Jõutreeninguprogramm

Igal jõusaalikülastajal on oma motivatsioon ja oma pikaajalised eesmärgid. Kuid peaaegu kõik sportlased nõustuvad ühes asjas - soovis tugevamaks saada. Selleks on mõeldud jõutreeninguprogramm. Kuidas arendada lihasjõudu jõusaalis või kodus treenides, räägime sellest artiklist.

Jõutreeningu tunnused

Kõige olulisem postulaat lihasjõu suurendamiseks treenimisel on see, et lihasmassi ja füüsilise jõu vahel puudub otsene seos.

On selge, et kui harjutate traditsiooniliste kulturismiskeemide järgi, kasvab teie jõud koos lihasmassiga. Kuid mitte nii palju võrreldes jõutõstmisprogrammiga. Samal ajal annavad jõutõstmise tunnid teatud lihasmassi, kuid mitte nii palju kui kulturismis. Lühidalt, see, mida me arendame, on see, mida me saame.

Teine oluline punkt on see, et puudub abstraktne üldine jõud - on ainult kohalike lihasrühmade tugevus. Mis sellest järeldub?

1. Kas peate eelnevalt välja mõtlema, miks soovite tugevamaks saada? Mida teete, kui tugevnete? Lähtudes liikumise biomehaanikast, saate kohe aru, millised lihasrühmad peate kõigepealt välja arendama. Seetõttu on teie programmis rõhk neile.
2. Maksimaalse jõupotentsiaali avaldumine sõltub sellest, kui suurepäraselt valdate liikumise tehnikat, milles soovite näidata ülimat pingutust. Peas peaks kujunema selge pilt tehtud liigutusest. Sa ei pea mõtlema, kuidas täpselt sa seda teed. Aju peab lihastele saatma signaali, näiteks nõme. Ja keha peab selle liikumise sooritama. Samal ajal ei tohiks minu peas olla selliseid mõtteid nagu: Kas ma olen piisavalt haakunud? Kas ma olen kaalu kogu jalale ümber jaotanud? Kas panen käed üle pea või selja taha? Mõtteid ei tohiks peas üldse olla. Kehal endal peab olema täiesti selge algoritm.

© andy_gin - stock.adobe.com

"Nõrkade" lülide kõrvaldamine lihaste vahel

Maksimaalseks pingutuseks ükskõik millises liikumises ei peaks töötama mitte üks lihasrühm, vaid terve järjestus - mõned lihased peaksid stabiliseerima liigeste positsiooni, teised peaksid sooritama trajektoori esialgse osa ja teised peaksid viimastelt amplituudi teatud osas "üle võtma initsiatiivi". Samal ajal ei tohiks kogu lihasahelas olla nõrku lülisid.

Analüüsime lamades surumispinki vajutamise näite abil (tõstke versioon): jalad ja tuhar stabiliseerivad vaagna positsiooni, selgroo pikendajad tekitavad hüperlordoosi, mis nihutab rindkere ülespoole. See vähendab poomi trajektoori. Liftil asub baar esikülgedel ja triitsepsil. Lati langetamisel jaotub raskus üha enam rinnalihastele. Pärast seda, kui baar puudutab rindkere, on oluline samaaegselt sisse lülitada triitseps, rinnalihased ja selja delta ning nii, et latissimus dorsi aitaks kogu seda "ansamblit". Veelgi enam, riba rinnast murdmise hetkel peaksid kontsad põrkuma põrkama, kandes kineetilise energia kõigile ülemise õlavöötme loetletud lihastele. On olukord, kus tagumise delta alaareng ja suutmatus seda sisse lülitada vähendab oluliselt viimase harjutuse tulemust.

Maksimaalse võimsuspotentsiaali avaldumiseks on oluline aju poolt lihastele saadetud närviimpulss.

Selle impulsi sagedus on alati sama, kuid värvatud lihaskiudude arv pole. Mida parem on teie neuromuskulaarne ühendus, seda rohkem on lihases üheaegselt motoorsed üksused. Vastavalt sellele tuleb kasuks ka kulturismitreeningu element, mis võimaldab kasutada väikese kaaluga lihaseid.

© valyalkin - stock.adobe.com

Jõutreeningu makrotsükkel

Ülaltoodut kokku võttes märkime, et meie tugevuse arendamise makrotsükkel peaks sisaldama järgmist koolitust:

• neuromuskulaarse suhtluse arengust. Siin saate kasutada oksüdatiivsete lihaskiudude (OMF) treenimist vastavalt V.N. Seluyanov (täpsemalt vt allpool);
• liikumistehnika arendamise kohta koos amplituudi erinevate sektsioonide väljatöötamisega;
• glükolüütiliste või kiirete lihaskiudude arengule, kasutades 80% maksimaalsest kaalust;
• "Tagatuba" - harjutused, mille eesmärk on kõrvaldada need väga "nõrgad lülid".

