Treeningu korraldamiseks ja naistele mõeldud kõhulihaste harjutuste komplekti valimiseks peate arvestama paljude teguritega: alates hormonaalsetest kuni anatoomiliste.
Kuidas kõhulihaste harjutustega kaalust alla võtta?
Väga pikk ja ebaefektiivne. Kõik ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutused on jõukoormused, nende ülesanne on suurendada sihtlihasrühma jõudu ja vastupidavust. Selliste koormuste kalorite tarbimine on kehakaalu langetamiseks liiga väike, kuid võite vaadata artiklit selle kohta, kui palju kaloreid kulutate joostes.
Fitnesstreenerid ei väsi naistest rääkimast, et "kõhulihaseid tehakse köögis"; tervislikud toitumisharjumused tulevad ülekaaluga toime palju kiiremini kui kere tõstmine kalduvast asendist. Naise keha on loodud selliselt, et see hõlpsasti hoiab rasvavarusid, seetõttu ei saa te lameda kõhu poole liikuda ilma korraliku tervisliku toitumiseta. Ükskõik kui kõhulihaseid üles pumbatakse, peidab isegi õhuke nahaaluse rasva kiht need täielikult.
Naisi aidatakse selles keerulises südamekoormuse küsimuses - kiire südamelöögi treeningud, mis hõlmavad töös korraga mitut lihasrühma. Tänapäeval pakuvad oma videoblogides olevad treeningtreenerid soojenduste asemel sageli spetsiaalseid kardiotreeninguid, see võimaldab kehal treeninguks valmistuda ja täiendavaid kaloreid ära kulutada.
Kas naised saavad kõhulihaseid pumpada?
Naised peavad kõhulihaseid treenima! Te ei tohiks tingimusteta usaldada naiste foorumeid, mis on täis õuduslugusid puuduva vöökoha, lihasepisarate ja vohanud elundite kohta. Terve mõistus peaks viitama sellele, et naise keha ei ole toidukott, nii et sellest midagi "välja kukub", kuid puuduv vöökoht ja lihaskiudude kahjustused on läbimõtlematu ja ebapiisavalt intensiivse treeningu tulemus.
Abs on väga oluline, see kuulub südamiku lihastesse - see aitab säilitada tasakaalu, stabiliseerib selgroogu. Mis tahes jõupingutuste ja koormuse korral pingutavad kõhulihased ja fikseerivad selgroogu. Kõhulihased peavad olema nii painduvad, et oleks võimalikud painded ja pöörded, kui ka jäigad, et kaitsta kõhuorganeid ja toetada selgroogu.
Kui naine plaanib emadust, siis hõlbustavad tugevad kõhulihased raseduse kulgu - lülisamba koormus on väiksem, sünnitus lihtsam ja keha taastumine pärast sünnitust kiirem.
Naiste "mahulise" koolituse tunnused
Kui treeningu eesmärk on leevendavad kuubikud kõhu peal, siis nad räägivad "mahulistest" treeningutest; selle ülesanne on suurendada lihasmassi. Naiste sirglihaselihasel on väike maht ja isegi hästi treenitud kõhulihaseid ei kaeta kuubikute muster, kui te sellele massi ei lisa.
Mehed, kui töötate "mahu nimel", kasutavad väikeseid kordusi (8–12) suuri raskusi (raskeid spordivahendeid). Naiste jaoks see skeem ei toimi. Lihaskiudude ja hormonaalse tausta iseärasuste tõttu vajavad tüdrukud lihasmassi lisamiseks suurt hulka kordusi (kuni 80–100).
"Volumetrilise" treeningu teine eripära on pikk vaheaeg ab-treeningute vahel - umbes kolm päeva. Nii kaua kulub lihaste taastumiseks ja massi kasvuks. Kui naine treenib kõhu tugevuse suurendamiseks ilma mahu suurendamiseta, siis planeerige 3-4 seanssi nädalas.
Kas vöökoht kaob, kui kõhulihaseid pumpate?
