Paljud inimesed kipuvad oma kuju järgima, sellega tegelevad nii naised kui ka mehed. Naiste jaoks on kehakaalu langetamine loomulik ülesanne, isased hoolitsevad oma keha eest harvemini, kuid siiski tahavad kõik olla vormis ja meelitada vastassoost seisukohti.
Kaalu langetamiseks on väga erinevaid meetodeid, mis ummistavad üle 30% Internetist. Keegi üritab järgida igasuguseid dieete, keegi joob kaalulangetamiseks rohelist teed, on inimesi, kes üritavad nälga jääda.
Noh, kõige tõhusam meetod, mida kahjuks kasutatakse teistest harvemini, on sport. Võite teha mis tahes professionaalset sporti või registreeruda jõusaalis või lihtsalt tasuta värskes õhus liikuda. Kehakaalu langetamiseks on erinevaid viise, üks neist on intervalljooks.
Mis on intervallijooks
Intervalljooksu ajal vahelduvad kerged ja rasked koormused, iga intervalli jaoks määratud ajaga. Tänu intervalljooksul saavutatud aeroobsele lävele võtab keha energiat mitte süsivesikutest, vaid rasvadest, mis võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta.
Kuid pideva treeningu käigus keha harjub ja hakkab süsivesikutest energiat ammutama. See pole hirmutav, sest selleks ajaks kaotab inimene oluliselt kaalu. Intervalljooks jaguneb etappideks, mis erinevad jooksutempo poolest, iga etapp kestab 2–30 minutit, olenevalt inimese ettevalmistusest.
Tähtis. Treeningu alguses ja lõpus peaksite kindlasti tegema soojenduse.
Treeningu alguses, kui keha pole intervalljooksuga veel harjunud, kulutatakse rasketele koormustele vähem aega kui kergetele. Kui keha on sellega harjunud, peaks mõlema etapi aeg olema identne.
Intervalljooksu tegemisel järgige mõnda reeglit
- Intervalljooksu jaoks peab teil olema stopper ja pulsikell.
- Jooksmine oli lõbusam ja lihtsam. Kaasa tasub võtta rütmimuusikaga mängija. Parem on mitte kasutada lõõgastumiseks rokki ja muusikat, kuigi see on iga inimese enda asi.
- Sa ei tohiks liiga kiiresti joosta. Jooksuprotsessis peaks olema normaalne hingamine, jooksev inimene peaks rääkima rahulikult, hingeldamata. Hingamine peaks olema selline: 2 sammu sissehingamine, 3 sammu väljahingamine.
- Tühja kõhuga joosta ei saa, kuid jooksmine kohe pärast söömist on samuti vastunäidustatud. Seetõttu on ideaalne võimalus minna trenni kaks tundi pärast sööki.
- Jooksma peab 3 korda päevas, teistel päevadel saab lõõgastuda või kerge tempoga joosta.
- Pärast treeningut käige värskendavas duši all.
Miks Intervalljooks
Intervalljooksu peamine ülesanne on keha kiireks ettevalmistamiseks intensiivseks pingutuseks. Sageli on seda vaja professionaalse jooksmisega tegelevatel inimestel, et võistlustel oma parimaid tulemusi näidata. Samuti on see jooksuvõimalus ennast kaalulangetamisel hästi tõestanud.
Intervallijooksu tasub alustada kergete koormuste ja normaalsete pausidega intervallide vahel. Edasi, kui keha kohaneb, tasub koormust suurendada ja vähendada puhkamiseks ettenähtud aega.
Kogenud treenerid soovitavad sellist jooksu teha mitte rohkem kui kuu. Järgmisena peaksite minema tavalisele tempojooksule.
Kelle jaoks intervall jookseb?
Intervalljooks sobib rohkem inimestele, kellel on sörkjooksu kogemus. Parim on intervalljooksule üle minna pärast aastast regulaarset sörkimist. Kuna intervalljooksuga kaasneb koormus südamele ja veresoontele, on ettevalmistamata inimesel seda raske ja ohtlik teha.
Lisaks peaks jooksja kiirus olema vähemalt 6 ja pool minutit kilomeetri kohta, kui vähem intervalliga sörkimist ei tasu teha. Kui inimene vastab neile kriteeriumidele, siis sobib talle intervalljooks. Intervalliga sörkimine on kindlasti väga kasulik, kuid selleks, et see aitaks tõhusalt kaalust alla võtta, peate vähendama söödava toidu kalorsust.
