Kuidas vähendada söögiisu?

Ükskõik, millist dieeti te proovite võtta, on sageli peamine probleem vastupandamatu nälg, mis meid kõige ebasobivamal hetkel kimbutab. Kuidas sellega toime tulla - kuidas vähendada söögiisu ja lõpetada aeg-ajalt külmkapi soolte kontrollimine, saame selle oma materjalist aru.

Kui mõni olemasolevatest dieetidest õnnestuks, oleksid kõik ümberringi saledad. Lõppude lõpuks pole midagi lihtsamat kui valitud loendist pärit toitude söömine. Toitumispiirangud tähendavad aga sageli õõnestatud tervist, uusi naelu, pettumust ja psühholoogilisi traumasid. Kaalu langetamiseks ei ole vaja muuta ainult oma dieeti, vaid ka toitumisharjumusi ja elustiili. Seni, kuni toidurämpsu tundub maitsev ja atraktiivne, on inimene kaalust alla võtmisest veel vara rääkida, kui inimene ennast toiduga julgustab ja selles lohutust leiab. Igasugune stressirohke olukord või maastiku muutus, näiteks puhkusel, toob kaasa kontrollimatu ülesöömise ja naasmise varasemate vormide juurde.

On psüühika ja tervise jaoks leebemaid viise söögiisu juhtimiseks ja harmoonilise tervisliku toitumise harjumuse kujundamiseks.

Toitumise psühholoogilised aspektid

Tervislike toitumisharjumustega inimesel räägib isu peaaegu alati näljast. Söögisoov ilmneb siis, kui keha ressursid on ära kasutatud ja peate energiat täiendama. Samas tunneb inimene selgelt, millised elemendid tal puuduvad.

Teadlik lähenemine toitumisele võimaldab teil süüa seda, mida vajate, ja mitte panna liiga palju suhu.

Kahjuks on sellise lihtsa ja puhta loodusliku loomuliku mehhanismi peal tohutu hulk sotsiaalseid ja psühholoogilisi mustreid. Nende tõttu on keha ja aju ühendus katkenud ning me ei söö me sellepärast, et oleksime näljased, vaid seetõttu, et tahame rahuneda või lihtsalt sellepärast, et see on nii aktsepteeritud. Ülesöömise psühholoogia mõistmine on esimene märkimisväärne samm lahja ja terve olemise suunas.

Lisaks on psühholoogiliste aspektide tõttu ülesöömine täis muutumist veelgi ohtlikumaks haiguseks - närvigeneesi buliimiaks (allikas - "Wikipedia").

Beebimustrid

Meie kultuuris tähendab “armastus” peaaegu alati palju ja maitsvat toitu. Lõunaks vanaema pirukad, kuklid, esimene, teine, kolmas ja salat. Kogu see toiduküllus muutub tervise, külluse, hoolitsuse sümboliks.

Tegelikult peituvad rasvumise juured, mida tavaliselt nimetatakse pärilikkuseks, põlvest põlve levinud söömisharjumustes. Lapsed harjuvad toiduga, söögikordade sageduse, maitsega, toidukogusega. Vanemad edastavad oma lastele ahmimisstsenaariumi.

Varasemate põlvkondade lapsepõlvetraumad võivad saada probleemiks ka tulevastele. Seega suhtub sõja ajal nälga põlve toitu alati erilise aukartusega. Need on samad vanaemad, kes on valmis surnuks toitma.

Lastele ei pruugi selline üle söötmine meeldida, kuid alateadlikult õpivad nad ühendust "armastab - toidab" ja hakkavad tulevikus sellist stsenaariumi mängima koos abikaasa või juba omaenda laste ja lastelastega.

Tähelepanu ja armastuse hüvitamine

Me kõik kogesime ühel või teisel viisil üksildustunnet, sattusime olukorda, kus me neile ei meeldinud. Iga inimene kogeb pettumust omal moel. Kui suudate selle korra toiduga edukalt kompenseerida, mäletab aju seda seost.

Armus pettumust haaravad tavaliselt šokolaadid või pitsa. See on nõiaring.

Sundsöömine viib kiire kaalutõusuni.

Keha seisundi muutused ja atraktiivsuse vähenemine toovad sõpradele ja lähedastele kaasa uusi pettumusi. Üksinduse valu paneb mind rohkem toitu ostma. Sel juhul muutub kaal traumaatilisest keskkonnast omamoodi kaitsetõkkeks.