Kui kõhupiirkonna kaldus lihased muutuvad liiga "kogukaks", siis võib vöökoht laieneda, kuid see reegel ei kehti kõigile. On naisi, kelle kõhulihaste struktuur on selline, et ükski “pumpamine” ei riku kitsast vöökohta. Kuid isegi kui kehaehitus on kaldu laiale vööle, siis pole probleemi lahendus mitte kasutada “mahulist” treeningut kaldus kõhulihaste harjutustes, st mitte teha liiga palju kordusi.
Kõhulihased ja menstruaaltsükkel
Koolituse korraldamisel tuleks kindlasti arvestada naise keha sellise õrna tunnusega.
- Suurim töövõime langeb menstruatsiooni ja ovulatsiooni vahelisele perioodile, keha reageerib hästi jõu koormustele.
- 2-3 päeva ovulatsiooni, naise jõudlus on tsükli madalaim, selle perioodi koormus peaks olema väike.
- Pärast ovulatsiooni ja kuni menstruatsioonini on füüsilised võimalused keskmised, häid tulemusi annab treening, suure kiirusega teostamine.
- Tegelikult on menstruatsioon tsükli kõige vaieldavam periood. Kui need päevad muutuvad piinamiseks koos valu ja alatu meeleoluga, tuleks igasugune treening välistada. Kui naise heaolu lubab, siis on lubatud südamekoormus ja pressitreening sel perioodil on piiratud: alumise pressi kõigutamine on täiesti võimatu ja te ei saa sooritada harjutusi, mille puhul vaagen ja / või jalad tõusevad kõhu kohale.
Kuidas tüdruku kõhulihaseid kiiresti üles pumbata?
Pole võimalik. Nähtavate tulemuste saavutamiseks kulub regulaarselt vähemalt kuu aega treeninguid. Ülekaalulised kõhulihased pole nähtavad enne, kui rasva üldkogus naise kehas langeb 10-15% -ni.
Pole ühtegi imelist harjutust, mis nädala pärast ajakirjandusele kuubikuid tõmbaks. Asjatult intensiivsed treeningud toovad lisaks vigastustele ka jõu kaotuse, unetuse ja vähenenud immuunsuse.
Tüdrukute parimad kõhulihaste harjutused on need, mis vastavad füüsilistele võimalustele. Korralikult valitud treening jätab meeldiva väsimuse tunde, lubatud on lihasvalu, mis kaob paari tunni pärast.
Harjutuste komplekt algajatele
Algajad ei tohiks treeningu raskust ega kiirust taga ajada, parem on alustada lihtsate, ajaproovidega harjutustega. Esimesed kolm harjutust sooritage kahes 15-20 korda, riba - kaks ühe minuti pikkust komplekti. Seeriate vahel ei tohiks olla rohkem kui kaks minutit pausi. Ärge unustage enne treeningut soojendust ja venitusi, see muudab seansi tõhusaks ja vähendab vigastusi.
- Keeramine. Peate lamama kõval pinnal selili, painutama jalgu põlvedest. Parem on panna oma käed kuklasse, kui see on liiga raske, on lubatud ületada rindkere. Välja hingates on vaja tõmmata rindkere vaagnasse, selga ümardades, ja proovida selles asendis paar sekundit püsida, seejärel hingata sisse aeglaselt algasendisse. Ärge segage seda harjutust "torso liftidega" - alaselg ei tohiks keeramise ajal põrandalt lahti tulla. See tehnika töötab tõhusalt kõhu sirglihast.
- Käärid. Lähteasend: lamades selili kindlal pinnal, sirutage käed mööda keha, peita peopesad tuharate alla. On vaja tõsta jalad põrandast kõrgemale 10-20 cm ja jalad ristida. Alaselg peaks jääma lõdvestunud. Selle koolituse abil saate treenida sirglihast ja kõhu väliseid kaldus lihaseid.
- Tõstab jalad üles. Lähteasend: lamades selili kindlal pinnal, käed piki keha sirutatud. Jalad tõstetakse põrandast kõrgemale kui 10-20 cm, jalad tuleb aeglaselt üles tõsta ja seejärel sama aeglaselt algasendisse tagasi pöörduda. Jalad ei puuduta põrandat. See on tüdrukutele ja naistele efektiivne madalama vajutuse harjutus ning võib olla keeruline, sidudes jalgadele väikesed hantlid.
