on peamine tehnika ja hingamise lihvimine.
Selle jaoks:
- Lisaks kergele sörkjooksule viime kaks korda nädalas läbi kvaliteetseid treeninguid, keskendudes intervallidele, jooksmisele künklikul maastikul (eriti kui maraton, milles osaleda kavatsete, ei toimu tasasel maastikul).
- treeningu maht peaks olema mõõdukas ja umbes 70% maksimaalsest.
3. etapp. Mööduv kvaliteet
Jooksjate sõnul on see etapp kõige raskem kogu treeningprotsessi vältel. Selle käigus pumpame üle maratoni ületamise käigus meile olulised süsteemid.
- kvaliteetset koolitust peetakse endiselt kaks korda nädalas, kuid nädala jooksul tuleks läbisõitu suurendada.
- selle faasi lõpus (reeglina viimase kahe nädala jooksul) peaks treeningmaht jõudma tippu.
- intervallid puuduvad, kuid treeningkünnise lävesid tuleks suurendada.
- lisame ka pikaks ajaks maratoonarite tempos treeningu.
4. etapp. Lõplik kvaliteet.
Kodune venitus võistluse ettevalmistavas etapis.
Selle käigus teostame:
- kaks kvaliteetset treeningut nädalas.
- vähendame läbisõitu tippväärtustest seitsmekümnele ja seejärel kuuskümmend protsenti mahust.
- hoia treeningu intensiivsus samal tasemel, jättes lävepakutreeningu.
Raamatutest tabelite abil peaksite koostama igaks nädalaks individuaalse treeningplaani ja päeviku malli.
Kasutajate sõnul ei ole selles raamatus kirjeldatud ettevalmistuskava igav, nõudlik ja tasakaalustatud.