Depressant

Kiiretel süsivesikutel on salakaval omadus imenduda verre peaaegu kohe ja põhjustada endorfiini tõusu. Maiustused teevad inimese mõneks ajaks tõesti rõõmsamaks, lõbusamaks, rahulikumaks. Psüühika kaitseb end stressi eest ja valib eneseabi puhul vähima vastupanu tee.

Lohutus šokolaadi, muffini või magusate jookidega muutub kiiresti harjumuseks.

Kuid tegelikult ei kao stress kuhugi, närvipinge hormoone toodetakse jätkuvalt. See toob kaasa jõu ja energia kaotuse, apaatia ja laiskuse.

Selles olekus tahad tuju tõsta ja energiat saada. Söögiisu ärkab ja paneb rohkem sööma.

Teadvuseta söömine

Suupisted jooksu ajal, hammustuste pidev külmikust välja tirimine, filmides närimine või kodus teleri vaatamine toovad kaasa kiire kaalutõusu. Nendel hetkedel pööravad inimesed vähe tähelepanu toodete põhjalikule närimisele, maitsele ja kvaliteedile. Seetõttu süüakse rohkem kui vaja.

Lisaks on kiirtoidukaubad alati madalama kvaliteediga, sisaldavad palju säilitusaineid, transrasvu, suhkruid ja söögiisu stimuleerivaid lisaaineid.

Suurenenud söögiisu põhjused

Lisaks psühholoogilistele ja sotsiaalsetele teguritele võivad füsioloogilised omadused ja ainevahetus mõjutada kontrollimatut tugevat söögiisu.

Niisiis, soov süüa rohkem kui vajalik ilmneb siis, kui:

• Suurenenud veresuhkur või rakkude talumatus insuliini suhtes.
• Kilpnäärme kõrvalekalded.
• Seedesüsteemi muutused ja talitlushäired.
• Vitamiinide ja mineraalide tasakaaluhäired.
• Ajufunktsiooni kahjustus.
• Krooniline stress, närviline koormus, depressioon.
• Naiste hormonaalsed tsüklilised muutused (premenstruaalne sündroom) või rasedus, imetamine.

Kuna paljud ülesöömise füsioloogilised põhjused on seotud hormoonide tootmise ja ainevahetusega, peaksite enne kehakaalu langetamise alustamist ja söögiisu kontrollimisega tegelema endokrinoloogiga ja läbima kõik vajalikud testid.

Võimalused kehakaalu langetamise isu vähendamiseks

Tavapäraselt võib kõik viisid söögiisu vähendamiseks jagada füsioloogilisteks ja psühholoogilisteks. Esimesed on suunatud bioloogilise kella normaliseerimisele seedimisel, teised aga soodsa atmosfääri loomisele kaalulangetamiseks.

Kõik need koos keha individuaalsete omaduste väikeste kohandustega töötavad ja aitavad ületoitmisest jagu saada.

Füsioloogia ja ainevahetus

On mitmeid toiduaineid ja mikrotoitaineid, mis aitavad teil pikka aega täiskõhutunnet tunda.

Mõistlik lähenemine dieedi koostisele võimaldab teil vähendada portsjonit ja samal ajal ei kogeda päeva jooksul piinavat nälga ja nõrkust.

Toitumisalase huvi juhtimiseks peaksite tarbima:

• Suure valgusisaldusega toidud. Valgud on rakkude ehitusmaterjalid. Need aitavad pikka aega täiskõhutunnet säilitada ja samal ajal lihasmassi mitte kaotada. Fakt on see, et lihased kulutavad töö säilitamiseks palju kaloreid. Kui kaotate nende mahu, siis rasvapõletus aeglustub, sest reservidele pole lihtsalt midagi kulutada (allikas - õpik "Spordimeditsiin", Makarova).
• Kiudainerikkad köögiviljad, seemned ja pähklid, kaunviljad. Toidukiud on hügroskoopsed, täidavad kõhtu ja paisuvad, mis annab kiire täiskõhutunde. Lisaks lagundab neid sõbralik soolestiku mikrofloora rasvhapeteks, mis mõjutavad hüpotalamuse isukeskusi.
• Tahked ja terved toidud suupisteks. Smuuti ja vedelate valkude raputuste hullusega pole toitumisega midagi pistmist. Vedelik liigub seedetrakti kaudu kiiresti, täiskõhutunne möödub. Palju tervislikum on süüa mõnda pähklit või seemet. Ideaalne suupisteks chia, mandlite, linaseemnete või salatiköögivilja tükikeste jaoks. Tahkete toitude närimine võtab kauem aega ja küllastumissignaalidel on aega jõuda ajju enne, kui liig on söödud.
• Looduslik must kohv. See vabastab küllastumispeptiidi YY. Seevastu kohvilõhn ärritab söögiisu, seega on kõige parem vältida kohvi maitseid kodus.
• Piisav kogus puhast vett. Mõnikord suudab janu varjata end näljana, ilma vedelikuta on ainevahetusprotsesside tavapärane kulg võimatu. Vett on vaja ka rasvade lagundamiseks. Lisaks suudab meie keha seda krooniliselt dehüdreerida.
• Mõru tume šokolaad. See sisaldab steariinhapet, mis aeglustab seedimist. Samal ajal peaksite šokolaadi ostmisel hoolikalt uurima pakendeid, kuna mõnikord lisavad tootjad maitse pehmendamiseks kompositsioonile suhkrut või tärklisi, piimarasvu ja see pole kaalu langetamiseks enam kasulik.
• Ingverijuur. Ingveris sisalduvad aktiivsed bioflavonoidid pärsivad nälga, suurendavad immuunsust ja elujõudu.
• Omega-3 rasvhapped. Kaalukaotuse jaoks on vaja rasvu, kuid õigeid. Seemned, kala, taimeõlid, avokaadod sisaldavad suures koguses küllastumata rasvhappeid, millest meie keha võtab lihtsalt energiat. Oomega-3 söömine võib aidata vähendada suhkruisu. Need ained soodustavad ka küllastumise eest vastutava hormooni leptiini tootmist.

