CrossFit on spordiala, mis on loodud funktsionaalse jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Seetõttu on hädavajalik, et need omadused areneksid ühtlaselt. Sealhulgas anaeroobne vastupidavus. Traditsiooniliselt arvatakse, et see on kulturistide eesõigus, CrossFiti sportlastel on siiski kasulik seda kvaliteeti arendada. Mõelge, mis on anaeroobne vastupidavus ja kuidas seda konkreetset omadust õigesti arendada.
Üldine informatsioon
Anaeroobse vastupidavuse mõistmiseks peate süvenema füsioloogiasse ja kaaluma selliseid mõisteid nagu anaeroobne glükolüüs ja energia lagunemine hapnikupuuduse tingimustes. Crossfit-spordisaalide koormus ise on harjutuse iseärasuste tõttu valdavalt anaeroobne.
Miks see nii on?
- Harjutuse sooritamiseks kasutatakse tõsiseid raskusi, mis panevad sügavad lihaskihid pingesse. Seetõttu hakkavad kõik lihased üheaegselt hapnikku nõudma.
- Intensiivse koormuse korral ummistuvad lihased verest, mis takistab täiendava hapniku sisenemist kudedesse.
Selle tulemusena hakkab keha otsima mis tahes energiaallikaid, mida ta saab ilma klassikalise hapniku oksüdatsiooni kasutamata.
Energia saamiseks on kaks võimalust:
- Lihaskoe lagunemine mitokondriteks ja ATP-deks, mis hiljem tarbitakse.
- Glükogeeni lagunemine, mis ei asu maksas, vaid lihastes.
Hapnikupuuduse tõttu ei saa keha glükogeeni ahelatest kõige lihtsama suhkruni lagundada. Selle tagajärjel hakkavad vabanema toksiinid, mis võimaldavad teil vajaliku energiataseme saada lühema aja jooksul.
Siis verest väljuvad toksiinid lahkuvad ja satuvad maksa, kus neid töödeldakse ja filtreeritakse. See on üks peamisi põhjuseid, miks on oluline treeningu ajal juua palju vett, eriti mis puudutab jõutreeninguid.
Anaeroobne vastupidavus on mitmekompleksne omadus. See vastutab keha võime eest lagundada glükogeeni hapnikupuuduses toksiine eraldamata. Vastavalt sellele on selle areng võimalik ainult siis, kui kehal on lihashoidlas, mitte maksas glükogeeni varusid. Teine oluline omadus, mis määrab anaeroobse vastupidavuse taseme, on glükogeenivarude olemasolu lihaskoes. Mida suurem on glükogeenihoidla, seda suurem on tugevus / anaeroobne vastupidavus.
Liigid
Anaeroobne vastupidavus on vaatamata oma omadustele jagatud samadesse kategooriatesse nagu mis tahes muud tugevusnäitajad.
| Anaeroobse vastupidavuse tüüp | Areng ja tähendus |
| Vastupidavuse profileerimine | Seda tüüpi anaeroobne vastupidavus areneb sama tüüpi harjutuste kordamisega, mille tulemusena optimeerib keha kõiki süsteeme eranditult kitsa konkreetse koormuse sooritamiseks. Seda tüüpi anaeroobne vastupidavus on oluline, kui sportlane valmistub võistlusteks. |
| Tugevus vastupidavus | See omadus reguleerib lihaste hapnikuvaeguse korral tõstmise hulka. Treenitakse pumpamistreeningute osana. |
| Kiirus-tugevus vastupidavus | See omadus vastutab kiiruse püsiva koormuste intensiivsuse säilitamise eest. Suure intensiivsusega meetoditega rongid pikkadel vahemaadel. |
| Koordineerimise vastupidavus | Tunnus vastutab võime eest tegevust täpselt koordineerida pideva füüsilise koormuse tingimustes. Lihtsaim näide on palli viskamine märklauale. Kui harjutuse esimestel kordustel pole keeruline palli täpselt visata, siis viimaste korduste korral määrab täpsuse muutuse lihasväsimuse tase. |
Anaeroobne vastupidavus on rakendatav kõikidele tabelis toodud tugevuskoormuse tüüpidele. Ilma suhkru tarbimiseta ja selle oksüdeerumisena veres kaotavad sportlase lihased järsult kokkutõmbumisvõime. Ja ilma selleta on võimatu töötada nii tugevuse vastupidavuse kui ka koordinatsiooniga. Kuna lihasrakkudele tarnitakse energiat ebaühtlaselt, väheneb koordinatsiooni kontraktiilne jõud proportsionaalselt anaeroobse glükolüüsi taseme muutusega.
Kuidas õigesti areneda?
Niisiis arvasime, et anaeroobse vastupidavuse taseme määravad omadused, mis on seotud glükogeeni oksüdatsiooni efektiivsusega, ja glükogeenidepoo enda suurus lihaskoes. Kuidas anaeroobset vastupidavust normaalsetes tingimustes õigesti arendada? See on lihtne - vajate intensiivseid anaeroobseid koormusi, mis pidevalt suurenevad. Selleks vajate:
- Säilitage kasutatud raskustes õige intensiivsus, mis haarab kõik keha lihasstruktuurid.
- Suurendage pidevalt koolituse mahtu.
Kahjuks ei ole anaeroobse vastupidavuse areng kuidagi seotud jõu ega lihasmahu arenguga. See on puhtalt energiline treening, mis suurendab nii glükogeenidepoo efektiivsust kui ka suurust.
Kas on olemas klassikaline lähenemisviis, mis võimaldab teil keha energiasüsteeme kõige tõhusamalt häälestada? Jah, see pole paljude pumpamine. Miks kasutatakse pumpamist anaeroobse vastupidavuse arendamiseks?
- Pumpamine ummistab lihaskoe verega, mis vähendab verevoolu ebapiisavuse tõttu hapnikuvarustust.
- Pumpamine laiendab glükogeenidepoo füüsiliselt, venitades vastavaid lihastevahelisi kudesid.
- Kaalukoormuse pideva progresseerumisega pumpamine on ainus treeningmeetod, mis koormab kõiki lihaskoe kihte piisava aja jooksul.
Pump pump on pikk ja kõrge intensiivsusega treening. See võib sisaldada nii eraldi jõukomplekse, mis viiakse läbi mitmel ringil, kui ka lihtsat koormust vere lihasesse pumpamiseks.
Optimaalne koormus tugevuse vastupidavuse arendamiseks on vahemikus 30–50. Rohkemate korduste korral korraldab keha oma süsteemid ümber nii, et see tarniks täielikult hapnikku, ja see omakorda ei treeni CrossFiti sportlase anaeroobset, vaid aeroobset vastupidavust.
Järeldus
Paljude sportlaste tavaline viga on see, et nende arvates on anaeroobne vastupidavus tugevuse vastupidavus. See pole päris tõsi. Tugevuskindlus aitab meil teha rohkem kordusi suurema kaaluga. Anaeroobne vastupidavus on laiem mõiste, mis hõlmab keha energiasüsteemide optimeerimist.
Traditsiooniliselt on anaeroobne vastupidavus CrossFiti sportlastel hästi arenenud nende koormuste iseärasuste tõttu. Lõppude lõpuks on kogu nende treening suunatud just selle konkreetse vastupidavuse arendamisele. Selgub, et CrossFiti sportlased pole mitte ainult tugevamad kui teiste spordialade kolleegid, vaid ka palju vastupidavamad ja kiiremad. Ja isegi koordinatsioon, mida traditsiooniliselt ei seostata tugevusega, on neis palju paremini arenenud.