Lihasjõu treenimisel püüdke vältida liigset hapendumist: korduste ja lähenemiste arv jõutsüklite raames peaks olema oluliselt väiksem võrreldes treeningutega, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine.

Seda seetõttu, et mida rohkem kordusi teeme, seda rohkem vabaneb anaeroobse glükolüüsi tagajärjel meie lihastes vesiniku ioone. Need ioonid suurendavad lihasraku happesust ja hõlbustavad piisavas koguses anaboolsete hormoonide juurdepääsu rakutuumale. Liigselt põhjustavad nad liigset katabolismi.

Tugevuse suurendamise käigus seisame silmitsi kahe väljakutsega. Esiteks selleks, et vähendada praegusest treeningust tulenevat katabolismi ja teiseks, tänu mitokondrite arengule lihastes, suurendada nende vastupidavust hapestumisele. Fakt on see, et just mitokondrid on võimelised absorbeerima vesiniku ioone.

Jõusaali jõuharjutuste programm

Kuna eesmärgid ja eesmärgid on igaühe jaoks erinevad ning artikli maht on piiratud, kaalume kõige visuaalsema ja laiemalt tuntud harjutusena seda, kuidas jõusaalis jõutreeninguprogramm üles ehitatakse pingipressi näitel.

Selgitused:

* GMV väljatöötamine tähendab, et kasutate resistentsuskaalu, mis on umbes 70–80% teie maksimaalsest kordusest. Keskmine korduste arv lähenemises on 10, ribale lähenemiste suur arv on 10 või rohkem, osana GMV arengukoolitusest. Puhkus seeriate vahel on 1-3 minutit, optimaalselt 1,5 minutit. Teie ülesanne on tekitada kerge kohalik hapestumine. Komplektide vahel on soovitatav teha kerge dünaamiline töö lihaskiududes sisalduvate vesinikioonide neutraliseerimiseks.

**Siin saab kasutada veelgi vähem kaalu - 40-50% re-maksimumist. Rindkere lihaste areng on antud juhul järgmine:

• 30 s - lähenemine
• 30 s - puhata
• 30 s - lähenemine
• 30 s - puhata
• 30 s - lähenemine
• 30 s - puhata

See on üks episood. Lähenemine toimub äärmiselt aeglases tempos, lihaste lõdvestumist äärmistes liikumispunktides tuleks vältida. Puhkus episoodide vahel - 15 minutit. Sel ajal saate kangiga kükke teha samamoodi.

***Töö skeem on täpselt sama, mis ülalpool välja toodud, ainsa erinevusega, et sooritate vastavalt kitsa haardega pingipinki, on teie sihtlihasrühmaks õla triitsepsilihas.

Kodused jõutreeningud

Mis puudutab jõu arendamist oma kehakaaluga töötades, siis on eraldi suund - kalisteenika. See on harjutuste süsteem, mida tehakse peamiselt teie enda kehakaaluga. Kodune jõutreeninguprogramm põhineb tööl sportlase kaaluga. Lisaks sellele, et programmi kuuluvad harjutused ei vaja spetsiaalset spordivarustust, on sellel mitmeid muid eeliseid ja puudusi.

Mõelge positiivsetele ja negatiivsetele punktidele:

• võime treenida igal pool ja igal ajal, pole vaja jõusaali;
• vajadus kaasata alati mitu lihasrühma korraga, mis viib suurema biokeemilise reaktsioonini;
• kaalude kaalu pole võimalik kuidagi üles võtta;
• vähem võimalusi väikeste lihasgruppide isoleeritud töötamiseks.

Tugevuse kallal töötades peame koormust pidevalt suurendama. Oma keharaskusega treenides on selle tagamiseks kaks võimalust:

1. esimene on harjutuse sooritamine aeglasemalt;
2. teine ​​on sooritada harjutuses rohkem kordusi või sooritada rohkem seeriaid.

Tehnilise töö element langeb ära. Kui teie programm koosneb tõmmetest ja kätekõverdustest, teete iga treeningu juures tõmmet ja tõuketõmmet, parandades seeläbi oma tehnikat.

"Lingilinkide" probleem on siin ka iseenesest lahendatud. Harjutuse käigus arendab mahajäänud lihasrühm oma jõu kuidagi vajalikule tasemele.

Ja veel üks suur pluss on see, et te ei pea mõtlema SMOA ja OMV peale. Teil on lihtsalt vaheldumisi "aeglane" ja "kiire" treening, see tähendab plahvatusliku treeninguga ja aeglasemas tempos.

Praktikas näeks kehakaalu treeningprogramm välja selline:

Kui meisterdame ühe lähenemisviisi korral 60 või enama tõukejõu, 20 või enama tõmbejõu ja 100 või enama kükitamise numbri, saate minna keerukamate harjutuste valdamisele, näiteks kahe käega välja minek, kätekõverduses surumine pea alla, ümberminekuga tõstmine.