Kuidas treenida vastupidavust - põhiharjutused

Tervislik eluviis hakkas kodanikke üha enam huvitama. Selle abiga saate pikendada eluaastaid, vabaneda paljudest vaevustest, kaotada kaalu ja hoida oma keha heas vormis. Selleks on soovitatav tegeleda spordiga, regulaarselt treenida.

Vastupidavuse arendamise harjutuste komplekt on kodanikele mõeldud spordi- ja tegevuste kogum, sealhulgas erinevate lihasrühmade mõjutavad harjutused.

Need võivad hõlmata ka mitmesuguste sõidukite, näiteks jalgratta kasutamist. Või simulaatorite kasutamine. Paljud spordisaalid pakuvad terviklikku lähenemist keha tugevdamisele (jooksulindid, jõutreeningud, poks ja ujumine).

Vastupidavuse kontseptsioon

Vastupidavust mõistetakse kui inimese keha erilist võimet teatud koormustele vastu pidada. See on sobivuse tase. Vastupidavus koosneb mitmest selle eest vastutavast elemendist.

See on jagatud ka tüüpideks:

1. Üldine - iseloomustab jõudluse intensiivsust üldiselt.
2. Eriline - inimkeha võime teatud tüüpi tegevuses taluda teatud määral stressi.

Special jaguneb ka järgmisteks:

• kiire - iseloomustab raskete koormate kandmise kestus kindlas ajavahemikus;
• kiirus-tugevus - seda iseloomustab jõuharjutustega seotud koormuse teatud aja jooksul talumise kestus;
• koordineerimine - seda iseloomustab raskete meetodite ja tehnikate pikaajaline rakendamine;
• jõud - seisneb keha võimes raskusi või lihaseid töötades pikka aega pingutusi taluda.

Eksperdid jagavad vastupidavuse kahte tüüpi:

1. dünaamiline (harjutuste tegemine aeglases või keskmises tempos);
2. statistiline (harjutuste tegemine pikka aega ilma kehahoia muutmata).

Vastupidavuse arendamise eelised

• Süsivesikud töödeldakse energiaks, mis aitab rasva täiuslikult põletada.
• Inimese keha kohandub raskete ja pikaajaliste treeningutega.
• Lihased muutuvad elastsemaks ja paindlikumaks.
• Hingamisreserv ja kopsumaht suurenevad.
• Kolesterool ja suhkur lagunevad kiiresti.
• Nahk on tugevdatud.
• Tugevdatakse kogu luu- ja lihaskonna süsteemi.

Treeningureeglid vastupidavuse arendamiseks

1. Rakendage regulaarselt konkreetseid harjutusi ja treeninguid (jooksmine, kõndimine, suusatamine või ujumine).
2. Harjutusi tuleks teha intervallidega.
3. Kiirusharjutused peaksid olema vaheldumisi aeglase tempoga (muutuva iseloomuga).
4. Treeninguid soovitatakse teha järk-järgult, ikka ja jälle, suurendades tempot ja koormust.
5. Kõik arvutatud tegevused peavad vastama organismi individuaalsetele omadustele.
6. Soovitav on mitte ennast üle pingutada, treeningute ja puhkeaja õigeks arvutamiseks.

Harjutuste komplekt vastupidavuse arendamiseks

Eksperdid ja koolitajad soovitavad kasutada mitte ühte õppetundi, vaid mitut. See on tõhus meetod keha tugevdamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Siin on kõige tavalisemad harjutused, mis ei vaja erilisi oskusi ega koolitust.

Jookse

Jooksmine on üks nõutumaid ja populaarseimaid spordialasid. Seda kasutatakse ka täiendavate treeningutena (sprintimine, sörkimine).

Just selline sporditegevus võimaldab inimkehal saavutada teatud vastupidavust, tugevdada kardiovaskulaarset aktiivsust, lihas-skeleti süsteemi, suurendada kopsumahtu ja hingamisteede reservi. Igas vanuses inimesed saavad sellega hakkama.

On mitmeid sorte:

• lühikeste, keskmiste ja pikkade vahemaade jaoks;
• sörkimine;
• takistustega;
• sprint;
• kiire;
• relee.

Hüppenöör

Väga iidne ja tõhus meetod keha toonuse säilitamiseks ja selle ettevalmistamiseks mis tahes spordialaks. Kõik lihased on protsessi kaasatud. Eriti käed ja jalad. Nööri on lubatud kasutada isegi 3-4-aastastel lastel.