- Plank, see ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutus võimaldab tüdrukutel oma vastupidavust suurendada, seda on lubatud teha menstruatsiooni ajal. Lähteasend: toetage küünarnukkidel lamamist, peate keha sirgendama ja kõhulihaseid pingutama. Selles asendis on vaja ühe minuti jooksul külmuda.
Väga oluline on harjutusi õigesti teha, sel juhul töötab ajakirjandus, mitte teised lihasgrupid. Video aitab tüdrukul välja mõelda, kuidas õppida pressi nullist kiigutama, näiteks mõistetakse keerdude sooritamise tehnikat.
Kui treening ei ole enam keeruline, tehakse igas harjutuses 30 kordust vaevata - on aeg kasutada keerulisemat treeningkomplekti.
Harjutuste komplekt naistele, kellel on koolituskogemus
Ärge kartke töötada raskustega, ajakirjanduse harjutused koos hantlitega on väga tõhusad, need on saadaval nii jõusaalis kui ka kodus; naistele ja tüdrukutele aitab lisaraskusega töötamine tunde raskendada ega ähvarda lihasmassi suurendada. Ajakirjandusele mõeldud võimlemisratta abil tehtud harjutused toovad suurepäraseid tulemusi, need sobivad naistele, kes soovivad oma kõhulihaseid võimalikult palju treenida, kuid ei saa jõusaalis käia.
See kompleks pakub 6 harjutust, neid tuleb sooritada kolmes komplektis 16-20 korda, välja arvatud viimane, seda tuleb teha 10 korda mõlemas suunas. Vaheaeg seeriate vahel on 30 sekundit, harjutuste vahel - mitte rohkem kui kaks minutit.
- Kaldpingil istumine tõstab. Kinnitage jalad rullide taha, jalad on põlvedest painutatud. Väljahingamisel kallutage selg tagasi põrandaga paralleelsesse asendisse, pöörduge tagasi algasendisse. Sellised koormused võimaldavad teil treenida kõhu sirglihast.
- Rippuv jalg tõstab. Selle harjutuse jaoks peate baaril oma käed riputama. Välja hingates tõsta jalad põikpuu külge, justkui pooleks voltides. Kui koormus on liiga keeruline, saate oma jalad põrandaga paralleelsesse asendisse tõsta. Naistel on madalamate kõhulihaste treenimine raskem kui meestel ja see harjutus on kõhu sirglihase alaosa jaoks üks tõhusamaid.
- Vajutage võimlemisrulliga. Lähteasend: põlvitades, peopesad haaravad võimlemisrulli käepidemeid. Peate toetuma teie ees olevale rullile ja kerima seda aeglaselt keha kallutades. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Pressi jaoks mõeldud rulliga harjutuste jaoks on mitu võimalust, naistele kõige tõhusam istumisasendist ettepoole ja külgedele painutamine.
- Klapp. Lähteasend: lamades selili, jalad sirged, käed külgedele välja. Välja hingates peate oma vasaku jala üles tõstma ja parema käega selle juurde tõmbama. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Järgmisel väljahingamisel tõmmake vasak käsi ja parem jalg üksteise külge ja väljahingamisel naaske. Kolmandal väljahingamisel tõmmake mõlemad küünarnukid ja mõlemad põlved üksteise poole. Naaske algasendisse. See on efektiivne koormus kõigile kõhulihastele.
- Hantli painutused. Seisa sirgelt, võta oma kätesse väike hantel, aseta jalad õlgade laiusesse. Välja hingates painutage paremale, püüdes parema käega alla jõuda. Järgmisel väljahingamisel painutage vasakule. Selle harjutuse raskus õiges tehnikas - kõhulihased peaksid olema treeningu ajal pinges ja tunda.
- Hantli plank. Peate võtma plangu positsiooni paremal küljel - rõhk on painutatud paremal küünarnukil, vasak käsi on üles tõstetud ja hoiab hantlit, keha ja jalad on sirgendatud. Välja hingates tõmmake vasak küünarnukk ja vasak põlve teineteise poole, hingates samal ajal tagasi algasendisse. Pärast 10 kordust muutke asendit vasakule plangule ja tehke 10 kordust parema küünarnuki ja põlvega.