Kes ei peaks intervalliga sörkima
Muidugi on intensiivsel jooksmisel palju kasulikke omadusi, näiteks:
- Rasv on põletatud.
- Lihased on tugevdatud.
- Räbu eemaldatakse kehast.
- Kudede hapnikuga varustamine.
- Areneb vastupidavus.
- Söögiisu vähenemine.
- Tuju paraneb.
Kahjuks ei saa kõik nii intensiivseid treeninguid teha. Kui inimesel on südame- või selgroohaigustega seotud vaevusi, siis on parem mitte tegeleda intervalljooksuga, vaid valida ise, et see poleks teisiti. Kui haigusi ei olnud, kuid sörkjooksu ajal ilmnevad südamepiirkonnas valud, siis ei tohiks te nii joosta.
Tähtis. Igal juhul on enne intensiivse treeningu alustamist kõige parem konsulteerida arstiga.
Intervallijooksu põhimõtted
Enne treeningu alustamist peate end hästi soojendama, täites tavalise harjutuste komplekti, mida kõik ilmselt kehalise kasvatuse tundidest mäletavad.
Samuti saate hõlpsas tempos joosta 5-10 minutit. Pärast seda peaksite alustama oma põhitreeningut, intervalljooksu. Võite joosta intervallidega vastavalt kahele põhimõttele, olenevalt asjaoludest ja inimese soovist.
Aja järgi
See meetod on mõeldud inimestele, kellel pole aimugi läbitava marsruudi pikkusest. Selle meetodi jaoks piisab, kui teil on käekell või stopper.
See meetod viiakse läbi vastavalt järgmisele skeemile:
- Minut kiirendust.
- Kaks minutit puhkust.
- Kaks minutit kiirendust.
- Kolm minutit puhkust.
- Kolm minutit kiirendust.
- Kolm minutit puhkust.
- Kaks minutit kiirendust
- Üks minut puhkust.
- Üks minut kiirendust.
- Üks minut puhkust.
Kauguse järgi
See meetod on mõeldud inimestele, kes teavad, kui kaugele nad reisivad. Näiteks staadionil, kus arvutatakse ringide kaadrid.
See meetod viiakse läbi vastavalt järgmisele skeemile:
- Ühe ringi kiirendus.
- Üks ring puhkab.
- Kaks kiirenduse ringi.
- Üks ring puhkab.
- Kaks kiirenduse ringi.
- Kaks ringi puhkust.
- Üks ring kiirendust.
- Kaks ringi puhkab.
Võite ka seda teha:
- 400 meetrit kiirendust.
- 800 puhkust.
- 800 kiirendus.
- 400 puhkust.
- 800 kiirendus.
- 800 puhkust.
- 400 kiirendust.
- 800 puhkust.
Meetrite või ringide arv võib varieeruda sõltuvalt sportlase treenitusest. Peaasi, et nende suhe ja järjekord ei muutuks.
Kuidas valida kehakaalu langetamiseks jooksukiirus
Kui sörkimise eesmärk on kaalust alla võtta, siis pole vaja liiga kiiresti joosta. Kiirjooks on sobivam, kui harjutuse eesmärk on keha kiiruse ja vastupidavuse arendamine.
Lisaks võib kiire jooks ammutada energiat mitte ainult rasva lagunemisest, vaid jooksja lihastest ning nad on heaks abimeheks võitluses rasvavoltidega.
Kiirus valitakse järgmiselt:
- Kui inimene pole üldse ette valmistatud: siis on parem alustada kiirest jalutuskäigust.
- Esmane treening (6-12 kuud treeningut): maksimaalse koormuse korral sobib kiirus 5-6 km / h.
- Keskmine tase (1–1,5 aastat treeningut): 7–9 km / h maksimaalse koormuse korral.
- Kõrge tase (2-3 aastat jooksu): soovitatav kiirus 9-12 km / h. Isegi hästi treenitud sportlased ei tohiks joosta eriti kiiresti, mitte üle 12 km / h
Neid reegleid järgides saab iga inimene sõltuvalt treenitusest valida optimaalse kiiruse kaalulanguse intensiivseks jooksuks.