Ratas

Lemmikmeetod paljude venelaste ja välisriikide kodanike sportliku keha ja toonuse säilitamiseks. Jalgratast soovitatakse kasutada lisategevusena sportimisel, kes on edukalt jooksmas. Siin normaliseerub vereringe, üles ehitatakse jalalihased, tõstetakse meeleolu ja vastupidavust.

Ratta kasutamise põhireeglid on järgmised:

1. Rool tuleb reguleerida vastavalt inimese kõrgusele (tavaliselt kõhu tasandil).
2. Mudelid tuleks valida kas universaalsed või konkreetsele piirkonnale.
3. Sadul peaks olema pehme ja mugav, mõeldud pikkadeks jalutuskäikudeks, mitte reisides hõõrduma.
4. Enne sõitmist on hädavajalik rehvid üle vaadata ja õhku täis puhuda (optimaalse rõhu näitab tootja otse rehvikummil).

Pall kükitab

See jõutreeningu meetod annab inimesele võimaluse mitte ainult lihasmassi kasvatada, vaid ka kogu keha vormi viia. Algajad peaksid nende käes pigistamiseks valima kerged pallid. Kogu protsess koosneb kükitamisest ja jalgade pigistamisest, lahti laskmisest. Tulevikus saate kasutada raskemaid ja suuremaid palle.

Tõuse varvastel

Seda koolitust kasutatakse täiendava koolitusena. Selle käigus tema jalg paindub ja paindub, saades pingeannuse. Tehtud toimingutega saate neid ette valmistada järgmiseks võistluseks.

Painutatud jalad hüppavad

Painutatud jalgadega hüppamist kasutatakse jooksmiseks ettevalmistamiseks, samuti koolilapsi füüsilise vormi säilitamiseks. Neid nimetatakse ka seisuhüpeteks. Kogu protsess koosneb mitmest etapist: ettevalmistus hüppeks; lend; maandumine.

Samal ajal on lennu ajal kõverdatud käed ja jalad painutamata ning aitavad sportlasel õigesti maanduda. Siin on peamine asi ideaalse hüppe pikkus. See muutub regulaarsete ja raskete treeningutega.

Pöörake jalgu

Seda tüüpi sportlik tegevus on enne jooksmist väga kasulik. See annab võimaluse jäsemeid soojendada, et neid jooksuks või pikaks jalutuskäiguks ette valmistada. korrapärasusega on kiik järjest kõrgem, liigeste pinge ja põlemise asemel ilmub kergus ja kergus. Sobib täiskasvanutele ja koolilastele.

Plank

• Universaalne treeningutüüp, milles osalevad aktiivselt kõik keha lihased.
• Hukkamine viiakse läbi mõnda aega. Mida rohkem tegevusi, seda rohkem on baari jaoks aega eraldatud.
• See on poos, milles käed on küünarnukist kõverdatud ja toetuvad põranda pinnale ning jalad on sirutatud ettepoole ja grupeeritud.
• Siinkohal ei soovitata esimestel ettevõtmistel liiga palju pingutada ja aega pikendada, kuna on võimalik tugev verepea peast.
• Inimene võib minestada, saada tinnitust ja tugevat peavalu.

Kätekõverdused

See tüüp sobib lisaharjutusena igale sportlasele, ka algajale. Neil on välja töötatud tehnika, mis aitab kiiresti ja tõhusalt sportlikule vormile naasta, kasvatada lihasmassi ja saavutada teatud vastupidavustase. Sobib nii täiskasvanutele kui ka koolilastele.

Selle käigus koolitab ta:

• vajutage;
• jäsemed (käed ja jalad);
• nimme lihased ja liigesed;
• tuharalihas.

Kastke ebaühtlastele varrastele

See jõutreening sobib suurepäraselt käte ja jalgade lihaste, aga ka kõhulihaste arendamiseks. See on võimalus tugevdada hingamissüsteemi ja südant.

Pidev treenimine annab lihasmassi suurendades kõrge vastupidavuse. Seda tüüpi on soovitatav kombineerida teistega: sörkimine; hüppab ja kükitab. Sobib täiskasvanutele ja koolilastele.

Spordiharjutused vastupidavuse arendamiseks aitavad väga palju arendada mitte ainult vastupidavust, vaid taastavad ka naha elastsuse, suurendavad hingamisreservi ja normaliseerivad pulssi.

Neid tõhusaid treeninguid peaksid kasutama mitte ainult täiskasvanud, vaid ka koolinoored juba noorest east alates. Need aitavad arendada lapse keha, muudavad selle tugevaks ja püsivaks.

Vaata videot: EKSL: Lähtekohad krooliujumise jalgadetöö õpetamiseks ja õppimiseks (November 2024).