Nagu lubasin, hakkan tänasest alates regulaarselt maratoniks ja poolmaratoniks valmistumiseks oma treeningutest aruandeid kirjutama.
Esimene päev. Programm:
Hommik - paljud hüpped (hüpped ühelt jalalt teisele) kergelt joostes 400 meetri järel 10 korda 400 meetrit mäest üles. Suurepärane harjutus reie- ja säärelihaste treenimiseks. Õpetab jala enda alla panema, samuti pinnalt õigesti maha suruma. Osa spetsiaalsetest jooksuharjutustest.
Õhtu - 10 km taastekross koos treenimisega jooksutehnika põhitõdesid.
Hommik. Paljud hüpped.
Minu majast 2,5 kilomeetri kaugusel on päris hea liug, mille kalle on 5-7 kraadi. Seetõttu jooksin soojendusena tempos 4 minutit kilomeetri kohta selle mäe jalamile.
Kaardi abil arvutasin ette umbes 400 meetrit slaidi, kuna sel juhul pole täpsetel näitajatel mõtet.
Esimesed 6 korda tegin seda üsna lihtsalt. Siis hakkasid säärelihased ummistuma, mis ei võimaldanud korralikult maha tõrjuda ning reide oli iga kord raskem taluda. Kümnendat korda tegin seda maksimaalselt nii ületamise kiiruses kui ka teostuse kvaliteedis, püüdes teha puusa võimalikult paremaks ja pinna maha suruda.
Selle harjutuse sooritamisel peaks maha jäänud jalg jääma sirgeks. Jalg tuleb asetada rangelt enda alla, antud juhul reie alla, mis on edasi kantud. Ärge visake oma jalga liiga kaugele, vastasel juhul on raske oma jalga enda alla panna.
Pärast 10 korduse tegemist jooksin veel 2,5 km kodu haakesena. Kogu distants 12,6 kilomeetrit, arvestades aeglast jooksmist iga korduse vahel, soojendust ja jahtumist.
Õhtu. Aeglane rist jooksutehnikaga.
Selle krossi eesmärk on põgeneda pärast hommikust treeningut, samuti treenida valitud jooksutehnika elemente. Otsustasin keskenduda kadentsile ja jalgade asetamisele.
Minu kadents pikkadel distantsidel joostes on väga madal. Professionaalsed distantsijooksjad jooksevad kadentsiga 190 ja isegi 200. Üldiselt peetakse 180 etappi minutis teatud etaloniks. Vastavalt sellele peab kiirust reguleerima ainult sammu laius ja sagedus, sõltumata temost, peab alati püsima stabiilselt kõrge, mitte vähem kui 180. Veidi rohkem on võimalik. Kui olete harjunud jooksma umbes 170-ga või vähem, eriti aeglaselt, on sageduse suurendamine äärmiselt keeruline. Kuigi üldiselt see õnnestus, pidin sagedust kontrollima iga 2-3 minuti tagant, et keha harjuks lõpuks soovitud väärtusega. Tavaliselt kasutan metronoomi. Kuid auto läheduses on seda raske kuulda, nii et lugesin sammude arvu kokku 10 sekundiga.
Hakkasin hiljuti esijalalt kanna poole veerema. Ja ma pole seda lavastusmeetodit veel täielikult välja töötanud. Seetõttu rõhutasin ka seda elementi, püüdes asetada jalg võimalikult säästlikult ja jälgida hoolikalt jala asendit enda all, et ei tekiks põrutusi.
Tempo oli aeglane, 4,20 kilomeetri kohta.
Pärast kodus treenimist tegin kõhu- ja seljaharjutusi.
Jooksumaht päevas on 22,6 km.