Kehakaalu langetamise treeningprogrammid
Intervalljooksuga on kaalu langetamiseks erinevaid programme, millest mõned on toodud allpool:
Esimene programm
| NÄDAL | MON | VT | Kolmapäev | Th | PT | Laup | Päike |
| 1 | 10 tsüklit 1 min jooks 2,5 jalutuskäiku | 25 kõndimist | 10 tsüklit 1 min jooks 2,5 jalutuskäiku | 25 kõndimist | 10 tsüklit 1 min jooks 2,5 jalutuskäiku | 10 tsüklit 1 min jooks 2,5 jalutuskäiku | Puhkus. |
| 2 | 10 tsüklit 2 min jooks 1,5 jalutuskäiku | 25 kõndimist | 7 tsüklit 3 min jooks 1,5 jalutuskäiku | 25 kõndimist | 6 tsüklit 4 min jooks 1,5 jalutuskäiku | 6 tsüklit 4 min jooks 1,5 jalutuskäiku | puhkus |
| 3 | 6 tsüklit 4 min jooks, 1m kõndimist | 30 min jalutuskäiku | 6 tsüklit 4 min jooks, 1m kõndimist | 30 min jalutuskäiku | 4 tsüklit 6 min jooks, 1m kõndimist | 4 tsüklit 6 min jooks, 1m kõndimist | puhkus |
| 4 | 8 min jooks. | 30 min jalutuskäiku | 3 tsüklit 1,5 min kõndimist 9 min jooksu | 30 min jalutuskäiku | 10 min jooks 1,5 min kõnd 2 tsüklit 8 min jooks | 11 min jooks 1 min kõnd 2 tsüklit 8 min jooks | puhkus |
Teine programm
| Päev. | Algajad. | Valmistatud. |
| 1 | Lisatreening (jalgrattasõit, kerge jooks) | 30 minutit jooksmist keskmise tempoga. |
| 2 | Intervalliga jooksulint töötab. | Intervalliga jooksulint töötab. |
| 3 | Puhkus. | Puhkus. |
| 4 | Jookse tõusust üles. | 30 minutit jooksmist keskmise tempoga. |
| 5 | Lisatreening (jalgrattasõit, kerge jooks) | Jookse mööda nõlva üles. |
| 6 | 25 minutit intervallijooks. | 60 minutit keskmises tempos jooksmist. |
| 7 | Puhkus. | Puhkus. |
Kolmas programm
See programm aitab kaalust alla võtta ja samal ajal suurendada keha vastupidavust intensiivseks jooksmiseks, võttes arvesse treeninguid 3 korda nädalas.
| nädal | Jooksu- ja puhkeminutite plaan | Kestus minutites |
| 1 | Minut jooksu, kaks puhkust | 21 |
| 2 | Kaks jooksu, kaks puhkust. | 20 |
| 3 | Kolm jooksu, kaks puhkust | 20 |
| 4 | 5 min jooks, 90 sek puhkust | 21 |
| 5 | 6 min jooks, 90 puhkust. | 20 |
| 6 | 8 min jooks, 90 sek puhkust | 18 |
| 7 | 10 minutit, 90 sekundit puhkust | 23 |
| 8 | 12 min jooks, 2 puhkust | 21 |
| 9 | 15 min jooks, 2 puhkust | 21 |
| 10 | 25 min jooks | 20 |
Interval sörkimine ülevaateid kaalulangus
Sörkimine on hea kaalu langetamiseks, soovitan kõiki.
Michael
Panen kaalukaotusvöö selga ja hakkan sörkima. Vöö + intervallijooks andis tulemuse kuu ajaga.
Jevgeniya
Jooksen 5 minutit kiiresti 5 minutit aeglaselt. Ma arvan, et minu programmi võib seostada intensiivse jooksmisega.
Anton
Tänu intensiivsele sörkjooksule tunnen end nagu uus, kaotasin kuuga 7 kg.
Victor
Ja arst keelas mul intervalljooksmise, selgus, et mul on hüpertensioon.
Oleg
Neile, kes tervisliku seisundi tõttu intervalljooksu teha ei saa, võib sörkimine sobida. Minu sõbrale on düstoonia tõttu keelatud rasked treeningud, kuid ta sörkib iga päev.
Anyuta
Minu jaoks on peamine valida hea meloodia ja mugavad tossud.
Maria
Olen seda teinud juba 3 nädalat ja olen tulemust märkimisväärselt suurendanud.
Armastus
Lapsena ütles treener mulle, et kauem kui 4 nädalat ei saa ennast sellise sörkimisega koormata.
Mark
Tänu intervalljooksule on meeleolu iga päev positiivne.
Natalia
Sellest artiklist on selge, et intervalljooks on inimkehale väga kasulik. Kuid treeningute alustamiseks peab olema kogemus sörkjooksus ja järgima kõiki intervalljooksu reegleid.
