Hüppeliiges on kogu jalg põlvest allapoole. Paljudel nii algajatel kui kogenud sportlastel on pärast ebaõnnestunud hüppeid või jookse selles jala piirkonnas probleeme.
Seetõttu on hüppeliigese tugevdamine väga oluline: kodus ja jõusaalis. Selle kohta, miks see on vajalik ja kuidas pahkluu tugevdada - loe sellest materjalist.
Miks peate hüppeliigest tugevdama?
Piisab sellest, kui mäletate neid ebameeldivaid valusaid aistinguid, kui te kogemata oma jalga keerutasite. Kui poleks olnud jalgade sidemeid ja lihaseid, teeksime seda igal sammul ja iga kord, kui liiges kannataks. Seda aga ei juhtu, kuna säärelihased hoiavad jala tugevalt kinni.
Hüppeliigese kõige olulisem funktsioon on hoida inimese keha püsti ning kõndida ja joosta.
Enamasti keeravad jalga nõrga sääre lihastega inimesed. Nad võivad kukkuda ja endale haiget teha. Seetõttu on hüppeliigese tugevdamine nii oluline.
Nõrga pahkluu tunnused
Asjaolu, et teil on pahkluu nõrk, võivad viidata mitmesugustele muredele - väikesed ja mitte nii.
Nende hulka kuuluvad näiteks:
- pärast sörkimist (ja mõnikord isegi pärast tavalist jalutuskäiku) valutavad teie keskmised ja sõrmusesõrmed jalgu.
- jalad on pidevalt kinni, kui kõnnite kontsadega kingades.
- pärast ebaõnnestunud pandla tõmbas kimbu.
Samuti saate visuaalselt tuvastada nõrga pahkluu märke. Selleks pange oma jalad puusa-luu laiusesse ja vaadake neid. Kui jalg on sissepoole kuhjatud, on see halb märk. Hüppeliigese tugevdamine on hädavajalik.
Hüppeliigese harjutused
Allpool on toodud erinevad hüppeliigese harjutused, mida saate teha jõusaalis või kodus.
Kodus
- Hüppenöör. Samal ajal proovige hüpata madalale, varvastele ja mitte vajuda kannale.
Trossi hüppamise ajal arendate oma reflekse ja käte koordinatsiooni. Hüppamine on kõige parem pehmetel pindadel ja pehmendavatel tossudel. Kui teil on lamedad jalad, võib ilma kingadeta hüppamine suurendada liigesele soovimatut stressi. - Jookseme kikivarvul. Seda saab teha tavalise jooksu ajal. Näiteks üks viiendik või kuuendik distantsist.
- Tehke koos perega kodus minivõistlus. Puista põrandale nupud laiali ja võistle, kes neid enam kogub. Sellisel juhul tuleks nupud võtta koos varvastega ja viia spetsiaalselt selleks ette nähtud anumasse. Seega arendate oma varvaste motoorikat. Lisaks on seotud ka teie aju teatud piirkonnad.
- Tõstame karikakrele varvastel. Kõrgendusena võite kasutada näiteks künnist. Peate seisma nii, et põrandale langetatud kontsad oleksid varvaste all. Seejärel tõuse aeglases tempos varvastel ja langeta. Tehke seda harjutust 30–40 korda.
- Jalaga saab tavalise tühja pudeli põrandale veeretada. Parem on seda teha paljajalu või sokis.
- Masseerime jalga. Seda nauditavat tegevust saab kõige paremini teha spetsiaalsete massaažimasinatega.
- Sidemete elastsuse ja liigese elastsuse säilitamiseks on vajalik venitamine.
- Kasuks tuleb ka väike jala päripäeva ja tahapoole pööramisega seotud võimlemine.
- Võite ka varba enda poole tõmmata, teostada jala külgsuunalist kallutamist.
Koduse treeningu eelised on see, et saate neid teha igal ajal, kui soovite. Sealhulgas istudes diivanil oma lemmiktelesarja vaadates või muusikat kuulates.
Jõusaalis
Siin on mõned harjutused jõusaalis hüppeliigese lihaste ehitamiseks:
Smithi simulaator. Sellel on mutter, millele on kaaviari pumpamine väga mugav. Samuti panid mõned sportlased väikese platvormi kujul plussjalatoe. Peaksite seisma platvormil jalgadega ja latt peaks olema seatud sellisele kõrgusele, et varvaste kergelt tõstes oleks võimalik seda fikseerimisest eemaldada.
Teeme simulaatoril kaksteist kuni viisteist vertikaalset vibratsiooni maksimaalse vasikate kokkutõmbumise ja pikenemise amplituudiga. Koos lihastega tugevdatakse kogu pahkluud. Harjutust tuleks teha kahes lähenemises.
Häkkimismasin. Sellel simulaatoril saate pahkluu pöörata nii tagurpidi kui ka ülespoole - nagu soovite. Peamine on see, et te ei saa oma jalgu täielikult põlvedes sirgendada.
Koolitusetapid:
- kaalume vajalikku kaalu.
- panime jalad õlgade laiuselt lahku.
- riputa kontsad platvormilt.
- pigistage raskus ilma jalgu täielikult sirgendamata.
- algpositsioon. Tõstame ja langetame raskust hüppeliigese liikumise tõttu, teeme seda aeglases tempos. Väljahingamisel - vajutage, sissehingamisel - madalamal.
- Harjutust tehakse 12-15 korda. Piisab paarist kolmest lähenemisest.
Hüppeliigese pumpame vasikasimulaatorisse. Seda harjutust on väga mugav teha. See viiakse läbi istudes, nii et selgrool puudub koormus ja see on suurepärane säärte pumpamiseks.
Seda harjutust on soovitatav teha 155 korda, teha paar lähenemist. Peamine asi ei ole ülekoormus.
Hüppeliigese tugevdamine toitumisega
Õige toitumine ja oluliste vitamiinide võtmine on hädavajalik. Siin on mõned toitumis- ja ravinõuanded, et hoida oma pahkluud tervena:
- tuleks kasutada kaltsiumipreparaate.
- erilist tähelepanu küllastunud rasvhapetele, kondroitiinile, glükoosamiinile.
- valgurikas toit peaks olema prioriteet.
- kasuta kindlasti vitamiine.
Näpunäited pahkluu tugevdamiseks
- Proovige suvel paljajalu käia. Eriti kui olete merel. Võtke jalanõud jalast ja kõndige paljajalu veeris. See loob massaažiefekti ja aitab teil pahkluu tugevdada.
- Proovige perioodiliselt varvastel käia. Näiteks kodus: köögist magamistuppa ja tagasi.
- Hüppenöör sagedamini. See on suurepärane harjutus hüppeliigese tugevdamiseks.
- Eksperdid soovitavad kasutada ka massaažimatti. See aitab mitte ainult hüppeliigest tugevdada, vaid parandab ka verevoolu, siseorganite tööd, vähendab turset ja hoiab ära veenilaiendite tekkimist. Lühidalt, muljetavaldavaid tulemusi saab saavutada massaažimatiga.
Samuti saate mõne asjatundja soovitusel oma jalgu tugevdada idamaade võitluskunstide gurude tehnikate abil. Kuid ühelt poolt aitab see pahkluu tugevdada ja teiselt poolt võib see põhjustada vigastusi.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata pahkluu tugevdamisele, kuna terved jalad on jooksjale hädavajalikud. Järgides materjalis kirjeldatud näpunäiteid ja sooritades lihtsaid harjutusi, võite saavutada häid tulemusi.
