Sportliku tee alguses puutuvad sportlased kokku paljude tundmatute mõistetega, näiteks - süsivesikute aken pärast treeningut. Mis see on, miks see tekib, kas peaksite seda kartma, kuidas see sulgeda ja mis juhtub, kui te seda ignoreerite? Selleks, et koolitus oleks kõige kvaliteetsem ja täieliku pühendumusega, on oluline olla mõistlik.
Täna - haridusprogramm süsivesikute aknal. Lihtsal ja arusaadaval kujul ütleme teile, milline loom see on ja kuidas teda taltsutada!
Mis on süsivesikute aken?
Lihtsamalt öeldes on see ajavahemik pärast treeningut, kui keha vajab kõige kiiremini täiendavat energiaallikat. Viimast saab ta süsivesikutest, mistõttu perioodi nimetatakse süsivesikute aknaks. Selle tingimusliku intervalli vältel toimib toitainete omastamine ja ainevahetus tõhustatud režiimis, seetõttu kulutatakse söödud toit peaaegu täielikult lihaste taastamiseks ja kasvu jaoks.
Korralikult korraldatud toitumine mängib lõviosa edust kaalu langetamisel või lihaste kasvatamisel. Ja päevane kalorite tarbimine pole siin isegi esikohal. Õige ajakava on väga oluline - mõistmine, mida saab ja mida peaks enne treeningut sööma ja mida pärast seda.
Mõned allikad nimetavad kehakaalu langetamiseks treeningujärgset süsivesikute akent anaboolseks aknaks.
Anabolism on stressist taastumise protsess. Kui järele mõelda, siis selle definitsiooni seisukohalt võib mõisteid "anaboolsed" ja "süsivesikud" tõesti pidada sünonüümideks.
Millised protsessid tekivad kehaga treeningu lõpus?
Süsivesikute aken pärast kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningut tuleb sulgeda. Ärge kartke, et tõmbate kogu saalis veedetud töö maha. Nüüd selgitame kõike:
- Olete kõvasti treeninud, kulutanud palju energiat. Keha on kurnatud;
- Lihaskiudude taastamiseks vajab keha toitaineid ja energiat;
- Kui jõude ei täiendata, siseneb keha ületöötamise staadiumisse ja aktiveeritakse kaitsemehhanismid sarnaselt nutitelefoni energiasäästurežiimiga. Absoluutselt kõik protsessid, sealhulgas ainevahetus, aeglustuvad ja seetõttu ka rasvade põletamine. Seetõttu ei kao kaal hoolimata jõulisest treeningust ja sellele järgnenud paastumisest. Kogu töö läheb kanalisatsiooni.
Muidugi peaksite olema huvitatud sellest, kui kaua pärast treeningut süsivesikute aken kestab. Keskmine intervall on 35-45 minutit. Sel perioodil imenduvad absoluutselt kõik nii lihtsad kui ka komplekssed süsivesikud 100%, mis tähendab, et nad ei lähe nahaalusesse rasva. Valkude puhul on olukord sarnane - kogu maht kulutatakse lihaste taastumisele ja kasvule.
Seega järeldame: valgu-süsivesikute aken pärast kehakaalu langetamiseks või massi suurendamiseks treenimist tuleb sulgeda.
Mis juhtub, kui te seda ei sulge?
Kõigepealt määratleme, mida tähendab pärast süsivesikute akna sulgemist. See tähendab, et peate võtma süsivesikute allika - toit, võimendaja, valgu kokteil, süsivesikubatoonid.
Oletame, et otsustate mitte süüa. Mis saab tänu sellisele näljastreigile?
- Hävinud lihaskiud ei taastu, mis tähendab, et lihaste maht ei suurene;
- Pärast jõu koormust vabanevad stresshormoonid, mis hakkavad lihaseid hävitama. Siinkohal võib aidata ainult insuliin, kuid ilma süsivesikuteta, mis suurendavad suhkru taset, seda ei toodeta. Selgub, et kui te ei kompenseeri pärast massi suurendamise treeningut süsivesikute akent, siis seda väga lihtsalt ei juhtu.
- Ainevahetusprotsessid aeglustuvad ja rasv ei lagune. Selle tulemusena on võimalik eeldada, et naine, kes ei sulgenud süsivesikute akent, pärast kaalulangetamise treeningut raiskas oma energiat.
Pange tähele, et kehakaalu langetamisel peaks söödud süsivesikute kogus olema minimaalne - täpselt nii palju kui vaja tekkinud puuduse kõrvaldamiseks. Sel juhul soovitame keskenduda valgurikastele toitudele.
Kuidas sulgeda valgu-süsivesikute puudus?
Läheme pärast treeningut valgu-süsivesikute akna sulgemise reeglite juurde.
Süsivesikud liigitatakse lihtsateks ja kompleksseteks süsivesikuteks.
- Esimesed põhjustavad glükoosi järsu tõusu ja seetõttu insuliini tootmist, mis alandab selle taset kiiresti. Sellised süsivesikud imenduvad väga kiiresti, mis on oluline massi saavutamiseks.
- Viimased imenduvad palju kauem, nad rahuldavad nälga pikka aega, samas kui meie intervalliga söödud, ei kahjusta figuuri üldse.
Lihtsad süsivesikud: leivad, rullid, kondiitritooted, magusad joogid, puuviljad, värsked mahlad. Kompleks - teraviljad, kõvast nisust makaronid, tärkliseta köögiviljad
Kuidas muidu saaksite treeningujärgse süsivesikute akna sulgeda? Loomulikult valgud. Need on kasulikud nii kaalulanguse kui ka kaalutõusu jaoks. Valk on peamine lihaste ehituskivi ja selle ülejääk ei lähe rasvavarudesse.
Pärast kehakaalu langetamiseks treenimist saate valguakna sulgeda lahja keedetud liha - kana, kalkun, vasikaliha, kala, samuti piimatooted: keefir, looduslik jogurt, kodujuust, valge juust. Ja lisaks võite alati muna süüa.
Mitte iga sportlane ei taha toidunõusid spordisaali kaasa vedada. Veelgi ebamugavam kogemus on haisvas riietusruumis söömine. Selle probleemi lahendasid sporditoitumise tootjad. Erinevate toidulisandite sortiment võimaldab teil pärast jooksu, jõudu, vormisolekut ja muud liiki füüsilist tegevust sulgeda süsivesikute aken, muretsemata toote koostise pärast.
Valmis valgu kokteilil või võimendajal on kõik nii tasakaalus. See sisaldab ideaalset süsivesikute ja valkude kontsentratsiooni, nii et iga gramm spetsiaalset toodet on teie eesmärgile kasulik.
Spordimaailmas käib pidev vaidlus selle üle, kas pärast lihaste kasvu või kaalulangetamise treeningut avaneb tõesti valgu- või süsivesikute aken. Füsioloogilisest seisukohast pole protsess täielikult tõestatud. Kuid arvukad katsed on näidanud, et see süsteem tegelikult töötab. Vähemalt on tulemused pärast näljastreike oluliselt halvemad kui mõõduka dieedi korral. Seetõttu soovitame teil tutvuda sellega, mis on lubatud pärast treeningut valguakna sulgemiseks, ja praktiseerige kindlasti seda algoritmi. Tulemus pole kaua oodata!