Ingver võib aidata vähendada söögiisu

Psühholoogia

Lisaks tasub söömise suhtes tähelepanelikum olla, kaaluda uuesti söömisviis.

Söömise psühholoogilised aspektid on äärmiselt olulised neile, kes soovivad liigsöömishäiretest lahti saada ja kaalust alla võtta.

Nii et peaksite harjuma:

• Pange toit väikesele taldrikule ja sööge seda väikese lusika või suure kahvliga. Tahad lihtsalt rohkem toitu suurtesse roogadesse panna. Portsjoni suurus on proportsionaalne taldrikuga. Katsete käigus selgus, et inimene sööb vähem väikese lusikaga, kuid kahvlitega on olukord vastupidine.
• Füüsiline aktiivsus ja sport. Kui kalorite raiskamine nõuab täiendamist, siis teie treeningu suurus väheneb pärast treeningut. Asi on hormoonides, mis vabanevad tiheda liikluse korral. Nad suruvad aju näljakeskused alla ja vähendavad söögiisu.
• Magage vähemalt 7 tundi. Une ajal toodab inimene melatoniini, mis vastutab rasvade ainevahetuse eest ja mõjutab kaudselt kaalulangust. Hea öörahu vähendab stressitaset ja aitab koguda piisavalt jõudu aktiivsuseks ja elujõuks. Inimesed, kes magavad vähem kui 6 tundi, kahekordistavad ülekaalulisuse riski.
• Kontrollige närvipinge taset ja õppige seda juhtima. Endokriinsüsteem kannatab sageli stressi mõjul, mis tähendab, et hormonaalsete häirete tõenäosus suurendab kehakaalu.
• Toodete eeliste visualiseerimine. Kui teil on hea ettekujutus sellest, kui palju kasu on organismile igas pähkli- või chiapudingis, see tähendab, et see on palju maitsvam. Mõned psühholoogid soovitavad söögikoha stseenid oma kujutluses lemmik, kuid keelatud toitudega uuesti mängida. Ühelt poolt aitavad need fantaasiamängud vältida tõelise koogi söömist. Teisalt ei luba need toidusõltuvusest lahti saada.
• Keelduge hommikusöögist. Vastupidiselt levinud arvamusele on hommikusöök vabatahtlik. Toitumisspetsialistid on oma uuringutes märkinud, et hommikune söögikord, eriti suure koguse süsivesikute korral, viib vere glükoosisisalduse suurenemiseni, mis tähendab, et lõunaks on söögiisu jõhker. Kui te ei saa ilma hommikusöögita täielikult, on parem teha see valguks, näiteks süüa muna.
• Meditatiivne toit. Kui sööte aeglaselt ja läbimõeldult, saate mitte ainult oma toidust maksimumi võtta, vaid ka kiiremini täiskõhutunnet tunda. Esimeste küllastustunde ilmnemisel on oluline kohe söömine lõpetada. Söömise ajal ei pea teid segama vidinad, vestlused, mõtlemata päevaplaanidele ega probleemidele. Kogu mõte on selles protsessis ja oma tunnetes täielikult sukelduda.

Sümptomaatilised viisid söögiisu vähendamiseks

Juba olemasoleva isuga toimetulekuks on mitmeid meetodeid.

Kui soov süüa tuli varem kui graafiku järgi vajalik on või pärast lühikest aega pärast täielikku sööki, aitab aistingutega toime tulla järgmine:

• Dialoog iseendaga. Tasub endalt küsida, kas soovite tõesti süüa või on see viis rahuneda, ennast kaitsta ja probleemidest eemale saada.
• Ravimtaimede keetmine. Suupiste saate asendada kruusiga sooja taimeteega, mis on valmistatud Siberi buzulnikust, ingellikast, vahukommist või piimohakast.
• Söögiisu vähendavad tabletid ja siirupid. Enamikul neist on dehüdreeriv ja lahtistav toime, pealegi on neil lai vastunäidustuste loetelu, nii et enne nende võtmist peaksite hoolikalt kaaluma plusse ja miinuseid.
• Suupiste söögiisu vähendavatele toitudele nagu ananass, greip, viigimarjad. Need puuviljad sisaldavad suhkrut, nii et portsjon peaks olema väike.
• Füüsilised harjutused, nagu sügava sisse- ja väljahingamisega hingamisharjutused, kõhu vaakum, keha painutamine ja krõmpsutamine.

Kasulikud trikid

Kaalulangus on keeruline ja aeglane protsess. Harmoonia ja tervise teel tasub kannatlikkust omada.

On mitmeid saladusi, mis aitavad muuta kaalulangetust mitte piinavaks tulemuste ootuseks, vaid täisväärtuslikuks ja õnnelikuks eluks:

• Lõõgastavad vannid, enesemassaaž, kosmeetilised protseduurid, mis parandavad naha seisundit, leevendavad stressi ja aitavad kehal kergemini kaalust alla võtta.
• Hobid, loovus, lemmikud asjad võimaldavad teil protsessi süüvida ja toit unustada.
• Aroomiteraapia tsitrusviljade, rohelise õuna ja piparmündiõlidega vähendab ärevust ja vähendab söömishimu.
• Jalutuskäigud, reisid, ekskursioonid iseenesest nõuavad füüsilist tegevust, samas kui kaloreid kulutatakse aeglaselt ja meeldivalt. Rõõmsad muljed, kaunid kohad, uued tutvused toovad koorest välja üksinduse ja ahnuse.

Dieedimanöövrid: toidud, mis suurendavad ja vähendavad söögiisu

Toiduainete omaduste ja kombinatsioonide mõistmine võib toitumise planeerimist oluliselt hõlbustada ja võimaldab teil vähem süüa. Kui toite valesti kombineerite, võite tahtmatult esile kutsuda suhkru või liigsöömise suurenemise (allikas - “Dietoloogilise ja õige toitumise õppur”, Albina).

Tabelis on loetletud toidud, mida tuleks vältida, ja vastupidi, need, mida soovitatakse süüa sagedamini.

Kuidas tulla toime oma õhtuse isuga?

Selleks, et enne magamaminekut lahti ei läheks:

• Minge välja jalutama. Kõndimise ajal on soovitatav hingata sügavalt ja mõõdukalt. Hea harjutus on märgata muutusi looduses, aistinguid oma kehas, mööduvaid inimesi. Tähelepanelikkuse praktika väljatöötamine aitab luua aju ja keha vahelise seose, hingamisharjutused küllastavad rakke hapnikuga ja kiirendavad ainevahetust.
• Vestlus huvigrupis. Tähtis on ümbritseda end mõttekaaslaste toel. Need võivad olla kaalulangetajad või kolleegid, sõbrad, semud teistes eluvaldkondades.
• Võtke aega enda eest hoolitsemiseks. Kosmeetilised maskid, massaažid, aromaatsed vannid, keha naha, küünte ja juuste hooldus parandavad enesehinnangut ja tugevdavad kavatsust olla atraktiivne.

Rahvalikud viisid söögiisu taltsutamiseks

Allergiate ja vastunäidustuste puudumisel võite end aidata rahva retseptide abil toime tulla kontrollimatu sooviga midagi süüa.

Vahendid on juba ammu teada:

• Selleri või peterselli lehtede keetmine.
• Taimetee salvei ja kummeliga.
• Linaseemneõli, võtke supilusikatäis tühja kõhuga.

Paljud ütlevad, et kõrvapulgade ning pöidla ja nimetissõrme vaheliste padjandite masseerimine aitas neil isuga toime tulla.

Vaata videot: Mis põhjustab ksanthelasmi? Xanthelasma ja Xanthomaasi põhjuse mõistmine (November 2024).